Buzz
1. Hướng dẫn tập gym đúng cách
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập gym, bạn cần xác định mục tiêu, lập kế hoạch tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập theo kế hoạch đã đề ra. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản nhất về cách tập gym đúng cách.
Tập gym là một phương thức tập luyện thể chất được nhiều người ưa thích
1.1. Đánh giá năng lượng và thiết lập mục tiêu tập luyện
Bước đầu tiên bạn cần thực hiện là đánh giá tình trạng sức khỏe của mình và các vấn đề nguy cơ có thể gặp phải để chọn lựa bài tập gym, thiết lập mục tiêu và kế hoạch phù hợp nhất. Thường thì, những người làm việc văn phòng thường gặp vấn đề về cột sống do ngồi lâu trước máy tính, và nam giới trên 45 tuổi dễ gặp vấn đề về tim mạch và mỡ máu,…
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình để nhận được tư vấn về bài tập phù hợp cho bản thân.
Cho dù bạn tập theo bất kỳ bài tập nào, bạn cũng nên dành ít nhất 30 phút mỗi lần tập với cường độ vừa phải để cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể thiết lập thời gian tập ít hơn nhưng phải đảm bảo tập đều đặn các ngày trong tuần.
Sau khi đã đưa ra đánh giá sơ bộ, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện cụ thể và rõ ràng. Hãy xác định những con số cụ thể như: đến phòng tập 5 lần/tuần, mỗi lần 1 - 2 giờ, đi bộ quanh tòa nhà 2km mỗi sáng,… Lời khuyên từ các chuyên gia là ở giai đoạn đầu, bạn nên thiết lập mục tiêu từ thấp đến cao dần để cơ thể dần quen với cường độ tập luyện, cũng như giúp bạn tránh bị chán nản.
Tạo ra kế hoạch tập luyện chi tiết giúp bạn tuân thủ chính xác hơn
Một trong những sai lầm phổ biến của người mới tập gym là quá quyết tâm, dẫn đến đau đớn, chấn thương, mệt mỏi và dễ bị chán nản, từ đó bỏ cuộc.
1.2. Thực hiện bài tập một cách nghiêm túc
Để đạt được hiệu quả về sức khỏe và thể chất, cho dù là tập gym hay bất kỳ môn thể thao nào, đều cần kiên nhẫn để hình thành thói quen tập luyện, điều này vô cùng quan trọng. Để làm được điều này, bạn cần hiểu rõ mục tiêu của bản thân, định rõ những gì bạn muốn, tự ý thức để xây dựng thói quen tập luyện tốt cho sức khỏe.
1.3. Một số bài tập gym phù hợp cho người mới bắt đầu
Bắt đầu buổi tập gym, bạn nên dành 5 - 10 phút để làm nóng cơ thể, sau đó mới bắt đầu thực hiện các động tác căng cơ nhẹ nhàng. Cường độ tập luyện được tăng dần cũng như việc khởi động trước sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương, đau đớn.
Sau khi hoàn thành khởi động, đối với người mới tập gym, bạn nên thực hiện 3 bài tập cơ bản nhất để cải thiện sức khỏe là:
Cardio
Bài tập Cardio bao gồm việc chạy hoặc đi bộ kéo dài từ 20 đến 30 phút mỗi lần. Nên thực hiện bài tập này 4 đến 5 lần mỗi tuần. Mỗi người có điều kiện thể chất riêng, việc xác định hiệu quả của Cardio cần phải dựa trên cảm nhận cá nhân. Kỹ thuật tốt nhất là trong quá trình tập luyện, kết hợp việc nói chuyện hoặc hát nhé. Nếu bạn có thể trò chuyện thoải mái trong khi tập Cardio, điều đó có nghĩa là bạn cần tăng cường cường độ tập luyện.
Các bài tập căng cơ là phương pháp hiệu quả giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dai dẻo hơn.
Căng cơ giúp cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn.
Các động tác căng cơ giúp cơ thể linh hoạt hơn, giúp phát triển cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm từ 3 đến 7 ngày mỗi tuần, mỗi lần tập kéo dài từ 10 đến 30 giây. Lặp lại bài tập nhiều lần cho nhiều khu vực khác nhau trên cơ thể.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp là quan trọng.
Những bài tập sử dụng tạ giúp phát triển từng nhóm cơ chính của cơ thể. Việc chọn trọng lượng tạ ban đầu có thể khó khăn, nên chọn trọng lượng mà bạn có thể nâng thoải mái từ 8 đến 12 lần mỗi lần. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng trọng lượng tạ và số lần tập dần dần.
Lưu ý rằng bạn không nên tập các bài tập tạ cho sức mạnh cơ bắp liên tục trong 2 ngày, hãy thay đổi nhóm cơ và xoay vòng để cơ bắp có thời gian phục hồi sau những hoạt động mạnh mẽ.
Để được hướng dẫn tập gym đúng cách, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn, bạn nên cân nhắc thuê huấn luyện viên cá nhân trong những buổi đầu tiên.
Cách tập gym với một số dụng cụ chuyên dụng
Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp được trang bị trong phòng tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn. Nhiều người còn lựa chọn trang bị chúng ngay trong nhà để có thể tập luyện linh hoạt. Dưới đây là một số thiết bị gym chuyên nghiệp mà bạn nên làm quen và sử dụng.
Thiết bị tập gym giúp tối ưu hiệu quả tập luyện.
2.1. Máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một trong những thiết bị gym không thể thiếu trong bất kỳ phòng tập nào. Nó giúp bạn thực hiện các bài tập đi bộ và chạy bộ với tốc độ mong muốn. Ban đầu, bạn nên lựa chọn chế độ đi bộ ở tốc độ thấp trong khoảng 30 phút, sau đó tăng dần cả về tốc độ, độ dốc và thời gian tập luyện.
2.2. Bóng tập
Bóng tập là một trong những dụng cụ quan trọng cho nhiều bài tập gym. Đồng thời, đối với những người mới tập, bóng tập cũng là một thách thức. Hãy học cách sử dụng nó để thực hiện các bài tập một cách thú vị, đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả cao nhất.
2.3. Khối tạ
Các quả tạ và cây đòn là những thiết bị gym phổ biến được sử dụng để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn nên lựa chọn bộ tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh trọng lượng tạ theo mục tiêu và mong muốn của mình trong bài tập.
Cách tập gym cho người mới bắt đầu là bạn không nên ngay lập tức tuân theo chế độ tập nghiêm ngặt. Hãy tìm và thực hiện các bài tập, sử dụng các thiết bị mà bạn cảm thấy hứng thú và yêu thích. Điều này sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bạn. Huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ hỗ trợ bạn trong việc làm quen và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp cho đến khi cơ thể bạn quen dần và có thể tự tập luyện.
Tập luyện gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể của bạn.
Thực hiện một cách nghiêm túc các phương pháp tập luyện gym được đề xuất ở đây, bạn chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất sau những buổi tập mệt mỏi.
