Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể

Một ngày bình thường cần bao nhiêu calo để tăng cân? Phương pháp tính toán lượng calo cần thiết để cải thiện cơ thể như thế nào là chính xác? Mytour sẽ hướng dẫn bạn giải quyết những thắc mắc này trong bài viết dưới đây.

Đối với những người có cơ thể gầy, muốn có sức khỏe tốt và cơ thể săn chắc, việc tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân là rất quan trọng. Trong bài viết này, Mytour sẽ chỉ bạn cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể, cũng như các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân và có được vóc dáng như mong muốn.

Calo là gì? Calories, calo và kcal?

Calo là đơn vị đo năng lượng được sử dụng để đánh giá nhu cầu của cơ thể. Thức ăn mà chúng ta tiêu thụ sẽ cung cấp năng lượng, được đo bằng calo. Mỗi loại thực phẩm mang lại một lượng calo riêng biệt.

Calo, hay còn gọi là calorie, được viết tắt là cal, là đơn vị đo năng lượng của các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Calorie là một thuật ngữ mượn từ tiếng Pháp.

Theo định nghĩa khoa học, calorie (cal) là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. Còn kilocalories (kcal) là lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 độ C.

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
• 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
• Cách thường được sử dụng 1 kcal = 1 calo = 1 calorie

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Để tính chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn cần phải xác định chính xác số calo cơ thể đã tiêu thụ hằng ngày. Mytour sẽ cung cấp công thức tính chi tiết trong phần tiếp theo của bài viết:

Cách tính calo tiêu thụ hằng ngày

Lượng calo tiêu thụ hằng ngày hay còn được gọi là Tổng Lượng Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) được tính dựa trên lượng calo cơ bản (năng lượng khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi) và chỉ số hoạt động của từng người. Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

Lượng calo cơ bản hay Tỷ Lệ Metabolism Cơ Bản (BMR) được xác định dựa trên cân nặng (được tính bằng kg), chiều cao (được tính bằng cm), tuổi và giới tính của mỗi người. Công thức tính BMR cho nam và nữ cụ thể như sau:

• Nam: BMR = (13,397 x Trọng lượng) + (4,799 x Chiều cao) - (5,677 x Tuổi) + 88,362
• Nữ: BMR = (9,247 x Trọng lượng) + (3,098 x Chiều cao) - (4,330 x Tuổi) + 447,593

Các hằng số trong công thức BMR (như 13,397 hoặc 4,799) đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J. Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số hoạt động (R) chính là chỉ số phản ánh mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của cơ thể. Chỉ số này được xác định như sau:

• R = 1,2: Người ít vận động
• R = 1,375: Người vận động nhẹ, tập thể dục 1 - 3 lần/tuần
• R = 1,55: Người vận động vừa, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần
• R = 1,725: Người vận động nặng, tập thể dục 3 - 5 lần/tuần
• R = 1,9: Người vận động rất nặng, làm việc nặng hoặc tập thể dục 1 - 2 lần/ngày.

Ví dụ: Anh Trần Văn A có trọng lượng 65kg; chiều cao 1,75m; 25 tuổi. Anh A tập thể dục 3 lần/tuần vào thứ hai, tư và sáu. Lượng calo anh A tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau:

TDEE = BMR x R = [(13,397 x 65) + (4,799 x 175) - (5,677 x 25) + 88,362] x 1,375 = 2.668,76

Do đó, anh A đã tiêu thụ 2.668,76 calo mỗi ngày.

Lượng calo cần nạp vào cơ thể

Lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày. Dưới đây, Mytour gửi bạn bảng tính tổng lượng calo cần thiết cho mỗi người dung nạp vào cơ thể hàng ngày:

Giới tính nữ

Giới tính nam

Phương pháp tính calo để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần hấp thụ bao nhiêu calo mỗi ngày? Theo nghiên cứu, một ngày, một phụ nữ bình thường cần 2.000 calo và một người đàn ông bình thường cần 2.500 để duy trì cân nặng. Do đó, để giảm cân, phụ nữ cần giảm xuống còn 1.500 calo/ngày và đàn ông cần giảm xuống còn 2.000 calo/ngày.

Các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Các loại thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân mà không phải lo lắng về việc đói:

• Thực phẩm giàu protein: Bổ sung protein vào chế độ ăn là cách hiệu quả giúp giảm cân mà vẫn thưởng thức bữa ăn. Theo nhiều nghiên cứu, protein kích thích quá trình trao đổi chất và kiểm soát cảm giác no. Thực phẩm giàu protein bao gồm: Gà, trứng, hạnh nhân,...
• Hạt chia: Chứa nhiều dưỡng chất như axit béo, omega – 3 và omega – 6,... hạt chia hỗ trợ tiêu hóa và đốt cháy chất béo dư thừa khỏi cơ thể. Đồng thời, hạt chia giúp giảm cảm giác đói kéo dài.
• Bơ: Dinh dưỡng trong bơ gồm chất béo tốt, axit oleic, giúp giữ cảm giác no lâu và ngăn cản cảm giác đói. Chất xơ và chất béo trong bơ không làm tăng cân vì chúng là dạng không bão hòa đơn.
• Dầu olive: Sử dụng dầu olive thay thế dầu khác khi muốn giảm cân. Dầu olive chứa chất béo có lợi giúp loại bỏ chất béo độc hại và giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) ảnh hưởng đến tăng cân.

Phương pháp tính calo để tăng cân

Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân? Trung bình, nam giới tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Để tăng cân, nam giới cần thêm từ 250 đến 500 calo. Vì vậy, nam giới cần nạp từ 2.250 - 2.500 calo mỗi ngày để tăng cân.

Còn với nữ giới, cần từ 1.925 - 2.050 calo mỗi ngày để tăng cân. Điều này là do trung bình mỗi ngày, nữ giới tiêu thụ khoảng 1.800 calo.

Thực phẩm giúp tăng cân

Cải thiện khẩu phần với các thực phẩm sau đây để tăng cân nhanh chóng:

• Sữa tươi: Chỉ cần uống 100ml mỗi ngày, bạn đã cung cấp thêm 75 calo cho cơ thể.
• Cơm trắng: 100g cơm trắng cung cấp khoảng 130 calo cho cơ thể.
• Các loại hạt: Bổ sung protein và chất béo từ các loại hạt, giúp tăng lượng calo trong cơ thể.
• Thịt, cá, hải sản: Nguồn năng lượng dồi dào từ thịt, cá, hải sản.
• Rau củ quả: Chứa chất xơ, đường và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Bánh mì: Nguồn tinh bột và calo từ bánh mì tươi kết hợp với trứng, thịt và phô mai.

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc về lượng calo cần thiết để tăng cân và cách tính calo chính xác. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này.

Nguồn: Mytour, Wikipedia