Mỗi ngày chỉ cần dành 4 phút cho 'thể dục vặt' đã giúp giảm 30% nguy cơ tử vong do ung thư.

Nếu ăn vặt có thể khiến bạn lỡ bữa ăn chính, thì tập 'thể dục vặt' cũng có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tốt.

Khi nói về những thứ gọi là vặt vãnh, chúng ta thường hiểu đó là những điều nhỏ bé, không đáng kể hoặc thậm chí không đáng để nói đến. Đó có thể là đồ vặt, tiền tiêu vặt, ăn vặt hoặc bị ốm vặt.

Tuy nhiên, những điều này nếu xảy ra thường xuyên, hiệu quả nhỏ nhặt của chúng có thể tích tụ và gây ra sự bất ngờ và cảnh báo.

Ăn vặt quá nhiều chắc chắn sẽ phá vỡ kế hoạch giảm cân của bạn. Tiêu vặt quá mức có thể đẩy bạn vào tình trạng tài chính khó khăn hoặc mục tiêu tiết kiệm.

Nghe có vẻ như bất cứ thứ gì gắn liền với 'vặt' đều mang ý nghĩa tiêu cực? Nhưng không phải, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng có một loại 'vặt' mà bạn làm càng nhiều, lợi ích mà nó mang lại càng lớn.

Đó chính là tập luyện 'thể dục vặt'.

Vậy 'thể dục vặt' là gì?

'Thể dục vặt' (Exercise Snack) là thuật ngữ được giới thiệu lần đầu vào năm 2007 bởi Tiến sĩ Howard Hartley, một chuyên gia tim mạch và Phó Giáo sư Y khoa tại Đại học Harvard, Hoa Kỳ.

'Nếu bạn là người ít vận động, có thói quen lười vận động hoặc đơn giản không thích tập luyện, chắc chắn bạn sẽ không thích khi nghe ai đó khuyên bạn nên tập thể dục', Tiến sĩ Hartley nhấn mạnh.

Để đáp ứng những người không thích thể dục và khuyến khích họ vận động hơn, Tiến sĩ Hartley đã đưa ra khái niệm 'thể dục vặt' để minh chứng rằng:

Mọi người đều có thể thực hiện các hoạt động thể dục nhỏ mọi lúc, mọi nơi mà không cần phải coi đó là một bài tập chính thức.

'Thể dục vặt' được định nghĩa là bất kỳ hoạt động ngắn nào - thường kéo dài từ 20 đến 120 giây - không ràng buộc vào bất kỳ lịch trình nào trước đó và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần phải ở trong không gian tập luyện.

Ví dụ, khi thang máy quá đông và bạn chuyển sang đi bộ lên 3 tầng cầu thang, bạn đã thực hiện một bài thể dục vặt. Đứng dậy từ ghế, vươn vai và giãn cơ giữa giờ làm việc cũng là một bài thể dục vặt.

Đi bộ và nghe điện thoại cũng có thể được coi là thể dục vặt. Sử dụng thời gian chờ máy pha cà phê để đứng lên và ngồi xuống (squat) cũng là một bài thể dục vặt.

'Bạn có thể có nhiều thời gian hơn để tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày. Hãy thử ghi lại các hoạt động của bạn vào một ngày trong tuần và một ngày cuối tuần để tính tổng số phút dành cho vận động', Tiến sĩ Hartley khuyên.

'Ví dụ như đi lại trong văn phòng khi bạn đang nói điện thoại, đi bộ thay vì đi thang máy, hay đi bộ lên cầu thang tại nhà trong giờ nghỉ quảng cáo trên TV. Đi lấy thư hoặc đi dạo quanh hành lang văn phòng của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của các bài tập thể dục vặt bắt đầu từ việc đốt cháy khoảng 100 calo mỗi ngày - tương đương với việc đi bộ 1 dặm'.

Chỉ cần 4,4 phút mỗi ngày để giảm 30% nguy cơ tử vong vì ung thư

Tiến sĩ Daniel Moore, Phó Giáo sư về sinh lý học cơ bắp tại Đại học Toronto, Canada, nhấn mạnh rằng: 'Thể dục vặt là một phương pháp vô cùng thực tế. Đó là những bài tập linh hoạt, bạn có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào để rèn luyện sức khỏe'.

Trong một nghiên cứu năm 2022, ông đã tiến hành thử nghiệm trên một nhóm thanh niên nam nữ khỏe mạnh để xem xét tác dụng của các bài tập thể dục vặt đối với hấp thụ axit amin từ chế độ ăn uống.

Các tình nguyện viên được cung cấp một chế độ ăn uống có chứa protein được đánh dấu bằng chất hóa học, giúp Tiến sĩ Moore theo dõi sự di chuyển của axit amin từ thực phẩm qua đường tiêu hóa, máu rồi đến các cơ bắp khắp cơ thể.

Kết quả cho thấy so với những người ngồi liên tục 7,5 tiếng/ngày tại văn phòng, những người đứng dậy và đi bộ 2 phút sau mỗi 30 phút ngồi, hoặc thực hiện 15 lần động tác squat, hấp thụ axit amin vào cơ bắp hiệu quả hơn tới 30%.

Hấp thụ axit amin là một chỉ số quan trọng liên quan đến sức mạnh cơ bắp, là yếu tố quyết định sức mạnh toàn diện của cơ thể.

Trong cùng năm 2022, một nghiên cứu trên tạp chí Nature Medicine theo dõi hơn 25.000 người ít vận động, không tham gia thể thao hay tập thể dục tại phòng tập và phát hiện rằng:

Chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục vặt, với tổng thời lượng trung bình 4,4 phút mỗi ngày, những người ít vận động có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân xuống từ 26% đến 30%, bao gồm cả ung thư, và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch xuống từ 32% đến 34%.

Một nghiên cứu khác trên tạp chí Exercise and Sport Sciences Reviews đã tổng hợp và liệt kê một loạt các lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập thể dục vặt bao gồm:

- Cải thiện chức năng của tim mạch

- Giảm mức đường trong máu

- Tăng sức bền và sức mạnh của cơ bắp

- Cải thiện tính linh hoạt

- Giảm nguy cơ tử vong và gia tăng tuổi thọ

'Thể dục vặt' thu hút và dễ duy trì hơn so với thể dục truyền thống

Một trong những lí do khiến các nhà khoa học quan tâm đến 'thể dục vặt' là bởi tính linh hoạt và đa dạng của các bài tập này, cũng như khả năng dễ dàng tích hợp chúng vào các hoạt động hàng ngày.

Giống như những gói đồ ăn vặt đa dạng trên bàn của bạn, bạn có thể dễ dàng thực hiện 'thể dục vặt' bất cứ lúc nào và chọn lựa từ nhiều tư thế khác nhau như yoga, plank, squat, đi bộ lùi, hay các động tác nhảy phân đoạn mới mẻ như bạn thấy trên TikTok.

Bạn có thể tích hợp những động tác này vào các hoạt động hàng ngày như nấu ăn, làm việc văn phòng, xem TV hay lướt mạng xã hội. Chỉ cần bạn vận động trong khoảng 20 giây, tương đương với việc xem một đoạn video ngắn trên mạng xã hội, bạn đã thực hiện được một bài tập thể dục vặt.

Các lựa chọn về 'thể dục vặt' thực sự là vô tận. Theo Tiến sĩ Moore, 'Gần như bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đứng dậy và vận động' đều có thể coi là một bài tập thể dục.

Tuy nhiên, các nhà khoa học cho biết một bài thể dục vặt lý tưởng nhất là phải làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Ví dụ, khi nói đến đi bộ, Tiến sĩ Hartley cho biết bạn nên tăng tốc độ của mình lên

'Nếu đường đó là phẳng, 80 bước/phút được coi là đi bộ chậm, trong khi đi bộ vừa và nhanh bạn cần đạt tới 100 bước/phút', Tiến sĩ Hartley gợi ý.

'Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt; không cần đồ tập luyện hay không khiến bạn phải tắm rửa sau đó. Đi bộ chậm đốt cháy khoảng 5 calo mỗi phút, đi bộ nhanh đốt cháy 7 calo so với 9 calo khi bạn chạy bộ'.

Ngoài ra, vì các bài thể dục vặt có thời gian tập luyện ngắn, điều quan trọng là bạn phải duy trì được tần suất thực hiện chúng đều đặn. Ví dụ, để đạt 4,4 phút thể dục ngắn mỗi ngày, nếu mỗi phiên kéo dài 20-30 giây, bạn thực sự cần có ít nhất 9-13 hoạt động mỗi ngày.

Yếu tố quan trọng nhất với loại hình thể dục này là tính nhất quán. Nếu bạn duy trì thể dục vặt liên tục trong một hoặc hai tháng, bạn sẽ thấy tác động lớn mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe của mình.

Vì vậy, lần tới, thay vì lấy đồ ăn vặt trên bàn làm việc của mình, hãy thử một động tác thể dục vặt trong vòng 30 giây. Đó không chỉ là một cách để bạn thư giãn, thử thách sự sáng tạo của mình mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe - điều được cho là tài sản quý giá nhất của mỗi người.