Buzz
1. Lượng calo trong cơm là bao nhiêu?
Thói quen ăn cơm là phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, thường kết hợp với các món ăn khác như món kho, món canh và món xào. Gạo trắng là nguyên liệu chính để nấu cơm, thay vì gạo lứt hay các loại gạo khác.
Trung bình, một chén cơm (100gr) chứa khoảng 130 calo (với gạo trắng) cùng với nhiều chất dinh dưỡng bổ ích khác.
Chất béo: 0.3g
Carbohydrate: 28.2g
Protein: 2.7g
Chứa nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…
Ngoài ra, một chén cơm (khoảng 100g) cung cấp khoảng 110 calo với cơm gạo lứt, 357 calo với cơm cháy và 627 calo với cơm tấm.
(Hình minh họa)
2. Ăn cơm có làm tăng cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu calo hàng ngày của người trưởng thành là từ 2.000 đến 2.300 calo. Vì vậy, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cần khoảng 667 - 767 calo.
Như đã đề cập, một chén cơm trắng thường cung cấp khoảng 110 calo, ít hơn nhiều so với lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Ngay cả khi ăn 3 chén cơm trắng, bạn cũng không dễ tăng cân, trừ khi kết hợp với nhiều thực phẩm chứa protein và chất béo khác.
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng rất cao, do đó ăn nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến người bị tiểu đường và kích thích tăng insulin, dẫn đến nguy cơ tăng cân không mong muốn ở những người dễ béo.
Vì vậy, bạn nên ăn từ 1 đến 2 chén cơm mỗi bữa. Nếu bạn ăn nhiều hơn trong một bữa, hãy cố gắng vận động để tiêu hao lượng calo dư thừa.
3. Lợi ích sức khỏe của việc ăn cơm
- Cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
- Cơ thể dựa vào lượng carbohydrate lớn từ gạo để hoạt động. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể chuyển hóa chúng thành năng lượng.
- Carbohydrate trong gạo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp não hoạt động hiệu quả, vì não chủ yếu sử dụng nguồn năng lượng này.
- Các thành phần khác trong gạo như khoáng chất và vitamin giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.
- Ăn cơm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Gạo trắng dễ tiêu hóa, là lựa chọn tốt để giảm cảm giác đầy hơi và kích ứng. Ngay cả khi không có vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, gạo trắng cũng hữu ích nếu bạn gặp phải tiêu chảy hay khó chịu.
Ngược lại, gạo lứt không phải là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa vì chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein có thể gây khó tiêu.
- Ăn cơm giúp dễ tiêu hóa
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Như đã đề cập trước đó, gạo có tác dụng chống viêm tự nhiên. Đặc tính này giúp làm chậm quá trình hình thành mảng xơ vữa trong thành mạch máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim hoặc đột quỵ.
Dù cả gạo lứt và gạo trắng đều có lợi ích sức khỏe, gạo lứt mang lại nhiều tác dụng hơn nhờ vào lớp vỏ trấu chứa phần lớn các chất dinh dưỡng có lợi.
- Dầu cám gạo chứa nhiều đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Cơm tốt cho sức khỏe tim mạch
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp
- Kiểm soát huyết áp
- Đối với người bị tăng huyết áp, cơm là lựa chọn tốt vì chứa ít natri. Natri làm co thắt mạch máu và tĩnh mạch trong cơ thể.
Sử dụng quá nhiều natri có thể làm tăng áp lực lên hệ tim mạch, đặc biệt là đối với người bị tăng huyết áp. Nếu tiếp tục lâu dài, natri có thể gây ra nhiều vấn đề về tim mạch.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều giúp giảm lượng đường trong máu, nhưng gạo lứt là lựa chọn ưu việt hơn nhờ chứa nhiều chất xơ hơn trong lớp vỏ trấu, giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose.
Việc chậm hấp thu glucose cho phép insulin có thời gian phân phối glucose trong cơ thể một cách hiệu quả hơn.
Ăn cơm hỗ trợ trong việc kiểm soát huyết áp
4. Cách ăn cơm để giảm cân là gì?
Quản lý khẩu phần ăn
Gạo nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, việc đo lường lượng gạo trước khi nấu là rất quan trọng để tránh nạp quá nhiều calo.
Thay vì múc từng thìa cơm vào bát hoặc đĩa, hãy đong gạo trước khi nấu. Một phần gạo chuẩn cho mỗi người thường là một cốc, nhưng bạn có thể điều chỉnh theo nhu cầu.
Nên kiểm soát khẩu phần ăn và kết hợp với nhiều loại rau
Khi giảm lượng cơm, bạn có thể cảm thấy đói nhanh hơn vì cơm tiêu hóa nhanh. Để không ăn quá nhiều, hãy kết hợp cơm với nhiều rau củ, rau cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng nhưng ít calo, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn, bạn nên chọn các loại rau giàu đạm và chất xơ như đậu, bông cải xanh, ớt chuông và hành tây. Đây là những thực phẩm lý tưởng để kết hợp với cơm trong các bữa ăn.
Chọn phương pháp nấu ăn ít calo
Nấu cơm bằng nước hoặc nước dùng là lựa chọn tốt nhất vì nó không thêm dầu hoặc bơ, giúp giảm lượng calo và cholesterol xấu. Phương pháp này cũng có thể làm tăng lượng tinh bột kháng trong gạo, loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non.
Tinh bột kháng còn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột (probiotic). Probiotic giúp phát triển hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.
Cơm nấu xong và để nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nấu xong mà không để nguội.
Lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp
5. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Không có câu trả lời duy nhất cho việc gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn cho sức khỏe. Quyết định giữa hai loại gạo này phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn, vì mỗi loại đều có ưu điểm và hạn chế riêng, phù hợp với các tình trạng sức khỏe khác nhau.
Chẳng hạn, nếu bạn mắc bệnh viêm ruột như Crohn hay viêm loét đại tràng, hoặc vừa trải qua phẫu thuật ruột, bạn nên chọn thực phẩm ít chất xơ hoặc chất xơ dễ tiêu hóa. Trong trường hợp này, gạo trắng sẽ là sự lựa chọn ưu việt hơn.
Ngược lại, nếu bạn không gặp vấn đề về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn nhờ vào hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng cao. Nói chung, carbohydrate phức tạp trong gạo lứt là sự lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể hỗ trợ quá trình giảm cân ở một số người, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác định tác động chính xác của ngũ cốc nguyên hạt đối với cân nặng.
Khi nói đến việc phòng ngừa bệnh tật, nghiên cứu cho thấy việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn gạo lứt có thể làm giảm mức Hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
6. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn (110 calo mỗi chén 100g) so với gạo trắng (130 calo mỗi chén 100g). Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết GI của gạo lứt (56 - 69) cũng thấp hơn so với gạo trắng (73).
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hoặc duy trì trọng lượng lý tưởng mà không làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn, hãy chọn cơm gạo lứt cho các bữa ăn hàng ngày.
Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn gạo trắng vì nó vẫn giữ lại lớp vỏ cám, mang lại lợi ích sức khỏe cao hơn.
