Buzz
1. Tháp dinh dưỡng là gì?
Tháp dinh dưỡng hay còn được gọi là kim tự tháp dinh dưỡng hoặc tháp ăn dinh dưỡng. Đây là một mô hình ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng để cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng với lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người.
Áp dụng tháp dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống hợp lý
Tháp dinh dưỡng được phân chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau với lượng giảm dần từ dưới lên trên. Điều này có nghĩa là các thực phẩm ở phía dưới tháp được ưa chuộng sử dụng nhiều hơn, trong khi các thực phẩm ở phía trên tháp cần được hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.
2. Giải thích về tháp dinh dưỡng
Tùy thuộc vào cách trình bày, tháp dinh dưỡng có thể được chia thành 5 hoặc 7 tầng, bao gồm các nhóm như lương thực, rau củ quả, thực phẩm giàu đạm, dầu, mỡ, đường, muối.
2.1. Nhóm lương thực
Nhóm lương thực, còn được gọi là nhóm carbohydrate, cung cấp lượng năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ đáng kể. Nhóm này thường ít chứa chất béo và cholesteron.
Sử dụng tháp dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh tật
Ở Việt Nam, gạo là thực phẩm chính trong nhóm lương thực. Trong nhóm này cũng có các loại ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc không qua chế biến hoặc đã được chế biến. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại bánh được thêm bơ hoặc chế biến với nhiều dầu mỡ không thuộc nhóm này. Về lượng cung cấp, cơ thể cần nhận đủ 12kg lương thực/tháng.
2.2. Nhóm rau củ quả
Ở tầng hai của tháp dinh dưỡng, bên trái thường là các loại rau củ, bên phải là các loại quả,... Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Trong tầng này, bên trái có nhiều loại rau củ quả khác nhau, từ rau xanh giàu vitamin A và C đến các loại rau có màu vàng đậm với lượng caroten dồi dào và các loại rau củ chứa nhiều chất đạm, tinh bột, chất xơ,... Hầu hết các loại rau củ đều không chứa chất béo và cholesterol.
Tuy nhiên khi nấu ăn cần chú ý lượng chất béo, bơ hoặc thịt được thêm vào các món rau này vì điều này không được tính đến trong phân loại tháp dinh dưỡng. Nhóm rau củ quả được ưu tiên thứ 2 sau lương thực, nên sử dụng nhiều.
Ở bên phải là nhóm các loại trái cây. Nên ăn trái cây khoảng 2 - 3 lần mỗi ngày với lượng vừa đủ. Nhiều người không thích hoặc không có thói quen ăn nhiều trái cây trong ngày, tuy nhiên trái cây chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng từ thiên nhiên rất phong phú và dễ tiêu hóa mà không cần chế biến. Nhóm này chỉ đề cập đến các loại trái cây tự nhiên, trái cây đóng hộp hay đã qua chế biến được bổ sung rất nhiều đường không được xếp vào nhóm này.
Nhóm rau củ quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa
2.3. Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Tầng ba của tháp ăn dinh dưỡng hàng ngày là các loại thực phẩm giàu đạm hay protein. Từ trái qua phải ta có thể thấy sữa và các sản phẩm từ sữa, sau đó là các loại thịt, cá và trứng,...
Nhóm sữa và các sản phẩm như bơ, pho-mát, sữa chua và kem,... là nguồn cung cấp calci, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và vitamin D. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày đặc biệt là đối với trẻ em trong độ tuổi phát triển.
Trong sữa tự nhiên có chứa rất nhiều chất béo, vì thế người ta thường chế biến sữa thành các sản phẩm sữa ít béo, sữa tách béo để cân đối dinh dưỡng trong sữa. Trẻ em nên dùng sữa nguyên chất để được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Người trưởng thành và người già nên sử dụng các loại sữa đã được tách bớt chất béo vì chúng ta còn tiêu thụ nhiều thực phẩm khác ngoài sữa. Tuy nhiên, có một số người không tiêu hóa được đường lactose trong sữa do thiếu men lactase trong cơ thể, vì vậy họ cần sử dụng sữa không lactose hoặc sữa chua.
Bên phải tầng ba là nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, các loại đậu,... Trong nhóm này chúng ta thường nghĩ đến thịt cá hoặc trứng, nhưng thực tế các loại hạt như đậu nành, đậu xanh cũng chứa nhiều đạm và chất tốt hơn so với đạm động vật.
Sử dụng nhóm đạm thực vật giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế bệnh tật và có thể thay thế hoàn toàn cho thịt trong bữa ăn hàng ngày. Trong chế độ ăn lành mạnh, đạm từ thịt, cá, trứng, sữa có thể được thay thế hoàn toàn bằng các loại hạt. Tuy nhiên, việc sử dụng đạm từ thực phẩm cần được kiểm soát, đặc biệt là trong nhóm thịt vì ngoài đạm còn chứa mỡ bão hòa và cholesterol. Mỗi ngày nên giới hạn việc tiêu thụ từ 150g đến 210g thịt.
2.4. Nhóm dầu mỡ
Càng lên cao, càng ít sử dụng các loại thực phẩm. Gần đỉnh tháp là nhóm thực phẩm càng ít càng tốt, đó là nhóm dầu mỡ. Nhóm này bao gồm các loại chất béo lành mạnh và có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ của nhóm chất này để hỗ trợ tim mạch và não.
Chất béo cũng đóng vai trò là nguồn cung cấp dung môi để tan các loại vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.
2.5. Nhóm muối, đường
Đây là nhóm được hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Khi sử dụng để gia vị, chúng ta cần kiểm soát lượng đường, muối để tránh vượt quá giới hạn, gây hại cho cơ thể. Đường chỉ cung cấp năng lượng mà không cung cấp dinh dưỡng, vì vậy sử dụng quá nhiều sẽ không tốt cho cơ thể.
Nên hạn chế sử dụng nhóm muối, đường
Theo tháp dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng, mỗi tháng chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa 500g đường để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân và béo phì. Muối cung cấp một lượng nhỏ chất khoáng, đặc biệt là Iốt cho cơ thể, nhưng cũng không nên sử dụng quá nhiều muối vì có thể gây ra một số bệnh về thận.
3. Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng
Dù là độ tuổi nào, chúng ta nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm nên hoặc không nên sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày.
Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng cân đối để định hướng nhu cầu sử dụng dinh dưỡng cho cơ thể.
Mỗi người ở những độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau, nhưng chế độ ưu tiên với các loại thực phẩm vẫn dựa trên tháp dinh dưỡng, trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.
Áp dụng tháp dinh dưỡng giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở về những loại thực phẩm nên và không nên tiêu thụ quá nhiều, từ đó dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn sau này.
Tháp dinh dưỡng là một công cụ đơn giản và tiện lợi nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho người sử dụng. Bạn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình.
