Một Mẹo với Lịch để Hỗ Trợ Việc Hồi Nhập Sau Đại dịch

Tỉ lệ tiêm chủng đang tăng cao tại Hoa Kỳ. Ngay cả những khu vực mới nổi điểm trên khắp thế giới cũng đang nhận được sự hỗ trợ để kiểm soát các trường hợp nhiễm. Sẵn sàng hay không, thế giới đang bắt đầu mở cửa. Điều này thật sự là hứng thú và gây căng thẳng.

Ngay cả khi không tính đến các rủi ro từ đại dịch, việc quay trở lại với tất cả những trách nhiệm và lời mời mà chúng ta đã từ chối suốt hơn một năm có thể gây căng thẳng. Một công cụ không ngờ có thể giúp đỡ: nhịp sinh học hàng ngày.

Nhịp sinh học hàng ngày là một biến thể của lịch trình truyền thống phổ biến trong các cộng đồng giáo dục Montessori và Waldorf. “Thay vì tập trung vào thời gian diễn ra sự kiện, chúng tôi tập trung vào luồng tổng quát của những gì sẽ xảy ra tiếp theo,” chia sẻ Theresa, một bà mẹ hai con ở khu vực Seattle, có chứng chỉ AMS về giáo dục Montessori cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ và là người sáng tạo của Montessori in Real Life. (Theresa không chia sẻ họ tên cuối cùng công khai để bảo vệ quyền riêng tư của con cái mình.)

Với trẻ em, những lợi ích rõ ràng. “Trẻ em nhỏ thực sự phát triển tốt trên các thói quen và cách làm việc cố định,” chia sẻ Angeline Lillard, giáo sư tâm lý học tại Đại học Virginia và tác giả của Montessori: Khoa học Đằng sau Thiên tài.

Nhưng theo Theresa, không chỉ các em bé của bà mà còn cả gia đình bà nữa đã hưởng lợi từ nhịp sinh học hàng ngày, đặc biệt là trong thời kỳ đại dịch.

Tôi cũng thấy điều này là đúng. Mặc dù ban đầu tôi thiết lập một nhịp sinh học hàng ngày cho trẻ con, nhưng sau đó tôi quyết định thiết lập một cho bản thân sau khi tôi đụng vào bức tường của riêng mình trong mùa đông này. Trong số các vấn đề khác, lượng bước đi hàng ngày mạnh mẽ của tôi đã giảm xuống thành số bốn chữ số, và tôi không thể nhớ làm thế nào tôi từng đi bộ hàng ngày dài, một phần quan trọng của chăm sóc bản thân của tôi. Khi tôi thiết lập nhịp sinh học hàng ngày của mình, mọi thứ trở nên rõ ràng. Hiệu ứng làm dịu đi gần như là tức thì. Giống như những người nhỏ tuổi theo phương pháp Montessori và Waldorf, việc có một nhịp sinh học hàng ngày đã giúp thế giới của tôi trở nên đúng kích thước lại.

Tại sao Thói Quen Làm Cho Cảm Giác Tốt

Tại sao các thói quen như nhịp sinh học hàng ngày lại mang lại cảm giác tốt như vậy? Có nhiều yếu tố đang tác động. Một trong số đó là đồng hồ nhịp sinh học của chúng ta (còn được biết đến là nhịp sinh học). Đồng hồ nhịp sinh học của bạn điều chỉnh một số chức năng trong cơ thể, nổi tiếng nhất là chu kỳ thức dậy-ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đảo lộn trong nhịp sinh học liên quan đến vấn đề tâm lý.

Dilara Yuksel, một nghiên cứu viên sau đại học tại Chương trình Nghiên cứu Giấc ngủ của Con người thuộc SRI International, là một trong những nhà nghiên cứu này. Trong thời đại đại dịch, bà và đội ngũ nghiên cứu của bà đã khảo sát gần 6.882 người lớn ở 59 quốc gia về thói quen ngủ và sự thay đổi tâm trạng. Họ phát hiện rằng việc áp dụng biện pháp cách ly nghiêm ngặt và các biến đổi liên quan đến đại dịch liên quan đến sức khỏe ngủ tồi tệ hơn. Trong khi đó, “chúng tôi nhận thấy rằng sức khỏe ngủ kém liên quan đến nhiều rối loạn tâm lý,” Yuksel nói.

Mặc dù nghiên cứu của Yuksel không nói về nhân quả, những phát hiện như vậy giúp giải thích tại sao thói quen là một trong những đề xuất chính trong chiến dịch #HealthyAtHome của Tổ chức Y tế Thế giới để khuyến khích sức khỏe tinh thần trong đại dịch. Và tại sao vào đầu năm 2020, khi cộng đồng bắt đầu cách ly do Covid-19, nhiều chuyên gia đã khuyến khích chúng ta duy trì thói quen để hỗ trợ tâm lý.

Trong những thời kỳ thay đổi to lớn và thảm họa, như đầu đại dịch Covid-19, thói quen có thể mang lại lợi ích đặc biệt. Bây giờ khi nhiều người trong chúng ta bắt đầu thoát khỏi đại dịch, liệu điều đó có nghĩa là chúng ta có thể bỏ lại thói quen, như nhiều lựa chọn làm men bánh mì không đáng kể?

Chưa nhanh chóng lắm. Việc thoát khỏi đại dịch cũng là một sự chuyển giao lớn. Thậm chí sự thay đổi tích cực cũng có thể gây căng thẳng, thậm chí là gây chấn thương. Để điều hướng một thế giới mở cửa với tâm lý vững vàng, chúng ta cần duy trì sự cân bằng giữa sự ổn định và sự linh hoạt, điều mà một nhịp sinh học hàng ngày rất phù hợp.

Làm thế nào để Xác định Nhịp Sinh học Hàng ngày của Bạn

Quá trình xác định nhịp sinh học hàng ngày có vẻ như là một hộp đen. Nhưng nó không cần phải là điều bí ẩn. Trên thực tế, nó đơn giản hơn bạn nghĩ.

• Chú ý vào những gì bạn đang làm. Theresa đề xuất việc lập danh sách những gì bạn làm từ đầu ngày đến cuối ngày trong một loạt ngày. “Sau đó, sau ba ngày, nhìn lại và xem các mô hình,” bà nói. “Dù bạn nghĩ bạn đang tuân theo một nhịp sinh học hay thói quen hay không, bạn có thể đang làm điều đó.” Khi tôi thử điều này, tôi nhận thấy rằng, mặc dù tôi thích ý tưởng về việc tập thể dục vào buổi sáng, nhưng thực tế là tôi hiếm khi có động lực để rời khỏi nhà ngay từ sáng sớm và, thay vào đó, tự nhiên cảm thấy muốn di chuyển cơ thể vào buổi tối trước bữa tối.
• Làm ngược lại từ cơ bản. Khi thiết lập nhịp sinh học hàng ngày, Theresa nói bạn có thể bắt đầu với những gì bạn cần làm trong một ngày và những điều không thể thỏa hiệp, mà đối với gia đình bà bao gồm việc đi ngủ đúng giờ. Theo ý kiến của Yuksel, việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định (trong vòng một giờ là tốt, bà nói) nên là một thành phần chính của thói quen của bạn, ngoài chế độ ăn uống và hoạt động vận động lành mạnh.
• Bao gồm những điều quan trọng. Sau khi bạn đã bảo vệ cơ bản, hãy đảm bảo dành thời gian trong nhịp sinh học hàng ngày của bạn cho những điều quan trọng nhất với bạn. Đối với Theresa, thời gian ngoài trời và việc nấu ăn cùng nhau là quan trọng, vì vậy bà đảm bảo đưa chúng vào nhịp sinh học hàng ngày của gia đình bà, “vẫn để lại khoảng trống.”
• Đảm bảo chỉnh sửa. Khi bạn tạo lịch nhịp sinh học hàng ngày của mình, đừng nghĩ đến nó như là một điều không thể thay đổi. “Tôi nghĩ đôi khi mọi người đặt ra thói quen và quên rằng chúng ta có thể chỉnh sửa,” Gary Dillon, một nhà tâm lý học được cấp phép tại tiểu bang New York và chủ sở hữu của Ally Psychological Therapy nói.

Cách Bắt Đầu

Mặc dù cả hai hệ thống giáo dục Montessori và Waldorf đều nổi tiếng với công nghệ thấp, nhưng khi tôi áp dụng nhịp sinh học hàng ngày, tôi chọn om sòm công nghệ.

Dưới đây là cách tôi làm điều đó: Tôi sử dụng ứng dụng lịch của mình để tạo lịch nhịp sinh học hàng ngày. Tôi vẽ lịch trình hàng ngày lý tưởng của mình trên một lịch định kỳ và đặt các hoạt động tương ứng liên quan đến việc mở cửa trở lại trên một lịch khác, tạo ra một đường băng mượt mà cho bản thân tiếp cận với bình thường mới. Bạn cũng có thể thực hiện điều này.

Tạo Một Lịch Riêng Biệt

Bước đầu tiên, hãy tạo một lịch nhật ký hằng ngày riêng trong ứng dụng lịch yêu thích của bạn. Để lịch trở nên hữu ích tối đa, đảm bảo bạn tạo nó trong một ứng dụng mà bạn dễ dàng truy cập được trên nhiều thiết bị, như iCloud Calendar hoặc Google Calendar.

Đối với iCloud Calendar, bạn có thể tạo một lịch mới ngay trên iPhone của mình. Di chuyển đến ứng dụng lịch mặc định. Ở giữa dưới cùng của màn hình, chạm vào Lịch. Tiếp theo, nhấp vào Thêm Lịch ở góc trái dưới cùng. Đặt tên duy nhất cho lịch của bạn (như "Nhịp Sống Hằng Ngày") và chọn một màu sắc đặc biệt (màu của tôi là màu vàng, tạo ra sự tương phản tốt với lịch chính của tôi). Nhấp vào Hoàn Tất.

Nếu bạn đang sử dụng Google Calendar, bạn cần vào máy tính để tạo một lịch mới. Trong trình duyệt của bạn, gõ calendar.google.com. Ở phía bên trái của màn hình, dưới cái nhìn tổng quan tháng, bạn sẽ thấy Other Calendars. Nhấp vào biểu tượng + (cộng) ngay bên phải để thêm các lịch khác. Từ đó, bạn sẽ được nhắc nhập tên. Sau đó, bạn có thể nhấp vào nút Tạo Lịch. Lịch mới của bạn sẽ xuất hiện dưới My Calendars ở phía bên trái màn hình của bạn. Bạn có thể nhấp vào ba chấm để xem các tùy chọn cho lịch mới của bạn, bao gồm màu sắc.

Thêm Sự Kiện Định Kỳ

Tiếp theo, điền vào lịch nhật ký nhịp sống hằng ngày của bạn với những phần của nhịp sống hằng ngày mà bạn đã xác định trước đó là các sự kiện lặp lại. Bạn có thể quyết định để một số sự kiện lặp lại mỗi ngày (như đi bộ cho tôi) hoặc chỉ vào một số ngày cụ thể trong tuần. (Chồng tôi, con cái và tôi thường có Một Ngày Gia Đình vào sáng Chủ Nhật.) Để mô phỏng nhịp sống hằng ngày theo phong cách Montessori và Waldorf và tránh bám sát đến từng phút, tập trung vào những khối thời gian lớn hơn.

Để tạo sự kiện lặp lại khi bạn đang ở trong iCloud Calendar, nhấp vào biểu tượng + (cộng) ở góc phải trên cùng. Thêm một tiêu đề và thời gian bắt đầu và kết thúc. Ngay dưới đó, ở giữa màn hình, bạn sẽ thấy Lặp lại. Thiết lập mặc định là không bao giờ. Nhấp vào để chọn Mỗi Ngày, Mỗi Tuần, hoặc bất cứ điều gì phù hợp. Nhấp Thêm.

Để tạo sự kiện lặp lại trên Google Calendar, quy trình tương tự. Tạo sự kiện mới như bạn thường làm (cả máy tính và thiết bị di động đều hoạt động). Sau khi bạn thêm tiêu đề và chọn thời gian, bạn có thể nhấp vào Không Lặp Lại để xem các tùy chọn lặp lại, bao gồm mỗi ngày, mỗi tuần và tùy chỉnh. Nhấp Lưu.

Đưa Nó Vào Hành Động

Trong khi việc tạo lịch trình nhật ký hàng ngày mang lại cảm giác tốt ngay từ đầu, phép mà thuật thực sự đến khi tôi bắt đầu sử dụng nó như một công cụ để đưa ra quyết định tốt hơn về việc xếp lịch sự kiện trên lịch cá nhân và làm việc của mình.

• Rythm hàng ngày như một bộ lọc. Khi tôi nhận được lời mời tham gia lớp viết vào buổi tối muộn từ một nhà văn tôi ngưỡng mộ, một phần trong tôi muốn nói 'có' vì tôi yêu thích cách cô ấy giảng dạy. Dễ dàng để thuyết phục bản thân rằng đó không phải là quá muộn. Nhưng khi tôi nhìn vào ứng dụng lịch của mình và thấy rằng buổi học kéo dài nhiều hơn thời gian đi ngủ của mình, tôi biết rằng từ chối lần này là sự chọn lựa khôn ngoan.
• Ryhtm hàng ngày như một mẫu. Một người bạn đã tiêm vắc xin gửi lời mời cho tôi để gặp nhau. Khi tôi nhìn vào ứng dụng lịch của mình, tôi có thể thấy lịch nhật ký hàng ngày của mình bao gồm hoạt động trước khi chuẩn bị bữa tối. Vì vậy, tôi mời bạn của tôi tham gia cùng tôi đi dạo vào buổi chiều. Tôi có cơ hội gặp bạn và duy trì dòng chảy của ngày. Thắng-thắng.

Hãy linh hoạt

Khi tôi kể về mẹo lịch này cho Dillon, anh ấy cảnh báo một lời nhắc nhở. Mặc dù các thói quen có thể hữu ích, nhưng dễ dàng rơi vào bẫy của việc 'tự phê phán và phê phán bản thân nếu chúng ta không thể duy trì một lịch trình.' Đặc biệt là lúc này, anh ấy nói, 'chúng ta phải tỏ lòng tự trọng, thông cảm và chấp nhận bản thân trong mọi lĩnh vực, bao gồm cả lịch trình.'

Tôi nhớ lời khuyên của Dillon khi một người bạn khác hỏi liệu tôi có ghé qua sân của anh ta để có một giờ hạnh phúc giữa tuần qua không. Khi tôi nhìn vào lịch nhật ký hàng ngày của mình, tôi thấy rằng lời mời xung đột với thời gian vận động hàng ngày và thời gian ăn tối của mình. Tôi cũng chưa gặp bạn của mình trực tiếp trong hơn 13 tháng. Tôi nhắn tin trả lời: Có.

Những điều Tuyệt vời khác từ Mytour

• 📩 Những thông tin mới nhất về công nghệ, khoa học và nhiều hơn nữa: Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi!
• Đây là cách sống sót trước một thiên thạch giết người
• Các cửa hàng game độc lập ở đây để ở lại
• Tôi sử dụng chế độ làm mượt chuyển động trên TV của tôi. Có lẽ bạn cũng nên thử
• Signal cung cấp tính năng thanh toán - với tiền điện tử
• Đại dịch chứng minh rằng toilet của chúng ta là rác rưởi
• 👁️ Khám phá AI như chưa bao giờ có với cơ sở dữ liệu mới của chúng tôi
• 🎮 Mytour Games: Nhận những mẹo, đánh giá và nhiều hơn nữa
• ✨ Tối ưu hóa cuộc sống tại nhà của bạn với những lựa chọn tốt nhất của đội ngũ Gear chúng tôi, từ robot hút bụi đến đệm giá rẻ đến loa thông minh