Muốn biết canxi có trong thực phẩm nào? Hãy khám phá top 16 đồ ăn và thức uống giàu canxi ngay!

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu cho sự phát triển của cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu canxi có trong những loại thực phẩm nào qua bài viết dưới đây!

Bạn đã hiểu rõ về vai trò của canxi đối với sức khỏe chưa?

1.1. Định nghĩa về canxi

Canxi là một nguyên tố quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương khớp. Nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 1.5% - 2% trọng lượng của cơ thể là canxi. Phần lớn canxi được phân bố trong xương, răng, móng, còn phần nhỏ lại có trong máu và các tế bào khác.

Việc cung cấp và duy trì mức canxi cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng. Nhu cầu về canxi phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng đối tượng như trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn, phụ nữ mang thai,... Hãy chú ý đặc biệt khi bổ sung canxi để tránh tình trạng thiếu hoặc dư, vì đều có thể gây nguy hiểm.

Siro Healthza BoneDK D3+K2 là sản phẩm hỗ trợ hấp thu canxi có dung tích 30 ml, phù hợp từ 6 tháng tuổi trở lên.

1.2. Tầm quan trọng của canxi đối với cơ thể

Vai trò của canxi trong cơ thể là không thể phủ nhận. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra rất nhiều vấn đề về sức khỏe. Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động bình thường của cơ thể.

• Thành phần quan trọng của cơ thể: Canxi là yếu tố chính trong việc hình thành xương và răng, tạo nên cấu trúc để hỗ trợ cơ thể.
• Tham gia vào quá trình truyền tải dẫn: Ion Ca++ đóng vai trò là chất trung gian trong việc truyền tải tín hiệu thần kinh. Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến sự kém hiệu quả của hệ thống thần kinh và khả năng điều chỉnh thần kinh giảm sút.
• Tham gia vào việc điều khiển hoạt động cơ thể: Ion canxi đóng vai trò quan trọng trong việc co giãn các cơ, bao gồm cả cơ tim và các cơ trơn trong các bộ phận nội tạng.
• Tham gia vào hệ thống miễn dịch: Canxi kích hoạt sự di chuyển của các tế bào miễn dịch, chúng bao vây và tiêu diệt các tác nhân gây hại, từ đó bảo vệ cơ thể.
• Cần thiết cho hoạt động của tim mạch: Nếu thiếu hụt canxi trong thời gian dài, hoạt động của cơ tim sẽ bị suy giảm, gây ra tình trạng mệt mỏi và nhanh chóng mồ hôi khi hoạt động.
• Giúp xương chắc khỏe: Canxi giúp giảm đau hoặc khó khăn khi vận động do tình trạng loãng xương. Việc bổ sung canxi là rất quan trọng đối với người trưởng thành, người cao tuổi và những người bị tổn thương xương khớp.

Lốc 4 hộp sữa tươi tiệt trùng Vinamilk ít đường 180 ml (từ 1 tuổi)

Dấu hiệu thiếu canxi trên cơ thể

2.1. Đối với người trưởng thành

Những người thiếu canxi thường có các triệu chứng như chuột rút, đau ở bắp đùi, nách hoặc cánh tay. Do đó, mọi hoạt động thể chất sẽ gặp khó khăn, và nếu phải giữ tư thế quá lâu sẽ cảm thấy tê mỏi ở chân tay, lưng hoặc vai gáy.

Ngoài ra, khi cơ thể thiếu canxi, răng có thể trở nên ố vàng, móng tay, móng chân trở nên yếu và dễ gãy. Đối với người cao tuổi, thiếu canxi có thể gây ra loãng xương, thoái hóa các đốt sống,... Nếu không được điều trị kịp thời, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động.

Lọ xịt HealthyPlex D3K2 hỗ trợ hấp thu canxi dung tích 10 ml, phù hợp từ 0 tháng tuổi.

2.2. Với trẻ sơ sinh

Nếu trẻ em không được bổ sung đủ canxi cần thiết, họ có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe cả về thể chất lẫn trí tuệ. Cụ thể:

• Còi xương: Thiếu canxi khiến xương không phát triển đúng cách, dẫn đến tình trạng còi xương. Trẻ thiếu canxi thường bị còi cọc, do đó hệ xương phát triển không đồng đều, khiến trẻ thấp hơn so với bạn bè cùng tuổi.
• Suy dinh dưỡng: Canxi làm việc cùng enzyme để hấp thu dinh dưỡng, vì vậy khi thiếu canxi, trẻ có thể mắc phải suy dinh dưỡng.
• Biến dạng xương: Canxi làm cho khung xương chắc khỏe. Thiếu canxi có thể làm yếu hoặc biến dạng khung xương. Biểu hiện có thể là chân cong, vẹo cột sống.
• Rối loạn hệ thần kinh: Canxi làm việc trong quá trình dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Thiếu canxi có thể gây ra căng thẳng hoặc hưng phấn quá mức, gây giật mình khi ngủ.
• Co giật cơ: Thiếu canxi ảnh hưởng đến phản ứng trao đổi ion qua màng tế bào, gây ra rối loạn, co giật cơ.
• Suy yếu hệ miễn dịch: Canxi làm việc trong hệ miễn dịch, thiếu canxi làm giảm sức đề kháng, dễ bị ốm đau.

Viên uống Healthy Care Kids Milk Calcium hỗ trợ xương và răng chắc khỏe, gói 60 viên, phù hợp từ 4 tháng tuổi.

Cách bổ sung canxi đúng cách cho trẻ em?

3.1. Đa dạng trong chế độ ăn

Hầu hết canxi được cung cấp qua thức ăn, vì vậy, việc có một chế độ ăn đa dạng là cách tốt nhất để bổ sung canxi. Chọn thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, đậu nành, sữa tươi và các sản phẩm từ sữa,... Hạn chế uống cafe, rượu, muối vì chúng không có ích cho việc hấp thu canxi.

Phô mai hữu cơ không muối Seoul Milk Step số 1, gói 10 lát 180g, phù hợp từ 6 tháng tuổi.

3.2. Cung cấp đủ protein theo khuyến nghị

Để duy trì cân bằng canxi trong cơ thể, hãy chú ý đến lượng protein trong khẩu phần ăn. Hãy cung cấp đủ protein theo khuyến nghị. Khi cơ thể chuyển hóa protein, một số axit sẽ được sinh ra.

Cơ thể sẽ sử dụng canxi từ xương để trung hòa các axit này khi tiêu thụ protein. Khi lượng protein tăng, cơ thể cũng sẽ mất nhiều canxi hơn, dẫn đến tình trạng thiếu canxi và tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.

3.3. Tránh nhịn đói

Nhịn đói là một trong những nguyên nhân gây mất canxi nhanh chóng nhất. Khi bạn nhịn đói, lượng phosphate trong cơ thể giảm, gây ra sự mất canxi.

3.4. Không sử dụng thuốc bổ sung canxi mà không có sự chỉ định của bác sĩ

Ngoài thức ăn, trên thị trường hiện nay có nhiều loại thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc canxi, hãy tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và sử dụng đúng liều lượng. Không nên tự ý sử dụng để tránh tình trạng thừa canxi gây ra các tác dụng phụ như sỏi thận, tăng canxi huyết, suy thận,...

Viên uống Vitamin D3 1000IU Healthza, hỗ trợ hấp thu canxi, gói 60 viên, phù hợp từ 6 tuổi trở lên.

Canxi có trong thực phẩm nào? Top 16 thực phẩm giàu canxi nhất

4.1. Sữa tươi

Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D3 phong phú. Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin A, protein hữu ích cho cơ thể. Uống sữa hoặc sử dụng sản phẩm sữa nguyên kem hoặc sữa tách kem là cách hiệu quả nhất để bổ sung canxi mà bạn không nên bỏ qua.

Sữa tươi tiệt trùng TH true MILK không đường, dung tích 1 lít, phù hợp từ 1 tuổi trở lên.

4.2. Sữa chua

Sữa chua là một món khoái khẩu của nhiều người với nhiều hương vị như sữa chua trái cây, phô mai, có đường, không đường,... Ăn sữa chua mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung đến 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn chứa các loại men vi sinh giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm đẹp da.

Lốc 4 hộp sữa chua trái cây Hoff vị táo, trọng lượng 55g mỗi hộp, phù hợp từ 6 tháng trở lên.

4.3. Phô mai

Nếu nói về thực phẩm giàu canxi thì không thể không nhắc đến phô mai. Mỗi lượng phô mai 28g có thể cung cấp từ 5% - 20% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Tuy nhiên, phô mai chứa nhiều chất béo, calo nên cần ăn với liều lượng hợp lý, đặc biệt đối với người béo phì hoặc có vấn đề về tim mạch.

Phô mai sấy lạnh Naebro vị xoài, gói 16g, phù hợp từ 7 tháng tuổi trở lên.

4.4. Các loại đậu còn non nguyên vỏ

Đậu non nguyên vỏ là nguồn cung cấp canxi phong phú. Chỉ cần 1 cốc đậu cung cấp 37 mg canxi, tương đương với 3,7% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Hãy lựa chọn đậu que, đậu xanh, đậu đen còn non để chế biến thực đơn, giúp tăng cường canxi và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cũng như giảm lượng cholesterol trong máu.

Cháo tươi nhuyễn SG Food Baby vị bí đỏ, đậu xanh, gói 150g, thích hợp từ 6 tháng tuổi trở lên.

4.5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau cung cấp nhiều vitamin và chất xơ cho cơ thể. Mỗi ngày, việc thêm bông cải xanh vào khẩu phần ăn giúp bổ sung canxi, cung cấp chất xơ cho cơ thể. Theo nghiên cứu, 190 g cải xanh cung cấp tới 266 mg canxi, đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Bột ăn dặm Vinamilk RiDielac Gold cá hồi, bông cải xanh hộp 200g, phù hợp từ 7 - 24 tháng tuổi.

4.6. Các loại hải sản

Hải sản là lựa chọn tốt để bổ sung canxi và dưỡng chất cho cơ thể. Tôm và cua đều giàu canxi, với khoảng 1120 mg canxi trong 100 g tôm đồng và 3520 mg canxi trong 100 g cua biển.

Súp Cây Thị hải sản, tóc tiên 260g, thích hợp từ 1 tuổi trở lên.

4.7. Trứng

Thêm các món từ trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày là cách tốt để bổ sung canxi và protein, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của hệ xương khớp, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

Trứng là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời.

4.8. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân là nguồn canxi tốt nhất khi bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày. Mỗi 138 g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 367 mg canxi, đáp ứng 35% nhu cầu hàng ngày.

Lốc 3 hộp sữa hạt hạnh nhân truyền thống 137 Degrees 180ml, phù hợp từ 1 tuổi trở lên.

4.9. Quả sung

Quả sung thường được sử dụng trong các món ăn hàng ngày như gỏi sung, sung kho thịt, kho cá, mứt sung, hoặc sung muối xổi. Những món ăn từ quả sung không chỉ cung cấp canxi mà còn chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, và vitamin K tốt cho sức khỏe.

Quả sung là nguồn cung cấp canxi và dưỡng chất quý giá.

4.10. Sự lựa chọn của bạn: Ngũ cốc

Ngũ cốc, yến mạch là nguồn cung cấp canxi phong phú. Hãy chọn các loại ngũ cốc chứa đậu nành, hạt hạnh nhân, hạt mè (vừng),... để hấp thụ canxi hiệu quả nhất. Không chỉ vậy, ngũ cốc còn là thực phẩm giàu chất xơ và nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso, hũ 500g

4.11. Nước cam

Nước cam không chỉ giàu vitamin C mà còn là nguồn cung cấp canxi lớn cho cơ thể. 1 quả cam lớn chứa đến 74 mg canxi (tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày). Uống nước cam thường xuyên giúp bổ sung canxi và tăng cường sức đề kháng một cách hiệu quả.

Nước ép trái cây Jelly Gumi Gumi vị cam 150g (từ 3 tuổi)

4.12. Cá mòi

Cá mòi được biết đến là loại cá cung cấp canxi nhiều nhất cho cơ thể. Chỉ cần ăn 1 chén cá mòi, bạn sẽ cung cấp được 567 mg canxi, đủ 57% nhu cầu hàng ngày. Mặc dù không phải là loại cá phổ biến, nhưng cá mòi là một trong những nguồn canxi quan trọng.

4.13. Rong biển

Rong biển ngày càng trở nên quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Rong biển tươi hoặc khô, đặc biệt là snack rong biển, đều là nguồn cung cấp vitamin, dưỡng chất và canxi. Mỗi chén rong biển cung cấp khoảng 134 mg canxi, tương đương 13% nhu cầu hàng ngày.

Hộp 10 gói snack rong biển hữu cơ tách muối vị truyền thống Alvins 1.5g (từ 6 tháng)

4.14. Khoai lang

Khoai lang là một món ăn quen thuộc và được nhiều người yêu thích. Khoai lang nướng, luộc hoặc canh khoai luôn là những món ngon được ưa chuộng. Khi ăn 1 củ khoai lang lớn, bạn sẽ nhận được 68 mg canxi, tương đương với 7% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Bánh gạo ăn dặm BeBecook vị khoai lang tím gói 30g (từ 6 tháng)

4.15. Bí đỏ

Khi ăn 1 chén bí đỏ, bạn sẽ nhận được 84 mg canxi, tương đương với 8% nhu cầu canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bí đỏ cũng giàu kali, carotenoid giúp chống bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và cải thiện thị lực. Bí đỏ có thể chế biến thành nhiều món như súp, cháo, sữa,...

Cháo tươi SG Food Baby vị thịt thăn bằm, bí đỏ gói 240g (từ 10 tháng)

4.16. Đạm whey (Whey protein)

Whey protein có nhiều trong váng sữa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là nguồn bổ sung đạm với đầy đủ các axit amin dễ tiêu hóa. Ngoài ra, đạm whey hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Trong đạm whey chứa nhiều canxi, theo nghiên cứu, trong một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi tương ứng với 20% lượng canxi cần nạp trong một ngày. Sử dụng các sản phẩm chứa đạm whey thường xuyên giúp giảm cao huyết áp, giảm cholesterol và điều trị suy dinh dưỡng.

Lốc 4 hũ váng sữa Hoff vị óc chó 55g (từ 6 tháng)

Những lưu ý để tăng cường khả năng hấp thu canxi

Để cơ thể có thể hấp thu canxi tốt hơn, ngoài việc chú trọng vào các thành phần thức ăn, bạn có thể xây dựng và duy trì một lối sống lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các chất tối ưu nhất.

• Tăng cường các hoạt động thể chất: Tập thể dục đều đặn mỗi ngày ít nhất 30 phút giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn và tăng cường sức đề kháng.
• Bổ sung các chất giúp hấp thụ canxi: Vitamin D và magie hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Ngoài ra, tắm nắng hàng ngày cũng là một cách giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
• Hạn chế cafein và đồ có cồn: Cafein và đồ uống có cồn làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Lọ xịt Why-Kids Vitamin K2&D3 hỗ trợ cải thiện sự hấp thu canxi 15 ml (từ 0 tháng)