Khó ngủ, thức trắng suốt đêm có thể là một vấn đề lớn, làm giảm chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Dù bạn đã thử nhiều cách như đọc sách, tắt thiết bị điện tử, nhưng vẫn không thấy hiệu quả. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng?

Cách thở chơi một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến nhịp tim, độ căng cơ và tâm trạng chung. Thở nhẹ và nhanh tạo ra cảm giác lo lắng, trong khi thở sâu và chậm có thể giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Một phương pháp thở bạn có thể thử là kỹ thuật 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil phát triển. Bạn có thể thực hiện như sau:

• Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm phía trên của khoang miệng, phía sau răng trên. Giữ ở vị trí này.
• Thở ra mạnh qua miệng như bạn đang thở gấp.
• Đóng miệng lại và hít thở qua mũi, đếm từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
• Lặp lại một lần nữa, chỉ thở qua miệng trong 8 giây.
• Thực hiện phương pháp này 3 lần để hoàn thành một chu kỳ thở.

Tiến sĩ Weil khuyến nghị thử kỹ thuật này khi ngồi thẳng trước khi bạn nằm xuống và lặp lại chu kỳ bốn lần để bắt đầu.

Độ cứng của nệm nên phản ánh tư thế ngủ, mức độ hoạt động, và các yếu tố khác. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ nhanh chóng vào buổi tối, hãy chú ý khi chọn nệm để bạn cảm thấy thoải mái khi nằm.

Đó là lý do tại sao Amerisleep cung cấp năm loại nệm khác nhau. AS1 là nệm cứng nhất, phù hợp cho những người nằm sấp và ngửa muốn cảm giác chắc chắn. AS5 là nệm mềm nhất, lý tưởng cho những người ngủ nghiêng và ngủ kết hợp, những người gặp áp lực nhiều ở hông và vai. AS3 là sự kết hợp hoàn hảo giữa cứng và mềm để hỗ trợ cơ thể ở mọi tư thế.

Bố trí và sắp xếp phòng ngủ có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Phòng ngủ nên có nhiệt độ mát mẻ, yên tĩnh và tối. Ánh sáng nhân tạo và từ thiết bị điện tử có thể làm suy giảm chu kỳ sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sử dụng rèm cửa che sáng hoặc khẩu trang ngủ để tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Giảm ánh sáng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và chuyển sang đèn có ánh sáng ấm hơn để giảm tác động của ánh sáng.

Nhiều người nhận thức rằng một phòng ngủ mát mẻ giúp họ có giấc ngủ sâu hơn. Việc quấn chăn trong không gian mát mẻ giúp cơ thể tự động giảm nhiệt độ khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Đối với những người có vấn đề về dạ dày hoặc mất ngủ, việc giảm nhiệt độ cơ thể có thể hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, có thể thử ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ để thư giãn cơ thể.

Mặc dù ánh sáng và thiết bị công nghệ có thể gây quấy rối giấc ngủ, nhưng một số tiến bộ công nghệ cũng hỗ trợ giấc ngủ, như giường ngủ thông minh. Các thiết bị này mang lại thoải mái, tạo cảm giác thư giãn và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng nhất.

Giường ngủ có khả năng điều chỉnh góc của phần trên cơ thể và chân, đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về đau lưng dưới hoặc trào ngược dạ dày.

Thay vì cố gắng ngủ nhanh chóng, hãy nghĩ về việc tỉnh táo trong vài phút. Nếu phòng ngủ tối và yên bình làm tăng hoạt động của trí não, hãy thử nghe sách nói với âm lượng nhỏ hoặc tưởng tượng những hoạt động thư giãn để tập trung vào giấc ngủ.

Trước khi đi ngủ, tập trung hình dung về những điều tích cực để tránh những suy nghĩ xấu hổ hoặc lo lắng. Tưởng tượng về những hình ảnh như bãi biển êm đềm, khu rừng yên bình hoặc bất kỳ nơi nào khác, và khám phá chúng chi tiết. Hình dung về bản thân thực hiện những điều tích cực và lặp lại trong tâm trí.

Việc ăn carbs vào cuối ngày có thể hỗ trợ giấc ngủ. Thử ăn tinh bột khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ, bao gồm rơm trắng, bánh mì trắng, mì ý, và khoai tây. Thực phẩm này giúp dễ tiêu hóa và hỗ trợ giấc ngủ. Hạn chế thực phẩm cay nóng, vì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Thực hiện ít nhất một trong những biện pháp trên để có giấc ngủ ngon và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tham khảo: amerisleep.com