Muốn ngủ dễ dàng hơn, cần thay đổi thói quen trước khi đi ngủ và tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.

1. Hiểu rõ về tình trạng không thể ngủ? Nhận biết các dấu hiệu của mất ngủ

1.1. Tổng quan về vấn đề mất ngủ

Khó ngủ, ngủ lây láy hoặc giậc tỉnh trong đêm đều là những biểu hiện của mất ngủ mà chúng ta thường gặp phải.

Làm thế nào để ngủ ngon khi không thể ngủ?

Thời lượng giấc ngủ vào ban đêm của một người bình thường thường kéo dài từ 7 đến 8 giờ, hoặc có thể dao động từ 4 đến 11 giờ. Một giấc ngủ tốt cần đảm bảo đủ thời gian và đủ sâu, khi tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái và đầy năng lượng.

1.2. Các biểu hiện của tình trạng mất ngủ

Mất ngủ thường đi kèm với những dấu hiệu rõ ràng như sau:

• Có khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu, thường tỉnh giấc sớm và khó ngủ lại.

• Sau khi thức dậy, cảm thấy mệt mỏi và không tỉnh táo.

• Gặp khó khăn trong việc ngủ, thường tỉnh giấc nhiều lần trong khi đang ngủ.

Tỉnh giấc nhiều lần trong giấc ngủ là một biểu hiện của tình trạng mất ngủ

2. Nguyên nhân gây ra tình trạng không thể ngủ

Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ, nếu tình trạng này mới xuất hiện, có thể do một số nguyên nhân sau đây:

• Cảm thấy căng thẳng, stress dẫn đến khó ngủ và mất ngủ.

• Làm việc vào ban đêm trong thời gian dài có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Thay đổi múi giờ có thể làm rối bời giấc ngủ do sự chênh lệch địa lý.

• Việc tiêu thụ một số chất kích thích như trong trà, cà phê, thuốc lá,... có thể gây ra khó ngủ.

• Ăn quá no trước khi đi ngủ cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ.

• Môi trường ngủ không đúng cũng là một nguyên nhân gây ra khó ngủ: quá sáng, quá ồn, quá lạnh,...

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và liên tục, có thể gọi là mất ngủ mãn tính. Nguyên nhân có thể là các bệnh lý như: dị ứng, viêm khớp ở tuổi già, bệnh tim, vấn đề liên quan đến tuyến giáp, trào ngược dạ dày thực quản, hay tình trạng mãn kinh ở phụ nữ trên 50 tuổi,...

Phụ nữ trên 50 tuổi thường gặp phải tình trạng mất ngủ.

Một số vấn đề về tâm thần cũng có thể gây ra mất ngủ mãn tính, bao gồm: trầm cảm, hưng cảm, lo âu lan tỏa, rối loạn tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, và nghiện chất kích thích,...

3. Cách khắc phục tình trạng không thể ngủ?

Vậy làm thế nào khi không thể ngủ? Dưới đây là một số cách bạn có thể thử:

3.1. Điều chỉnh tư thế ngủ đúng cách

Câu trả lời đầu tiên cho vấn đề không thể ngủ phải làm sao là điều chỉnh tư thế khi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng mất ngủ, cụ thể như sau:

• Nằm ngửa: Đây là tư thế mà các chuyên gia khuyến nghị. Tư thế này giúp cơ thể nghỉ ngơi ở vị trí tự nhiên, mang lại giấc ngủ sâu hơn.

• Ngủ nghiêng: Được sử dụng bởi nhiều người, nhưng chỉ nên áp dụng cho phụ nữ mang thai vì có thể tăng cường lưu thông máu. Đối với người khác, tư thế này có thể gây khó thở và đau lưng khi ngủ dậy.

• Nằm sấp: Tư thế này có thể gây ra đau lưng và cổ do cột sống không được đặt trong vị trí tự nhiên. Cũng khiến cơ bắp và khớp phải chịu áp lực, gây ra cảm giác mệt mỏi và tê liệt.

Nằm ngửa là phương pháp ngủ tốt nhất

3.2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Tiếp theo trong việc giải quyết vấn đề không thể ngủ là tạo ra một không gian ngủ lý tưởng, gồm những điều sau:

• Thay đổi tấm nệm sau 7 năm sử dụng để đảm bảo hỗ trợ cho tư thế ngủ tốt nhất.

• Sử dụng ga giường bằng vải cotton để giảm ngứa ngáy.

• Chọn gối làm từ vải sa-tanh để tạo cảm giác mát mịn, thoải mái khi nằm đầu lên gối.

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng 26 - 28 độ C, nhiệt độ này được xem là lý tưởng nhất để ngủ.

• Đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.

3.3. Thay đổi thói quen trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ, nhiều người thường sử dụng các thiết bị điện tử như tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hoặc lướt mạng xã hội. Sử dụng điện thoại nhiều nhất có hại cho giấc ngủ của chúng ta, và điều này không được khuyến khích.

• Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này làm giảm sản xuất hooc-môn ngủ và tạo ra hooc-môn cortisol, gây cảm giác tỉnh táo.

• Sóng điện từ của điện thoại cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, và tiếp xúc lâu dài có thể gây mất ngủ và thay đổi mô hình sóng não. 

Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ không tốt

Vì thế, hãy dừng việc sử dụng các thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại trước khi đi ngủ. Đó là câu trả lời phổ biến nhất hiện nay cho câu hỏi: làm thế nào khi không thể ngủ được.

3.4. Điều chỉnh tâm trạng trước khi đi ngủ

Nếu bạn đang mang theo những suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng mệt mỏi từ ban ngày, thì việc ngủ sẽ trở nên khó khăn. Loại bỏ những suy nghĩ đó trước khi đi ngủ, lắng nghe nhạc nhẹ hoặc tiếng mưa rơi có thể giúp bạn dễ dàng hơn. Hãy để tâm trí được thư giãn, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ và trải nghiệm những giấc mơ đẹp.

3.5. Điều chỉnh chế độ ăn uống 

Điều chỉnh thời gian ăn uống vào buổi tối là một trong những biện pháp giải quyết khi không thể ngủ được:

• Hạn chế ăn quá no hoặc quá nhiều vào buổi tối vì có thể làm bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.

• Không nên uống những thức uống có chứa cồn hoặc caffeine vào trước khi đi ngủ vì chúng có thể ức chế hệ thần kinh và gây rối loạn giấc ngủ.

3.6. Điều trị bằng thuốc

Đối với mất ngủ kéo dài, việc sử dụng thuốc là phương pháp hiệu quả nhất. Bạn có thể dùng các loại thảo dược như: tim sen, lá vông... hoặc các loại thuốc Tây như benzodiazepin, Melatonin hay Ramelteon,... Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn. 

Mất ngủ ngày càng trở thành vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại. Không chỉ gây mệt mỏi và suy giảm hiệu suất làm việc, mất ngủ còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn tìm ra cách giải quyết vấn đề không ngủ được phải làm sao. Hãy chú ý đến giấc ngủ của mình để có một cơ thể khỏe mạnh và đầy năng lượng.