Nên ăn gì khi xả cơ (Bulking)?

Trong quá trình xả cơ, ăn uống đóng vai trò quan trọng. Bạn cần chú ý đến thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt nhất. Xem chi tiết các loại xả cơ và mức ăn cần thiết.

Dinh dưỡng quan trọng trong xả cơ (Bulking)

Mùa đông là thời điểm lý tưởng để xả cơ, giúp giữ ấm và tạo điều kiện tốt cho tăng cơ. Chu kỳ hoàn hảo khiến cho việc siết cơ ở mùa hè trở nên dễ dàng.

Chọn lựa thực phẩm khi xả cơ

Xả cơ là thời điểm tuyệt vời cho người tập tạ, nơi bạn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích mà không lo lắng về mỡ thừa, vì nó sẽ được giảm trong quá trình siết cơ. Khám phá 3 kiểu xả cơ: sạch, bình thường và không sạch.

Xả cơ sạch là gì?

Trong quá trình xả cơ sạch, bạn hạn chế tăng mỡ và tập trung vào việc phát triển cơ bắp. Điều này đòi hỏi kiểm soát về chế độ ăn, giới hạn thức ăn như khoai tây chiên, nước ngọt, pizza và thực phẩm nhanh.

Người thực hiện xả cơ sạch thường ưu tiên thực phẩm giống như lúc siết cơ, bao gồm mì ống, cơm, khoai lang, khoai tây, thịt nạc, sữa không đường, phô mai và trái cây tươi mát. Phương pháp này phù hợp với những người có chế độ trao đổi chất chậm.

Xả cơ bình thường là gì?

Xả cơ bình thường tập trung vào phát triển cơ bắp mà vẫn kiểm soát lượng chất béo. Phương pháp này tránh thức ăn nhanh và phù hợp với những người có chế độ trao đổi chất trung bình.

Lựa chọn thực phẩm trong xả cơ bình thường tương tự như xả cơ sạch và thích hợp cho những người có chế độ trao đổi chất trung bình.

Xả cơ không sạch là gì?

Những người theo phương pháp xả cơ này tập trung vào việc phát triển cơ bắp mà không quan tâm đến lượng chất béo. Cách xả cơ này sẽ nhanh chóng tăng mỡ cơ thể, phù hợp với những người có chế độ trao đổi mạnh, có khả năng giảm mỡ nhanh chóng.

Phương pháp này chỉ thích hợp cho những người có chế độ trao đổi mạnh, đặc biệt là những người có khả năng giảm mỡ nhanh chóng trong mùa siết cơ. Đây cũng là phương pháp xả cơ dễ dàng nhất để theo đuổi.

Loại xả cơ nào là lựa chọn tốt nhất?

Như đã đề cập trước đó, quá trình giảm mỡ của bạn phụ thuộc vào cách cơ thể bạn trao đổi chất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, việc xả cơ đúng cách có thể là lựa chọn hàng đầu. Ngược lại, nếu bạn muốn giữ vững cơ bắp, việc xả cơ không hoàn toàn cũng là một con đường khả thi.

Một yếu tố quan trọng khác là mục tiêu bạn đặt ra khi xả cơ. Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị tham gia một cuộc thi thể hình, việc xả cơ một cách chính xác là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Ngược lại, nếu bạn chỉ muốn duy trì vóc dáng để thu hút sự chú ý, việc xả cơ không hoàn toàn cũng là một lựa chọn.

Thật sự, không có phương pháp xả cơ nào là tuyệt đối phù hợp. Quyết định nên xả cơ như thế nào phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cá nhân của bạn.

Khi xả cơ, câu hỏi quan trọng là bạn nên ăn bao nhiêu? Hãy đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bạn được điều chỉnh phù hợp để đáp ứng nhu cầu năng lượng và duy trì sức khỏe cơ bản.

Một lần nữa, cách bạn ăn phụ thuộc vào loại cơ thể bạn có. Nếu bạn là người có hình dáng như người ectomorph, hãy tăng cường ăn từ 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 500 calo, và hãy giữ khoảng 2 tiếng giữa mỗi bữa ăn.

Người ectomorph nên nhận lượng calo từ 25-30% cân nặng của họ và nên tiêu thụ nửa trọng lượng cơ thể về protein. Điều này giúp duy trì cân nặng và phát triển cơ bắp.

Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg và bạn đang ăn 2500 calo mỗi ngày, bây giờ bạn cần tăng lên từ 3125 đến 3220 calo mỗi ngày, với lượng protein khoảng 105g mỗi ngày.

Nếu bạn thuộc nhóm endomorph, hãy ăn 6 bữa mỗi ngày, giữ khoảng cách 2.5 tiếng giữa mỗi bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các loại thực phẩm chất lượng cao như gạo, mỳ ý, thịt bít tết, ức gà, trứng,... Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo và thức ăn nhanh để tránh tình trạng tăng cân nhanh chóng.

Nếu bạn có cơ địa mesomorph, hãy tăng cường ăn từ 6-8 bữa mỗi ngày, với khoảng cách 2 giờ giữa mỗi bữa ăn.

Muốn biết thức ăn nào tốt khi đang trong giai đoạn xả cơ?

Dành cho quá trình xả cơ sạch

Dành cho chu kỳ xả cơ sạch thông thường

Chọn lựa xả cơ sạch không tì vết

Chế độ ăn uống hoàn hảo khi xả cơ bao gồm sự đa dạng của protein, axit amin, và carb phức tạp, cùng với một số loại chất béo lành mạnh. Tỷ lệ Protein:Carb:Fat có thể tuân theo 40:40:20 hoặc 35/40/25, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hành trình xả cơ. Sự cân đối này giúp cung cấp đủ protein và carb để xây dựng cơ bắp và chất béo để kích thích hormone phát triển.

Có những thực phẩm cụ thể hỗ trợ sản xuất hormone trong cơ thể, đừng quên chúng

Thưởng thức Sữa chua hàng ngày

Sữa chua không chỉ giúp cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng, mà còn là nguồn canxi quan trọng hỗ trợ xương chắc khỏe khi tập luyện.

Thêm Tỏi vào chế độ ăn hàng ngày

Tỏi không chỉ là nguồn chất chống oxi hóa mạnh mẽ, nó còn hỗ trợ tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn chặn cảm lạnh, kích thích sản xuất testosterone tự nhiên và giảm Cortisol trong cơ thể.

Thưởng thức Dưa hấu hàng ngày

Dưa hấu là nguồn axit amin Citrulline, khi chuyển hóa thành arginine trong cơ thể, giúp tăng sản xuất nitric oxide. Điều này cải thiện lưu thông máu và oxy cho cơ bắp, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ.

Thêm Bông cải xanh vào chế độ ăn

Bông cải xanh không chỉ cung cấp nhiều Vitamin mà còn chứa indole-3-carbinol (I3C) và diindolyl methane, giảm Estrogen và làm tăng hàm lượng testosterone trong cơ thể.

Thưởng thức Rau bina (rau chân vịt) hàng ngày

Rau bina là nguồn cung cấp rất nhiều Glutamine, hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Đồng thời, chất octacosanol trong rau bina được chứng minh giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp trong giai đoạn xả cơ.

Những thực phẩm tránh khi đang trong giai đoạn xả cơ

Hạn chế thực phẩm có lượng calo rỗng như kẹo ngọt, soda, chúng chỉ cung cấp calo mà không có giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là không chứa protein. Đồng thời, tránh ăn những thực phẩm này để đạt được kết quả tốt nhất khi xả cơ.

Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, là nguồn năng lượng chính để duy trì hoạt động tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

Nhớ rằng bất kỳ lượng Carb dư thừa sẽ chuyển thành chất béo, vì vậy hãy duy trì ăn uống trong mức cần thiết.

Carb chia thành 2 loại: đơn giản và phức tạp. Ví dụ về Carb đơn giản là đường, trong khi bánh mì đại diện cho Carb phức tạp. Ưu tiên sử dụng Carb phức tạp vì có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng Carb đơn giản sau khi tập luyện để thúc đẩy protein đến cơ bắp nhanh chóng. Trong các thời điểm khác, hãy ưu tiên Carb phức tạp để duy trì năng lượng ổn định.

3 yếu tố quan trọng cần lưu ý trong quá trình xả cơ

Protein - Nền móng xây dựng cơ bắp

Protein là yếu tố quan trọng giúp hình thành cơ bắp. Thiếu protein có nghĩa là thiếu nguyên liệu để cơ thể hoạt động. Mức cần thiết cho người tập luyện là khoảng 1.5-2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Nên bổ sung protein mỗi 2-3 tiếng, từ các nguồn thức ăn và có thể uống sữa vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ để cung cấp casein giúp bổ sung protein khi bạn đang nghỉ ngơi. Xem danh sách hơn 30 thực phẩm giàu protein để có thêm lựa chọn.

Carbohydrates - Nguồn năng lượng quan trọng

Ngoài protein, carb (tinh bột) cũng là một yếu tố dinh dưỡng quan trọng, không carb đồng nghĩa với việc thiếu năng lượng, bạn sẽ mất sức lực khi tập luyện và cơ bắp không thể phát triển.

Carb chia thành 2 loại: phức tạp và đơn giản. Carb phức tạp nên được ưu tiên sử dụng suốt ngày, còn carb đơn giản thì thích hợp sau khi tập luyện vì nó kích thích sản xuất Insulin, điều quan trọng để:

Những loại Carb bạn nên tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày

Carb phức tạp - Nguồn năng lượng bền vững

Carb đơn giản - Nguồn năng lượng nhanh chóng

Chất béo - Đối tác quan trọng cho cơ thể

Chất béo đóng vai trò quan trọng và hỗ trợ sản xuất hormone. Chất béo tốt nhất để sử dụng là loại không bão hòa, như là:

Những bí quyết ăn uống giúp bạn hỗ trợ quá trình xả cơ

Chọn lựa thực phẩm bổ sung nào phù hợp khi đang trong giai đoạn xả cơ

Protein - Nền tảng quan trọng cho xả cơ

Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình xả cơ và siết cơ. Việc thiếu hụt protein có thể dẫn đến phân hủy protein trong cơ bắp, được gọi là hiện tượng dị hóa.

Để có cơ bắp lớn và săn chắc, tránh tình trạng dị hóa bằng cách cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Whey Protein và Casein Protein là 2 lựa chọn chính để đảm bảo điều này.

Whey Protein - Lựa chọn hàng đầu cho người tập thể hình

Whey Protein là thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong cộng đồng thể hình. Đây là loại protein tiêu hóa nhanh, hoàn toàn hấp thụ trong vòng 1 giờ. Sử dụng Whey Protein trước và sau khi tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất.

Sử dụng Whey trước tập giúp cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp, trong khi sử dụng sau tập giúp cơ thể hấp thụ nguyên liệu để sửa chữa cơ bắp sau buổi tập.

Một thời điểm lý tưởng để sử dụng Whey là buổi sáng khi cơ thể đang trong quá trình dị hóa sau giấc ngủ. Whey giúp cung cấp protein mà cơ thể cần mà không cần phải phá vỡ protein trong cơ bắp để tạo năng lượng.

Optimum Nutrition Isolate là lựa chọn whey ưa thích của tôi, chất lượng tốt với giá cả hợp lý.

Casein protein - Bổ sung protein lâu dài

Khác với Whey, Casein là loại protein hấp thụ chậm, có thể tồn tại trong cơ thể lên đến 5 tiếng trước khi hấp thụ hoàn toàn. Thích hợp sử dụng trước khi đi ngủ để cung cấp protein mà không cần phải thức dậy để ăn.

Creatine - Nguồn năng lượng quan trọng

Creatine là một loại axit amin có nhiều trong thịt đỏ, đóng vai trò quan trọng trong tái tạo ATP giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Sự cạn kiệt Creatine có thể khiến bạn cảm thấy uể oải.

Creatine không phải là Steroid, không đáng sợ; nó tự nhiên có trong cơ thể và được sản xuất tự nhiên. Creatine Monohydrate là lựa chọn tốt nhất vì các loại khác thường chỉ là quảng cáo với giá cao mà ít giá trị.

Để biết thêm chi tiết về Creatine, hãy đọc bài viết này.

Multivitamin - Bổ sung dinh dưỡng toàn diện

BCAA - Axit amin quan trọng cho sự phục hồi cơ bắp

BCAA là tên viết tắt của 3 axit amin quan trọng hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tăng cường khả năng phục hồi sau tập. Đọc thêm về BCAA để hiểu rõ hơn.

Testosterone - Hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp

Testosterone - Chìa khóa quan trọng cho cơ bắp

Nitric Oxide - Hỗ trợ lưu thông máu và hiệu quả buổi tập

Nitric Oxide, sản phẩm không phải ai cũng cần, nhưng ở những buổi xả cơ, nó giúp giãn mạch máu, tăng lưu thông máu, làm buổi tập hiệu quả hơn và giảm đau nhanh chóng sau khi tập.

Cùng Nitric Oxide, cơ bắp của bạn sẽ phình to hơn trong quá trình tập, mang lại cảm giác hưng phấn.

Enzym tiêu hóa - Bí quyết hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả

Khi có đủ Enzym, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giúp hấp thụ nhiều dinh dưỡng mà không cần ăn quá nhiều.

Xả cơ và siết cơ - Điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng cơ thể của bạn.

Không có câu trả lời chính xác, thời gian xả cơ và siết cơ phụ thuộc vào mục tiêu và loại xả cơ bạn áp dụng.

Quá trình xả cơ thường kết thúc khi lượng mỡ đạt khoảng 20%, tuy nhiên, có người xả liên tục trong 6 tháng rồi mới siết cơ.

Không nên kéo dài quá trình xả cơ để tránh tình trạng rạn da khi siết cơ. Cũng tránh xả quá nhanh khi cơ bắp chưa đủ phát triển.

Xả cơ như một bài toán: Bắt đầu chậm, tăng tốc sau 1-2 tháng, đạt đỉnh sau 4-6 tháng, rồi mới bắt đầu siết cơ (dành cho người có hệ trao đổi chất trung bình).

Với người tạng Ectomorphs (chuyển hóa nhanh)

Nhìn chung, người thuộc tạng này có thể xả trong 8 tháng hoặc 7 tháng nếu áp dụng xả cơ không sạch. Họ khó tăng cân nhưng giảm béo rất nhanh.

Với người tạng Endomorphs (Chuyển hóa chậm)

Nếu bạn thuộc tạng này, nên xả trong 6 tháng với xả cơ sạch và 5 tháng với xả cơ không sạch. Tạng người này đạt lượng mỡ đến 20% nhanh hơn và siết cơ khó khăn hơn do trao đổi chất chậm.

Với người tạng Mesomorphs (tăng cơ nhanh, giảm mỡ chậm)

Người thuộc tạng này có thể xả trong 8 tháng và 7 tháng với xả cơ không sạch. Do có khả năng xây dựng cơ bắp nhanh và giảm mỡ nhanh.

Trong thế giới thể hình, nhóm người này được coi là có “gen tốt”.

Làm sao để biết bạn thuộc tạng người nào

Bạn có thể đọc bài viết chi tiết về 3 tạng người ở đây. Cơ bản, có đặc điểm như sau

Tạng Ectomorph

Người thuộc tạng này thường yếu hơn các tạng khác và họ phải tập luyện rất chăm chỉ để đạt được từng gram cơ bắp.

Tạng Endomorph

Mặc dù tạng người này giảm cân khó khăn nhưng khả năng tăng cơ thì nhanh ngang với Mesomorph

Tạng Mesomorph

Người thuộc tạng này thường đạt được những thành công lớn trong thể hình nhờ vào đặc điểm cơ thể ưu việt của mình.

Loại hỗn hợp

Hiếm khi có ai thuộc chính xác một tạng người mà thường là sự kết hợp giữa 2 tạng người với nhau. Ví dụ, nếu bạn gầy nhưng lại dễ tăng cơ, bạn có thể thuộc nhóm ecto-mesomorph. Ngược lại, nếu bạn béo tự nhiên nhưng lại dễ giảm mỡ, bạn có thể thuộc endo-mesomorph.

Hiểu rõ cơ thể của bạn sẽ giúp bạn đưa ra quyết định xả cơ phù hợp hơn. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, bạn sẽ nhận được nhiều kiến thức hữu ích cho giai đoạn xả cơ của mình. Chúc bạn đạt được những thành công lớn.

Tác giả: Nguyễn Luật

Từ khóa: Những thực phẩm tốt nhất khi xả cơ (Bulking)