Ngủ Ngon 5 Tiếng & Thức Dậy Lúc 5h Sáng

Truyền thông gây ra nhiều hiểu nhầm lớn, trong đó có:

- Tầm quan trọng của bữa sáng

- Tầm quan trọng của việc ngủ đủ 8 tiếng

Thực tế, bạn không cần phải ăn sáng hay ngủ đủ 8 tiếng để có cơ thể khỏe mạnh. Trong cuốn sách này, tác giả hướng dẫn bạn hai phương pháp lớn để có giấc ngủ chất lượng. Giấc ngủ chất lượng hoàn toàn khác với khái niệm ngủ đủ 8 tiếng mà bạn thường nghe.

Hai phương pháp lớn mà tác giả chia sẻ:

- Ngủ ngon 5 tiếng

- Thức dậy lúc 5h sáng

Dù ngủ ít nhưng bạn vẫn có thể tỉnh dậy hoàn toàn tỉnh táo và làm việc hiệu quả suốt cả ngày. Những người làm được điều này được gọi là “người ngủ ngắn” (ví dụ: Napoleon, Edison,...). Ba bước để trở thành một người ngủ ngắn:

Mục tiêu: Giảm thời gian lãng phí trên giường (20 phút): Làm mất thời gian chỉ việc chui vào chăn mà không ngủ được/ sáng thức dậy nhưng vẫn lười ra khỏi giường, lăn qua lăn lại trên facebook, tiktok, ...

- Áp dụng kỹ thuật ngủ phản xạ có điều kiện: Đặt điều kiện rằng “Trên giường = Nơi dành cho việc ngủ”

- Chỉ được phép nhìn thấy giường khi đi ngủ. Hãy tạo ra thói quen “rời xa giường” khi không thể ngủ được

- Tạo ra 'nghi thức trước khi ngủ': thay quần áo ngủ, đánh răng, kéo rèm, tắt đèn,... Tại sao? Bởi vì chúng ta muốn não tạo thói quen rằng khi thực hiện những hành động đó, thì đến lúc ngủ não sẽ tự động bật công tắc đi ngủ.

- Trước khi đi ngủ, hãy tự nói với bản thân, tại sao bạn muốn dậy sớm? Đơn giản là để não biết mục đích và hoạt động khi cần dậy sớm. Nếu không có mục tiêu, bạn dễ dàng thỏa hiệp với bản thân để tiếp tục ngủ thêm.

- 'Ngủ thêm 5 phút': Cho phép bản thân được ngủ thêm 5 phút sau khi thức dậy lần đầu để não cảm thấy hạnh phúc như được ngủ nướng thêm 5 phút. Nhưng chỉ nên là 5 phút và chỉ một lần duy nhất.

- Khi thức dậy, hãy rời khỏi giường ngay lập tức khi đồng hồ báo thức reo (nên đặt âm báo thức là ghi âm tên của bạn), và tiến hành 'nghi thức buổi sáng': kéo rèm ngủ, mở cửa, uống nước, ... Nên tắm vào buổi sáng hoặc ăn đồ ngọt để tăng hiệu quả nếu hôm trước đã uống rượu bia.

- Chú ý đến chu kì giấc ngủ Non-Rem (Giấc ngủ của não) và Rem (Giấc ngủ của cơ thể)

Trong 180 phút đầu của giấc ngủ, việc ngủ sâu rất quan trọng, chiếm đến 80% chất lượng của giấc ngủ. Dưới đây là những cách bạn có thể cải thiện chất lượng của giai đoạn này:

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống: Có 3 chất cần thiết cho giấc ngủ tốt, bạn nên tiêu thụ vào buổi tối: Glycine (trong hải sản), tryptophan (trong sữa, chuối, đậu), GABA (trong gạo lứt, lúa mạch)

2. Huấn luyện tự trị: Có thể sử dụng các phương pháp tư duy tương tự như thôi miên, mặc dù hiệu quả không được chứng minh rõ ràng.

3. Điều chỉnh thói quen ăn uống: Tránh ngủ khi đói (vì sẽ dẫn đến giấc ngủ nông, làm giảm chất lượng của giai đoạn quan trọng này), nên ăn trước khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

4. Sự quan trọng của đệm và gối đối với giấc ngủ: Chọn gối phù hợp, đảm bảo cổ luôn thẳng khi nằm. Nên chọn gối mà khi nằm xuống, trán, mũi, cằm và ngực nằm trên một đường thẳng. Màu xanh lá cây vàng có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh giao cảm phụ, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao.

5. Điều chỉnh nhiệt độ: Trong mùa hè, nhiệt độ khoảng 26 độ Celsius là lý tưởng nhất cho giấc ngủ. Nếu có điều hòa, hãy để nó hoạt động suốt đêm, nếu không, hẹn giờ để nó hoạt động khoảng 3 tiếng sau khi bạn đi ngủ.

6. Đảm bảo bạn có quần áo ngủ: Không nên mặc quần áo thông thường khi đi ngủ.

7. Tránh khoảng thời gian 'ma quỷ': Không nên ngủ gật từ 20h trở đi (tức là 2-4 tiếng trước khi đi ngủ). Nếu tăng nhiệt độ cơ thể trong khoảng thời gian này, việc ngủ sẽ dễ dàng hơn và chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện. Bạn có thể đi bộ hoặc tắm để làm điều này.

Trong thời kỳ Trung cổ ở châu Âu, con người thường ngủ nhiều lần trong một ngày. Họ sẽ ngủ vào buổi tối, sau đó thức dậy vào khoảng 2h sáng để làm việc. Tiếp theo, vào khoảng 4h sáng, họ lại tiếp tục giấc ngủ. Thật là kỳ lạ, phải không?

Chia giấc ngủ thành nhiều đợt có thể làm tăng hiệu suất làm việc (điều này được khuyến khích bởi người Nhật, vì họ không phải làm giấc ngủ trưa). Có năm kiểu ngủ tạm thời: Nano nap (ngủ trong nháy mắt), Micro nap (ngủ tạm thời 1 phút), Mini nap (ngủ tạm thời 10 phút), Power nap (ngủ tạm thời 20 phút), Holiday nap (ngủ tạm thời 90 phút trong ngày nghỉ).

Nano nap: Dành thời gian cho mắt nghỉ ngơi vài giây: Nhắm mắt lại để loại bỏ thông tin thị giác trong một vài giây, giúp não được nghỉ ngơi và giảm căng thẳng.

Micro nap: Ngồi thẳng trên ghế, giữ lưng thẳng, kéo cằm ra để cổ đứng vững. Đặt hai tay trước ngực hoặc trên đầu gối. Góc giữa đầu gối và cổ chân cần là 90 độ, lòng bàn chân phải chạm đất hoàn toàn. Nhắm mắt trong 1 phút. Thực hiện trước khi cảm thấy buồn ngủ mạnh mẽ.

Mini nap: J.F. Kennedy, cựu Tổng thống Mỹ, thường xuyên thực hiện Mini nap trong ngày để xua tan cảm giác buồn ngủ, tăng cường khả năng suy luận và làm mới não bộ.

Power nap: Ngủ 20 phút trước 3h chiều. Không nên nằm khi thực hiện power nap. Trước khi nap, uống cà phê hoặc hồng trà sẽ giúp tăng hiệu quả của power nap vì đúng lúc tỉnh giấc, caffein sẽ hoạt động, giúp tăng cường sự tỉnh táo.

Holiday nap: Ngủ 90 phút để hoàn thành một chu kỳ Non-Rem và Rem. Tốt nhất là nap từ 13h đến 15h. Hãy tránh ngủ quá nhiều vào ngày nghỉ nhé.

Nếu bạn không thể nap khi đi làm, cũng có một số cách khác giúp bạn giữ tỉnh táo và chống lại cảm giác buồn ngủ:

- Nhai kẹo cao su.

- Ăn nhẹ vào buổi chiều.

- Thử ra ngoài đi bộ và hít thở trong khoảng 5 phút.

- Kích hoạt 7 huyệt đạo để xua tan cơn buồn ngủ ngay lập tức (Cái này có thể tham khảo nhưng cẩn thận đừng ấn huyệt quá mạnh, không thì có họa =)) sẽ gửi ảnh kèm sau nhé).

Không nên đột ngột thay đổi thời gian ngủ bình thường, rất nguy hiểm đấy. Hãy tạo ra sự thay đổi một cách dần dần và tự nhiên. Không nên tự ý thức đánh thức sớm hơn 1 tiếng hoặc điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn 1-2 tiếng mỗi đêm.

Rút ngắn thời gian ngủ dần dần: 15 phút mỗi tuần, tương đương với 1 tiếng trong mỗi tháng. Ví dụ, nếu bạn đang ngủ 7 tiếng mỗi đêm, bạn có thể giảm xuống 5 tiếng sau khoảng 2 tháng.

Khi tập luyện hoặc chú ý, không cần phải tuân thủ mọi ngày một cách tuyệt đối. Nhưng hãy tránh việc bỏ lỡ thực hiện quá 2 ngày liên tiếp nhé! Hãy nhớ rằng để duy trì kỷ luật, bạn cần phải xác định rõ mục tiêu để kích thích não bộ tạo ra động lực. Có một mẹo là thiết lập nhiệm vụ và thưởng phạt để tạo ra cảm giác như đang tham gia vào một trò chơi, tuy nhiên, điều này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nên tôi sẽ không chia sẻ thêm phần này.

Giấc ngủ đủ 5 tiếng và việc thức dậy lúc 5 giờ sáng là bí quyết giúp bạn có thêm thời gian tự do để tận hưởng hạnh phúc. Bạn có thể sử dụng thời gian tự do đó để thực hiện những việc mà trước đây bạn chưa có cơ hội làm.