Người mắc tiểu đường ăn gì thay cho cơm để kiểm soát đường huyết?

1. Cơm trắng ảnh hưởng như thế nào đến đường huyết của người mắc tiểu đường?

Cơm trắng là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, với chỉ số đường huyết (GI = 83) cao, ăn cơm trắng dễ làm tăng đường huyết sau khi ăn.

Hàm lượng đường trong cơm trắng rất cao đối với người mắc tiểu đường

Người bình thường có thể ăn cơm trắng đều đặn và nhiều, nhưng nếu thường xuyên vận động thể chất, chỉ số đường huyết có thể được kiểm soát tốt hơn. Tuy nhiên, với người mắc tiểu đường, điều này thường không đơn giản như vậy.

Ở những người mắc tiểu đường, cơ thể không thể tự điều chỉnh glucose máu về mức bình thường. Tinh bột trong cơm trắng chuyển hóa thành đường, làm cho tuyến tụy phải hoạt động nhiều hơn để giảm đường huyết, nhưng tuyến tụy của họ không hoạt động hiệu quả. Do đó, ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng đường huyết, làm cho bệnh tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

2. Người mắc tiểu đường ăn gì thay cho cơm?

Ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng đường huyết, vì vậy người mắc tiểu đường ăn gì thay cho cơm? Để lựa chọn thực phẩm thay thế cơm trắng, họ cần chú ý chọn những thực phẩm không làm tăng đường huyết và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Để thay thế cơm trắng trong chế độ ăn, người mắc tiểu đường có thể chọn các thực phẩm sau:

2.1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng tinh bột thấp hơn so với cơm trắng. Không chỉ vậy, yến mạch còn giúp tăng cường sự nhạy cảm của tế bào insulin đối với insulin, từ đó giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

Với những người mắc tiểu đường phụ thuộc vào insulin, việc bổ sung yến mạch vào chế độ dinh dưỡng là rất quan trọng. Thay thế cơm trắng bằng yến mạch giúp kiểm soát đường huyết, cung cấp khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.

Yến mạch với hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ và khoáng chất là lựa chọn tốt cho chế độ ăn của người mắc tiểu đường thay thế cho cơm

2.2. Gạo lứt

Nếu muốn biết tiểu đường ăn gì thay cho cơm, bệnh nhân tiểu đường nên cân nhắc gạo lứt. Loại gạo này giữ nguyên chất xơ và cám gạo, giúp giảm hấp thu tinh bột và tăng cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn.

Ngoài ra, vitamin B1 trong gạo lứt có hàm lượng cao hơn gạo trắng, giúp giảm cảm giác tê bì ở các đầu ngón tay và ngón chân của bệnh nhân tiểu đường.

2.3. Đậu đỗ

Đây là nguồn thực phẩm rất tốt để chọn thay cơm trắng trong chế độ ăn của người mắc tiểu đường vì chúng không chỉ có chỉ số đường huyết thấp (GI = 18) mà còn giàu dinh dưỡng. Carbohydrate phức hợp và chất xơ trong các loại hạt đỗ giúp ổn định chỉ số đường huyết.

Khi chế biến đậu, đỗ trong bữa ăn cho người mắc tiểu đường cần cân nhắc kỹ lượng để tránh vượt quá ngưỡng quy định.

2.4. Khoai lang

Mặc dù khoai lang thuộc nhóm tinh bột, nhưng chỉ số đường huyết của nó tương đối thấp (GI = 44 - 46), là một gợi ý phù hợp cho việc chọn lựa thay cơm trong chế độ ăn của người mắc tiểu đường. Trong củ khoai lang còn có tinh bột kháng đường không thể tiêu hóa trong ruột non, không ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Ngoài ra, trong ruột non còn có thành phần kích thích tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin, giúp chuyển hóa đường thành năng lượng và kiểm soát cân nặng. Với bệnh nhân tiểu đường, khoai lang không chỉ không làm tăng đường huyết mà còn giúp ngừa táo bón và kiểm soát cân nặng.

Khoai lang, với tinh bột kháng đường, là lựa chọn thay thế cơm tốt cho bệnh nhân tiểu đường

2.5. Ngũ cốc hạt

Ngũ cốc hạt, với chỉ số đường huyết GI = 53, có thể thay thế cơm trắng. Protein và chất xơ trong ngũ cốc hạt tăng cường quá trình hấp thu đường vào máu, lành mạnh cho người tiểu đường.

Không chỉ thế, ngũ cốc hạt còn chứa các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa biến chứng tiểu đường như: bệnh tim mạch, mỡ máu, viêm nhiễm,... Mỗi ngày, người tiểu đường có thể tiêu thụ khoảng 200g ngũ cốc hạt để bổ sung dinh dưỡng mà không lo tăng đường huyết.

3. Chiến lược ăn cơm trắng không tăng đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường

Mặc dù các lời khuyên về thực phẩm trên có thể thay thế cơm trắng, nhưng không có nghĩa là người bị tiểu đường cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng. Để ăn cơm trắng mà vẫn kiểm soát được đường huyết, bệnh nhân tiểu đường nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

- Chỉ ăn ít cơm và sau mỗi bữa ăn khoảng 2 giờ cần kiểm tra đường huyết để điều chỉnh lượng cơm cho bữa tiếp theo. Nếu đường huyết > 10 mmol/l, cần giảm lượng cơm trong bữa tiếp theo.

- Xác định lượng cơm cần ăn dựa trên mức độ hoạt động. Nếu ít vận động, chỉ nên ăn ít cơm trong bữa chính.

- Tiêu thụ nước canh hoặc rau củ trước khi ăn cơm trắng để làm chậm quá trình hấp thu đường từ thức ăn.

Những thực phẩm đề xuất cho người bị tiểu đường ăn thay thế cơm được chọn lọc kỹ càng và có thể dễ dàng tìm mua, cùng với nhiều phương pháp chế biến để tạo ra các món ngon đa dạng hàng ngày. Hy vọng bạn có thể tìm được những loại thực phẩm yêu thích và thích hợp cho chế độ dinh dưỡng của mình, giúp kiểm soát đường huyết trở nên dễ dàng hơn.