Buzz
1. Đặc điểm của protein
Protein được tìm thấy ở khắp các bộ phận và mô trong cơ thể. Nó có vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào và duy trì cơ thể. Protein cũng tạo ra các enzym hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa, cũng như là thành phần của các kháng thể bảo vệ cơ thể.
Protein là một nguồn dưỡng chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể.
Mức cung cấp protein hàng ngày được khuyến nghị là 46g cho phụ nữ và 56g cho nam giới trưởng thành. Tuy nhiên, những người tham gia hoạt động thể chất cần nhiều hơn để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Cũng như những người phục hồi sau điều trị hay chấn thương cần bổ sung protein để mau chóng hồi phục.
2. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất
2.1. Protein từ động vật
Protein động vật cung cấp các axit amin cần thiết và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bổ sung protein từ động vật là rất quan trọng.
- Sản phẩm từ cá và cá chế biến
Các loại cá, đặc biệt là cá thịt trắng, có chứa nhiều khoáng chất, axit béo omega-3 và vitamin. Trong mỗi 100g cá có tới 16g protein. Protein trong cá thậm chí còn nhiều hơn trong thịt, biến nó thành một nguồn protein vô cùng quý giá. Không chỉ thế, cá còn giúp giảm cholesterol và ức chế hormone gây béo phì, là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Thịt đỏ
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò, cung cấp một lượng lớn protein.
+ Trong 100g thịt bò nạc có đến 28g protein cùng với các khoáng chất và vitamin khác.
+ Trong mỗi 100g thịt cừu chứa 26g protein và nhiều loại vitamin như C, B2, E,...
+ Trong mỗi 100g thịt ngan cung cấp 25g protein cùng với các loại vitamin như A, B1, D, E...
Cá và các loại thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất cho sức khỏe
- Trứng
Lý do khiến trứng được coi là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất là bởi vì nó giàu khoáng chất, vitamin và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Lòng trắng trứng đặc biệt là một nguồn protein nguyên chất rất có ích. Tuy nhiên, để tránh thừa, mỗi người chỉ nên ăn 3 - 4 quả trứng/tuần.
- Sữa
Mọi loại sữa đều chứa protein. Trong mỗi cốc sữa nguyên chất có tới 8g protein và 149 calo.
Protein từ thực vật
- Các loại hạt đậu
Hạt đậu được coi là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất vì chúng chứa nhiều loại vitamin và dinh dưỡng tốt cho da, mắt và não. Có nhiều loại hạt đậu phổ biến như đậu cô ve, đậu phộng, đậu hà lan, đậu nành,... Trong mỗi 100g hạt đậu có tới 33g protein.
- Măng tây
Trong 100g măng tây có khoảng 2.2g protein cùng nhiều loại vitamin, chất xơ,... mà không chứa cholesterol hay chất béo.
- Hạnh nhân, lạc, vừng, hạt dưa
Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất, 28g hạnh nhân cung cấp 6g protein. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như magie, mangan, vitamin E,...
Một số dưỡng chất quan trọng cho cơ thể chỉ có trong đạm thực vật
- Súp lơ trắng và xanh
Súp lơ trắng và xanh là một loại rau giàu vitamin C, K, kali và chất xơ. Nó cũng cung cấp nhiều protein hơn so với các loại rau khác. Mỗi 96g súp lơ chứa khoảng 3g protein.
- Nấm
Trong mỗi 100g nấm chứa khoảng 3.1g protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất. Loại thực phẩm này không chỉ cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch, sức đề kháng mà còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư.
- Cải bó xôi
Mỗi 100g cải bó xôi chứa 3g protein với các loại khoáng chất và vitamin. Đây được coi là nguồn cung cấp protein tốt nhất vì nó không chỉ bảo vệ hệ tim mạch mà còn giúp cải thiện sức khỏe xương khớp.
- Khoai lang
Trong mỗi 100g khoai lang có 5.4g protein cùng vitamin A và chất xơ. Đây là lựa chọn phổ biến cho những người đang giảm cân.
- Sống Mạnh Mẽ với Chuối
Quả chuối không chỉ là một loại thực phẩm giàu protein mà còn có thể giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Với 4g protein trong mỗi 100g, chuối xứng đáng là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, chuối còn là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
2.3. Sự Lựa Chọn Đúng Đắn giữa Protein Động Vật và Protein Thực Vật
Cả protein động vật và protein thực vật đều có những ưu điểm riêng, đồng thời đều cung cấp cho cơ thể những lợi ích to lớn:
- Sự Đa Dạng về Axit Amin
Đạm thực vật có thể dẫn đến mất cân bằng protein do thiếu hụt acid amin cần thiết, trong khi đạm động vật cung cấp đầy đủ acid amin cho sức khỏe.
- Sức Khỏe Là Quan Trọng Nhất
Chọn protein từ thực vật giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, trong khi protein động vật giúp giảm nguy cơ về bệnh tim mạch.
- Sức Mạnh Từ Dinh Dưỡng
Protein động vật có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với protein thực vật, bao gồm DHA, kẽm, sắt, vitamin B12, D,...
Một số dưỡng chất quan trọng nhất cho cơ thể chỉ có thể tìm thấy trong protein thực vật, không phải protein động vật. Tuy nhiên, dù như thế nào đi nữa, cả hai vẫn là nguồn cung cấp protein tốt nhất, với mỗi loại đều đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển toàn diện của cơ thể. Để đạt được sự cân đối, quan trọng nhất là không nên giới hạn vào một loại protein mà nên đa dạng hóa chế độ ăn.
Tổng quan, có nhiều nguồn cung cấp protein phong phú, nhưng để tận dụng chúng hiệu quả và phù hợp với sức khỏe cá nhân, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn thực đơn thích hợp nhất và tránh xa những lựa chọn không tốt cho sức khỏe.
