Buzz
1. Nguyên tắc tập gym giảm cân nam
tập gym thế nào để giảm cân? Những nguyên tắc tập gym giảm cân đúng là gì? Chuyên gia thể hình khuyên rằng, bạn cần áp dụng những nguyên tắc này cùng sự kiên nhẫn và kiên định để đạt hiệu quả cao, như sau:
1.1. Lập kế hoạch tập chi tiết
Tập gym hiệu quả trong việc giảm cân cho nam giới
Thực tế, việc lập kế hoạch bài tập gym giảm cân càng chi tiết, cụ thể thì bạn càng nhanh chóng đạt được mục tiêu. Hãy viết ra chi tiết hơn, rõ ràng hơn với con số, mốc thời gian cụ thể cùng với bài tập tập trung vào phần nào,... Điều này giúp nam giới thực hiện mục tiêu giảm cân của mình.
1.2. Tập gym để giảm cân đúng cách
Có nhiều bài tập Gym từ cơ bản đến nâng cao, sử dụng dụng cụ tập luyện khác nhau và đem lại hiệu quả khác nhau. Thực tế không phải bài tập nào cũng phù hợp cho chế độ tập gym giảm cân.
Chọn các bài tập giảm cân cho toàn bộ cơ thể, bài tập Cardio hoặc tập luyện rung cho vùng bụng có nhiều mỡ thừa.
1.3. Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần nắm vững kỹ thuật, các động tác và cách thở, cử động cơ thể khi tập luyện. Nhiều bạn nam vì quá nhiệt tình nên gặp chấn thương khi mới bắt đầu. Bạn có thể thuê huấn luyện viên thể hình hướng dẫn hoặc tham khảo video, hình ảnh hướng dẫn mỗi khi thực hiện một bài tập mới.
Tập gym cần kiên trì để đạt hiệu quả cao
1.4. Kiên nhẫn tập gym giảm cân đều đặn
Luyện tập giảm cân là một quá trình kéo dài, vì vậy để đạt được mục tiêu cần kiên nhẫn, tập luyện đều đặn, không từ bỏ trước khó khăn. Mục tiêu giảm cân càng lớn thì việc tập luyện càng khó khăn, nhưng thành quả đạt được là đáng giá. Chỉ cần tuân theo những nguyên tắc này, các bạn nam sẽ nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc với các múi cơ đẹp.
1.5. Kết hợp chế độ ăn phù hợp
Cách tập gym giảm cân cho nam và tập gym nói chung để đạt được mục tiêu cần kết hợp với chế độ ăn phù hợp. Các chuyên gia thể hình khuyên, tập gym là bài tập cần sự nỗ lực, tốn nhiều năng lượng và thời gian, vì vậy cần một chế độ ăn đảm bảo dinh dưỡng.
Để giảm cân, chế độ ăn của nam giới cần tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất xơ, bổ sung nhiều rau củ quả, hạn chế tối đa thực phẩm dầu mỡ, đường, nước ngọt và nước có ga,...
2. Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam
Dưới đây là một số gợi ý về bài tập gym giảm cân cho nam hiệu quả từ các chuyên gia thể hình mà bạn đọc có thể tham khảo.
2.1. Bài tập gym giảm mỡ toàn thân
Những bài tập này giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể, mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Hít đất
Đây là một bài tập gym cơ bản, không cần dụng cụ nhưng có hiệu quả giảm mỡ rất tốt. Khi thực hiện hít đất, các cơ bắp trên toàn cơ thể đều được hoạt động mạnh mẽ, đặc biệt là vùng cơ trên như cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai.
Bài tập hít đất giúp giảm cân toàn thân hiệu quả
Đẩy tạ trên ghế
Đây là một bài tập phức tạp, tác động đến nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể như cơ nâng vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ vai,… rất hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân. Để thực hiện đẩy tạ trên ghế, bạn cần dụng cụ tập gym chuyên dụng, vì vậy cần đến phòng tập thay vì chỉ tập ở nhà như hít đất.
Nhảy dây
Đây là một bài tập gym rất đơn giản mà bạn nam có thể thực hiện để giảm cân toàn thân nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ ở vùng đùi, chân hay cánh tay mà còn loại bỏ mỡ ở vùng bụng khi thường xuyên tập nhảy dây, giúp bạn có hình thể gọn gàng hơn.
Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên thực hiện nhiều kiểu nhảy dây khác nhau như: nhảy đùi cao, nhảy dây lò cò, nhảy dây hai chân, nhảy dây gót chạm mông,… trong mỗi buổi tập.
Tập Box Jump
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục chắc chắn và không trơn trượt, phù hợp với chiều cao của bạn để có thể nhảy lên nhiều lần. Cách tập Box Jump khá đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.
2.2. Bài tập Cardio giảm cân
Khi nói đến tập gym giảm cân cho nam, không thể không nhắc đến các bài tập Cardio - phương pháp đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất.
Cardio là nhóm bài tập giảm cân quan trọng
Tập Cardio trên máy chạy bộ
Tại các phòng tập gym luôn có máy chạy bộ, đây cũng là thiết bị cho bạn thực hiện bài tập giảm cân, tốt cho sức khỏe tim mạch. Bắt đầu với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với nhịp, và thực hiện thường xuyên 5 lần/tuần.
Tập Cardio trên máy đạp xe
Đây cũng là bài tập giảm cân dành cho nam giới béo phì mà nhiều huấn luyện viên thể hình khuyến nghị. Đòi hỏi sự vận động mạnh mẽ của cơ thể với nhiều nhóm cơ, tiêu hao lượng calo lớn từ 300 - 400 calo mỗi giờ. Giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, đặc biệt làm săn chắc cơ đùi và cải thiện tuần hoàn máu cho một cơ thể khỏe mạnh.
2.3. Bài tập giảm mỡ bụng
Bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất và khó giảm, nam giới cần tập trung giảm mỡ ở vùng này nếu muốn giảm cân và có bụng 6 múi.
Tập Plank
Tập Plank giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng nên được khuyến khích thực hiện trong chế độ tập này. Lưu ý rất nhiều bạn thực hiện Plank sai tư thế, không chỉ không đạt hiệu quả tốt mà còn có thể gây chấn thương.
Tập V-up
Bài tập này không cần đến dụng cụ, nam giới chỉ cần dùng lực cơ bụng và lưng để kéo cơ thể tạo thành chữ V, giúp vùng bụng săn chắc khỏe mạnh.
Tập V-up làm cho việc luyện tập cơ bụng trở nên hiệu quả
Những hướng dẫn cơ bản nhất về tập gym giảm cân nam dưới đây hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng khỏe mạnh, thân hình săn chắc như bạn mong muốn.
