Buzz
- Nguyên lý xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này được xây dựng trên quy chuẩn chung nhất và phù hợp với hầu hết mọi người, giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.
- Nguyên tắc 1: Protein và nguyên tắc cơ bản.
- Nguyên tắc 2: Tính toán lượng Calo cần thiết mỗi ngày
- Nguyên tắc 3: Phân chia khẩu phần ăn hàng ngày
- Nguyên tắc 4: Hiểu rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn
- Nguyên tắc 5: Tính toán thành phần calo từ Protein, Carb và Fat
- A. Phân loại theo mục tiêu tập luyện
- B. Phân loại theo từng loại hình cơ thể
Nhiều người thường tìm kiếm thực đơn ăn kiêng, thực đơn tăng cân, thực đơn giảm cân cho người béo phì và cả thực đơn cho người tập gym. Tuy nhiên, liệu chúng có phù hợp với bạn không? Xây dựng thực đơn ăn kiêng theo những nguyên tắc giảm cân an toàn dưới đây sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.
Bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm cân an toàn chưa?
Ngày nay, việc tìm kiếm các thực đơn ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng cũng như những lựa chọn lạ lùng không còn khó khăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chúng vì mỗi người có cơ địa khác nhau. Một số thực đơn có thể hiệu quả với người khác nhưng lại không có tác dụng với bạn.
1. Không phải ai cũng có khả năng kinh tế hoặc điều kiện để mua các loại thực phẩm đắt đỏ như hạt óc chó, quinoa... cho việc giảm cân.
2. Lịch trình làm việc và hoạt động hàng ngày của mỗi người là khác nhau hoàn toàn.
3. Khẩu vị và khả năng tiêu hóa của mỗi người đều khác nhau, có người bị dị ứng với hải sản, có người không thể tiêu hóa thực phẩm dưới nước...
4. Cơ thể của bạn độc đáo, có thể bạn có cùng chiều cao và cân nặng nhưng hệ tiêu hóa lại khác biệt.
Sau khi bạn hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này, bạn sẽ không còn băn khoăn hay hỏi người khác về thực đơn giảm cân nữa!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn này tuân theo tiêu chuẩn phổ quát nhất và phù hợp với hầu hết mọi người, giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ.
Nguyên tắc 1: Protein và nguyên tắc cơ bản.
Để phát triển cơ bắp tốt nhất, chúng ta cần nhớ rằng cần nạp từ 2 đến 3.3g Protein cho mỗi kilogram cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kilogram, bạn cần ít nhất 100g Protein mỗi ngày cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người có thể cần lượng Protein khác nhau, chi tiết sẽ được trình bày ở phần dưới.
Nguyên tắc ngón cái: Lượng calo từ Carb và Fat sẽ được điều chỉnh dựa trên lượng Protein, sao cho tổng lượng Calo từ ba nguyên tố này bằng với lượng Calo cần nạp vào cơ thể trong một ngày.
Nguyên tắc 2: Tính toán lượng Calo cần thiết hàng ngày
Để đạt được mục tiêu của bạn (tăng cân, tăng cơ hoặc giảm cân), việc biết lượng Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR để biết lượng Calo cần thiết trong ngày.
Sau khi đã biết lượng Calo cần thiết hàng ngày, bây giờ hãy xác định mục tiêu của bạn. Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng Calo nhiều hơn so với cần thiết mỗi ngày. Đối với việc giảm cân, hãy làm ngược lại.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc thay đổi lượng Calo nên tăng hoặc giảm không quá 20% so với tổng lượng Calo cần thiết của bạn, và tốt nhất là chỉ nên thay đổi khoảng 10% để việc tăng giảm cân diễn ra an toàn nhất cho cơ thể.
Nguyên tắc 3: Phân chia khẩu phần ăn hàng ngày
Phân chia khẩu phần ăn nhỏ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn
Phân chia khẩu phần ăn nhỏ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và duy trì cơ bắp một cách ổn định. Hãy tuân theo các nguyên tắc sau: 1. Mỗi bữa ăn cần chứa 30-40g Protein 2. Cách nhau từ 3-4 giờ giữa các bữa ăn. 3. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu bạn thuộc tạng Ectomorph 4. Uống đủ lượng nước cần thiết trong ngày.
Nguyên tắc 4: Hiểu rõ nguồn gốc calo trong bữa ăn
Nguồn gốc của Protein, carb, hay fat rất quan trọng vì chúng có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, bao gồm loại đường, chất béo đơn hay béo đa...
Nên sử dụng thực phẩm tươi khi chuẩn bị bữa ăn
Nguồn dinh dưỡng tốt nhất là từ các nguồn tự nhiên, tươi ngon và tránh sử dụng các loại đồ hộp hoặc dầu ăn đã qua sử dụng nhiều lần.
Nguyên tắc 5: Tính toán hàm lượng Calo từ Protein, Carb và Fat
Sau khi đã biết lượng Protein cần thiết hàng ngày từ nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân, chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về Carb và Fat.
- Mỗi gram Protein và Carb cung cấp 4 calo cho bạn. - Mỗi gram Fat cung cấp 9 calo cho bạn.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chưa có con số cụ thể về lượng Carb và chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống cho sức khỏe của mỗi người. Khác với việc tập luyện, dinh dưỡng phụ thuộc vào đặc điểm sinh học và quá trình trao đổi chất của từng người, đồng thời còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người… và tỷ lệ dinh dưỡng cần thiết cũng khác nhau.
Dưới đây là tỷ lệ dinh dưỡng được tổng hợp từ các huấn luyện viên thể hình trên các diễn đàn thể hình toàn cầu.
A. Phân loại theo mục tiêu luyện tập
1. Tăng cơ mà không cần Bulking – Cutting (phổ biến nhất)
- Tỉ lệ Protein: 23-35% tổng lượng Calo cần trong ngày. - Tỉ lệ Carb: 30-50% tổng lượng calo trong ngày. - Tỉ lệ Fat: 25-35% tổng lượng calo cần trong ngày.
Lượng Carb trong khẩu phần ăn ảnh hưởng đến mục tiêu tập thể hình của bạn: Lượng Carb cao (trong một khoảng thời gian nhất định) thường tạo điều kiện cho việc xây dựng cơ bắp tốt hơn, trong khi lượng Carb thấp có xu hướng giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.
Đó là lý do chủ yếu tại sao sự khác biệt giữa các chế độ ăn thường đến từ lượng Carb.
2. Bulking – Cutting (không cần thiết với người tập thường)
a. Giai đoạn Bulking – Protein: 23-35% – Carb: 40-60% – Fat: 15-25%
b. Giai đoạn Cutting – Protein: 30-50% – Carb: 10-30% – Fat: 30-40%
B. Phân loại theo từng tạng người
Nếu bạn chưa xác định được tạng người của mình, hãy đọc bài viết về cách phân biệt các loại tạng người.
Tạng người Ectomorph
Đây là dạng người gầy, thường cao, khó tăng cân và giảm mỡ. Người có tạng người này cần tiêu thụ nhiều Carb để ngăn chặn việc mất chất béo.
– Ít nhất 25% Protein – 60% Carb để tăng cân, 40-50% nếu muốn duy trì cân nặng, và 30-40% nếu muốn giảm cân. Phần còn lại dành cho chất béo.
Tạng người Mesomorph
Sở hữu cơ bắp mạnh mẽ, cơ thể rộng lớn, phát triển cơ tốt hơn tạng người Ectomorph và giảm mỡ nhanh hơn tạng người Endomorph.
Tạng người Endomorph
Là tạng người tích tụ mỡ nhiều, khó giảm cân, khả năng tăng cơ trung bình, và dễ tích tụ mỡ từ carb dư thừa.
– 25-35% Protein – 30-40% Carb để tăng cân, 20-30% để duy trì cân nặng và 10-20% để giảm cân. – 40% Fat. Lưu ý: Không nên để lượng mỡ dưới 15% khi xây dựng thực đơn giảm cân, vì điều này là cần thiết cho việc tạo hormone và hấp thụ vitamin. Hãy tránh việc giảm cân quá nhanh, có thể gây ra sự cố trong cơ thể và gây ra các bệnh.
Nguyên tắc 6: Điều chỉnh tùy theo nhu cầu
Như đã nói từ đầu về việc xây dựng thực đơn giảm cân, mỗi người có cơ thể khác nhau, chúng ta cần điều chỉnh phù hợp với bản thân. Có thể tăng lượng mỡ hoặc protein một chút từ tỉ lệ khuyến nghị ban đầu để phù hợp hơn.
Việc điều chỉnh này cần thời gian để kiểm chứng, không thể kết luận sau chỉ 1-2 ngày. Cần một khoảng thời gian dài hơn để xác nhận. Khi đã tìm được tỉ lệ phù hợp với cơ thể, việc điều chỉnh sẽ dễ dàng hơn. Lúc đó, việc xây dựng thực đơn giảm cân sẽ trở nên thú vị hơn.
Tác giả: Thư Lê
Bí quyết xây dựng thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả
