Nguyên nhân và biện pháp phòng tránh đau lưng ở nhân viên văn phòng

1. Tại sao đau lưng ở dân văn phòng ngày càng phổ biến?

Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến mà hầu hết nhân viên văn phòng gặp phải. Đây là lý do khiến số lượng người trẻ bị đau lưng ngày càng gia tăng, không ít người đã phải đến các cơ sở y tế để kiểm tra và điều trị tình trạng này.

Vì công việc đặc thù, nhân viên văn phòng dễ mắc các vấn đề về xương khớp

Ngoài việc phải ngồi trước máy tính suốt nhiều giờ đồng hồ, gây áp lực lớn lên cột sống do trọng lượng của cơ thể, có nhiều nguyên nhân khác khiến tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng trở nên phổ biến như:

1.1. Tư thế ngồi không đúng

Thực tế, hầu hết nhân viên văn phòng dù phải ngồi liên tục trước máy tính trong thời gian dài nhưng lại không ngồi đúng tư thế. Tư thế ngồi máy tính khoa học giúp duy trì sức khỏe trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt mỏi và không ảnh hưởng xấu đến hệ xương khớp, cột sống.

Tuy nhiên, có thể do trang bị ghế và bàn làm việc không đạt chuẩn hoặc không nhận thức được việc cần ngồi làm việc đúng tư thế. Không ít người hàng ngày vô tình gây hại cho sức khỏe của bản thân bằng cách ngồi không đúng tư thế. Tình trạng mệt mỏi, đau lưng thường xuyên chủ yếu do tư thế ngồi sai, gây tổn thương cho cơ bắp và cột sống.

Nhiều người làm việc văn phòng ngồi không đúng tư thế

1.2. Lặp lại các động tác căng cơ

Ngồi không đúng tư thế trong thời gian dài, kèm theo các động tác cơ thể lặp lại, sẽ gây căng cơ quá mức, dẫn đến mệt mỏi và đau lưng.

1.3. Thiếu vận động

Ngồi nhiều, ít vận động, thiếu hoạt động thể chất là nguyên nhân gây đau lưng. Tình trạng này kéo dài, cơ bụng và cơ lưng yếu dần, cơ bắp kém linh hoạt gây hậu quả xấu cho sức khỏe.

Ngoài đau lưng, nhân viên văn phòng dễ mắc nhiều vấn đề xương khớp khác như: đau cổ tay, mỏi và đau tê các ngón tay,… Một phần nguyên nhân là do thiếu Vitamin D do làm việc trong phòng kín, thiếu ánh sáng mặt trời lâu dài. Ngoài ra, chế độ ăn không lành mạnh cũng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề xương khớp.

Tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng là hậu quả của nhiều thói quen làm việc không tốt, sai tư thế ngồi, ít vận động, thiếu dinh dưỡng,… Để phòng ngừa và khắc phục đau lưng hiệu quả, hạn chế những nguyên nhân trên là rất quan trọng.

2. Làm gì để ngăn ngừa đau lưng ở nhân viên văn phòng?

Hãy thực hiện những thói quen tốt dưới đây, đảm bảo rằng tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng thường gặp sẽ được cải thiện và giảm bớt.

2.1. Ngồi làm việc máy tính đúng tư thế

Đây là điều mà bạn cần tuân thủ mỗi ngày, và duy trì sau này. Tùy thuộc vào vóc dáng của bạn mà bạn có thể điều chỉnh độ cao của ghế (nên chọn ghế có thể điều chỉnh độ cao) để phù hợp với tư thế đúng như sau:

• Ngồi thẳng lưng, đừng gù lưng, đặt chân thoải mái lên mặt đất, góc nghiêng của đùi và hông khoảng từ 100 - 120 độ.

• Gập khuỷu tay ở góc từ 90 - 120 độ, cẳng tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng.

• Màn hình ở cùng mức hoặc hơi thấp hơn mắt, cách mắt khoảng từ 45 - 70 cm.

• Màn hình có thể được nghiêng một chút để tránh ánh sáng chiếu vào mắt gây chói.

• Dưới bàn làm việc cần có đủ không gian để bạn có thể ngồi thoải mái.

Hãy thực hiện thói quen ngồi làm việc đúng tư thế

Lưu ý khi làm việc, để tay thoải mái khi thao tác trên bàn phím và chuột, tránh tì đè bàn tay quá mức hoặc sử dụng lực quá mạnh. Việc này kéo dài trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến các khớp xương cổ tay.

2.2. Sử dụng bàn phím riêng thay vì bàn phím trên laptop

Nếu bạn phải làm việc thường xuyên, hãy sử dụng bàn phím riêng và chuột riêng để làm việc hiệu quả hơn, đồng thời bảo vệ cổ tay và giảm bớt tình trạng đau lưng.

Nên đặt bàn phím ngoài cánh tay, hướng về phía trước để tay bạn được thoải mái khi sử dụng mà không cần vặn người. Khi gõ bàn phím, hãy tránh tì đè bàn tay lên mặt bàn hoặc bàn phím.

Hãy tìm hiểu thêm về các phím tắt để giúp tay di chuyển linh hoạt hơn, ít sử dụng chuột hơn và công việc cũng trở nên hiệu quả hơn.

2.3. Tập thể dục thư giãn giữa giờ làm việc

Thay vì ngồi liên tục nhiều giờ, sau mỗi khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 giờ làm việc, bạn nên dành ít thời gian để tập thư giãn toàn thân. Các động tác tập đơn giản nhưng sẽ giúp kéo dài cơ thể, giảm nhức mỏi cơ bắp và từ đó ngăn ngừa cơn đau thắt lưng.

Một số động tác tập mà bạn có thể thử bao gồm:

• Kéo tay lên cao và duỗi thẳng, giữ trong 10 - 15 giây.

• Đưa tay ra phía trước, ngả lưng thoải mái vào ghế, kéo căng cánh tay và bàn tay.

• Đưa tay ra hông, xoa bóp vùng cơ thắt lưng.

• Nâng tay lên cao, tay còn lại hạ xuống dọc theo thân, thay đổi tay hai bên,...

Thư giãn và vận động nhẹ giúp giảm đau lưng cho nhân viên văn phòng

2.4. Chế độ ăn đủ chất

Chế độ ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Dù làm việc ít vận động nhưng nhân viên văn phòng vẫn cần ăn uống đủ chất để cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Chuyên gia khuyến nghị rằng, nhân viên văn phòng nên hạn chế đường để tinh thần sảng khoái, và bổ sung các loại dinh dưỡng sau:

• Thêm Canxi và Magie vào chế độ ăn để tăng cường sức mạnh cho xương khớp, có trong rau cải xanh, tảo biển, đậu, hạt hướng dương.

• Bổ sung Vitamin B1 nếu cơ thể thường xuyên mệt mỏi.

• Tiêu thụ nhiều rau cải, hoa quả và ngũ cốc.

Nếu bạn tuân thủ những thói quen lành mạnh này, chắc chắn bạn sẽ giảm được tình trạng đau lưng ở nhân viên văn phòng đang ngày càng trở nên phổ biến và nghiêm trọng. Nhớ rằng, làm việc trong thời gian dài ở một tư thế không tốt sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt là xương khớp và cột sống. Vì vậy, hãy vận động thường xuyên hơn, làm việc một cách tập trung và hiệu quả.