Nguyên nhân và cách phòng tránh mất ngủ

1. Mất ngủ - Vấn đề cần chú ý

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng và cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi sau một ngày làm việc và học tập.

Mất ngủ là một trong những loại rối loạn giấc ngủ phổ biến, bao gồm các triệu chứng như khó ngủ sâu, khó đầu vào giấc ngủ, giật mình dễ dàng, thức dậy sớm, khó trở lại giấc ngủ sau khi thức dậy và cảm giác mệt mỏi. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.

Mất ngủ - Vấn đề đáng chú ý trong cuộc sống

Mỗi người trưởng thành cần đảm bảo có giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và phải đảm bảo rằng giấc ngủ đủ thời gian, đủ sâu và mang lại cảm giác thoải mái, sảng khoái sau khi thức dậy.

Mất ngủ có thể phân thành hai loại: mất ngủ cấp và mất ngủ mạn tính. Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề phổ biến không chỉ ở người già mà còn ở những người trẻ do nhiều nguyên nhân khác nhau. Vì vậy, việc thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tình trạng này cho một số người.

2. Nguyên nhân gây mất ngủ

Một số nguyên nhân được xác định là gây ra rối loạn giấc ngủ bao gồm:

• Áp lực từ cuộc sống, công việc, tài chính, sức khỏe,... khiến tâm trí chúng ta hoạt động mạnh mẽ vào buổi tối, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, các sự kiện như chấn thương, tổn thương, bệnh tật, mất việc làm,... của bản thân hoặc người thân cũng có thể dẫn đến tình trạng này. 

• Thói quen xấu về giấc ngủ: ngủ không đều, không đúng giờ, không ngủ trưa, hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, không có môi trường ngủ thoải mái, xem TV, sử dụng điện thoại, máy tính, chơi game,... trước khi đi ngủ.

Thói quen xấu trước khi đi ngủ có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc zzz

• Ăn quá nhiều vào bữa tối: trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn có thể làm cho cơ thể không thoải mái khi nằm xuống. Một số người có vấn đề về trào ngược dạ dày hoặc dạ dày thực quản, khi thức ăn và axit dạ dày di chuyển lên thực quản sau khi ăn sẽ làm cho cơ thể trở nên tỉnh táo, gây khó ngủ.

• Lịch trình du lịch hoặc làm việc: nhịp sinh học của chúng ta hoạt động như một chiếc đồng hồ, bao gồm giấc ngủ, trao đổi chất, và nhiệt độ cơ thể. Sự thay đổi trong nhịp sinh học có thể gây khó ngủ hoặc gây ra tình trạng không thể ngủ, có thể do thay đổi múi giờ khi đi du lịch, làm việc muộn hoặc sớm liên tục.

Một số nguyên nhân khác bao gồm:

• Rối loạn tâm thần: những người mắc các rối loạn như lo âu, sau chấn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Thức dậy quá sớm có thể là một biểu hiện của bệnh trầm cảm.

• Sử dụng thuốc: nhiều loại thuốc kê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, ví dụ như thuốc trầm cảm, thuốc điều trị hen suyễn, thuốc điều trị huyết áp. Cũng có một số loại thuốc không kê đơn như giảm đau, dị ứng, cảm lạnh,... cũng có thể làm cản trở giấc ngủ do chứa caffeine và một số chất kích thích.

• Một số bệnh liên quan đến mất ngủ như đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh Parkinson, Alzheimer...

Một số bệnh lý khác có liên quan là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ

• Ngưng thở trong khi ngủ có thể gây ra việc bạn bị ngưng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

• Thuốc uống chứa caffeine, nicotine và các loại đồ uống như rượu, trà, cà phê,... là các chất kích thích không nên tiêu thụ vào buổi tối vì chúng có thể làm bạn khó ngủ vào ban đêm. Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể làm bạn dễ ngủ nhưng nó cũng làm gián đoạn các giai đoạn sâu hơn trong giấc ngủ và khiến bạn thức giấc giữa đêm.

• Tuổi tác: người cao tuổi thường có xu hướng mất ngủ. Những thay đổi nhỏ trong môi trường sống hoặc tiếng ồn có thể làm cho họ dễ bị đánh thức. Người cao tuổi thường cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm vào buổi sáng. Tuy nhiên, họ vẫn cần nhiều giấc ngủ hơn người trẻ tuổi.

• Ít hoạt động vận động: việc thiếu vận động có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu thiếu hoạt động, bạn có thể dễ ngủ trưa mỗi ngày, gây ra giấc ngủ và cản trở giấc ngủ vào buổi tối.

3. Ai có nguy cơ mất ngủ?

• Nữ giới: sự biến đổi nội tiết tố trong kinh nguyệt và mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Trong giai đoạn mãn kinh, việc ra mồ hôi và bốc hỏa có thể cản trở giấc ngủ. Tình trạng này cũng xảy ra trong thai kỳ.

Nguy cơ mất ngủ ở nữ giới cao hơn nam giới do các biến đổi sinh lý

• Người trên 60 tuổi: các thay đổi sức khỏe và giấc ngủ khiến nguy cơ mất ngủ tăng lên theo tuổi.

• Người thay đổi thường xuyên công việc, lịch trình làm việc.

• Người thường xuyên gặp căng thẳng, áp lực.

• Người bị rối loạn sức khỏe tâm thần và thể chất.

4. Biện pháp phòng tránh hiệu quả

Xây dựng thói quen ngủ khoa học giúp tránh bị mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Thực hiện việc đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn

• Hoạt động đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ.

• Đảm bảo kiểm tra các loại thuốc đang sử dụng để xem có thành phần gây mất ngủ hay không.

• Hạn chế việc ngủ vào buổi trưa.

• Tránh sử dụng thức uống chứa caffeine và không hút thuốc lá.

• Không ăn hoặc uống trước khi đi ngủ để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.

• Thư giãn trước khi đi ngủ có thể là tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc,...

Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Giấc ngủ chơi vai trò quan trọng, vì vậy cần rèn luyện giấc ngủ để có giấc ngủ tốt, sâu và ngon lành.