Buzz
1. Tại sao có hiện tượng béo và thừa mỡ ở bụng dưới?
Mỡ thừa ở bụng dưới là lớp mỡ bao quan phần cơ bụng bên dưới rốn, có thể là mỡ bên dưới da hoặc là mỡ nội tạng. Mỡ bên dưới da tức là lớp mỡ nằm ở dưới da, mỡ nội tạng tức là chất béo bao quanh cơ quan nội tạng.
Muốn tìm hiểu và đưa ra quyết định chọn bài tập bụng dưới, trước tiên cần biết được bị béo bụng dưới là do đâu thì mới có biện pháp khắc phục hiệu quả được. Thường thì tình trạng béo bụng dưới chủ yếu xuất phát từ:
Thói quen ít vận động và ngồi lâu khiến nhiều người phát triển béo bụng dưới
- Việc ít vận động và thường xuyên ngồi lâu thường gặp ở những người làm việc văn phòng. Sự thiếu di chuyển và thói quen ngồi nhiều tạo điều kiện cho mỡ tích tụ ở bụng dưới, dẫn đến vấn đề béo bụng.
- Sự mất cân bằng hormone: với tuổi tác, lượng hormone testosterone, estrogen và progesterone trong cơ thể thường bị mất cân bằng, gây ra sự tích tụ mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả bụng dưới.
- Yếu tố di truyền: khoảng 20% trường hợp béo bụng dưới có yếu tố di truyền, thường xảy ra ở những người có cơ địa dễ tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Sự tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới thường xảy ra khi cơ thể tiếp nhận nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao.
2. Bài tập bụng dưới giúp giảm mỡ hiệu quả
2.1. Khởi động cơ bụng trước khi tập
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập bụng dưới nào, việc khởi động cơ thể là cần thiết. Điều này giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập khởi động tập trung vào cơ bụng với các động tác sau đây:
- Người nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, gập đầu gối và đặt hai chân lên sàn.
- Hít vào nhẹ nhàng và rướn cằm về phía ngực.
- Thở ra chậm rãi, nâng đầu, cổ, vai lên khỏi sàn, kéo hai tay về phía chân và giữ trong khi hít vào.
- Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
Trước khi thực hiện bài tập bụng dưới, bạn nên làm bài tập khởi động này khoảng 8 lần.
2.2. Bài tập giúp giảm mỡ thừa ở vùng bụng dưới
2.2.1. Lắc vòng
Không ngẫu nhiên mà nhiều người chọn lắc vòng để giảm mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà theo lịch trình phù hợp và việc chuẩn bị cũng rất đơn giản. Lắc vòng không chỉ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn tăng tính linh hoạt cho xương khớp.
Lắc vòng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng dưới một cách nhanh chóng
Để tập lắc vòng, bạn cần một chiếc vòng lắc có đường kính từ 40 đến 50cm. Đặt vòng vào eo và sử dụng lực từ hông để lắc đều phần bụng. Giữ vòng không rơi khỏi bụng và lắc trong khoảng 20 phút, 5 đến 7 phút mỗi lần.
2.2.2. Plank cơ bản
Plank cũng là một trong những bài tập bụng dưới hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Để thực hiện Plank cơ bản:
- Bắt đầu từ tư thế úp sấp, đặt mũi chân lên thảm và cánh tay tì xuống. Giữ khuỷu tay vuông góc với sàn, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng.
- Siết chặt cơ bụng, hông, lưng và đầu thẳng hàng và giữ trong 1 đến 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục thực hiện Plank.
2.2.3. Gập bụng
Gập bụng là bài tập tác động lên toàn bộ cơ vùng bụng trên và dưới, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vòng bụng. Cách tập bao gồm các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, gập chân sao cho lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau gáy hoặc hai bên thái dương.
- Nâng phần thân trên, vai và đầu lên, giữ phần dưới cố định, hóp bụng lại.
- Thở ra nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần, giữ lại trong 1 giây ở lần gập bụng cuối cùng.
Tư thế gập bụng trong bài tập giảm mỡ vùng bụng
2.2.4. Nâng chân
Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng là một bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Các động tác trong bài tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân song song với nhau, hai tay đặt sau đầu hoặc dọc theo thân người.
- Nâng hai chân lên chính xác thành góc vuông với sàn, hít sâu để siết chặt cơ bụng.
- Thở ra nhẹ nhàng khi hạ chân xuống khoảng 10cm, sau đó hít vào để nâng chân lên như ban đầu.
- Lặp lại động tác khoảng 10 lần, sau đó thở ra để trở về tư thế ban đầu.
2.3. Lưu ý khi thực hiện bài tập bụng dưới
Để đạt hiệu quả tối đa từ những bài tập bụng dưới này, hãy kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Tập luyện sẽ không hiệu quả nếu dinh dưỡng không tốt. Vì vậy, hãy chú ý đến các yếu tố dinh dưỡng sau:
- Giảm carb và tăng protein: giảm carb từ thức ăn tinh bột và tăng protein. Ăn nhiều protein sẽ giúp cơ bụng săn chắc và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Kết hợp dinh dưỡng khoa học và bài tập thích hợp giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
- Đừng bỏ bữa để giảm cân: điều này làm cơ thể suy nhược và khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó. Nếu kéo dài, vùng bụng sẽ không giảm mà ngược lại còn tăng kích thước.
- Chia nhỏ bữa ăn: ăn 5 - 6 bữa nhỏ để cung cấp đủ calo cho cơ thể, tránh dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa. Các bữa ăn nên cách nhau tối đa 3 giờ.
Ngoài yếu tố dinh dưỡng, trong quá trình tập luyện bạn cần duy trì lối sống lành mạnh và sinh hoạt khoa học:
- Tránh ăn uống trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng để không gây tích tụ mỡ thừa.
- Giữ cho giấc ngủ đủ và đảm bảo ngủ từ 6 đến 8 giờ mỗi đêm, đi ngủ trước 11 giờ.
- Hạn chế sử dụng chất kích thích và đồ uống có cồn để tránh việc tích tụ độc tố trong cơ thể.
Những bài tập bụng dưới này tuy đơn giản nhưng nếu bạn kiên trì và chú ý đến các yếu tố này, bạn sẽ sớm có vòng eo mảnh mai như bạn mong muốn. Chúc bạn chọn được bài tập phù hợp và sớm đạt được mục tiêu của mình trong tập luyện.
