Những điều cần biết khi bổ sung canxi

1. Canxi có vai trò gì đối với cơ thể?

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra vai trò quan trọng của canxi đối với các sinh vật nói chung và con người nói riêng như sau:

Chất thiết yếu tham gia vào sự phát triển của hệ xương

Trước 25 tuổi, cơ thể cần nhiều canxi và vitamin D để phát triển toàn diện hệ xương, thể chất và chiều cao. Đặc biệt, canxi giống như 'xi măng' giúp xây dựng khung xương chắc khỏe cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Trong giai đoạn trung niên, cơ thể cần canxi để duy trì mật độ xương ổn định. Sau 35 tuổi, xương bắt đầu thoái hóa và mất dần canxi, nhưng chúng ta có thể bổ sung qua chế độ ăn uống, sữa hoặc thuốc.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ xương và chiều cao ở trẻ.

Hệ tim mạch

Canxi tham gia vào quá trình co bóp của cơ tim và là chất dẫn truyền thần kinh. Sự kết hợp giữa canxi với các axit mật và axit béo tạo thành hợp chất không hòa tan, giúp giảm lượng cholesterol trong máu, hạn chế bệnh tim mạch. Đồng thời, bổ sung đủ canxi còn kích thích tiết hormon Calciotropic và giảm ngưng kết tiểu cầu, hạn chế tắc mạch.

Huyết áp

Bổ sung đầy đủ canxi giúp điều hòa huyết áp, đặc biệt ở người bị cao huyết áp. Canxi còn điều hòa hệ thống liên võng, hoạt động của natri và kali qua màng, làm giãn cơ trơn mạch máu và giảm áp lực động mạch.

Biến chứng sản khoa

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ canxi hàng ngày để tránh biến chứng khi chuyển dạ và sinh con, giảm nguy cơ tiền sản giật và đảm bảo cung cấp đủ canxi cho thai nhi.

2. Những đối tượng cần bổ sung canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu, nhưng không phải ai cũng cần bổ sung. Người khỏe mạnh thường nhận đủ canxi từ thực phẩm hàng ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu dịch tễ trên thế giới cho thấy tỷ lệ thiếu canxi rất cao. Các bác sĩ khuyến cáo những nhóm sau nên bổ sung canxi hàng ngày để tránh thiếu hụt:

• Phụ nữ mang thai cần bổ sung canxi để thai nhi phát triển. Thai càng lớn, nhu cầu canxi càng tăng. Sau sinh, nhu cầu canxi của mẹ vẫn rất cao; nếu không cung cấp đủ, mẹ có thể bị thiếu xương, loãng xương.

Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ canxi để thai nhi phát triển toàn diện

• Trẻ em trong giai đoạn phát triển, đặc biệt là tuổi dậy thì, cần nhiều canxi và vitamin D.

• Phụ nữ thời kỳ mãn kinh có nguy cơ thiếu canxi cao.

• Người ăn chay nếu không có chế độ ăn hợp lý cũng có thể thiếu canxi.

• Người cao tuổi có nguy cơ cao nhất do sự thoái hóa xương và mất canxi.

• Người có bệnh lý xương hoặc vấn đề tiêu hóa làm giảm hấp thu canxi từ thực phẩm.

3. Những lưu ý khi sử dụng canxi

Nếu không sử dụng đúng cách, canxi có thể gây hại cho sức khỏe. Để có sức khỏe tốt và cơ thể săn chắc, bạn nên lưu ý các điểm sau khi sử dụng canxi:

• Chọn sản phẩm có xuất xứ rõ ràng.

• Liều lượng canxi cần theo hướng dẫn của bác sĩ để tránh quá liều, có thể gây sỏi thận.

• Không chỉ bổ sung canxi khi thiếu. Đây là quan niệm sai lầm. Thực phẩm hàng ngày chỉ cung cấp tối đa 30% nhu cầu canxi, và khả năng hấp thu giảm dần theo tuổi.

Khoảng 30% lượng canxi cơ thể cần được cung cấp qua thực phẩm hàng ngày

• Nghiên cứu cho thấy canxi hấp thu tốt nhất vào buổi sáng. Không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối vì ít vận động sẽ làm giảm khả năng hấp thụ. Đặc biệt, uống canxi trước khi ngủ có thể dẫn đến tích lũy canxi.

• Không nên uống canxi cùng lúc với thuốc sắt, sữa, hoặc thực phẩm chứa oxalat vì sẽ cản trở quá trình hấp thu và có nguy cơ gây sỏi thận.

• Ăn quá nhiều chất đạm có thể gây loãng xương do cơ thể phải huy động canxi từ xương để hỗ trợ tiêu hóa, đồng thời có nguy cơ dẫn đến bệnh gút, béo phì, và suy thận.

• Không uống canxi và trà xanh cùng lúc vì tanin trong trà cản trở hấp thu canxi.

• Rượu, bia, thuốc lá, và cà phê đều giảm lượng canxi trong cơ thể và cản trở hình thành tế bào xương mới, do đó nên tránh khi đang bổ sung canxi.

4. Uống canxi vào thời điểm nào là tốt nhất?

Khả năng hấp thu canxi thay đổi theo thời điểm trong ngày. Buổi sáng là thời gian lý tưởng để bổ sung canxi vì quá trình chuyển hóa tốt và vận động trong ngày giúp hạn chế tích lũy canxi. Ánh nắng buổi sáng cung cấp vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Các bác sĩ khuyến cáo nên bổ sung canxi cùng với vitamin D để tăng hiệu quả.

Kết hợp canxi với vitamin D để tăng cường khả năng hấp thu

Nên uống canxi trước bữa ăn 30 phút hoặc sau bữa ăn ít nhất 1 giờ và cần uống nhiều nước.