Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Để thực hiện tốt chế độ này, cần hiểu rõ về dinh dưỡng cơ bản và lựa chọn thực phẩm thông minh cho bữa ăn hàng ngày.

Giữ cho thói quen ăn uống lành mạnh trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống giúp phòng tránh suy dinh dưỡng và nhiều bệnh lý không lây nhiễm khác.

Thực phẩm chế biến nhiều, tốc độ sống nhanh dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thức ăn giàu năng lượng, chất béo, đường và thiếu trái cây, rau xanh cũng như thức ăn giàu chất xơ.

Không có một chế độ ăn uống phù hợp cho mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể được tùy chỉnh dựa trên nhiều yếu tố (tuổi, giới tính, lối sống, hoạt động thể chất, yếu tố địa phương, thực phẩm sẵn có và khẩu phần ưa thích) mà vẫn đảm bảo các nguyên tắc cơ bản để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.1. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành

Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành cần đảm bảo những điểm sau:

• Thực phẩm như trái cây, rau xanh, đậu (như đậu xanh, đậu lăng,...), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê,... chưa qua chế biến).
• Tối thiểu 400 g trái cây và rau xanh mỗi ngày (trừ khoai tây, khoai lang, sắn và các cây có rễ tinh bột).

• Đường nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương với 50 g (khoảng 12 thìa cà phê) đường đối với một người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, để có nhiều lợi ích hơn, nên giảm dưới 5% tổng năng lượng. Đường bao gồm cả đường được thêm vào thức ăn và đồ uống cũng như đường tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.

• Chất béo cần cung cấp năng lượng dưới 30% tổng lượng năng lượng hàng ngày. Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa (trong cá, quả bơ, hạt, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) thay vì chất béo bão hòa (trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo) và tránh chất béo dạng trans
  (trong thực phẩm chiên, nướng, pizza đông lạnh, bánh, nhũ tương, dầu chiên xào).
• Chọn muối có bổ sung iod và hạn chế không quá 5g mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê).

1.2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và nhỏ tuổi

Trong hai năm đầu đời, dinh dưỡng đúng cách giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và ngăn chặn nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý sau này.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em giống như người lớn, nhưng có điều cần lưu ý:

• Trẻ em nên được bú mẹ đầy đủ trong 6 tháng đầu và tiếp tục nếu có thể đến 2 tuổi.
• Từ 6 tháng tuổi, ngoài sữa mẹ, cần thêm thức ăn bổ sung giàu dinh dưỡng và an toàn.

2.1. Trái cây và rau xanh

Ăn ít nhất 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp giảm nguy cơ bệnh lý và cung cấp đủ xơ cho cơ thể. Để đảm bảo, hãy:

• Sử dụng rau xanh trong mỗi bữa ăn.
• Thay vì đồ ăn vặt, hãy ăn trái cây và rau sống.
• Chọn trái cây và rau theo mùa và đa dạng.

2.2. Chất béo

Chất béo nên cung cấp dưới 30% năng lượng để tránh thừa cân và nguy cơ bệnh lý. Lưu ý:

• Chất béo bão hòa chỉ chiếm dưới 10% tổng lượng năng lượng.
• Chất béo dạng trans chỉ chiếm dưới 1% tổng lượng năng lượng.
• Thay vì chất béo bão hòa và dạng trans, sử dụng chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa.

Để giảm lượng chất béo, hãy:

• Chế biến thức ăn bằng cách hấp hoặc luộc thay vì chiên rán.
• Sử dụng dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương thay vì dầu chứa nhiều chất béo.
• Chọn thịt nạc, loại bỏ phần mỡ có thể thấy.
• Tránh thức ăn chiên, đồ ăn nhanh và đóng gói chứa chất béo.

2.3. Muối

Mỗi người nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Hạn chế muối bằng cách:

• Giảm muối khi nấu ăn.
• Không để muối hoặc sốt trên bàn ăn.
• Hạn chế ăn thức ăn nhanh và chứa nhiều muối.
• Chọn sản phẩm thấp muối.

2.4. Đường

Đối với cả trẻ em và người trưởng thành, đừng để đường tự do chiếm quá 10% năng lượng hàng ngày. Hãy giảm xuống dưới 5% để tận hưởng sức khỏe tốt hơn. Hạn chế đường bằng cách:

• Tránh đồ ăn và thức uống ngọt, kẹo và đồ ăn vặt chứa đường cao.
• Khi muốn ăn vặt, hãy chọn trái cây và rau sống.

Để giảm đường, liên hệ với Y tế Mytour hoặc hotline tại đây.

Tham khảo: WHO và NHS

• Người bị viêm đa khớp dạng thấp nên ăn gì?
• Lợi ích sức khỏe từ các loại bơ hạt
• 6 lợi ích nổi bật của hạt hoa anh túc