Những điều cần lưu ý khi ăn uống trong quá trình tập gym cho mục đích riêng biệt

1. Cung cấp đủ dưỡng chất

Nhiều người cho rằng để giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả, cần tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Tuy nhiên, cơ thể cần năng lượng để tập luyện và duy trì sức khỏe. Vậy, những dưỡng chất nào cần thiết trong chế độ ăn khi tập gym?

Xây dựng chế độ ăn uống cho người tập gym

Protein là một trong những nguồn năng lượng quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Khi tập luyện thể hình, cơ thể cần lượng protein gấp đôi so với người không tập. Protein dễ dàng tìm thấy trong các thực phẩm như sữa, trứng, yến mạch, thịt, cá,...

Ngoài protein và tinh bột, chất béo, chất xơ, chất khoáng và vitamin cũng là những thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Giảm cân không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo. Tinh bột cung cấp năng lượng và chất béo giúp xây dựng cơ bắp và hấp thụ dưỡng chất. Hãy chọn những thực phẩm chứa chất béo tốt để tránh tăng cân.

2. Phân chia thức ăn thành nhiều bữa

Phần lớn mọi người thường ăn một cách không kiểm soát, không quan tâm đến lượng calo họ tiêu thụ. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và gây khó khăn trong việc đạt được kết quả tập luyện tốt. Các huấn luyện viên thường khuyên bạn nên chia nhỏ bữa ăn để tăng cơ và hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn.

Phân chia thức ăn nhỏ để cơ thể đủ dưỡng chất khi tập gym

Thực tế, việc ăn thường xuyên hoặc chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa trong ngày sẽ giúp cơ bắp của bạn nhận đủ protein và phát triển nhanh chóng. Thay vì ăn 3 bữa, hãy chia nhỏ thức ăn thành 5 - 6 hoặc 8 bữa trong ngày. Về chế độ ăn khi tập gym , bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập và tiếp tục dung nạp protein sau khi tập luyện khoảng 60 - 90 phút.

3. Đảm bảo cơ thể luôn đủ nước

Ngoài việc cân nhắc chế độ dinh dưỡng khi tập gym, đừng quên uống đủ nước. Người thừa cân thường hạn chế uống nước vì lo sợ cơ thể sẽ tích nước. Tuy nhiên, nước lại giúp cơ thể giải độc và giảm cân.

Đừng bỏ qua việc cung cấp đủ nước cho cơ thể khi tập luyện

Mỗi người (người trưởng thành) đều có đến 60 - 70% cơ thể là nước, vì vậy việc tiêu thụ nước đúng mức rất quan trọng khi tham gia bất kỳ hoạt động vận động nào. Đặc biệt, khi tập gym, việc cung cấp đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng tốc độ trao đổi chất. Nếu cơ thể thiếu nước, có thể gây ra chuột rút, da khô, mụn trứng cá, và ảnh hưởng đến khả năng tập trung của não.

4. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Đôi khi việc được khuyến khích ăn trước khi đi ngủ có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng thực tế ăn một bữa nhẹ vào buổi tối có thể mang lại nhiều lợi ích. Ăn một bữa nhẹ với lượng calo phù hợp sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người tham gia tập gym.

Đối với bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc đưa vào cơ thể một lượng protein vừa đủ để hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp trong giấc ngủ. Bạn cũng có thể thêm vào ăn một số loại hạt như óc chó, hạt chia hoặc hạnh nhân để thúc đẩy quá trình tăng cơ vào ban đêm. Vì vậy, trong chế độ ăn khi tập gym, đừng quên bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nhé!

5. Chọn thực đơn phù hợp với chế độ ăn khi tập gym

Việc tham gia tập gym có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như muốn giảm cân, tăng cân, tăng cơ hoặc duy trì sức khỏe. Vì vậy, việc xây dựng chế độ ăn khi tập gym cũng cần phải phù hợp với từng cá nhân. Cụ thể như sau:

5.1. Chế độ ăn khi muốn giảm cân

Thường thì những người tập gym để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân sẽ phải kết hợp bài tập và chế độ ăn uống hợp lý. Tuy nhiên, họ vẫn cần đảm bảo ăn đủ 6 bữa mỗi ngày, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. Vậy làm thế nào để thiết lập thực đơn một ngày cho người tập gym muốn giảm cân? Dưới đây là một mẫu thực đơn cho bạn:

• Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng gà, 1 chén yến mạch và 1 trái chuối.

• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 50 gram hạt (chia, hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều), salad dưa chuột.

Một bữa ăn nhẹ trong ngày

• Bữa trưa: 1 chén cơm, 100gram ức gà, 300gram rau luộc, 200gram cà rốt.

• Bữa phụ: nửa ổ bánh mì đen, 1 quả táo và 1 ít dâu tây.

• Bữa tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100gram thịt cá hồi, 1 chén canh rau củ.

• Bữa xế: 2 hộp sữa chua, 1/3 chén nho, 1 ít hạt hạnh nhân (cắt thành lát mỏng nếu còn nguyên hạt).

Chế độ ăn khi tập gym để tăng cân

Đối với những ai muốn tăng cân thông qua việc tập gym, có thể áp dụng 6 - 7 bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần cân nhắc và kết hợp với bài tập thể dục. Dưới đây là một gợi ý thực đơn cho bạn:

• Bữa ăn 1: 1 phần bún và 200 gram việt quất.

• Bữa ăn 2: 1 hộp sữa đậu nành (ít béo), 1 miếng dưa hấu hoặc đu đủ.

• Bữa ăn 3: 2 phần cơm, 200 gram thịt heo nạc, 1 dĩa rau luộc, 1 quả trứng luộc.

• Bữa ăn 4: 1 củ khoai lang và 1 ly ngũ cốc.

• Bữa ăn 5: 1 phần cơm, 200 gram ức gà, 1 phần canh rau củ, 1 trái dưa leo.

• Bữa ăn 6: 1 ly sữa ít béo.

5.3. Chế độ ăn khi tập gym để tăng cơ

Đối với những người muốn tăng cơ thông qua việc tập gym, cần hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, thực đơn vẫn cần cung cấp đủ carb cho cơ thể. Nếu bạn đang phân vân về chế độ ăn, đây là một gợi ý cho bạn:

• Bữa ăn 1: 1 củ khoai lang, 200 gram thịt heo/bò, 1 phần salad rau.

Bữa sáng cho người tập gym tăng cơ

• Bữa ăn 2: 1 hộp sữa hoặc sữa chua và 1 dĩa trái cây (nho, táo, chuối,v.v.).

• Bữa ăn 3: 2 lát bánh mì đen, 3 lòng trắng trứng và rau xanh.

• Bữa ăn 4: 1 hộp sữa tươi (ít đường, ít béo).

• Bữa ăn 5: 200gram thịt luộc và 1 quả trứng luộc.

• Bữa ăn 6: 1 ly ngũ cốc.

Với những gợi ý trên, việc xây dựng chế độ ăn khi tập gym cho bạn trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, việc tăng cân, giảm cân hoặc tăng cơ đều cần thời gian. Hãy nhớ không ép cơ thể quá sức hoặc ăn uống quá khắc nghiệt nhé!