Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, là nguồn cung cấp chất xơ và protein xuất sắc. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn đậu gà có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư. Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín chứa:

• Lượng calo: 269
• Chất đạm: 14,5 gam
• Chất xơ: 12,5 gam
• Folate (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

Trong một nghiên cứu với phụ nữ, ăn 50 gram đậu gà giúp kiểm soát đường huyết và insulin tốt hơn so với bánh mì trắng hoặc thực phẩm từ lúa mì. Một nghiên cứu khác trên 45 người cho thấy ăn 728 gam đậu gà mỗi tuần giảm mức insulin đáng kể.

Đậu lăng - nguồn protein chay tốt, là lựa chọn hoàn hảo cho các món súp và hầm. Thực phẩm này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa:

• Lượng calo: 230
• Chất đạm: 17,9 gam
• Chất xơ: 15,6 gam
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu lăng giúp kiểm soát đường huyết hơn so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu, người ăn đậu lăng có đường huyết thấp hơn sau bữa ăn so với những người không ăn. Điều này có thể giúp ngăn chặn đột biến đường huyết và cải thiện chức năng ruột, ngăn chặn tăng đột biến đường trong máu.

Mầm đậu lăng còn giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Trong một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 125
• Chất đạm: 8,2 gam
• Chất xơ: 8,8 gam
• Folate (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Đậu Hà Lan - nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt. Nghiên cứu cho thấy ăn bột đậu mỗi ngày giúp kiểm soát insulin và mỡ bụng. Chất xơ từ hạt đậu còn cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm đường huyết sau bữa ăn. Đậu Hà Lan còn kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, củng cố sức khỏe đường ruột.

Đậu thận - loại đậu phổ biến thường ăn kèm cơm. Trong một cốc (256 gram) đậu thận nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 215
• Chất đạm: 13,4 gam
• Chất xơ: 13,6 gam
• Folate (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu thận giúp kiểm soát đường huyết và hấp thụ đường vào máu chậm hơn, giảm lượng đường trong máu.

Đậu đen - nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate xuất sắc. Phổ biến ở Trung và Nam Mỹ. Trong một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín chứa khoảng:

• Lượng calo: 227
• Chất đạm: 15,2 gam
• Chất xơ: 15 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magie: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Ăn đậu đen giúp kiểm soát đường huyết sau bữa ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Đậu nành - phổ biến ở châu Á, 172 gram đậu nấu chín chứa:

• Lượng calo: 298
• Chất đạm: 28,6 gram
• Chất xơ: 10,3 gam
• Mangan: 71% RDI
• Sắt: 49% RDI
• Phốt pho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (vitamin B9): 23% RDI

Đậu nành còn chứa isoflavone, chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu pinto - phổ biến ở Mexico, 171 gram đậu nấu chín chứa:

• Lượng calo: 245
• Chất đạm: 15,4 gram
• Chất xơ: 15,4 gam
• Folate (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu pinto giúp giảm cholesterol máu.

Đậu hải quân, 182 gram đậu nấu chín chứa:

• Lượng calo: 255
• Chất đạm: 15,0 gram
• Chất xơ: 19,1 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
• Magie: 24% RDI
• Sắt: 24% RDI

Đậu phộng - loại cây họ đậu độc đáo, 73 gram chứa:

• Lượng calo: 427
• Chất đạm: 17,3 gam
• Chất xơ: 5,9 gam
• Chất béo bão hòa: 5 gam
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magie: 32% RDI
• Folate (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Ăn đậu phộng có thể giảm nguy cơ các bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.

Đậu phộng, một lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống kiêng, ăn chay.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• 9 loại đậu lành mạnh nhất cho sức khỏe
• Đậu và đậu Hà Lan: Thực phẩm độc đáo
• Những loại hạt nào giàu protein?