Những loại thực phẩm giàu đạm thực vật mà nhiều người chưa biết

1. Đạm thực vật là gì?

Chất đạm, hay protein, là thành phần quan trọng giúp xây dựng và duy trì hoạt động của cơ thể. Chúng cấu tạo nên tế bào và màng tế bào, điều tiết các hoạt động sống, và tăng cường sức đề kháng của cơ thể.

Cơ bắp, da, xương và các cơ quan nội tạng chủ yếu được tạo thành từ protein. Để cơ thể hoạt động hiệu quả và trao đổi chất diễn ra suôn sẻ, mỗi người cần cung cấp khoảng 1,25 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Khi chọn nguồn cung cấp chất đạm, có hai loại chính là đạm động vật và đạm thực vật. Vấn đề thường gặp là loại nào tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta?

Đạm động vật thường có mặt trong thịt, hải sản, trứng, sữa và cá nước ngọt, trong khi đạm thực vật thường xuất hiện trong các thực phẩm như đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh và nhiều loại cây khác.

Về mặt dinh dưỡng, cả hai loại đạm đều cung cấp các axit amin cần thiết. Sự quan trọng nằm ở việc đa dạng hóa thực phẩm. Kết hợp đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích, giúp cơ thể nhận đủ dưỡng chất và hoạt động tối ưu.

Vì vậy, không phải so sánh đạm động vật và đạm thực vật mà là cách kết hợp chúng thông minh trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đầy đủ dưỡng chất cho sức khỏe tốt nhất.

2. Đạm thực vật ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Chất đạm, hay protein, là một thành phần hữu cơ thiết yếu cho cơ thể. Nó không chỉ cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động mà còn là cấu trúc chính của nhiều cơ quan và hệ thống trong cơ thể, bao gồm nội tiết tố, huyết cầu và enzym. Việc hiểu rõ vai trò của đạm thực vật, hay protein thực vật, rất quan trọng để đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Về mặt khoa học, đạm thực vật thường được coi là 'protein không đầy đủ' vì thường có giá trị sinh học thấp hơn so với đạm động vật. Điều này do đạm thực vật có thể thiếu hoặc không cân bằng các acid amin thiết yếu. Trong khi đó, đạm động vật, dù chứa nhiều acid amin thiết yếu, có thể tạo ra các sản phẩm độc hại như acid uric và cholesterol trong quá trình chuyển hóa, gây ảnh hưởng đến cơ thể.

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy cần bổ sung đạm sao cho phù hợp. Đạm thực vật thường có nhiều trong rong biển, họ đậu, và nấm. Tuy nhiên, đạm thực vật có thể thiếu một số acid amin thiết yếu và vitamin như vitamin D và B12, nhưng bù lại, nó giàu axit béo chưa no, tốt cho sức khỏe.

Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cần cân bằng giữa protein thực vật và động vật mà không làm tăng lượng chất béo và cholesterol. Điều này giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Ngoài việc chăm sóc dinh dưỡng với nước, khoáng chất, vitamin, tinh bột và chất béo, việc duy trì tâm trạng tích cực và luyện tập thể thao đều đặn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe và cân bằng tổng thể của cơ thể.

3. Những thực phẩm giàu đạm thực vật mà ít người biết đến

Danh sách thực phẩm chứa đạm thực vật rất phong phú và hấp dẫn, cung cấp lựa chọn tuyệt vời cho những ai yêu thích thực phẩm từ thực vật hoặc muốn tăng cường lượng đạm trong chế độ ăn.

- Đậu phụ, Tempeh và Đậu nành lông: Những sản phẩm từ đậu nành này cung cấp protein đầy đủ và các axit amin thiết yếu. Đậu nành lông có vị ngọt nhẹ và mùi cỏ, có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với món khác. Đậu phụ có khả năng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu khác, còn Tempeh có hương vị đặc biệt như hạt dẻ. Cả hai loại đều giàu canxi, sắt và cung cấp khoảng 10-19 gram protein trong mỗi 100 gram, đồng thời Tempeh cung cấp thêm vitamin B, phốt pho và magie.

- Đậu lăng: Loại đậu này rất giàu protein thực vật, cung cấp khoảng 18 gram protein trong mỗi cốc nấu chín (khoảng 240 ml). Đậu lăng có thể được chế biến thành nhiều món như salad, nước sốt, cà ri, và súp. Nó cũng chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và cung cấp các dưỡng chất quan trọng như mangan, folate, sắt, kali và các chất chống oxi hóa.

- Đậu gà và các loại đậu khác: Đậu gà và các loại đậu khác là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho sức khỏe. Mỗi cốc đậu gà nấu chín (khoảng 240 ml) cung cấp khoảng 15 gram protein, cùng với các dưỡng chất như carbs phức tạp, chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và các chất chống oxi hóa. Thực đơn giàu đậu gà có thể giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, huyết áp và mỡ bụng.

- Mì căn (Seitan): Mì căn, hay còn gọi là gluten lúa mì, là một nguồn protein vượt trội cho người ăn chay hoặc thuần chay. Được chế biến từ gluten lúa mì, mì căn có thể thay thế thịt nhờ cấu trúc và hình dạng giống thịt sau khi nấu chín. Mỗi 100 gram mì căn cung cấp khoảng 25 gram protein, là nguồn protein thực vật phong phú nhất. Ngoài ra, mì căn còn chứa selen, canxi, sắt và phốt pho. Tuy nhiên, người nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh Celiac nên tránh sử dụng mì căn để tránh phản ứng không mong muốn.

- Hạt gai dầu: Hạt gai dầu, từ cây cần sa Sativa, cung cấp khoảng 10 gram protein trong mỗi 28 gram hạt. Nó cũng chứa selen, canxi, sắt, magie, và axit béo omega-3 và omega-6. Mặc dù liên quan đến cây cần sa, hạt gai dầu không có tác dụng ma túy như THC và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm viêm, cải thiện triệu chứng mãn kinh và PMS.

- Hạt Chia: Hạt Chia cung cấp một lượng protein thực vật phong phú với khoảng 6 gram protein và 13 gram chất xơ trong mỗi 35 gram hạt. Nó cũng chứa canxi, selen, sắt, magie, axit béo omega-3 và omega-6 cùng các chất chống oxi hóa. Hạt Chia có khả năng hấp thụ nước và chuyển thành gel, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

- Các loại rau giàu protein: Rau, đặc biệt là các loại rau xanh với màu sắc đa dạng, là nguồn protein đáng kể cho chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau nổi bật bao gồm cải xoăn, bông cải xanh và nấm, với mỗi loại cung cấp từ 2-4 gram protein trong một khẩu phần lớn.

- Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là lựa chọn thay thế hấp dẫn cho sữa bò. Một cốc sữa đậu nành (240ml) cung cấp khoảng 7 gram protein, cùng với vitamin D và B12, và là nguồn cung cấp canxi phong phú.

- Bánh mì Ezekiel: Bánh mì Ezekiel, làm từ lúa mì, lúa mạch, kê, đậu lăng và lúa mì spenta, cung cấp khoảng 4 gram protein trong mỗi lát. Đây là lựa chọn bánh mì dinh dưỡng hơn so với các loại bánh mì thông thường.

- Yến mạch: Yến mạch là một nguồn protein thực vật phong phú và linh hoạt. Trong 120 ml yến mạch khô, tương đương với 1/2 cốc, bạn sẽ tìm thấy 6 gram protein và 4 gram chất xơ, cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu như kẽm, magie, folate và phốt pho. Sự linh hoạt của yến mạch giúp bạn duy trì một chế độ ăn giàu protein thực vật và đa dạng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe toàn diện của cơ thể.