Những nguồn cung cấp protein hàng đầu và thông tin liên quan

1. Vai trò và nhu cầu protein của con người

Protein là một trong những dưỡng chất không thể thiếu của cơ thể từ khi hình thành, phát triển trong bụng mẹ đến khi chào đời, trưởng thành và già đi. Cơ thể luôn cần protein để phát triển, sửa chữa và duy trì hoạt động của các tế bào. Vì vậy, bữa ăn hàng ngày không thể thiếu protein.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp

Protein được hình thành từ các axit amin liên kết với nhau, tạo thành nhiều dạng kết hợp khác nhau, kết quả là nhiều loại protein khác nhau. Theo nghiên cứu khoa học, tổng cộng có khoảng 20 loại axit amin cùng liên kết tạo thành các loại protein có trong động, thực vật.

Trong số các axit amin này, cơ thể có thể tự tạo ra 11 loại axit amin và được gọi là nhóm axit amin không thiết yếu. Còn lại 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tạo ra, bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm hàng ngày để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể hoạt động.

Protein có trong rất nhiều loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau cùng với nhiều loại dinh dưỡng khác. Về nhu cầu cơ thể, lượng protein cần thiết cho người trưởng thành nói chung là từ 46 - 63 gram mỗi ngày. Những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người vừa phẫu thuật hoặc bị chấn thương nên bổ sung lượng protein lớn hơn 65 gram mỗi ngày.

Vận động viên thể hình cần protein nhiều hơn bình thường

Ngoài ra, những vận động viên thể dục luyện tập chăm chỉ và muốn tăng cơ thể cần tiêu thụ lượng protein cao hơn.

2. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể

Có nhiều loại thực phẩm chứa protein với các axit amin khác nhau, nhưng những nguồn protein dồi dào và chất lượng nhất phải kể đến như: thịt gà nạc, cá, thịt lợn nạc, sữa chua ít béo, sữa, trứng, hạt,…

Hàm lượng protein trong các thực phẩm này khác nhau, và chúng cung cấp các loại axit amin khác nhau. Dưới đây là các nguồn cung cấp protein phổ biến cho cơ thể.

2.1. Thịt trắng, thịt gia cầm

Thịt gà là một nguồn protein phong phú thường được nhắc đến trong danh sách thịt trắng, đặc biệt là phần thịt nạc có màu trắng. Phần thịt sẫm màu như đùi, cánh thường chứa hàm lượng chất béo cao hơn do hoạt động nhiều hơn.

Nhiều người thích ăn da gà hoặc da các loại gia cầm, nhưng phần da này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và ít protein, vì vậy không phải là thực phẩm bổ sung protein lý tưởng.

2.2. Hải sản

Hải sản là một nguồn protein dồi dào và phong phú mà ít người biết đến, được đánh giá cao về chất lượng do không chứa nhiều chất béo. Các loại thịt cá đều giàu protein, đặc biệt là phần thịt cá mềm, nhất là ở cá hồi có chứa chất béo có lợi như omega - 3.

Hải sản là một nguồn protein giàu và ít chất béo có lợi cho sức khỏe

2.3. Trứng

Trứng là một thực phẩm phổ biến và thường xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, với lượng protein phong phú và chất lượng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người trưởng thành có thể ăn một quả trứng mỗi ngày để cung cấp protein và các dinh dưỡng khác.

2.4. Thịt bò nạc

Thịt bò là một nguồn protein phong phú, là lý do thịt bò có màu đỏ tươi và chứa nhiều chất đạm, làm cho loại thịt này trở nên sạch sẽ và có thể ăn tái mà không gây hại cho sức khỏe. Trung bình, thịt bò nạc thường chứa nhiều chất béo bão hòa hơn ức gà không da, nhưng không gây hại nếu tiêu thụ không quá thường xuyên.

Ngoài protein, thịt bò cũng cung cấp sắt, kẽm, Vitamin B12 và nhiều vi chất khác, tất cả đều rất đa dạng và chất lượng.

2.5. Đậu, đậu nành

Đậu, đậu nành thường xuất hiện trong các chế độ ăn giàu protein, giúp tăng cơ bắp, giảm cân và bảo vệ tim mạch. Một nửa chén đậu có lượng protein thực vật tương đương với một ounce bít tết nướng.

Hơn nữa, khi tiêu thụ đậu, đậu nành, cơ thể bạn cũng nạp vào lượng chất xơ đáng kể, giúp cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Kết hợp đậu nành với thức ăn có nguồn gốc động vật giúp giảm cholesterol và ngăn chặn các vấn đề về tim mạch.

Protein từ các loại hạt có thể được bổ sung qua bữa ăn phụ

2.6. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt quinoa, hạt kiều mạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt bí đỏ,... và các sản phẩm chế biến từ chúng đều chứa hàm lượng protein khá cao. Chúng thích hợp cho bữa ăn phụ để cung cấp protein, xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng lành mạnh cho người giảm cân.

Do đó, ngoài việc cung cấp protein trong các bữa ăn chính, hãy sử dụng các loại hạt này cho bữa ăn phụ để cơ thể hấp thụ được nhiều protein hơn, giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.

3. Người ăn chay có nên chỉ bổ sung protein từ thực vật không?

Thực tế, việc bổ sung protein từ thực vật được khuyến khích, có thể tiêu thụ nhiều hơn mà không gây hại cho sức khỏe so với protein từ động vật. Nguyên nhân là do protein từ thực vật không cung cấp cholesterol có hại cho huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Ở những người ăn chay, cơ thể vẫn có thể đủ protein từ các loại thực vật, đảm bảo sức khỏe và hệ cơ. Hơn nữa, chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

Thanh lọc và cải thiện sức khỏe

Một chế độ ăn chay đầy đạm giúp cơ thể bạn thanh lọc, trở nên nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn. Ngược lại, protein từ động vật thường gây tích tụ cholesterol xấu, có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch nguy hiểm nếu tiêu thụ quá nhiều.

Protein từ thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Chế độ ăn bổ sung protein từ thực vật giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu trong máu, từ đó giúp tim mạch của bạn luôn khỏe mạnh.

Hãy kết hợp đa dạng các nguồn protein tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày cùng với các nhóm thực phẩm khác. Cơ thể cần đủ protein cũng như các chất dinh dưỡng khác để hoạt động bình thường.