Những phương pháp thể dục hữu ích nhất để giảm đau lưng tại nhà

2. Thể dục có thể giúp giảm đau lưng không?

Nhiều người cho rằng, nếu có đau lưng do làm việc quá sức hoặc ngồi nhiều, họ nên nghỉ ngơi hoàn toàn để cho cột sống được nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi có ích nhưng nếu nằm quá lâu và ít vận động, cơ bắp sẽ cứng và làm giảm sự linh hoạt của xương khớp. Điều này có thể làm cho sức khỏe xương khớp yếu đi và làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

Thể dục là biện pháp hiệu quả giúp giảm đau lưng

Một trong những phương pháp điều trị đau lưng được chuyên gia áp dụng là vật lý trị liệu và trị liệu thần kinh cột sống. Phương pháp này dựa trên việc tập luyện để phục hồi tổn thương ở cột sống lưng và các cơ bắp, từ đó giảm đau và ngăn không tái phát.

Đối với người đau lưng, việc chọn lựa những môn thể thao như đạp xe, bơi lội, đi bộ, hoặc tập yoga là rất quan trọng. Tập yoga đặc biệt được nhiều người tin dùng không chỉ vì nó giúp giãn cơ, tăng sự linh hoạt của xương khớp mà còn có lợi cho tinh thần và sức khỏe.

Khi thực hiện thể dục để chữa đau lưng, cần lưu ý một số điều sau:

• Bắt đầu bằng việc khởi động cơ thể để làm ấm các cơ bắp, tránh gây đau khi tập luyện.

• Thực hiện các động tác từ từ, không đột ngột và tập theo khả năng của cơ thể. 

Việc thực hiện động tác không đúng cách có thể làm tình trạng đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Nên dần tăng độ khó và cường độ của bài tập từ từ để cơ thể dần dần làm quen.

• Nếu trong quá trình luyện tập bạn cảm thấy đau lưng hoặc sau khi tập, nguyên nhân có thể là do thực hiện động tác sai cách, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình hoặc bác sĩ.

• Hãy kiên nhẫn luyện tập, kể cả khi không còn triệu chứng đau lưng nữa. Bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập khác để cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cột sống.

Gợi ý những bài tập thể dục giúp giảm đau lưng hiệu quả

Mỗi buổi tập thể dục để giảm đau lưng nên kéo dài khoảng 30 phút, có thể ngắn hơn hoặc dài hơn tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Đầu tiên, dành 1 - 2 phút để tập các bài tập giãn cơ lưng và các cơ liên quan, sau đó thực hiện các bài tập nhằm cải thiện sức khỏe và độ linh hoạt của cơ xương.

2.1. Các bài tập thể dục giúp làm giãn cơ

Bài tập bồ câu

Bài tập này là động tác nhẹ nhàng khởi đầu để làm giãn cơ lưng và vùng hông - chân. Cách thực hiện như sau:

• Đứng trên sàn bằng cả hai bàn tay và hai chân đều chắc chắn.

• Kéo đầu gối phải về phía sau cổ tay phải, đưa mắt cá chân gần hông trái và duỗi chân ra phía sau, hạ người xuống sàn.

• Lúc này, hông, lưng và chân đều bị căng, nếu cảm thấy quá sức có thể nghiêng người để mông chạm vào sàn.

• Lặp lại động tác này 5 lần cho mỗi chân, sau đó làm tương tự với chân còn lại.

Tư thế bồ cầu giúp giãn cơ lưng và hông

Bài tập số 4

Bài tập này giúp giảm áp lực và kéo giãn lưng dưới một cách đơn giản, phù hợp với những người ít vận động. Dưới đây là cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sát vào đùi và chạm sàn.

• Nâng chân trái lên đầu gối phải để tựa lực sao cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối phải.

• Vòng tay quấn quanh khuỷu chân trái, kéo chân gần về phía ngực. 

• Lặp lại việc kéo chân này nhiều lần, sau đó đổi chân, bạn sẽ cảm thấy dọc sống lưng được kéo căng và thư giãn.

Bài tập Squat

Squat là bài tập tốt cho việc tăng cường và săn chắc cơ mông, đùi và hông, cũng giúp giảm đau lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân tạo trụ lực cho cơ thể.

• Hai tay chắp ra trước mặt như cầu nguyện.

• Gập đầu gối, đưa mông gần sát mặt đất để tạo góc 90 độ.

• Nâng người trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.

• Trong quá trình tập, giữ thẳng lưng, hít thở đều và tăng số lần tập dần dần.

Bài tập tăng cường cơ lưng

Sau khi làm ấm cơ thể, tập những bài tập tăng cường cơ lưng sau:

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa giữ lưng thẳng

Bài tập tăng cường cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi

• Nằm ngửa, gấp gối để tạo góc 90 độ với bàn chân chạm sàn. 

• Chân trái duỗi thẳng và nâng cao từ từ, giữ bụng căng. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.

• Lặp lại động tác với chân phải, thực hiện từ 5 đến 15 lần mỗi bên.

Trong bài tập này, cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi được tăng cường mạnh mẽ, làm cho hai cơ này linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Bài tập bảo vệ cột sống

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, gối gấp vuông góc để hai chân chạm sát sàn, tay đặt dọc theo cơ thể.

• Nâng người từ từ, đưa hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. Giữ nguyên tư thế.

• Giữ tư thế khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống tư thế ban đầu.

• Thực hiện từ 5 đến 15 lần mỗi lần tập.

• Khi tập, đảm bảo cột sống thẳng, thực hiện động tác từ từ để tránh gây tổn thương cho cơ và cột sống lưng.

Tư thế tập tăng cường cơ lưng - mông

Bài tập tăng cường cơ lưng và cơ mông

• Tư thế khởi đầu là nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu sao cho cánh tay và lòng bàn tay hai bên tiếp xúc với sàn nhà.

• Nâng từ từ chân phải và tay trái lên khỏi sàn, kéo thẳng để tạo thành một đường chéo dọc với cơ thể. 

• Giữ tư thế duỗi thẳng trong khoảng 5 giây rồi chuyển sang bên tay, bên chân kia.

• Lặp lại động tác này từ 5 - 10 lần.

Với những bài thể dục giúp giảm đau lưng này, khi kiên trì thực hiện, đảm bảo rằng cơn đau sẽ giảm đi. Hơn nữa, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.