Buzz
Hiện nay, có nhiều người vẫn còn do dự khi tập luyện phần dưới cơ bởi những lý do như sợ cơ chân trở nên ngắn, sợ mệt mỏi hoặc đơn giản chỉ là sợ...to lớn. Đó là nhiều lý do khiến họ tránh khỏi bài tập cơ chân. Nhưng liệu bạn có biết rằng tập luyện cho phần dưới cơ mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ không?
Nhiều HLV thể hình thường khuyến cáo học viên của họ tập trung vào một số khu vực ở phần dưới cơ như cơ hông (với bài tập deadlift) hoặc khớp gối (squat) cùng với một số động tác như bước đi dạng lunge.
Bài tập mở đầu này đã khá ổn cho việc luyện tập phần dưới cơ nhưng nó vẫn chưa đầy đủ cho một chương trình tập toàn diện.
Để kích thích sức mạnh tối đa ở phần dưới cơ, bạn cần thêm vào nhiều bài tập khác nữa.
Hãy xem xét những bổ sung cần thiết để tối ưu hóa sức mạnh ở phần dưới cơ.
1. Thực hiện các động tác mở rộng hông từ ngắn đến vừa
Squat, Deadlift, Lunge và những biến thể của chúng là những bài tập xuất sắc cho phát triển cơ mông khi thực hiện ở phạm vi dài. Tuy nhiên, chúng lại không hiệu quả khi thực hiện ở phạm vi ngắn.
Nói một cách khác, Squat, Deadlift và Lunge tạo ra áp lực lớn cho cơ hông và mông khi hông uốn cong ở phần dưới, nhưng lại thiếu áp lực cho phần mông trên khi hông mở rộng đến vị trí ban đầu.
Với vai trò quan trọng của sức mạnh, việc thực hiện nhiều động tác cô lập như Hip Thrust, Hip Extension, Hip Lift, 45 Degree Hip Extension, và 45 degree low cable RDL là cần thiết để tập trung vào cơ mông trong phạm vi ngắn, khi hầu hết các bài tập như Squat, Deadlift và Lunge bỏ qua.
Dưới đây là một số video hướng dẫn cách thực hiện các bài tập
Còn về bài tập Cable Pull Throughs, bạn nghĩ thế nào? Tuy nhiên, bài tập này cũng ảnh hưởng đến hông và mông, nhưng do cách thực hiện không tự nhiên và không phù hợp với nhiều người, tôi ưa thích các bài tập trước hơn.
Đối với Cable Pull Throughs, bạn không bị hạn chế bởi trọng lượng mà bạn có thể kéo, mà là bởi khả năng duy trì mà không bị kéo về sau. Điều này liên quan đến trọng lượng của cơ thể bạn hơn là sức mạnh của bạn.
2. Bài tập Hip Abduction và Hip Adduction
Các bài tập dạng Hip Adduction như Hip Thrust, Squat, và Lateral Band Walk với sợi dây co giãn ở giữa là những cách hiệu quả để tập luyện cho phần dưới cơ, mà bạn nên thử áp dụng.
Các nghiên cứu với người chơi Hockey chuyên nghiệp chỉ ra rằng áp lực có thể tăng gấp 17 lần khi sức mạnh cơ đùi bên trong (adductor) dưới 80% so với cơ đùi bên ngoài. (1)
Nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng chấn thương ở vùng háng mật thiết liên quan đến sức mạnh cơ đùi bên trong (2).
Nói một cách khác, nếu bạn chỉ tập luyện cơ đùi bên trong mà bỏ qua cơ đùi bên ngoài, hoặc ngược lại, đó là tăng nguy cơ chấn thương.
Đó là lý do tại sao trong lịch tập gym, bạn cần bài tập đồng thời cho cả cơ đùi bên trong và bên ngoài, như Seated Hip Adduction Machine, Standing Hip Adduction, Side Lying Hip Adduction, và Copenhagen Hip Adduction.
Dưới đây là một số video hướng dẫn về các động tác
Bài tập Copenhagen hip adduction đã được chứng minh là rất hiệu quả (3, 4) và là một trong những bài tập tôi thích nhất để tập trung vào đùi trong. Dưới đây là cách thực hiện.
Một số HLV có thể khuyến khích bạn thực hiện bài tập đa khớp với một chân như Wide Stance Squat, Lưng, Single Leg Squat để tập trung vào đùi trong. Tuy nhiên, EMG cao nhất của Squat và Lưng, Single Leg Squat không bằng các bài tập đã nêu (5, 6). Vì vậy, bài tập cô lập cho cơ đùi trong sẽ tối ưu hơn so với Squat và Lunge.
3. Bài tập duỗi đầu gối
Hàng tuần, hãy bao gồm các bài tập chăm sóc và duỗi đầu gối như Stability Ball Leg Curl (1 hoặc 2 chân), Nordic Hamstring Curl, Glute Hamstring Raise và Leg Curl Machine (ngồi hoặc nằm).
Nghiên cứu chỉ ra rằng chương trình tập sức mạnh liên quan đến bài tập Nordic Hamstring Curl có thể giảm rủi ro mắc bệnh gân kheo (10, 11, 12).
Nghiên cứu về bài tập Leg Curl cũng cho thấy điều tương tự. Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp tập thêm bài tập đùi sau với Lying Hamstring Curl Machine giúp họ tăng tốc nhanh hơn và giảm rủi ro chấn thương gân kheo hơn (13).
Điều này cũng được chứng minh trong nghiên cứu về Lying Leg Curl (chuyển động từ khớp gối), tạo ra kích hoạt tốt hơn cho phần dưới cơ so với Stiff Legged Deadlift hoặc Romanian Deadlift (chuyển động từ khớp hông) (14).
4. Bài tập mở rộng chân (Leg Extension)
Với các nghiên cứu đã được đề cập, bài tập đơn khớp cũng mang lại nhiều lợi ích, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương và nhiều ưu điểm khác nữa.
Chương trình tập hiệu quả cho phần dưới cơ cần có một bài tập chuyển động tại khớp hông (như Deadlift) và một tại khớp gối (Leg Curl). Điều này giúp kích thích các khu vực khác nhau, đặc biệt là đùi sau, với mục tiêu nhắm đến nhiều điểm hơn bởi vì mỗi bài tập bổ sung hiệu quả cho nhau.
Theo nghiên cứu, bài tập Leg Extension kích hoạt cơ rectus femoris nhiều hơn so với Squat (15). Điều này có thể giải thích tại sao nghiên cứu chỉ ra cơ rectus femoris phát triển tốt hơn với bài tập đơn khớp như Leg Extension hơn là các bài tập đa khớp cho cơ đùi trước.
Ngay cả khi không đọc các nghiên cứu, chúng ta cũng hiểu rằng cơ bắp phản ứng và trở nên mạnh mẽ khi phải đối mặt với áp lực. Đây là nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện.
Khi bạn ở độ thấp nhất trong Squat hoặc Lưng (với cơ hông và đầu gối ở vị trí co), cơ rectus femoris giữ nguyên chiều dài ở đầu gối nhưng ngắn lại ở phần hông.
Khi bạn đứng lên (duỗi hông và đầu gối), cơ bắp lại cố gắng ngắn lại ở đầu gối và kéo dài ở hông, giữ nguyên chiều dài (17).
Nói một cách khác, để cải thiện sức mạnh trong các chuyển động như chống lại chuyển động tới trước, giảm tốc độ để thay đổi hướng, hoặc đi xuống cầu thang, dốc, những bài tập như này là lựa chọn tuyệt vời cho những hành động như vậy.
Nhiều người không đồng tình với việc thực hiện bài tập co duỗi ở gối cho người khỏe mạnh (trừ những người có vấn đề với khớp gối), cho rằng thiếu cơ sở và không logic (9).
Khi nói về việc tăng sức mạnh cho đùi trước, nghiên cứu chứng minh rằng cơ đùi trước phát triển tốt hơn (kể cả đối với những người bị bệnh ACL) khi kết hợp Leg Extension với Squat và Lunge (18).
Lời Kết
Tập luyện cho phần dưới cơ không chỉ là việc thực hiện những bài tập chính như Squat hoặc Deadlift. Để phát triển sức mạnh toàn diện, bạn cần phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau. Hãy đa dạng hóa bài tập chân của bạn và nhớ kết hợp chúng một cách hợp lý.
- Đây là một số nghiên cứu quan trọng về sức mạnh và sự linh hoạt của hông và cách chúng ảnh hưởng đến nguy cơ chấn thương cơ bắp ở người chơi bóng đá băng giá chuyên nghiệp (Tyler TF, et al., 2001; Serner A, et al., 2014).
