Những thực đơn dành cho các bà mẹ sau sinh cần ăn gì?

1. Mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sữa mẹ

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Do đó, các bà mẹ thường nỗ lực để tăng sản xuất sữa cho con bú. Để đảm bảo có đủ sữa cho bé, các bà mẹ cần có một chế độ ăn uống cân đối, dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của con và quá trình phát triển của trẻ sau này.

Theo các nghiên cứu, khẩu phần ăn hàng ngày của người mẹ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa mẹ. Nếu lượng thức ăn mẹ tiêu thụ ít hơn so với nhu cầu, thành phần dinh dưỡng trong sữa có thể bị ảnh hưởng, thậm chí là thiếu hụt các chất cần thiết. Do đó, việc cân nhắc khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.

Các bà mẹ sau sinh cần đảm bảo ăn uống đủ chất dinh dưỡng để có đủ sữa cho con bú

Bà mẹ nên chọn lựa thực phẩm đa dạng về loại và đầy đủ các nhóm dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn (protein, chất xơ, tinh bột, vitamin C,...). Ngoài ra, nên thường xuyên thay đổi bữa ăn để tránh tình trạng ngấy và nên ưu tiên các loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ quả được trồng và sản xuất đúng mùa.

2. Bảng dinh dưỡng cho các bà mẹ sau sinh

• Protein: nhu cầu protein sẽ tăng lên khoảng 20 - 25g/ngày so với người trưởng thành bình thường;

• Năng lượng: cần bổ sung thêm khoảng 550 - 625 kcal/ngày;

• Lipid: nhu cầu lipid ở bà mẹ sau sinh là 20 - 25%, tối đa 30%;

• Chất khoáng: canxi (1,300mg/ngày), sắt (24mg/ngày), kẽm (9,5mg/ngày);

• Vitamin: vitamin A (850mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), acid folic (100mcg/ngày).

3. Sản phụ sau sinh nên ăn những gì?

Để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng sau sinh, mẹ mới nên tăng cường ăn các thực phẩm lành mạnh. Dưới đây là danh sách các món ăn lành mạnh mà mẹ nên có trong bữa ăn hàng ngày sau khi sinh bé:

• Cá hồi: loại cá giàu DHA rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Đặc biệt, DHA có thể chuyển vào sữa mẹ giúp bé khi bú. Ngoài ra, DHA còn giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, FDA khuyến cáo phụ nữ cho con bú nên hạn chế ăn cá hồi (khoảng 360g/tuần) vì thủy ngân. Do đó, hãy ăn một cách hợp lý nhé!

• Các loại sữa ít béo: cung cấp vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe. Sữa cũng chứa vitamin B, canxi và protein tốt cho bé bú. Hãy bổ sung sữa ít béo vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Sau sinh nên ăn gì? - Canxi là yếu tố không thể thiếu cho sức khỏe của các mẹ sau sinh

• Cây họ đậu: đậu màu sẫm như đậu đen hay đậu bầu dục giàu sắt và protein, phù hợp cho các mẹ đang cho con bú hoặc ăn chay.

• Thịt bò nạc: cung cấp sắt, vitamin B12 và protein, tăng cường năng lượng cho mẹ và bé.

• Gạo lứt: thay gạo trắng bằng gạo lứt để duy trì calo cần thiết mà không tăng cân quá mức, vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ và ổn định đường huyết.

• Quả việt quất: giàu chất khoáng và vitamin, cung cấp năng lượng cao cho các hoạt động hàng ngày.

• Trứng: cung cấp protein và axit amin thiết yếu cho mẹ và bé, bổ sung các dưỡng chất cần thiết.

• Quả cam: giàu vitamin C và chất xơ, giúp da mịn màng và duy trì vóc dáng.

• Rau lá xanh: giàu vitamin và khoáng chất, giúp tránh táo bón và hồi phục sức khỏe nhanh chóng.

• Bánh mì nguyên chất: cung cấp axit folic quan trọng cho sự phát triển của trẻ.

• Nước: đảm bảo nguồn cung sữa mẹ và bổ sung năng lượng.

• Ngũ cốc nguyên hạt: bổ sung dưỡng chất và vitamin cho nhu cầu hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt: năng lượng cao mà không tăng cân