Buzz
1. Gluten là gì?
Gluten là một hợp chất protein đặc trưng, thường có trong lúa mì và một số ngũ cốc khác. Mặc dù gluten thường được coi là một loại protein đơn lẻ, thực tế nó là hỗn hợp của nhiều loại protein khác nhau. Gliadin và glutenin là hai thành phần chính, nhưng chỉ là một phần trong cấu trúc tổng thể của gluten.
Các ngũ cốc khác có các tên gọi riêng cho protein chính của chúng. Ví dụ, trong lúa mạch đen, protein chính gọi là secalin; trong lúa mạch, là hordein; và trong yến mạch, gọi là avenins. Dù có tên gọi khác nhau, tất cả những protein này đều có tính chất tương tự và thuộc nhóm gluten.
Nghiên cứu sâu về cấu trúc gluten cho thấy gliadin và glutenin là các loại protein không hòa tan trong nước. Tuy nhiên, chúng có thể được tách ra khỏi lúa mì nhờ vào ethanol ngậm nước, một quá trình hóa học tinh vi. Các protein này chứa nhiều axit amin glutamine và proline, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra đặc tính và cấu trúc của gluten.
Các nhà khoa học đã phân loại các protein gluten dựa trên nhiều tiêu chí, từ thành phần hóa học như lưu huỳnh đến cấu trúc phân tử và các đặc điểm cấu trúc cơ bản. Các loại gliadin như alpha, beta, gamma và omega được phân biệt dựa trên cấu trúc, mỗi loại có đặc điểm riêng biệt.
Việc nghiên cứu và hiểu biết về cấu trúc và tính chất của gluten giúp chúng ta không chỉ nắm rõ hơn về lúa mì và ngũ cốc, mà còn hiểu cách gluten tương tác với cơ thể và lý do tại sao một số người có phản ứng với nó.
2. Các loại thực phẩm không chứa gluten
(1) Các loại ngũ cốc:
Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, có những loại tự nhiên không chứa gluten, nhưng mức độ này có thể thay đổi nếu chúng được chế biến trong môi trường có gluten. Ví dụ, yến mạch nguyên hạt không chứa gluten, nhưng nếu được xử lý tại các cơ sở chế biến lúa mì, nguy cơ ô nhiễm chéo có thể xảy ra.
Ngũ cốc không chứa gluten bao gồm:
- Quinoa
- Gạo lứt
- Gạo hoang dã
- Hạt kiều mạch
- Gạo miến
- Bột sắn
- Cây kê lúa
- Cải dền
- Hạt teff
- Bột hạt hoàng tinh
- Yến mạch nguyên hạt
Những loại ngũ cốc có chứa gluten cần được tránh:
- Lúa mì nguyên cám và hạt lúa mì
- Lúa mạch đen
- Lúa mạch thông thường
- Triticale (hỗn hợp lúa mạch và lúa mì)
Những ngũ cốc này thường được sử dụng trong sản xuất các sản phẩm như bánh mì, bánh quy, mì ống, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác.
(2) Hoa quả và rau củ:
Trái cây và rau tươi luôn là lựa chọn an toàn cho chế độ không gluten. Tuy nhiên, khi chế biến, một số có thể bị lẫn gluten để cải thiện hương vị hoặc độ đặc.
Danh sách các loại trái cây và rau củ tươi không chứa gluten:
- Các loại trái cây thuộc họ cam quýt
- Quả chuối
- Quả táo
- Các loại quả mọng nước
- Quả đào thơm
- Quả lê giòn
- Các loại rau họ cải: Bông cải trắng và bông cải xanh
- Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ
- Khoai tây, ngô, bí ngô
- Ớt chuông các màu
- Nấm các loại
- Hành tươi
- Cà rốt tươi
- Củ cải trắng
- Đậu xanh tươi
Danh sách trái cây và rau cần kiểm tra trước khi dùng:
- Trái cây và rau đóng hộp: Có thể chứa nước sốt có chứa gluten.
- Trái cây và rau đông lạnh: Có khả năng chứa hương liệu và nước sốt chứa gluten.
- Trái cây và rau khô: Cần kiểm tra kỹ thành phần để đảm bảo không có gluten.
- Trái cây và rau cắt nhỏ: Cần cẩn thận với nguy cơ nhiễm chéo gluten.
(3) Sản phẩm từ sữa:
Hầu hết các sản phẩm từ sữa không chứa gluten, nhưng khi có thêm hương liệu hoặc phụ gia, nguy cơ chứa gluten có thể xảy ra. Các thành phần như chất làm đặc, mạch nha, và tinh bột biến tính thường được sử dụng trong quá trình chế biến.
Danh sách các sản phẩm sữa không chứa gluten:
- Sữa tươi
- Bơ và phô mai
- Phô mai tươi
- Kem tươi
- Pho mát đa dạng
- Kem chua béo
- Sữa chua phong phú
Các sản phẩm từ sữa cần kiểm tra kỹ lưỡng:
- Sữa và sữa chua có thể chứa hương liệu
- Phô mai chế biến sẵn, như nước sốt và bơ phết
- Kem, đặc biệt khi có thêm chất phụ gia
- Đồ uống từ sữa có thể chứa mạch nha
(4) Các loại chất béo và dầu:
Chất béo và dầu tự nhiên không chứa gluten, nhưng trong quá trình chế biến, có thể thêm phụ gia để tạo hương vị hoặc làm đặc.
Danh sách các loại chất béo và dầu không chứa gluten:
- Bơ và phô mai
- Dầu ô liu nguyên chất
- Bơ và dầu từ quả bơ
- Dầu dừa nguyên chất
- Dầu từ các loại hạt như dầu mè, dầu cải, dầu hướng dương và các loại tương tự.
Những chất béo và dầu cần kiểm tra trước khi sử dụng:
Các loại dầu hoặc chất béo có thể chứa hương liệu hoặc gia vị.
3. Lợi ích của chế độ ăn không gluten là gì?
Chế độ ăn không gluten rất quan trọng trong việc kiểm soát triệu chứng của bệnh celiac và các vấn đề liên quan đến gluten. Nhiều người áp dụng chế độ này không phải vì lý do y tế, mà vì tin rằng nó có thể mang lại lợi ích sức khỏe như giảm cân và tăng năng lượng. Tuy nhiên, những lợi ích này cần được nghiên cứu thêm.
Bệnh celiac: Đây là một rối loạn tự miễn xảy ra khi gluten kích hoạt hệ miễn dịch tấn công niêm mạc ruột non, gây tổn thương và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Nhạy cảm với gluten không phải bệnh celiac: Một số người gặp triệu chứng liên quan đến gluten mà không phải bệnh celiac, bao gồm đau bụng, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi, nổi mẩn, và đau đầu, dù không có tổn thương ruột non rõ ràng. Cơ chế chính xác của các triệu chứng này vẫn chưa được xác định.
Thất điều gluten: Đây là một rối loạn tự miễn ảnh hưởng chủ yếu đến các mô thần kinh, dẫn đến khó khăn trong việc kiểm soát cơ và các cử động không mong muốn.
Dị ứng lúa mì: Tương tự như các loại dị ứng thực phẩm khác, hệ miễn dịch có thể nhận diện gluten hoặc các protein trong lúa mì như tác nhân gây bệnh, gây ra phản ứng như sưng, khó thở và các triệu chứng khác.
4. Những nguy cơ khi áp dụng chế độ ăn không gluten
Gluten có mặt tự nhiên trong nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Tuy nhiên, chế độ ăn không gluten có thể dẫn đến việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất do loại bỏ các sản phẩm chứa gluten.
Chế độ ăn không gluten thường thiếu folate, riboflavin, niacin và sắt, có thể gây ra nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vậy, người theo chế độ này cần chọn lựa thực phẩm đa dạng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Chế độ ăn không gluten có thể thiếu chất xơ, ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa. Để khắc phục, cần bổ sung chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc không chứa gluten.
Tóm lại, việc chuyển đổi sang chế độ ăn không gluten cần được thực hiện cẩn trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và chất xơ từ các nguồn thực phẩm thích hợp, giúp duy trì lối sống khỏe mạnh và giảm nguy cơ tác dụng phụ.
Đây là toàn bộ nội dung bài viết của Mytour về các loại thực phẩm không chứa gluten. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi và quan tâm!
