Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ Nguyễn Thái Ngọc Châu - Chuyên gia Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour Phú Quốc.

Sữa và các thực phẩm giàu canxi là yếu tố cần thiết trong chế độ ăn của trẻ. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng hệ xương khỏe mạnh. Tuy nhiên, đa số trẻ và thanh thiếu niên không nhận đủ 1.300 mg canxi mỗi ngày như khuyến nghị. Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh không đảm bảo canxi và vitamin D (giúp hấp thụ canxi) có thể gặp rủi ro còi xương cao hơn. Canxi còn chơi vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường, cũng như kích thích sản xuất hormone và enzyme. Vì vậy, việc bổ sung canxi đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày là quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin hữu ích để hỗ trợ trẻ có chế độ ăn giàu canxi.

Trong thời kỳ ấu thơ và thiếu niên, cơ thể trẻ sử dụng canxi để phát triển hệ xương chắc khỏe. Đây là quá trình kéo dài và hoàn thiện đến cuối thời niên thiếu. Canxi trong xương giảm đi khi trưởng thành và xương mất dần khi già. Khi trẻ đủ canxi và hoạt động đầy đủ trong thời kỳ ấu thơ và thiếu niên, xương sẽ phát triển chắc khỏe khi trưởng thành.

Canxi là yếu tố quan trọng giúp phát triển xương và răng, đóng vai trò quan trọng trong chức năng của thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ đông máu và kích thích enzyme chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99% canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng. Vì vậy, trẻ cần nguồn canxi ổn định để hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh.

Đối với trẻ và thanh thiếu niên, đặc biệt là bé gái, việc cung cấp đủ canxi là rất quan trọng để xây dựng khung xương khỏe mạnh. Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến loãng xương và tăng rủi ro gãy xương trong tương lai.

Trẻ nhỏ không nhận đủ Canxi và Vitamin D có thể phát triển còi xương cao. Còi xương là bệnh làm cho xương trở nên mềm, tăng cường đau cơ bắp và gây nhược cơ ở trẻ.

Mức canxi cao trong máu (tăng canxi máu) thường do bệnh lý, không phải là do tiêu thụ quá nhiều canxi từ thực phẩm và bổ sung.

Đối với trẻ 1-8 tuổi, khuyến nghị cung cấp không quá 2.500 mg canxi mỗi ngày - tương đương 8 cốc sữa mỗi ngày (mỗi cốc khoảng 240ml). Mặc dù cần theo dõi lượng canxi từ chế độ ăn, nhưng việc trẻ nhận quá nhiều canxi từ thực phẩm là khó xảy ra.

Đồng thời, cần lưu ý rằng việc sử dụng chất bổ sung canxi có thể dẫn đến thừa canxi, ví dụ như tăng nguy cơ sỏi thận.

Nếu trẻ thích uống nhiều sữa, hãy chú ý không để trẻ tiêu thụ quá nhiều sữa, làm giảm lượng calo từ thực phẩm khác. Thêm vào đó, việc nạp quá nhiều canxi cũng có thể gây táo bón.

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 mg mỗi ngày
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày
• Từ 9 đến 18 tuổi: 1.300 mg mỗi ngày (tương đương 4 cốc sữa)
• Nhưng đến 12 tuổi, khoảng 1/10 trẻ gái và 1/3 trẻ trai chỉ nhận được đủ canxi mỗi ngày.

Không cần lo lắng về việc cung cấp đủ lượng canxi mỗi ngày cho con. Hãy đảm bảo trẻ đạt mức canxi trung bình trong vài ngày hoặc một tuần.

Ellie Krieger - chuyên gia dinh dưỡng và là bà mẹ, cho biết “Các thực phẩm cung cấp lượng canxi khác nhau, nhưng chủ yếu chúng ta nhận được canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa. Mỗi cốc sữa bò chứa khoảng 300mg canxi, tương đương với 1 cốc sữa chua (207mg), 14 gram phô mai tự nhiên hoặc 57 gram phô mai chế biến.

Đối với trẻ từ 2 tuổi trở lên, có thể chuyển sang sử dụng các loại sữa ít béo hoặc tách béo. Sữa nguyên chất có hàm lượng canxi cao, nhưng sữa hương vị cũng là một sự thay đổi khác.

Nếu trẻ không thể uống sữa bò, có thể thử sữa đậu nành, là một sự lựa chọn không chỉ cung cấp 10mg canxi mỗi cốc mà còn dễ hấp thụ. Các sản phẩm đậu nành bổ sung canxi thường chứa lượng canxi không kém sữa bò, đôi khi thậm chí nhiều hơn (1 cốc 240ml cung cấp khoảng 500mg canxi).

Khi nhắc đến nước cam, nhiều người thường tập trung vào lượng vitamin C mà quên rằng nước cam tăng cường cũng cung cấp 500mg canxi mỗi cốc. Tuy nhiên, hàm lượng canxi có thể khác nhau giữa các sản phẩm, nên hãy kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi quyết định. Ghi nhớ rằng “% giá trị dinh dưỡng trung bình” trên nhãn phản ánh nhu cầu canxi của người lớn từ 50 tuổi trở xuống là 1.000 mg. Còn với trẻ em và thiếu niên, nhu cầu dao động từ 500 đến 1.300 mg mỗi ngày, phụ thuộc vào độ tuổi. Ngoài nước cam tăng cường, Chuyên gia dinh dưỡng Krieger cũng gợi ý ăn cam tươi, mỗi quả cam tự nhiên chứa khoảng 50 mg canxi.

Để hấp thụ hàm lượng canxi tối đa từ đậu phụ, bạn cần áp dụng kỹ thuật chế biến cao, mà không phải ai cũng có. Cơ bản, đậu phụ làm từ canxi sunfat chứa nhiều canxi hơn so với đậu phụ làm từ magie clorua hoặc nigari.

Chuyên gia Krieger khuyến nghị sử dụng đậu phụ trực tiếp hoặc sơ chế bằng cách áp chảo để thay đổi khẩu vị.

Lượng canxi cao nhất trong các loại cá thường xuất hiện trong cá hồi. Một phần cá hồi hồng nặng 85 gram, kèm theo xương, cung cấp khoảng 180 mg canxi, tương đương với 2/3 lượng canxi trong một cốc sữa. Việc chế biến cá hồi để hợp khẩu vị con bạn có thể là một thách thức. Một số mẹo nhỏ dành cho bạn: hấp cá hồi với chút gia vị để giảm mùi tanh, hoặc xay cá hồi làm chả cá để đổi khẩu vị cho trẻ...

Theo Bà Krieger, hạnh phúc chứa lượng canxi đáng kể. Một phần 1/3 cốc có khoảng 110mg canxi, dù hạnh phúc đó còn sống hay đã được rang chín. Bà Krieger còn đề xuất sử dụng bơ hạnh phúc thay thế cho bơ đậu phộng trong bánh mì sandwich cho con bạn hoặc trộn hạnh phúc vào các món salad hoặc đơn giản là cho con ăn trực tiếp.

Một điều ít người biết là trong một củ khoai lang có khoảng 55 mg canxi, và một chén khoai lang nấu chín chứa khoảng 76 mg. Ngoài ra, cách chế biến có thể tăng chỉ số canxi trong khoai lang bằng cách trộn khoai lang nghiền với sữa chua hoặc phô mát.

Một củ khoai tây chỉ có khoảng 19 mg canxi, ít hơn khoai lang, nhưng có nhiều cách chế biến như hầm, rắc phô mát, chiên... Thay đổi món cho trẻ thưởng thức để không làm chán các món ăn.

Một cốc đậu trắng luộc chín hoặc sấy khô cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng một nửa cốc sữa. Một cốc đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một cốc đậu gà đóng hộp, hay đậu garbanzo, chứa khoảng 80 mg canxi. Chế biến chúng phù hợp khẩu vị trẻ không đơn giản, bạn có thể thử với món hầm, nghiền hoặc xay nhuyễn chúng, hoặc chế biến món chè đậu nhẹ nhàng.

Bông cải xanh là nguồn canxi quan trọng. Tuy nhiên, nếu trẻ không thích ăn rau, bạn có thể thay đổi cách chế biến bông cải xanh. Thay vì luộc, hãy trộn bông cải xanh với trái cây và rau khác để tạo thành một món salad, thêm chút sữa chua hoặc mayonnaise.

Đậu xanh chứa khoảng 45 mg canxi. Ngoài ra, đậu xanh còn có vitamin K, và nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin K có thể tăng mật độ khoáng xương và sức mạnh của xương. Đậu xanh cũng là nguồn cung cấp tốt của vitamin C, vitamin A, và protein. Bạn có thể kết hợp đậu xanh với sản phẩm từ sữa để tăng cường canxi.

Hàm lượng canxi trong thực phẩm có thể thay đổi, tùy thuộc vào nhãn hiệu, kích thước của trái cây hoặc rau quả, và các yếu tố khác. Trẻ em nên ăn nhiều hoặc ít tùy thuộc vào độ tuổi và khẩu vị của trẻ. Đảm bảo ước lượng hàm lượng dinh dưỡng phù hợp.

Chất béo không ảnh hưởng đến hàm lượng canxi, nhưng các sản phẩm từ sữa giàu chất béo quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Trẻ dưới 2 tuổi cần một nửa calo từ chất béo, vì vậy nên ăn sản phẩm từ sữa nguyên kem. Tuy nhiên, trẻ trên 2 tuổi nên giảm ăn chất béo, có thể chọn sữa ít béo hoặc tách béo để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nhiều trẻ em đang thiếu canxi. Điều này có thể do trẻ uống nhiều nước trái cây và nước đóng chai hơn là sữa. Bạn có thể thực hiện một số bước để đảm bảo con bạn đủ canxi:

• Thay nước bằng sữa khi nấu ngũ cốc, cacao, và súp.
• Sử dụng sữa cô đặc thay vì sữa thông thường trong nấu ăn, vì nó chứa gấp đôi canxi.
• Thêm sữa chua vào salad trái cây, sử dụng sữa bột không béo cho bột, nước sốt, và sinh tố; bổ sung phô mát vào rau, nước sốt, và khoai tây nghiền.
• Mua nước trái cây, bánh mì, và ngũ cốc bổ sung canxi.
• Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, nên đảm bảo con bạn có đủ vitamin D - khoảng 600 IU mỗi ngày.

Trong giai đoạn đầu đời, bổ sung lysine, các khoáng chất và vitamin nhóm B cũng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hấp thụ dưỡng chất, cải thiện biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, everydayhealth.com