Buzz
Thức uống protein là một phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe, đặc biệt khi bạn thường xuyên tập thể dục hoặc có lối sống sôi động. Thức uống protein mang lại nhiều lợi ích và là cách nhanh chóng để cung cấp dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng pha trộn các loại hoa quả yêu thích, bột protein và chất lỏng với nhau để tạo thành một loại thức uống ngon lành. Cho dù bạn có máy xay sinh tố hay không, thức uống protein được pha chế khá dễ và chỉ tốn vài phút.
Các bước
Pha chế Thức uống Protein bằng máy xay sinh tố
Chọn chất lỏng nền. Đảm bảo máy xay sinh tố đang tắt, và rót 1 cốc (240 ml) sữa hoặc nước ép hoa quả vào máy.
- Nếu muốn thức uống đặc hơn, cho vào vài viên đá trước khi xay. Mở máy và xay chất lỏng ở tốc độ trung bình khoảng 10 giây để nghiền nát đá.
- Nếu dị ứng với sữa, có thể thay bằng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không chứa sữa bò, hoặc nước cốt dừa. Sữa thực vật thường phù hợp cho việc giảm cân. Hoặc dùng nước ép hoa quả thay cho sữa.
- Bột protein không chứa sữa là lựa chọn khác nếu dị ứng với sữa. Thay vì bột protein gốc sữa, dùng protein đậu nành, protein gạo, hoặc bột hoa quả.
Bổ sung bột whey protein. Sử dụng bột whey protein là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày. Sau khi cho sữa hay nước ép vào máy, tiếp tục cho bột protein vào. Mở máy xay ở tốc độ trung bình trong 15 giây.
- Pha trộn bột protein với sữa trước khi cho các thành phần khác vào sẽ đảm bảo bột được đánh tan hoàn tan và không bị vón cục.
- Làm theo hướng dẫn trên bao bì của bột protein để sử dụng đúng lượng cần thiết cho thức uống của bạn. Theo nguyên tắc chung, nếu bạn muốn tăng cân hoặc phát triển cơ, nam giới nên dùng 2 thìa; phụ nữ nên dùng 1 thìa.
- Protein giúp cơ bắp phát triển sau mỗi buổi tập.
Thêm hoa quả, sữa chua và các thành phần khác. Sau khi pha trộn bột protein và sữa, bạn có thể thêm nhiều thành phần khác vào thức uống protein. Hoa quả và sữa chua không chỉ bổ sung vitamin hằng ngày mà còn tạo hương vị thơm ngon. Từ các loại hạt cho đến sữa chua đông lạnh, có vô số lựa chọn cho bạn.
- Nếu bạn thích món vanilla latte thì thêm bột protein hương vani và ½ cốc (120 ml) sữa chua đông lạnh ít béo vào thức uống.
- Thay sữa thường bằng sữa đậu nành. Thêm 1 thìa canh (5g) hạnh nhân, 1 thìa canh (15 ml) si-rô phong không đường, 1 thìa canh (15 ml) chiết xuất vani, và 1 thìa canh (15 ml) sữa chua Hy Lạp ít béo để tạo ra thức uống hạnh nhân đậu nành. Nếu bạn không dung nạp được lactose thì nhớ dùng sữa chua không chứa lactose.
- Nếu bạn thích ăn hoa quả thì chọn bột whey protein hương hoa quả hay bột hoa quả khô. Sau đó, thêm vào một nắm quả mọng như dâu tây, việt quất, hay mâm xôi, và sữa tách béo. Thêm hoa quả sau khi bạn đã trộn bột protein với sữa hoặc nước ép để thức uống trở nên mịn hơn.
- Bạn có thể tự do kết hợp sữa chua, hoa quả và các loại hạt với nhau để có thức uống hoàn hảo nhất. Bổ sung các thành phần phụ này sau khi bạn đã pha bột protein với chất lỏng và đá.
Tăng dần tốc độ của máy xay sinh tố. Sau khi đã trộn chung tất cả các thành phần, bắt đầu mở máy ở tốc độ trung bình. Sau khi tiếng nghiền của máy xay giảm dần, nhất là khi bạn đã cho đá viên vào máy, hãy tăng tốc độ xay.
- Đảm bảo thời thời gian máy xay chạy tối thiểu là 45 giây hoặc cho đến khi hoa quả được nghiền nát hoàn toàn.
Tắt máy xay sinh tố. Sau khi máy xay sinh tố chạy được khoảng 45 giây, tắt động cơ và mở nắp. Rót thức uống vào một cái cốc lớn.
- Rót một ít thức uống vào cốc trước để nếm thử. Đánh giá xem độ đồng nhất đã đạt yêu cầu hay chưa.
- Nếu bạn nhìn thấy hoặc cảm thấy còn đá viên, tiếp tục mở máy xay ở tốc độ cao thêm khoảng 10 giây.
- Nếu thức uống quá lỏng, cho thêm một ít sữa hoặc sữa chua để tăng độ sệt.
Pha chế thức uống protein không cần máy xay sinh tố
Tìm một bát trộn lớn. Nếu không có máy xay, bạn có thể sử dụng một bình nước có nắp vặn và một bát trộn lớn. Ngoài ra, nếu có bình lắc hoặc phới hình cầu, bạn cũng có thể sử dụng chúng để trộn đều các thành phần.
- Khi sử dụng phương pháp này, bạn nên trộn các chất lỏng riêng rẽ với các thành phần rắn trước khi trộn chung. Bạn cần nghiền nát các thành phần rắn trước khi thêm vào thức uống.
- Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ nghiền thực phẩm không cần điện để trộn hoa quả và các thành phần rắn khác.
Rót các chất lỏng vào bình. Rót 1 cốc (240 ml) sữa hoặc nước ép vào bình trước khi thêm bột protein.
- Nếu không có máy xay, hãy tránh cho đá vào. Đá sẽ không thể bị nghiền nát trong bình lắc và sẽ làm cho các thành phần khác không trộn lẫn đều vào nhau.
Thêm bột protein. Như khi sử dụng máy xay, trước khi thêm bất kỳ thành phần nào khác, hãy đong bột protein vào bình. Sử dụng phới và lắc bình, hoặc khuấy đều hỗn hợp bằng nĩa.
- Trừ khi bạn có thể nghiền mịn các loại hạt hay sô cô la, hãy thay thế bằng bột hương liệu. Bạn cũng có thể thay thế hạt đậu phộng bằng bơ đậu phộng. Thử sử dụng sữa hạnh nhân thay cho hạt hạnh nhân, và sử dụng bột protein hương sô cô la thay cho sô cô la.
- Bạn cũng có thể mua bột hoa quả để thay thế bột protein. Thay vì sử dụng bột whey protein, bạn có thể sử dụng bột hoa quả chứa đầy đủ dinh dưỡng như trong hoa quả tươi. Nếu chọn bột hoa quả, hãy thêm vào bình sau khi đã rót sữa hoặc nước ép vào bình.
- Cách dễ nhất để pha bột protein là thêm từng ít một và khuấy đều.
- Khi thêm bột protein vào bình từng ít một, bạn có thể đảm bảo không có quá nhiều bột hấp thụ chất lỏng cùng một lúc.
- Sau khi đã khuấy hết bột vào bình, đậy nắp chặt và lắc trong 10 - 15 giây. Ngay cả khi không có phới hình cầu, việc lắc bình sẽ giúp tan hết các cục bột protein còn sót lại.
Chuẩn bị hoa quả hoặc các thành phần khác. Vì không có máy xay sinh tố, bạn sẽ cần nghiền hoa quả và các thành phần rắn khác thành hỗn hợp đồng nhất giống như thức uống lắc. Nghiền hoa quả bằng cối và chày, hoặc sử dụng bát, nĩa và thìa. Nghiền hoa quả cho đến khi bạn có hỗn hợp đồng nhất, sau đó thêm một chút nước ép, sữa chua hoặc nước. Sử dụng phới đánh hỗn hợp cho đến khi đạt được độ đồng nhất mong muốn.
- Tốt nhất là sử dụng hoa quả mềm nếu không có máy xay sinh tố. Các loại hoa quả như chuối, xoài và các loại quả mọng là lựa chọn tốt nhất. Quả mọng cũng là sự lựa chọn lành mạnh vì chúng giàu chất chống ôxi hóa và vitamin C.
Thêm các thành phần khác. Nếu bạn nghiền hoa quả để thêm vào thức uống, hãy rót hỗn hợp đó vào lúc này và trộn hoặc khuấy đều.
- Ngoài ra, nếu bạn muốn thêm sữa chua, hãy cho vào ngay bây giờ.
- Khuấy hỗn hợp trong khoảng 10 - 15 giây hoặc cho đến khi đạt yêu cầu.
- Đậy nắp và lắc kỹ để đảm bảo mọi thành phần được trộn đều nhau.
- Thử nếm. Nếu ổn, bạn có thể dùng ngay thức uống.
Mẹo
- Dùng thức uống lắc trong khoảng 15 - 20 phút sau khi tập luyện. Lúc này, cơ thể cần cung cấp chất dinh dưỡng như protein nhất.
- Nếu muốn tăng cân, sử dụng sữa nguyên kem và thêm một thìa bột protein. Để duy trì cơ thể săn chắc, hãy sử dụng sữa gầy.
- Thêm các loại hạt, bột yến mạch và sữa chua vào hỗn hợp để tạo hương vị và bổ sung chất xơ. Các loại hạt và bơ hạt cũng cung cấp chất béo lành mạnh.
- Nếu ăn chay, bị dị ứng với sản phẩm từ sữa, hoặc muốn ăn ít béo, không chứa cholesterol, có thể dùng sữa đậu nành thay thế. (Nhớ kiểm tra nhãn sản phẩm trước khi sử dụng nếu bạn bị dị ứng.)
- Không nên chỉ dùng thức uống protein và hy vọng sự thay đổi xảy ra nhanh chóng. Thức uống protein không phải là thần dược - bạn cần kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục.
- Nếu dùng thức uống protein trước khi tập luyện, cân nhắc bổ sung bột điện giải để duy trì cơ thể đủ nước.
- Thử pha chế với các công thức có chất lỏng nền tùy ý. Kết hợp các hương vị yêu thích để tạo ra thức uống riêng của bạn. Thử dùng công thức cơ bản sau:
- 2 cốc (470 ml) sữa gầy
- 2 cốc (450 g) phô mai tươi không chứa béo
- 3 thìa bột protein hương vani
- 1/2 cốc (120 ml) sữa chua Hy Lạp hương vani không chứa béo
- Loại hoa quả bạn yêu thích
- Chất tạo ngọt (tùy chọn)
- 1 nắm đá viên
- Thử dùng thức uống lắc cho bữa sáng. Thức uống này thường ngọt hơn, kết hợp với sữa chua để tạo thành một món ăn sáng ngon. Thử một trong các công thức sau:
- Thức uống protein cà phê: 1,5 cốc (350 ml) sữa ít béo, 2 thìa bột protein hương vani, ½ cốc (120 ml) kem hương cà phê không chứa béo
- Thức uống với quả mọng: 2 thìa bột whey protein, 8 quả mâm xôi, 4 quả dâu, 15 quả việt quất, 2 cốc (470 ml) sữa tách béo, 1 nắm đá viên
- Thức uống với yến mạch và bạc hà cay: 2 thìa bột protein hương sô cô la, 1 cốc (240 ml) kem vani không đường, 1 cốc yến mạch, 2 cốc (470 ml) sữa tách béo, ½ cốc (120 ml) nước, ½ thìa cà phê (2,5 ml) chiết xuất bạc hà cay
- Pha chế thức uống lắc dùng trong cả ngày. Các thức uống này có thể uống bất cứ lúc nào, dễ pha chế và kết hợp. Thử kết hợp các loại hoa quả và nước ép sau:
- Sinh tố chuối: 1 quả chuối, ½ cốc (120 ml) sữa, 10 hạt hạnh nhân, 1 thìa bột protein, 1 nắm đá viên
- Thức uống sô cô la bơ đậu phộng: 2 thìa bột protein, ½ cốc (45 g) ngũ cốc hạnh nhân, 1 thìa canh (15 ml) bơ đậu phộng, 1 cốc (240 ml) sữa gầy, 1/2 quả chuối, 1 thìa canh (15 ml) mật ong
- Sinh tố đào đông lạnh: 2 thìa bột protein hương vani, 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường, 1 cốc (250 g) đào đông lạnh, 1/2 cốc (123 g) dứa đông lạnh, 1/2 quả chuối, 2 cốc (134 g) cải xoăn, 1 thìa canh (6,5 g) hạt lanh nghiền
Cảnh báo
- Không bao giờ đưa tay hoặc mặt vào máy xay sinh tố khi chưa tắt nguồn.
- Nên sử dụng hoa quả tươi và sữa hạn sử dụng.
- Đảm bảo lượng protein phù hợp với nhu cầu của bạn.
- Nếu sử dụng sai cách, máy xay sinh tố có thể gây chấn thương. Hãy nhớ tắt máy xay trước khi đặt các thành phần vào máy. Luôn đóng chặt nắp khi máy xay đang hoạt động, hoặc bạn có thể dùng tay giữ nắp. Đừng quên đọc sách hướng dẫn sử dụng máy.
Những gì bạn cần
- Máy xay sinh tố
- Bình lớn có nắp vặn kín
- Phới hình cầu (nếu không có máy xay sinh tố)
- Tô trộn
- Phới, nĩa, và thìa để nghiền và khuấy
