Buzz
Khi tham gia xổ sống hoặc bất kì môn thể thao nào khác, thể lực đóng vai trò quan trọng. Thể lực yếu sẽ gây khó khăn như khó hòa nhập, thở dốc khi tập, thường xin thay người,...
Xổ sống đòi hỏi nhiều thể lực với các động tác như chạy, nhảy, xoay người, thực hiện liên tục. Sự suy yếu thể lực sẽ dẫn đến nhịp thở gấp, rối loạn, mệt mỏi, cơ bắp không kiểm soát khi vận động.
Để giảm suy yếu thể lực, hôm nay Webcaulong.com sẽ hướng dẫn cách rèn luyện để thi đấu xuất sắc trong xổ sống.
Để có sức mạnh, sự bền bỉ và linh hoạt tối đa khi tập luyện và thi đấu xổ sống, bạn có thể tích hợp thêm các hoạt động như: Tập chạy, tập gym, nhảy dây, …
1/ Tập chạy
Tập chạy giúp cải thiện thể lực
Chạy là một bài tập bổ trợ tuyệt vời, không chỉ giúp cải thiện khả năng di chuyển mà còn tăng cường thể lực và mang lại cảm giác sảng khoái.
Chạy bền: Thực hiện việc chạy trên quãng đường dài để tăng cường sức bền, chạy từ khoảng ngắn và tăng dần độ khó, đồng thời duy trì hơi thở đều đặn.
Chạy tốc độ: Còn được gọi là chạy tăng tốc, giúp cải thiện tốc độ, sức rướn, sức bật, độ nhanh của bước di chuyển. Bao gồm các khoảng chạy như: 50m, 100m, 200m,… Chạy với tối đa khả năng, đo thời gian và lặp lại nhiều lần để duy trì thời gian chạy như lần đầu tiên.
Chạy leo dốc: Tăng cường sức mạnh bật, rướn cho cơ chân. Hỗ trợ hệ hô hấp làm việc hiệu quả trong biến động độ cao, cung cấp đủ oxi cho cơ thể khi hoạt động nhiều. Kết hợp chạy nhanh và tăng số lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chạy di chuyển trong sân cầu: Di chuyển trong sân cống hiệu quả để tăng cường thể lực, sự di chuyển linh hoạt, sự dẻo dai, sức bền, sự nhanh nhẹn, sức mạnh và các động tác rướn. Duy trì chạy thường xuyên là quan trọng trong quá trình chơi xổ sống.
Chạy trong thời gian dài giúp đôi chân trở nên khỏe mạnh, cơ thể linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương như chuột rút, lật cổ chân. Hãy duy trì thói quen này đều đặn.
2/ Tập gym
2.1/ Tập tạ tay
Tập tạ tay là một phần quan trọng của chương trình tập luyện, giúp phát triển cơ tay, cải thiện sức mạnh và kiểm soát cơ bắp.
Tập tạ sẽ là chìa khóa giúp bạn có đôi cánh tay khỏe mạnh. Bắt đầu với tạ nhẹ, 2 kí, sau đó tăng dần lên 5 kí. Tập với tạ 2 kí giúp luyện cổ tay, làm cho cổ tay khỏe mạnh, dẻo dai, giúp cầm vợt và xử lý cầu tốt khi thi đấu.
Dần dần tăng khối lượng tạ lên 5 kí, 10 kí, … và bạn sẽ sở hữu những cú lốp (phông) cầu đầy ấn tượng ở phía cuối sân, liên tục. Cùng những cú Smash (đập cầu) uy lực nhất.
2.2/ Hít đất
Hít đất là một bài tập quan trọng, giúp cơ bắp phát triển đồng đều và tăng cường sức mạnh toàn diện.
Bài tập hít đấu giúp cải thiện thể lực và sự kiên trì trong tập luyện. Thực hiện đều đặn, bạn sẽ tăng cường sức mạnh ở phần thân trên, đặc biệt là ở hai cánh tay, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn để đối mặt với những cú cầu mạnh và những pha Smash (đập cầu) uy lực.
2.3/ Gập bụng
Gập bụng là bài tập quan trọng, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và nhóm cơ core. Sức mạnh cơ bụng giúp bạn thực hiện các động đồng linh hoạt hơn trong những trận đấu và buổi luyện tập.
Gập bụng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và nhóm cơ core, giúp cơ bụng khỏe mạnh và linh hoạt hơn khi xoay người trong các trận đấu cũng như trong quá trình tập luyện.
Bài tập Jump Squat (Bật nhảy tại chỗ):
Bật nhảy tại chỗ (Jump Squat)
Bài tập nhảy bật cao tại chỗ không chỉ là phương pháp tăng cường thể lực hiệu quả mà còn hỗ trợ phát triển chiều cao, giảm cân và làm săn chắc cơ đùi, cẳng chân.
Hãy thực hiện bài tập nhảy bật cao tại chỗ mỗi ngày với số lần từ 10-15 để tăng sức mạnh. Hãy nhớ duy trì đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
3/ Nhảy dây
Nhảy dây là một phương pháp tập luyện thể lực vô cùng hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích như:
Tăng cường thể lực thông qua việc nhảy dây
Dưới đây là những bài tập giúp bạn rèn luyện thể lực và sự dẻo dai, giúp bạn chuẩn bị tốt cho các trận đấu xổ sống. Hãy luyện tập hàng ngày để đạt được thành công!
Tác giả: Hồng Vân
Từ khoá: Phát triển thể lực, linh hoạt cơ bắp cho hiệu suất tốt trong xổ sống
