Buzz
- 6 cách hữu ích để phục hồi sau khi chạy marathon
- Hãy thử theo lịch phục hồi sau khi chạy bền trong 4 tuần này
Để phục hồi sau khi vượt qua marathon chặng 42km, có nhiều phương pháp hữu ích, và 6 bước dưới đây sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi của bạn.
Dù bạn đã vượt qua 42km ở một cuộc thi nhỏ hay đơn giản chỉ là tập luyện, thành tích đó là đáng nể. Sau những nỗ lực đó, đừng quên quá trình phục hồi quan trọng.
Quá trình phục hồi sau khi chạy bền không chỉ đơn giản là nằm ngủ nhiều giờ trên giường (mặc dù điều này không sai). Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể, bao gồm cường độ chạy, tình trạng sức khỏe, và thời điểm thi đấu trong năm…
Mỗi người có cách tiếp cận khác nhau, nhưng có một số cách phục hồi sau khi chạy marathon có thể áp dụng chung với hầu hết mọi người, giúp kích thích quá trình phục hồi mà không cảm thấy lo lắng khi phải bước cầu thang suốt một tuần.
6 biện pháp phục hồi sau khi chạy marathon mà bạn nên thực hiện
1. Tiếp tục bước đi
Bước qua vạch đích, nhận lấy huy chương, chụp ảnh và tiếp tục hành trình. Mặc dù hầu hết chúng ta khi chạy qua vạch đích chỉ muốn ngồi nghỉ và cảm ơn trời đã giúp hoàn thành, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để phục hồi sau chạy bền.
Hãy nhớ rằng sau khi vượt qua cự ly 42km, cơ thể bạn vẫn đang trong trạng thái chạy bền. Bằng cách tiếp tục đi bộ, bạn giúp nhịp tim trở lại bình thường và loại bỏ axit lactic khỏi cơ thể.
Sau khi vượt qua vạch đích, hãy tiếp tục đi bộ thêm 10-15 phút để cơ thể điều hòa.
2. Dinh dưỡng và niềm vui
Dinh dưỡng nhẹ sau khi chạy từ 30-60 phút đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau marathon. Hãy ăn một bữa nhẹ khi bạn cảm thấy đói.
Trong vòng 60 phút sau khi chạy, bạn cần cung cấp 200-300 calo từ carb dễ tiêu hóa và protein để duy trì đường huyết, bổ sung glycogen và kích thích quá trình phục hồi cơ bắp.
Một chiếc sandwich thịt gà, cà rốt và bơ hạnh nhân hoặc bánh quy hoặc sô cô la sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Trong thời tiết nắng, hãy sử dụng nước phục hồi. Còn nếu trời lạnh, hãy thưởng thức một chén súp ấm áp.
Hãy duy trì chế độ ăn nhẹ với tỷ lệ Carb:protein là 3:1 hoặc 4:1 trong suốt ngày, đồng thời uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước.
Cuối cùng, hãy giữ tinh thần luôn thoải mái, vui vẻ. Tinh thần tích cực sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi chạy bền mạnh mẽ hơn.
3. Thư giãn trong nước lạnh
Nếu có thể, bạn hãy ngâm mình trong bồn nước lạnh hoặc nước đá từ 5-10 phút và nên cân nhắc sử dụng quần bó. Việc thư giãn bằng nước lạnh giúp giảm viêm, rút ngắn thời gian phục hồi hiệu quả hơn.
4. Đưa chân lên cao
Hãy thử thực hiện bài tập Yoga nâng cao với chân dựa lên tường (hay Viparita Karani). Đây là cách đảo ngược tuần hoàn, làm mới đôi chân, và kéo giãn cơ thể dưới. Một phương pháp hiệu quả để phục hồi sau khi hoàn thành marathon.
5. Giãn cơ và mát-xa
Sau 6 tiếng kể từ khi kết thúc cuộc đua, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ với foam roll hoặc mát-xa sau 24 tiếng (có thể sử dụng súng mát-xa). Điều này giúp cơ bắp bổ sung năng lượng và nước, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi sau chặng đua.
6. Nghỉ ngơi cho cơ thể
Một trong những lỗi phổ biến của người chạy bộ là quay lại chạy quá sớm, đặc biệt sau khi vượt qua một cuộc đua marathon 42km khắc nghiệt.
Không nên bắt đầu một cuộc đua marathon mới quá sớm khi cơ thể chưa hoàn toàn phục hồi
Cơ thể cần thời gian để hồi phục, vì vậy đừng tăng cường tổn thương bằng cách chạy quá sớm.
Hãy tận hưởng những ngày này bằng cách ăn mừng, đặt lịch mát-xa, đi bộ nhẹ, duỗi cơ và nghỉ ngơi ít nhất một tháng. Tập yoga và Cross-training cũng là những phương tiện tốt để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Hãy thử theo kế hoạch phục hồi sau khi chạy bền trong 4 tuần này nhé
Tuần 1: Thực hiện Cross-Traning và nghỉ ngơi.
Trong tuần đầu, tập trung vào tập luyện nhẹ nhàng để cải thiện tuần hoàn máu, làm ấm cơ, và hỗ trợ quá trình phục hồi với các hoạt động như đi bộ, tập yoga, hoặc bơi lội. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn vào cuối tuần, hãy thực hiện một bài tập chạy ngắn khoảng 30 phút.
Tuần 2: Thực hiện các buổi chạy ngắn đơn giản
Nếu mọi thứ vẫn chưa ổn, hãy tiếp tục luyện tập như tuần một. Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy bắt đầu chạy trở lại với tần suất bình thường, nhưng nhớ giảm dần thời gian và khoảng cách (trong khoảng 30-60 phút).
Tuần 3: Chạy nhanh hơn và lâu hơn một chút
Chạy thêm một chút lâu hơn. Nếu mọi thứ vẫn ổn, giảm khoảng cách và cường độ trong tuần này.
Tuần 4: Trở lại lịch tập luyện bình thường của bạn
Sau khi cơ thể đã hồi phục, bạn có thể quay lại tham gia marathon nếu cảm thấy khỏe mạnh. Đối với những người tham gia nhiều cuộc đua trong mùa, đầu tư thời gian cho quá trình phục hồi là chìa khóa quan trọng để đạt hiệu suất tốt nhất.
Đăng bởi: Kiểm Phương Đạt
Từ khoá: Chiến lược phục hồi sau marathon: 6 bước quan trọng
