Buzz
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho sức khỏe; ta có thể hấp thụ carotenoids và beta-carotene từ thực vật, retinol từ thịt động vật. Vì vitamin A tan trong chất béo nên bạn không nên bổ sung quá liều vì vitamin A tích tụ trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến vitamin D và sức khỏe xương khớp (đặc biệt là vitamin A dạng retinol). Nắm vững thông tin về thực phẩm giàu vitamin A có thể giúp bạn bổ sung đúng liều lượng loại vitamin quan trọng này.
Quy trình
Đánh giá thiếu hụt vitamin A
Hiểu rõ tác dụng của vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng và quá trình trong cơ thể: giúp duy trì làn da khỏe mạnh, tăng cường thị lực vào ban đêm, bảo vệ xương và răng chắc khỏe, giúp mô và màng nhầy hoạt động hiệu quả (ngăn ngừa nhiễm trùng) và cần thiết cho chức năng tiêu hóa, hô hấp, sinh sản và cho con bú.
Phát hiện triệu chứng thiếu hụt vitamin A. Các biểu hiện phổ biến của thiếu hụt vitamin A ở giai đoạn cuối là bệnh quáng gà hoặc khô mắt: khó hoặc không thể nhìn rõ vào ban đêm. Những người thiếu hụt vitamin A cũng có thể mắc các vấn đề như loét giác mạc và nhuyễn giác mạc (giác mạc khô và 'đục').
- Loét giác mạc là các vết thương hở hình thành ở lớp mô bên ngoài, phía trước của mắt.
- Đục giác mạc là tình trạng mất khả năng nhìn qua phần phía trước của mắt. Phần này thường trong và tình trạng đục có thể làm cho các vật trong tầm nhìn trở nên mờ hoặc hoàn toàn không nhìn rõ.
- Bệnh quáng gà thể hiện rõ nhất qua các mảng hình bầu dục hoặc tam giác ở hai bên mắt, tức phần gần nhất với mặt. Các mảng này thường xuất hiện ở cả hai mắt và kèm theo đốm Bitot (màng sừng tích tụ và 'bọt bong bóng').
- Bệnh quáng gà cũng thể hiện qua hiện tượng 'nổ đom đóm' khi nhìn vào ánh sáng chói ở môi trường tối.
- Các triệu chứng khác của thiếu hụt vitamin A ở mức độ nhẹ/bắt đầu bao gồm tình trạng mắt khô hoặc 'không ẩm', bề mặt của mắt thô ráp hoặc 'bọt bong bóng'. Tuy nhiên, các triệu chứng này không đủ để chẩn đoán thiếu hụt vitamin A.
- Bạn có thể được kê đơn thuốc kháng sinh để điều trị nhiễm trùng nhưng tốt nhất là nên thăm bác sĩ để được tư vấn thay đổi chế độ ăn và sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần thiết.
Thực hiện xét nghiệm máu. Nếu bạn lo lắng về nồng độ vitamin A, bạn có thể yêu cầu bác sĩ thực hiện xét nghiệm nồng độ retinol trong máu để xác định liệu bạn có bị thiếu hụt vitamin A hay không. Mức nồng độ vitamin A bình thường trong máu là 50-200 mcg/dl.
- Bạn có thể cần nhịn ăn hoặc uống trong 24 giờ trước khi xét nghiệm. Hãy hỏi bác sĩ về các yêu cầu cụ thể.
- Nếu bạn bị thiếu hụt vitamin A, bác sĩ có thể khuyên bạn sử dụng thực phẩm chức năng (nếu bạn không mang thai) hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp hơn.
Đưa trẻ đi kiểm tra sức khỏe. Trẻ em dễ bị ảnh hưởng bởi thiếu hụt vitamin A và có thể phát triển chậm, tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Trẻ em có thể thiếu hụt vitamin A do không hấp thụ đủ từ sữa hoặc do mất vitamin A quá nhiều do tiêu chảy kéo dài.
Thận trọng khi mang thai. Thiếu hụt vitamin A có thể xuất hiện ở phụ nữ mang thai trong 3 tháng cuối thai kỳ vì đây là giai đoạn nhu cầu dinh dưỡng và vitamin cao nhất ở cả mẹ và thai nhi.
- Phụ nữ mang thai không nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A tổng hợp mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ vì liều lượng vitamin A cao có thể gây tổn thương cho thai nhi.
Thực hiện chế độ ăn giàu vitamin A
Tăng cường tiêu thụ rau củ. Rau củ là nguồn cung cấp vitamin A quan trọng vì chúng giàu carotenoid như beta-carotene. Các loại rau củ có màu cam/vàng/đỏ như khoai lang, bí đỏ, cà rốt đều chứa nhiều vitamin A. Ngoài ra, rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina (cải bó xôi) và xà lách cũng là nguồn giàu vitamin A.
Thêm hoa quả vào chế độ ăn. Một số loại hoa quả như xoài, mơ và dưa vàng cung cấp lượng vitamin A cao.
- Một quả xoài chứa 672 mcg vitamin A, tương đương khoảng 45% lượng vitamin A được khuyến nghị bổ sung hàng ngày.
- Mơ khô là nguồn vitamin A dồi dào: một cốc mơ khô chứa 764 mcg vitamin A. Trong khi đó, mơ đóng hộp chứa ít vitamin A hơn, khoảng 338 mcg mỗi cốc.
- Dưa vàng cũng là một loại quả giàu vitamin A, cung cấp 286 mcg vitamin A trong mỗi cốc.
- Một số chuyên gia y tế khuyến nghị phụ nữ mang thai nên tăng cường bổ sung vitamin A từ thực vật lên 40% nhu cầu hàng ngày trong thai kỳ và 90% trong thời gian cho con bú.
Bổ sung thực phẩm từ động vật vào chế độ ăn. Thực phẩm từ động vật cung cấp vitamin A dạng 'retinol', loại vitamin mà cơ thể chuyển hóa carotenoid (vitamin A từ thực vật) thành khi bạn tiêu hóa. Thực phẩm giàu retinol gồm gan, trứng và cá nhiều chất béo.
- Do retinol được hấp thụ nhanh chóng và bài tiết chậm, nên bạn cần cẩn thận khi bổ sung nguồn thực phẩm giàu retinol. Buồn nôn hoặc nôn mửa, đau đầu, mất ngon miệng, chóng mặt và mệt mỏi có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá liều cấp tính.
- Trường hợp nhiễm độc vitamin A cấp tính khá hiếm. Nhiễm độc mãn tính, tức tích tụ theo thời gian, phổ biến hơn. Người trưởng thành cần tiêu thụ hơn 7,500 mcg (7,5 mg) mỗi ngày trong hơn 6 năm mới đạt đến mức gây độc tính. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người là khác nhau nên tốt nhất là cần phải cẩn trọng và không bổ sung quá liều retinol.
- Nồng độ retinol cũng có thể bị ảnh hưởng nếu bạn sử dụng các sản phẩm chăm sóc da chứa vitamin A như kem dưỡng hoặc thuốc chữa mụn trứng cá.
Thêm sản phẩm sữa từ động vật vào chế độ ăn. Sữa, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp vitamin A.
- Một cốc sữa cung cấp khoảng 10-14% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. 30g phô mai cung cấp 1-6% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy có thể hướng dẫn bạn cách xác định loại thực phẩm nào cần bổ sung.
- Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng. Nếu không, bạn có thể liên hệ với bệnh viện và yêu cầu giới thiệu.
- Ở một số quốc gia như Mỹ, bạn có thể tìm kiếm trực tuyến các chuyên gia dinh dưỡng được cấp giấy phép hành nghề.
Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A
Hiểu rõ nhu cầu vitamin A của trẻ nhỏ. Thực phẩm chức năng có nhiều liều khác nhau, bạn cần biết liều bổ sung được khuyến cáo (RDA) khi muốn sử dụng thực phẩm chức năng.
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: 400 mcg (0,4 mg).
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng tuổi: 500 mcg (0,5 mg).
- Trẻ 1-3 tuổi: 300 mcg (0,3 mg).
- Trẻ 4-8 tuổi: 400 mcg (0,4 mg).
- Trẻ 9-13 tuổi: 600 mcg (0,6 mg).
- Trẻ 14-18 tuổi: 700 mcg (0,7 mg) cho thiếu nữ và 900 mcg (0,9 mg) cho thanh niên.
Liều khuyến nghị cho người lớn. Người trưởng thành cần nhiều vitamin A hơn trẻ nhỏ. Cùng với việc sử dụng thực phẩm chức năng, bạn cần biết liều bổ sung được khuyến cáo (RDA).
- Nam giới trên 19 tuổi: 900 mcg (0,9 mg).
- Nữ giới trên 19 tuổi: 700 mcg (0,7 mg).
- Phụ nữ mang thai dưới 18 tuổi: 750 mcg (0,75 mg).
- Phụ nữ mang thai trên 19 tuổi: 770 mcg (0,77 mg).
- Phụ nữ đang cho con bú dưới 18 tuổi: 1,200 mcg (1,2 mg).
- Phụ nữ đang cho con bú trên 19 tuổi: 1,300 mcg (1,3 mg).
Không tiêu thụ quá liều RDA của vitamin A. Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 600 mcg (0,6 mg) mỗi ngày.
- Trẻ 1-3 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 600 mcg (0,6 mg) mỗi ngày.
- Trẻ 4-8 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 900 mcg (0,9 mg) mỗi ngày.
- Trẻ 9-13 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 1,700 mcg (1,7 mg) mỗi ngày.
- Trẻ 14-18 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 2,800 mcg (2,8 mg) mỗi ngày.
- Người trưởng thành trên 19 tuổi: Không nên tiêu thụ quá 3,00 mcg (3 mg) mỗi ngày.
Lời khuyên
- Tiêu thụ quá nhiều beta-carotene có thể khiến da có màu cam, đây là hiện tượng không gây hại, thường xảy ra ở trẻ nhỏ và người ăn nhiều rau. Trong trường hợp này, bạn chỉ cần ngưng ăn rau trong vài ngày.
- Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cảnh báo
- Đọc kỹ nhãn mác trên thực phẩm chức năng. Liều vitamin A không được vượt quá 10,000 IU (tương đối hiếm). Tuy nhiên, luôn cần cẩn thận.
- Không tự ý thay đổi chế độ ăn. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn cần bổ sung loại vitamin nào (nếu cần).
- Bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây chán ăn, chóng mặt, đau đầu, da khô và ngứa, rụng tóc, mờ mắt và giảm mật độ khoáng chất trong xương. Trong trường hợp nghiêm trọng, quá liều vitamin A có thể gây tổn thương gan. Đối với thai nhi, quá liều vitamin A có thể gây dị tật nghiêm trọng; phụ nữ mang thai không nên bổ sung quá 5,000 IU vitamin A từ thực phẩm chức năng mỗi ngày. Thực tế, các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mang thai không nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A.
