Buzz
Hiểu rõ hai loại phản ứng cảm xúc thái quá: nội tâm và ngoại tâm. Phản ứng thái quá ngoại tâm là những hành động và biểu hiện mà người khác có thể nhìn thấy, như việc giơ hai tay lên khi thất vọng hoặc trách mắng một cách giận dữ. Phản ứng thái quá nội tâm là những cảm xúc mà người khác có thể hoặc không nhìn thấy được. Ví dụ về phản ứng thái quá nội tâm bao gồm lo lắng quá mức hoặc tức giận mà bạn không biểu hiện ra ngoài. Cả hai loại phản ứng này đều ảnh hưởng đến mối quan hệ, uy tín và tự tin của bạn. Bạn có thể hạn chế phản ứng cảm xúc thái quá bằng cách hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra chúng và tìm kiếm cách xử lý mới.
Các bước
Chăm sóc Bản thân
Giấc ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ là một nguyên nhân thường gặp của căng thẳng, dẫn đến tức giận ngắn hạn và phản ứng cảm xúc thái quá trong cuộc sống hàng ngày. Chăm sóc bản thân bao gồm việc đảm bảo bạn ngủ đủ giấc. Nếu bạn thiếu ngủ, việc kiểm soát phản ứng cảm xúc sẽ khó khăn hơn.
- Tránh uống cafein nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Cafein có trong nước ngọt, cà phê, trà, và đồ uống khác. Hãy chắc chắn rằng các loại nước ngọt bạn uống không chứa cafein.
- Cảm giác mệt mỏi có thể làm tăng cường căng thẳng và khiến cho suy nghĩ của bạn trở nên không hợp lý.
- Nếu bạn không thể thay đổi thời gian ngủ, hãy cố gắng tăng thời gian nghỉ ngơi và thư giãn trong thời gian hàng ngày. Giấc ngủ ngắn cũng có thể hữu ích.
Đảm bảo thường xuyên ăn uống đủ. Nếu bạn đói, bạn dễ phản ứng quá mức. Hãy ăn đều và chọn thực phẩm lành mạnh trong cả ngày. Đảm bảo bữa sáng của bạn chứa đủ protein và tránh đường.
- Tránh ăn đồ ăn vặt hoặc có đường. Thức ăn nhẹ chứa đường tăng căng thẳng.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp điều chỉnh cảm xúc và cải thiện tâm trạng. Tập luyện 30 phút mỗi ngày ít nhất 5 lần một tuần có lợi trong việc kiểm soát cảm xúc.
- Tập thể dục nhịp điệu như bơi, đi bộ, chạy hoặc đạp xe tạo ra sự kích thích cho tim và phổi. Tập thể dục nhịp điệu là một phần quan trọng của thói quen tập luyện hàng ngày, bất kể bạn lựa chọn thể loại nào. Nếu bạn không có 30 phút mỗi ngày, bắt đầu từ thời gian ngắn hơn. Ngay cả 10-15 phút cũng đem lại sự cải thiện.
- Luyện tập sức mạnh như nâng tạ hoặc đẩy giúp tăng cường sức khỏe xương và cơ.
- Bài tập linh hoạt như yoga giúp ngăn chặn chấn thương và giảm căng thẳng. Yoga cũng giúp giảm lo âu và căng thẳng, là sự lựa chọn tốt cho những người muốn tránh phản ứng thái quá.
Hiểu rõ cảm xúc của bản thân. Khi bạn nhận biết cảm xúc của mình trước khi chúng trở nên quá lớn, bạn dễ dàng điều chỉnh. Bí quyết là phải nhận ra cảm xúc của mình trước khi chúng trở nên quá mạnh. Tìm hiểu những dấu hiệu bên trong cho thấy bạn sắp phản ứng quá mức.
- Dấu hiệu về cơ thể, như đau cổ hoặc nhịp tim tăng cao.
- Đặt tên cho cảm xúc giúp bạn sử dụng hai bán cầu não để tìm ra cách xử lý.
- Khi bạn hiểu rõ phản ứng nội tâm của mình, bạn ít bị áp đặt bởi chúng hơn.
Khám phá Hành vi Mới
Học cách nhận biết tri thức sai lệch. Tri thức sai lệch là cách suy nghĩ tự động thuyết phục con người về những ý kiến tiêu cực hoặc tự kỷ luận mạnh khiến họ cảm thấy tồi tệ về bản thân. Tri thức sai lệch ảnh hưởng đến cảm xúc và gây ra phản ứng quá mức. Nếu bạn không nhận ra tri thức sai lệch, bạn sẽ tiếp tục phản ứng quá mức.
- Một ví dụ về tri thức sai lệch là tổng quát hóa quá mức, kết luận vội vàng và làm nặng vấn đề. Đó là cách suy nghĩ cảm xúc vượt qua lý lẽ.
- Khi bạn bắt đầu nói với bản thân những câu như 'Mình nên... Mình không nên...', bạn có thể đang mắc tri thức sai lệch.
- Chỉ tập trung vào các kết quả tiêu cực ẩn chứa và thường loại trừ các khả năng tích cực là tri thức sai lệch phổ biến.
- Hiểu biết về các loại tri thức sai lệch giúp bạn có nhiều lựa chọn hơn về cách phản ứng. Một cách để nhớ là 'Đừng tin vào mọi thứ bạn nghĩ!'
- Ghi lại suy nghĩ tự động vào sổ nhật ký. Tự hỏi liệu có cách nào để xem xét tri thức sai lệch của mình không. Suy nghĩ tự động này thuộc về một loại tri thức sai lệch nào? Nó bắt đầu từ đâu? Nó đang giúp ích cho bạn như thế nào? Hiểu rõ hơn về những ý nghĩ tiềm ẩn sẽ giúp bạn tránh phản ứng quá mức.
Phân biệt suy nghĩ 'tất cả hoặc không gì cả.' Loại suy nghĩ tự động này, gọi là suy nghĩ 'đen trắng', thường là nguyên nhân chính của phản ứng thái quá. Nó không dựa trên logic mà dựa trên sợ hãi, cảm xúc thái quá trong tình huống căng thẳng.
- Suy nghĩ 'tất cả hoặc không gì cả' có vẻ hợp lý, nhưng thực ra đó là tri thức sai lệch. Để nhận biết loại suy nghĩ này, bạn cần nỗ lực và tập trung.
- Hãy lắng nghe nghiêm túc tiếng nội tâm và chú ý đến những gì bạn nói. Nếu nội tâm đầy tri thức sai lệch, hãy tạm dừng và hít thở sâu một vài lần.
- Thay thế phản ứng thái quá bằng cách tìm suy nghĩ hợp lý. Hãy xem xét các phản ứng thay thế từ bên trong bạn.
- Thực hành sự khẳng định để đánh bại suy nghĩ tự động. Sự khẳng định giúp điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực phản ánh niềm tin mới. Ví dụ, tự nhắc nhở, 'Sai lầm không phải là thất bại. Mỗi người đều phạm sai lầm. Tôi là người có nhiều kỹ năng và tài năng.'
Hít thở sâu trước khi phản ứng. Dừng lại và thở sâu giúp bạn có thời gian xem xét các phản ứng khác thay thế. Điều này giúp bạn thoát ra khỏi mô hình suy nghĩ tự động. Hít thở vào qua mũi trong khi đếm đến 4; giữ hơi trong 3 giây, sau đó thở ra qua miệng trong 5 giây. Lặp lại nếu cần.
- Khi thở nhanh, cơ thể tin rằng mình đang trong tình trạng 'chiến đấu hoặc chạy trốn', gây ra lo lắng. Điều này khiến bạn dễ phản ứng trong tình trạng căng thẳng và sợ hãi.
- Thở chậm hơn sẽ làm cho cơ thể cảm thấy bình tĩnh hơn, giúp suy nghĩ trở nên lý trí hơn.
Phân biệt loại phản ứng thái quá của bạn. Hầu hết mọi người đều có điểm yếu, gây ra phản ứng thái quá. Nguyên nhân thường gặp bao gồm ghen tức, từ chối, chỉ trích và kiểm soát. Bằng cách hiểu rõ hơn về chính mình, bạn có thể kiểm soát phản ứng cảm xúc của mình.
- Ghen tức xảy ra khi người khác có điều mà bạn muốn, hoặc bạn cảm thấy mình xứng đáng có điều đó.
- Tình trạng từ chối xảy ra khi bạn cảm thấy bị loại trừ hoặc bị từ chối. Sự loại trừ từ một nhóm kích hoạt cùng loại đau như cảm giác vật lý.
- Chỉ trích cho phép tham gia vào suy nghĩ sai lệch về việc tổng quát hóa quá mức. Họ nhầm lẫn giữa phản ứng chỉ trích và sự không được chấp nhận hoặc không được đánh giá cao, không phải chỉ một hành động bị chỉ trích.
- Việc kiểm soát làm phát sinh phản ứng thái quá khi bạn lo sợ về việc mất đi thứ bạn muốn. Đây cũng là một ví dụ về việc trầm trọng hóa vấn đề.
Có cái nhìn xa hơn. Hỏi bản thân, 'Việc này quan trọng ra sao? Mình sẽ còn nhớ điều này vào ngày mai không? Hay trong một năm nữa? Hoặc thậm chí trong 20 năm?' Nếu câu trả lời là không, thì dù bạn phản ứng thế nào ở hiện tại cũng không quan trọng. Hãy cho phép bản thân quay lại tình huống và nhận ra rằng nó có thể không quan trọng như bạn nghĩ.
- Có phải có phần nào trong tình huống mà bạn có thể thay đổi? Có cách nào bạn có thể hợp tác với người khác để tạo ra sự thay đổi có ích cho bạn? Nếu có, hãy thử xem.
- Cố gắng chấp nhận các phần của tình huống mà bạn không thể thay đổi. Điều này không có nghĩa là bạn phải chấp nhận bị tổn thương hoặc không đặt ra ranh giới. Đôi khi đó có thể là việc chấp nhận bạn không thể thay đổi tình huống và quyết định từ bỏ.
Đào tạo lại não. Khi ai đó thường xuyên gặp khó khăn trong việc kiểm soát tính khí, sự kết nối yếu giữa trung tâm phản ứng cảm xúc và phần não chịu trách nhiệm về logic được tạo ra. Xây dựng liên kết mạnh mẽ hơn giữa hai khu vực này giúp ngăn chặn phản ứng thái quá.
- Định hình Thanh trị hành vi (DBT) là một phương pháp điều trị đã chứng minh hiệu quả với những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc. Nó hoạt động bằng cách tăng cường nhận thức về bản thân và yêu cầu cải thiện tổ chức nhận thức.
- Phản hồi sinh học thần kinh và phản hồi sinh học là hai phương pháp điều trị có hiệu quả trong việc điều trị những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc. Bằng cách học cách theo dõi phản ứng cảm xúc, người bệnh có thể kiểm soát được phản ứng thái quá của mình.
Tìm đến chuyên gia. Phản ứng thái quá có thể là kết quả của những vấn đề lâu dài, và có một phương pháp điều trị có thể giúp bạn phân biệt chúng. Hiểu được nguyên nhân cơ bản có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
- Nếu phản ứng thái quá của bạn ảnh hưởng đến mối quan hệ hoặc hôn nhân, hãy xem xét việc tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa cùng với người thân.
- Bác sĩ chuyên khoa sẽ đưa ra những đề xuất cụ thể cho tình hình hiện tại, đồng thời cũng sẽ tìm kiếm những vấn đề từ quá khứ của bạn, có thể thể hiện qua các phản ứng cảm xúc.
- Hãy kiên nhẫn. Nếu phản ứng cảm xúc thái quá của bạn là kết quả của những vấn đề thâm kín lâu dài, việc điều trị có thể mất một thời gian. Đừng mong đợi có kết quả chỉ sau một đêm.
Cảnh báo
- Không phải phản ứng cảm xúc mạnh nào cũng là thái quá. Đừng đánh giá nhẹ cảm xúc của mình chỉ vì chúng quyết liệt.
- Nếu phản ứng thái quá gây ra vấn đề về pháp luật, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Đôi khi phản ứng thái quá có thể là dấu hiệu của một tình trạng tâm thần. Nếu điều này xảy ra, bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm thần trong quá trình xử lý vấn đề phản ứng thái quá.
