Phương pháp để Loại bỏ những kí ức đau lòng lặp đi lặp lại

Tìm hiểu cách những kí ức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn ra sao. Đôi khi những kí ức đau lòng chiếm hết suy nghĩ của chúng ta, khiến khó tập trung vào hiện tại. Bạn dành bao nhiêu thời gian để suy nghĩ về những kí ức đau lòng? Chúng có đột ngột hiện ra trong đầu bạn khi bạn đang cố gắng tập trung vào những việc khác không?

• Tập trung hoặc suy ngẫm về những kí ức đau lòng có thể ảnh hưởng đến kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy mất hy vọng khi đối mặt với khó khăn trong công việc thay vì nghĩ phải làm gì trước tiên.
• Suy ngẫm cũng có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh như lạm dụng rượu bia hoặc các phương pháp tự chữa trị khác để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực.
• Gặm nhấm những kí ức đau lòng sẽ dẫn đến suy nghĩ tiêu cực liên quan đến trầm cảm và lo lắng.

Đánh giá cách những kí ức sâu đậm ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn. Khi những kí ức liên quan đến một ai đó, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi ở bên họ mà không nghĩ về quá khứ. Kí ức buồn cũng có thể tác động đến các mối quan hệ khác của bạn. Bị chìm đắm trong quá khứ có thể khiến bạn cảm thấy cô lập.

• Suy ngẫm về những kỷ niệm buồn cũng có thể hạn chế khả năng bạn xây dựng mối quan hệ mới với người khác. Ví dụ, nếu bạn vẫn ôm ấp trong những kí ức buồn về việc chia tay với người yêu, có thể bạn không muốn mở lòng cho người mới.

Xác định liệu việc nghĩ về quá khứ có ảnh hưởng đến việc bạn suy nghĩ về tương lai không. Mọi người đều suy nghĩ về quá khứ ở mức độ nào đó, nhưng bị chìm đắm trong đó quá thường xuyên sẽ hạn chế hy vọng vào tương lai. Nếu bạn dành thời gian để quên những trải nghiệm đã qua, bạn sẽ không có đủ năng lượng để suy nghĩ về điều gì đang và sẽ xảy ra.

• Những kí ức buồn lặp lại, đặc biệt là những kí ức đau lòng, có thể gieo mầm nỗi thất vọng và khó thấy lạc quan. Từ khi sự kiện xấu xảy ra, bạn có thể cảm thấy chắc chắn rằng điều đó sẽ tái diễn.
• Việc này có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn chăm sóc bản thân và lên kế hoạch cho tương lai của mình.

Thực hành chánh niệm để loại bỏ sự phiền muộn do kí ức buồn gây ra. Chánh niệm là một phương pháp thực hành giúp tập trung vào hiện tại, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó giúp giảm bớt sự phiền muộn. Với chánh niệm, bạn nhận biết kí ức buồn khi chúng xuất hiện, và bình tĩnh chọn cách tập trung vào hiện tại. Bằng cách đó, bạn gián đoạn chuỗi suy nghĩ tiêu cực.

• Để thực hành chánh niệm, hãy tập trung vào những cảm giác cơ thể bạn cảm nhận hiện tại. Lưu ý nhiệt độ không khí hoặc áp lực của bàn chân lên mặt đất. Tập trung vào những cảm giác cơ thể cho đến khi bạn có thể dừng suy nghĩ về kí ức buồn.
• Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm bằng cách lặp đi lặp lại các lời khẳng định tích cực với chính mình. Hãy thử nói với bản thân rằng: 'Bây giờ không phải là lúc nghĩ về điều đó'.

Đặt xem xét việc sử dụng phương pháp tiếp xúc (tự phơi nhiễm). Sống lại những sự kiện đau lòng và/hoặc nỗi sợ hãi có thể khiến bạn muốn quên đi chúng. Tuy nhiên, việc trải nghiệm chúng có thể giúp bạn tiến lên phía trước. Phương pháp này được gọi là tự phơi nhiễm, trong đó bạn kiểm soát các triệu chứng hoặc nỗi sợ của mình về một sự kiện khiến bạn phiền muộn bằng cách tưởng tượng về nó. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng phương pháp này có thể làm dịu nỗi sợ và lo lắng liên quan đến kí ức buồn, nhưng tốt nhất là nên thực hiện dưới sự giám sát của một chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia trị liệu. Chuyên gia sẽ giúp bạn xác định mức độ sẵn sàng cho liệu pháp và số buổi điều trị cần thiết. Họ cũng sẽ biết cách giúp bạn trở về từ kí ức sau khi kết thúc mỗi buổi điều trị.

• Nếu bạn muốn tự thực hiện phương pháp tự phơi nhiễm, hãy thận trọng vì nó có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Nếu có thể, hãy thảo luận với một chuyên gia trước khi thực hiện trên bản thân.
• Nếu bạn thử nhưng vẫn cảm thấy bị ám ảnh bởi những kí ức buồn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác.

Ghi nhớ một cách tỉ mỉ về những kí ức buồn. Đặt ngày giờ để thực hiện liệu pháp tự phơi nhiễm. Khi sẵn sàng, hãy ngồi lại và nghĩ về sự kiện hoặc tình huống. Cố gắng nhớ từng chi tiết, từ lúc bắt đầu đến khi kết thúc. Hãy nhớ bộ quần áo bạn mặc, âm thanh bạn nghe, mùi trong không khí, v.v... Tiếp tục nghĩ về kí ức đó lâu đến mức có thể.

• Thực hiện liệu pháp tự phơi nhiễm trải qua nhiều buổi điều trị sẽ hiệu quả nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng việc ngồi nghĩ về kí ức chỉ trong 5 phút, quan sát xem liệu bạn cảm thấy an toàn không khi nhớ lại những ý nghĩ buồn đau. Dần dần tăng thời gian mỗi ngày để nhớ về chúng cho đến khi bạn cảm thấy không phản ứng mạnh mẽ như trước nữa. Dần dần, kí ức buồn sẽ không còn ảnh hưởng đến bạn nhiều như trước.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện trong đầu, hãy viết ra trên giấy từng chi tiết của sự kiện từ đầu đến cuối. Ghi nhớ trong buổi điều trị đầu tiên là đủ. Trong các buổi điều trị tiếp theo, đọc lại những gì bạn đã viết. Nếu bạn phải ngừng lại vì khóc, hãy bắt đầu lại từ nơi bạn dừng. Nếu tiến triển tốt, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn và cần ít thời gian nghỉ sau mỗi lần nhớ về sự kiện đó.
• Đừng kìm nén cảm xúc gắn với những kí ức đó. Hãy để chúng tự do trong tâm trí tỉnh táo của bạn. Hãy đắm chìm trong kí ức, để nỗi sợ hãi và nỗi buồn thấm vào bạn.

Thử buông bỏ. Sau khi nhớ lại những kí ức đó, hãy dùng hết sức mạnh bình sinh để nói lớn rằng: 'Đây là cảm giác gây sợ hãi. Tôi đã cảm nhận và đối mặt với nó. Giờ tôi cần buông bỏ và không đấu tranh lại nó nữa'. Rồi thở dài. Thở sâu vài lần, để nỗi sợ hãi và lo lắng về chuyện đã qua được trút ra ngoài để làm lành vết thương trong lòng.

• Một cách khác để buông bỏ là tiến hành các nghi lễ. Nếu kí ức lặp lại của bạn liên quan đến người thân yêu đã qua đời, các nghi lễ như thắp nến cho họ hoặc thả bóng bay có thể là cách tượng trưng để giải thoát nỗi đau. Nếu kí ức đau lòng liên quan đến sự kiện không may, bạn có thể chia nhỏ nó ra thành từng phần sau khi đã đối mặt. Hãy chọn một ngày mỗi năm để cảm nhận lại tất cả cảm xúc về sự kiện đó. Theo thời gian, bạn sẽ ít đau đớn hơn.
• Quá trình buông bỏ không nhanh chóng, bạn không thể quên những kí ức buồn ngay lập tức. Nếu chúng vẫn tồn tại, tốt nhất là tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia.

Gặp chuyên gia tâm lý. Những kí ức buồn lặp đi lặp lại có thể là dấu hiệu của rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Đó là một tình trạng mãn tính, bao gồm các suy nghĩ hoặc kí ức xâm lấn về sự kiện đau thương; tránh xa những thứ khiến bạn nhớ đến sự kiện đó; niềm tin tiêu cực về sự kiện này; và các triệu chứng khác như giật mình hoặc mất ngủ. Nếu bất kỳ triệu chứng nào như vậy phản ánh cách bạn cảm thấy, hãy tìm đến một chuyên gia tâm lý có kinh nghiệm trong việc điều trị người bị sốc chấn thương.

• Các phương pháp điều trị bao gồm: Liệu pháp nhận thức – hành vi, liệu pháp tự phơi nhiễm, kỹ thuật giảm căng thẳng và kê đơn thuốc. Nếu bạn gặp phải rối loạn căng thẳng sau chấn thương, chuyên gia tâm lý sẽ thảo luận với bạn về các phương pháp điều trị khả thi.

Tham gia vào một nhóm hỗ trợ. Hãy tìm đến bạn bè hoặc người thân trong gia đình để chia sẻ về những kí ức buồn, họ có thể giúp bạn. Tuy nhiên, tham gia vào một nhóm hỗ trợ liên quan đến chấn thương, đau buồn hoặc lo lắng sẽ mang lại hiệu quả và hỗ trợ tốt hơn.

• Các nhóm này giúp bạn mở lòng trước những người đã từng trải qua và học cách xử lý tình huống căng thẳng. Bạn có thể học được các kỹ năng giải quyết thực tế để đối phó với lo lắng hoặc căng thẳng. Bạn cũng có thể kết bạn lâu dài với họ.

Chọn lựa môi trường tích cực để sống. Nếu bạn muốn tiếp tục cuộc sống và vượt qua nỗi sợ hãi, lo âu về quá khứ, hãy thay đổi môi trường xã hội của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng hạnh phúc có thể lan truyền như một làn sóng. Nếu bạn được bao quanh bởi những người lạc quan và tích cực, điều đó sẽ ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.

• Đời ngắn lắm! Hãy sống bên cạnh những người mang lại niềm vui và hạnh phúc cho cuộc sống của bạn.

Khám phá chiều sâu tâm linh trong bạn. Bạn có cách nào kết nối với sức mạnh cao cấp hơn hoặc vũ trụ không? Mỗi người có cách riêng. Tuy nhiên, việc thực hành các phương pháp tinh thần như thiền, cầu nguyện và tôn kính có thể giúp giảm bớt triệu chứng lo âu và trầm cảm do ký ức buồn gây ra.

• Tin vào tương lai và nỗ lực hiểu sâu hơn về mục đích cuộc sống có thể thay đổi cuộc sống của bạn khi bạn đối mặt với trạng thái trầm cảm. Hãy xem xét tư duy tinh thần như một phương tiện hữu ích để kiểm soát ký ức và suy nghĩ buồn trong tương lai.

• Hãy dựa vào bạn bè đáng tin cậy và người thân trong những khoảnh khắc khó khăn của cuộc đời. Họ sẽ là nguồn động viên giúp bạn quên đi những ký ức đau buồn, thậm chí hỗ trợ bạn hồi phục từ trạng thái căng thẳng.

• Việc thực hiện liệu pháp tiếp xúc (tự phơi nhiễm) nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia trị liệu.