Buzz
Gần như tất cả các bộ phận trong cơ thể, từ các tế bào riêng lẻ cho đến hệ miễn dịch, đều cần sử dụng đạm (protein). Đạm cũng đóng vai trò xây dựng mô cơ mới. Biết rõ cơ thể cần bao nhiêu đạm là quan trọng, giúp duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và một cơ thể khỏe mạnh.
Các bước
Xác định nhu cầu đạm của cơ thể
Tính toán mức độ hoạt động của bạn. Mức độ hoạt động quyết định lượng calo bạn cần mỗi ngày. Đạm góp phần vào số calo đó, do đó mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến lượng đạm bạn cần ăn.
- Lối sống ít vận động: không tập thể dục ngoài các hoạt động hàng ngày.
- Hoạt động trung bình bao gồm các hoạt động hàng ngày kết hợp với đi bộ 2,5 – 5 km mỗi ngày với vận tốc 5 - 6,5 km/giờ hoặc tập luyện với các bài tập cường độ tương đương.
- Nếu bạn hoạt động, hãy đi bộ ít nhất 5 km mỗi ngày với vận tốc 5 -6,5 km/giờ hoặc tập luyện với các bài tập cường độ tương đương.
- Vận động viên tập luyện cường độ cao để thi đấu thể thao và tập các bài tập cường độ cao.
Cân nặng của cơ thể. Để tính lượng đạm cần thiết, bạn cần biết cân nặng của mình. Hãy cân cơ thể theo đơn vị pound (1 pound = 0,453 kg) và ghi lại con số đó.
Nhân cân nặng của bạn với mức độ hoạt động. Mỗi mức độ hoạt động sẽ có một hệ số nhân khác nhau để tính lượng đạm cần thiết. Kết quả sẽ là số gram đạm bạn cần mỗi ngày.
- Đối với lối sống ít vận động hoặc hoạt động ở mức trung bình, hệ số nhân là 0,4. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần 56 gram đạm mỗi ngày.
- Đối với lối sống vận động nhiều, hệ số nhân là từ 0,4 đến 0,6. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần từ 56 đến 84 gram đạm mỗi ngày.
- Vận động viên đang tập luyện xây dựng cơ bắp hoặc các vận động viên trẻ cần từ 0,6 đến 0,9 gram đạm cho mỗi pound cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, bạn cần từ 84 đến 126 gram đạm mỗi ngày.
Nạp chất đạm cho cơ thể
Ăn thịt. Thịt là một trong những nguồn đạm tốt nhất, vì nó chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Trong 1 ounce thịt có 7 gram đạm. Hãy thử nhiều loại thịt để tăng sự đa dạng trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Thịt nạc như gà hoặc cá là lựa chọn tốt nhất, vì nhiều mỡ trong thịt không tốt cho sức khỏe. Khi ăn gà, hãy loại bỏ da để giảm lượng mỡ.
Thử ăn trứng. Trứng cũng là một nguồn đạm tốt. Mỗi quả trứng lớn cung cấp 7 gram đạm. Hãy sử dụng trứng trong nhiều món ăn khác nhau, từ món ngọt đến món mặn! Trứng có thể sử dụng linh hoạt và dễ dàng.
- Để có các món ăn nhanh chóng và giàu đạm, bạn có thể luộc vài quả trứng vào đầu tuần và lưu trong tủ lạnh để sử dụng khi cần.
Uống sữa. Mỗi ly sữa chứa 8 gram đạm. Sữa cũng chứa tinh bột, khiến cho nó trở thành một thức uống phục hồi sau khi làm việc nặng. Để tăng thêm lượng đạm, bạn có thể thêm một thìa bột đạm (ít đường dưới 5 g) vào ly sữa để có một ly sữa giàu đạm.
- Nếu không thích uống sữa, bạn có thể thử sử dụng sữa chua trong sinh tố. Sự kết hợp này sẽ làm cho sinh tố đặc thêm và đậm đà hương vị, nhưng bạn có thể thêm hoa quả hoặc rau củ để bù lại. Sữa chua thực sự cung cấp nhiều đạm hơn sữa, khoảng 11 gram trong mỗi cốc.
Sử dụng rau củ. Bạn có thể lấy đạm từ các nguồn thực vật. Những nguồn chính là đậu lăng và các loại đậu khác. Ví dụ, một cốc đậu lăng cung cấp khoảng 16 gram đạm. Bạn cũng có thể thay thế đậu lăng bằng các loại đậu khác để nạp lượng đạm tương tự.
- Thử kết hợp đậu lăng với cơm, vì hai loại thực phẩm này tạo thành một hỗn hợp đạm hoàn chỉnh khi được kết hợp. Nếu không thích món này, bạn cũng có thể tăng lượng đạm bằng cách tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc, hạt và đậu khác nhau để cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho người ăn chay.
Bổ sung đạm từ các loại hạt, như bơ đậu phộng. Ví dụ, một thìa canh bơ đậu phộng cung cấp 4,5 gram đạm.
- Để sử dụng bơ đậu phộng trong chế độ ăn, bạn có thể thêm vào bánh mì nướng từ lúa mạch nguyên hạt hoặc kết hợp vào sinh tố. Bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng trong các bữa ăn hàng ngày nhưng hãy chú ý đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
Theo dõi lượng đạm
Tính toán lượng đạm trong khẩu phần. Bước đầu tiên để theo dõi lượng đạm là hiểu về khẩu phần. Cách dễ nhất để tính toán là đo lường bữa ăn. Bạn nên cân thịt hoặc đo đậu bằng cốc đo lường.
- Cân thịt theo ounce (1 ounce = 28,3 gram), và nhân với lượng đạm trong mỗi ounce. Ví dụ, 3 ounce thịt có 21 gram đạm, vì mỗi ounce thịt có 7 gram đạm. Hãy nhớ cân thịt khi còn sống và duy trì phương pháp này.
- Đo đậu bằng cốc đo lường, và nhân với số gram trong mỗi cốc. Ví dụ, ¾ cốc đậu có 12 gram đạm vì 0,75 nhân với 16 là 12.
- Nếu không muốn đo lường, bạn có thể học cách ước lượng bằng mắt. Ví dụ, 3 ounce thịt có kích cỡ bằng một bộ bài tây; 3 ounce cá to bằng một cuốn sách; nửa cốc đậu có kích thước bằng một bóng đèn. Hai thìa canh bơ đậu phộng có kích cỡ bằng một quả bóng gôn.
Ghi chép ăn uống. Viết nhật ký ăn uống giúp bạn theo dõi mọi thức bạn đã tiêu thụ trong ngày. Điều này giúp bạn chú ý đến mọi khẩu phần trong bữa ăn hàng ngày, bao gồm cả lượng đạm bạn đã tiêu thụ.
- Nếu bạn gặp vấn đề về ăn quá mức, hãy ghi lại các hoạt động và cảm xúc liên quan, như “cảm thấy buồn và xem ti vi”. Điều này giúp bạn nhận biết các yếu tố nào khiến bạn ăn quá nhiều hơn.
Tổng hợp lượng đạm đã tiêu thụ trong ngày. Sau khi ghi chép lượng đạm mỗi ngày, bạn nên tổng hợp lại tổng số đạm đã tiêu thụ. So sánh với lượng đạm cần thiết để điều chỉnh chế độ ăn của bạn.
Đừng ăn quá nhiều đạm. Ý tưởng rằng việc tiêu thụ nhiều đạm sẽ giúp xây dựng cơ bắp to hơn có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế, cơ thể không cần lượng đạm dư thừa. Thực tế, nếu bạn tiêu thụ nhiều đạm hơn cần thiết, chúng thường sẽ được chuyển hóa thành mỡ, và điều này có thể gây áp lực cho thận.
Lời khuyên
- Nhận sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa về ăn uống có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các lựa chọn tốt nhất để nạp đạm. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết lập thực đơn cá nhân để đảm bảo bạn nhận được lượng đạm phù hợp cho sức khỏe của bạn.
Chú ý
- Hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới.
