Buzz
Phần lớn mọi người đều gặp phải tình trạng bong gân mắt cá chân ít nhất một lần trong đời. Có thể bạn leo cầu thang và bị trẹo chân hoặc bạn bị chấn thương trong khi tham gia các hoạt động thể thao. Khi mắt cá chân bị lệch khỏi vị trí bình thường và quay ngược chiều với bàn chân, các dây chằng sẽ bị căng, thậm chí bị gãy. Tình trạng này thường gây đau và sưng. Tuy nhiên, may mắn là trường hợp bong gân nhẹ có thể được điều trị tại nhà với sự chăm sóc đúng cách. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mắt cá chân lên một chiếc gối mềm hoặc ghế cao, sau đó xem xét các phương pháp điều trị tiếp theo.
Các bước
Cách tiếp cận điều trị ban đầu
Đánh giá mức độ nghiêm trọng của tình trạng bong gân. Bong gân có thể chia thành 3 mức độ. Mức độ 1: Dây chằng bị căng nhẹ, gây đau và sưng ít. Mức độ 2: Một phần của dây chằng bị gãy, gây đau và sưng vừa phải. Mức độ 3: Dây chằng bị gãy hoàn toàn, gây đau và sưng nặng xung quanh mắt cá chân.
- Bong gân mức độ 1 thường không cần chăm sóc y tế. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp bong gân mức độ 3 cần phải thăm bác sĩ để đảm bảo không có tổn thương nặng hơn ở mắt cá chân.
- Phương pháp điều trị tại nhà cho tất cả 3 mức độ bong gân là giống nhau, nhưng thời gian hồi phục sẽ kéo dài hơn đối với các trường hợp nặng hơn.
Đến gặp bác sĩ khi bị bong gân mức trung bình hoặc nặng. Bong gân mức 1 có thể tự chữa, nhưng mức 2 và 3 cần phải được bác sĩ kiểm tra. Nếu bạn gặp khó khăn khi đặt trọng lượng lên mắt cá chân suốt một ngày, hoặc nếu bạn sưng và đau nặng, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức để hẹn khám sớm.
Để cho mắt cá chân được nghỉ ngơi cho đến khi giảm sưng. Hãy tránh di chuyển trên chân cho đến khi sưng giảm và không cảm thấy đau khi đặt trọng lượng lên mắt cá bị bong gân. Hãy cố gắng không đặt trọng lượng lên mắt cá. Nếu cần, hãy sử dụng găng tay để phân phối trọng lượng và giữ thăng bằng khi đi.
- Bạn có thể suy nghĩ sử dụng băng chun cho mắt cá chân. Băng chun giúp giữ ổn định và giảm sưng trong quá trình hồi phục. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, bạn có thể cần phải sử dụng băng chun trong vòng 2-6 tuần.
Chườm đá lên mắt cá chân để giảm sưng và đau. Gói đá lạnh trong khăn hoặc vải mỏng, sau đó đặt lên mắt cá chân bị thương và giữ trong khoảng 15-20 phút. Làm điều này mỗi 2-3 giờ khi vẫn còn sưng.
- Chườm đá lạnh có lợi ngay cả khi bạn đến gặp bác sĩ. Nó giúp giảm viêm, đặc biệt là trong vòng 24 giờ đầu tiên sau khi bị thương. Đối với mọi trường hợp bong gân, chườm đá đều giúp giảm sưng và bầm tím.
- Một cách chườm lạnh khác là ngâm mắt cá chân vào nước đá.
- Đợi ít nhất 20-30 phút giữa các lần chườm. Tiếp xúc quá lâu với đá có thể gây bỏng lạnh.
- Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề về tuần hoàn máu, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi chườm đá.
Quấn mắt cá chân bằng băng chun. Sử dụng băng ép, băng chun hoặc băng đàn hồi để giảm sưng. Quấn băng xung quanh mắt cá chân và bàn chân, sau đó cố định bằng kẹp hoặc băng y tế. Hãy nhớ giữ băng khô ráo bằng cách tháo ra khi chườm đá và quấn lại sau khi chườm.
- Quấn băng chun từ ngón chân lên đến nửa bắp chân với áp lực đều. Tiếp tục quấn cho đến khi sưng giảm.
- Nếu các ngón chân bắt đầu biến đổi màu, cảm giác lạnh hoặc tê, hãy nới lỏng băng. Đừng quấn quá chặt hoặc quá lỏng.
- Bạn cũng có thể sử dụng băng quấn có thể điều chỉnh. Loại băng này thường tạo ra áp lực đều và không cản trở tuần hoàn máu đến mắt cá chân.
Nâng mắt cá chân cao hơn mức tim. Ngồi hoặc nằm xuống và kê chân lên gối hoặc ghế đệm để mắt cá chân cao hơn mức tim. Giữ tư thế này mỗi ngày từ 2-3 giờ cho đến khi sưng giảm.
- Việc nâng cao mắt cá chân sẽ giúp giảm sưng và bầm tím.
Sử dụng thuốc giảm đau không cần kê toa. Aspirin, ibuprofen hoặc naproxen sodium là những lựa chọn phổ biến giúp giảm đau và viêm do bị bong gân mắt cá chân. Hãy tuân theo hướng dẫn liều dùng trên nhãn thuốc để giảm đau và sưng.
Hồi phục sau bong gân
Tập các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Khi đã hồi phục đủ để đi lại mà không đau, hãy thực hiện các bài tập này để tăng cường sức mạnh dây chằng. Bạn cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và thực hiện các bài tập phù hợp với mức độ bong gân của bạn.
- Xoay mắt cá chân theo các vòng tròn nhỏ, vận động từ từ và nhẹ nhàng.
- Dùng ngón chân vẽ các chữ cái trong không khí.
- Ngồi thẳng lưng, đặt bàn chân bị thương sát xuống sàn và nhẹ nhàng nhấc đầu gối sang hai bên.
Kéo giãn nhẹ nhàng để tăng độ linh hoạt cho mắt cá chân. Sau khi bị bong gân, các cơ bắp chân thường căng cứng. Bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ để khôi phục lại khả năng vận động bình thường. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Ngồi thẳng trên sàn, đặt khăn quanh lòng bàn chân và kéo khăn về phía người. Giữ tư thế kéo giãn trong 15-30 giây và lặp lại 2-4 lần.
- Đứng chống hai bàn tay lên tường, gập đầu gối và giữ tư thế kéo giãn trong 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần.
Tập luyện cải thiện sự thăng bằng. Thăng bằng thường bị ảnh hưởng khi bị bong gân mắt cá chân. Hãy thử các bài tập để lấy lại sự thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương sau này.
- Tập trên tấm đệm cứng hoặc dụng cụ tập thăng bằng. Ban đầu, hãy giữ thăng bằng trong 1 phút và tăng dần thời gian khi cảm thấy thoải mái hơn.
- Đứng trên chân bị thương và giữ thăng bằng trong thời gian ngắn.
Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu mắt cá chân của bạn không lành hoặc khi bác sĩ khuyên bạn cần sự giúp đỡ, hãy đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể đề xuất các phương pháp khác để giúp bạn phục hồi sau bong gân.
Phòng tránh bị bong gân mắt cá chân
Khởi động trước khi tập luyện. Trước khi bắt đầu hoạt động cường độ cao, hãy làm các bài tập kéo giãn và cardio. Điều này giúp chuẩn bị cơ thể trước khi tăng cường hoạt động. Hãy đeo đai bảo vệ mắt cá nếu cần thiết.
- Đừng tập luyện quá mức khi mới bắt đầu một môn thể thao hoặc bài tập mới.
Chọn giày phù hợp. Lựa chọn giày thể thao phù hợp để ổn định mắt cá chân trong khi tập luyện. Đi giày vừa vặn và thoải mái, tránh giày trơn và giày cao gót khi phải đi nhiều.
Tiếp tục thực hiện bài tập và kéo giãn. Dù mắt cá chân đã lành hoàn toàn, hãy tiếp tục thực hiện các bài tập và kéo giãn hàng ngày để duy trì sức mạnh và linh hoạt của mắt cá chân.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập khi làm các công việc hàng ngày như đánh răng.
Áp dụng phương pháp quấn băng cho mắt cá chân đau. Việc quấn băng mắt cá chân khi bị đau nhẹ như đau khớp hoặc trẹo sẽ giúp hỗ trợ cho bàn chân mà vẫn cho phép bạn di chuyển. Cách quấn băng mắt cá chân này đòi hỏi vài bước cụ thể để thực hiện.
- Bắt đầu bằng việc đặt miếng đệm gót và ngón chân lên mắt cá chân trước khi quấn băng lót.
- Sau đó, quấn toàn bộ mắt cá chân bằng băng quấn.
- Để giữ chắc chặn, quấn phần trên và dưới bằng băng dính thể thao.
- Dùng băng dính theo hình chữ U từ mắt cá này sang mắt cá kia, vòng dưới gót chân.
- Và tiếp tục quấn phần còn lại của băng dính theo hình tam giác quanh mắt cá và dưới lòng bàn chân.
Cảnh báo
- Nếu cảm thấy đau nhiều, bạn nên yêu cầu chụp X-quang để xác nhận không có vấn đề nghiêm trọng với mắt cá chân.
Các vật dụng bạn cần
- Túi đá
- Băng chun
- Thuốc giảm đau không kê toa
- Ghế tựa
- Khăn tắm
- Băng tập thể dục
- Dụng cụ tập giữ thăng bằng hoặc đệm
