Buzz
Mặc dù hầu hết mọi người đều trải qua một số mức độ lo lắng, nhưng cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Cơn hoảng loạn thường xảy ra đột ngột kèm theo sự bùng nổ mạnh mẽ của sợ hãi và lo lắng. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kiểm soát trong thời điểm hiện tại và không thể tránh khỏi sự tấn công trong tương lai. Cảm giác bất động, khó thở hoặc nghi ngờ đang trải qua cơn đau tim có thể xuất hiện đột ngột. Những trải nghiệm này có thể làm yếu đuối và ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống. Hiểu rõ hơn về cơn hoảng loạn và cách chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn là bước đầu tiên quan trọng trong việc học cách đối phó với chúng. Khi bạn hiểu được bản chất của cơn hoảng loạn, hãy tìm hiểu cách đối phó với chúng để lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống.
Các bước
Xử lý cơn hoảng loạn tại thời điểm hiện tại
Thực hiện các bài tập để lấy lại bình tĩnh. Khi trải qua cơn hoảng loạn, bạn cảm thấy mất kiểm soát về cảm xúc và tâm trạng, hoặc bị tách rời khỏi hiện thực. Điều quan trọng đầu tiên là áp dụng các bài tập giúp bạn lấy lại bình tĩnh để quay trở lại hiện thực. Hãy thử một trong những bài tập sau:
- Đặt tay lên một tờ giấy và ghi nhãn cho năm ngón tay tương ứng với năm giác quan.
- Thực hiện các động tác duỗi cơ/yoga.
- Đi bộ trong khu rừng.
Thực hiện Hít Thở Sâu. Khi đối mặt với cơn hoảng loạn, hãy tập trung vào việc hít thở sâu. Tập trung vào hơi thở và học cách thở sâu hơn sẽ giúp bạn thư giãn và vượt qua cơn hoảng loạn. Nhận thức được hơi thở có thể chấm dứt cơn hoảng loạn và giảm tần suất xuất hiện chúng nói chung.
- Chú ý đến cảm giác của hơi thở đi qua lỗ mũi hoặc miệng khi nó di chuyển xuống đường hô hấp để vào trong phổi. Sau một vài hơi thở, cố gắng chú ý vào bất kỳ cảm giác nào đi kèm với hơi thở. Trở nên ý thức hơn về các cảm giác nhỏ trong cơ thể sẽ giúp thay đổi cách cơ thể phản ứng với những cảm xúc khó khăn.
- Bắt đầu thực hành hít thở sâu khi bạn ở trạng thái bình thường và không hoảng loạn. Bằng cách làm điều này trong môi trường an toàn và yên tĩnh, bạn sẽ sẵn sàng hơn để đối mặt với cơn hoảng loạn hoặc sự lo lắng nghiêm trọng. Thực hành hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn và có thể vượt qua bất kỳ cơn hoảng loạn nào trong tương lai.
Sống ở Hiện Tại. Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào đó. Nếu bạn đang lái xe, tập trung vào cảm giác của bàn tay trên vô-lăng và cơ thể ngồi trên ghế. Cảm nhận các giác quan và nghe tiếng ồn. Nếu bạn đang một mình, chỉ cần ngồi xuống. Cảm nhận sự mát mẻ từ đá lát sàn hoặc sự mềm mại của thảm. Tập trung vào các cảm giác mà cơ thể bạn cảm nhận: vải trên quần áo, đôi giày trên chân, nếu bạn đang dựa đầu vào cái gì đó.
- Quay trở lại tư duy lý trí. Cho phép bản thân suy nghĩ rõ ràng. Đừng tự kỷ luật ngay lập tức (“Tôi không thể tin điều này đã xảy ra, thật đáng xấu hổ”) nhưng cho phép bản thân nhận ra rằng bạn đang ổn và không có vấn đề nào đe dọa tính mạng xảy ra.
Xác Định Rõ Triệu Chứng Của Cơn Hoảng Loạn. Cơn hoảng loạn có thể xảy ra một cách bất ngờ: ban đầu bạn cảm thấy khỏe mạnh, sau đó bạn tin chắc rằng mình đang trên bờ vực của cái chết. Vì một số triệu chứng của cơn hoảng loạn có thể giống như các triệu chứng của cơn đau tim hoặc đột quỵ, nhiều người lo sợ rằng họ đang trải qua một cơn đau tim trong khi thực ra đó chỉ là một cơn hoảng loạn. Thực tế, bạn sẽ không bị ngất hoặc đau tim vì cơn hoảng loạn. Một số triệu chứng của cơn hoảng loạn bao gồm:
- Cảm giác thở không được, khó thở
- Tim đập nhanh
- Cảm giác lạnh hoặc nóng bừng trên toàn cơ thể
- Run rẩy hoặc sợ hãi
- Mờ mắt
- Cảm giác như đang bị nghẹt thở
- Đau bụng căng cơ
- Đau đầu
- Tức ngực
Phát Hiện Nguyên Nhân Gây Căng Thẳng. Cơn hoảng loạn thường xuất hiện trong các tình huống căng thẳng trong cuộc sống, như sự mất mát vĩnh viễn của một người thân yêu, một sự kiện cuộc sống quan trọng như đi học đại học, kết hôn hoặc có con, hoặc một vụ tai nạn tâm lý như bị cướp. Nếu gần đây bạn đã gặp phải một tình huống căng thẳng và cảm thấy lo lắng nhiều hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ bạn trải qua một cơn hoảng loạn.
- Nếu bạn từng trải qua cơn hoảng loạn trước đó và gần đây đã gặp phải một số tình huống căng thẳng, hãy nhớ rằng bạn có nguy cơ cao hơn để gặp phải một cơn hoảng loạn khác. Hãy dành thời gian để chăm sóc bản thân.
Kiểm Soát Sự Lo Lắng
Quản lý căng thẳng. Đừng để căng thẳng tích tụ trong cuộc sống của bạn. Tham gia các hoạt động hàng ngày để giảm căng thẳng. Có thể là yoga, thiền, tập thể dục, viết, hoặc bất cứ điều gì bạn cảm thấy thích hợp để giải tỏa căng thẳng.
- Ngủ đủ giấc, khoảng 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Điều này giúp bạn xử lý căng thẳng hàng ngày một cách hiệu quả hơn.
Thực hiện thư giãn cơ bắp liên tục. Thực hành thư giãn giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng hàng ngày, đồng thời có thể ngăn chặn cảm giác này kéo dài. Để thực hiện thư giãn cơ bắp, nằm xuống và thư giãn cơ thể. Căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ một cách tuần tự. Bắt đầu từ tay và cánh tay, sau đó là mặt, cổ, vai, ngực, hông, chân và bàn chân. Dành thời gian để cảm nhận cơ thể đang giải tỏa áp lực.
Để cảm nhận các triệu chứng của hoảng loạn. Sau khi trải qua cơn hoảng loạn, một số người phát triển nỗi sợ về chính cơn hoảng loạn đó. Điều này có thể dẫn đến việc tránh các tình huống gây ra hoảng loạn. Bạn có thể giảm bớt nỗi sợ bằng cách cảm nhận các triệu chứng của mình. Nếu bạn thường xuyên gặp phải hoảng loạn, hãy nhận biết các dấu hiệu cơ thể liên quan và thực hiện chúng dưới sự kiểm soát. Hãy nhớ rằng bạn đang ổn và không có nguy hiểm nào.
- Thực hành nín thở hoặc thở nông khi bạn cảm thấy lo lắng. Bắt chước các triệu chứng bạn trải qua và kiểm soát chúng. Hãy nhớ rằng bạn đang an toàn.
- Thực hiện điều này trong môi trường an toàn để đảm bảo nếu có gì xảy ra, không có nguy hiểm.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn xử lý cơn hoảng loạn. Vì hoảng loạn liên quan chặt chẽ đến ảnh hưởng sinh lý như tăng huyết áp hay thiếu ôxy, việc cải thiện sức khỏe tim mạch có thể giảm tác động của hoảng loạn lên cơ thể.
- Chạy bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, hoặc thử tập võ thuật. Hãy thực hiện những điều mà bạn thích và sẵn lòng thực hiện!
Tránh các chất kích thích. Hạn chế sử dụng nicotine và caffeine, đặc biệt là nếu bạn đã từng trải qua hoảng loạn. Các chất kích thích có thể làm tăng tần suất của cơn hoảng loạn và làm cho việc bình tĩnh trở nên khó khăn hơn khi bạn gặp phải hoảng loạn.
- Ví dụ, nếu bạn thường gặp hoảng loạn khi gặp người mới, hãy hạn chế uống cà phê trước các cuộc hẹn.
Khám phá các liệu pháp hoặc bổ sung thảo dược. Nếu bạn đang gặp vấn đề lo lắng nhẹ (không phải hoảng loạn nghiêm trọng), có thể tham khảo sự bổ sung các loại thảo dược như hoa cúc và rễ cây valerian đã được chứng minh giúp giảm căng thẳng nhẹ. Luôn kiểm tra tương tác thuốc trước khi sử dụng và tuân theo hướng dẫn. Ngoài ra, có một số bổ sung khác có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng như:
- Magiê. Hãy thảo luận với bác sĩ xem liệu bạn có thiếu magiê không, điều này có thể làm cho việc đối phó với căng thẳng dễ dàng hơn.
- Axit béo Omega-3. Bạn có thể bổ sung axit này từ dầu cá. Omega-3 giúp giảm lo lắng.
- Axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là chất dẫn truyền thần kinh. Nếu bạn thiếu axit này, có thể gặp vấn đề về dây thần kinh, đau đầu và tim đập nhanh. Uống từ 500 đến 1000mg GABA mỗi ngày hoặc tăng cường chế độ ăn chứa bông cải, cam, chuối, hoặc hạt giống.
Tìm sự giúp đỡ
Tham gia trị liệu hành vi nhận thức (CBT). Khi tìm kiếm liệu pháp, hãy tìm một chuyên gia CBT. Họ sẽ giúp bạn nhận ra những suy nghĩ không hiệu quả dẫn đến lo âu và hoảng loạn. Dần dần, bạn sẽ hiểu rõ hơn về những điều khiến bạn cảm thấy không thoải mái và lo sợ. CBT giúp bạn rèn luyện suy nghĩ và thái độ để hỗ trợ và không gây ra vấn đề nào.
- Thực hiện CBT kết hợp với hít thở có thể giúp xoa dịu hoảng loạn và tập trung vào hiện tại.
Xác định nguyên nhân của cơn hoảng loạn. Lập danh sách các tình huống gây ra hoảng loạn để chuẩn bị cho chúng. Điều này giúp bạn đối phó với cơn hoảng loạn một cách tích cực và giảm ảnh hưởng lên tâm trạng và hành vi.
- Đối mặt trực tiếp với hoảng loạn giúp bạn cảm thấy kiểm soát hơn và giảm sự ảnh hưởng lên tâm trạng và hành vi của bạn.
Chia sẻ với người thân về hoảng loạn. Giải thích rõ về tình hình của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi diễn đạt, hãy cung cấp thông tin để họ hiểu. Điều này giúp những người xung quanh bạn hiểu bạn hơn. Hãy tin rằng sự hỗ trợ của họ sẽ rất có ích.
- Mạng lưới hỗ trợ xã hội quan trọng trong việc đối phó với căng thẳng, đặc biệt là đối với rối loạn lo âu.
Trao đổi với bác sĩ về thuốc theo đơn. Thuốc như thuốc chống trầm cảm tricyclic, beta-blocker, benzodiazepine, MAOIs và SSRI’s có thể giúp giảm nguy cơ hoảng loạn. Thảo luận với bác sĩ để biết liệu chúng phù hợp với bạn hay không.
Khám phá lịch sử gia đình. Các bệnh hoảng loạn và lo âu thường được kế thừa. Tìm hiểu lịch sử gia đình giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc và cách đối phó của gia đình bạn.
- Hãy mở lòng và trò chuyện với gia đình để hiểu rõ hơn về sự lo lắng và cách họ đối phó.
Nhận biết bạn không phải một mình. Hãy nhớ rằng nhiều người khác cũng gặp phải hoảng loạn. Có hàng triệu người Mỹ đang trải qua cơn hoảng loạn mỗi ngày. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các nhóm hỗ trợ.
- Nếu bạn muốn chia sẻ cảm xúc với người đã từng trải qua hoảng loạn, hãy tham gia cuộc gặp mặt và kể câu chuyện của bạn.
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, hãy động viên người khác. Mọi người từ mọi lứa tuổi đều có thể gặp hoảng loạn, vì vậy hãy chia sẻ câu chuyện của bạn với họ.
- Uống một cốc nước hoặc nhắm mắt một chút có thể giúp bạn dễ chịu hơn.
- Bình tĩnh và tập trung vào điều tích cực. Hãy lắng nghe âm thanh yên bình của thiên nhiên hoặc nhắm mắt để thư giãn.
- Hãy nhớ rằng cơn hoảng loạn chỉ là tạm thời.
- Hãy thử thiền hoặc tham gia lớp thiền để giúp bạn thư giãn tinh thần.
- Tránh uống rượu hoặc chất kích thích để đối phó với vấn đề. Chúng chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Hãy chấp nhận sự giúp đỡ chuyên nghiệp và tự rèn luyện để đối phó hiệu quả hơn.
