Buzz
Căng thẳng là điều mà mọi người trong chúng ta phải đối mặt thường xuyên. Dù xuất phát từ công việc, cuộc sống gia đình, mối quan hệ bạn bè, tình cảm hay từ vấn đề tài chính, căng thẳng vẫn luôn tồn tại. Một chút áp lực có thể làm bạn trưởng thành về thể chất và tinh thần, nhưng áp lực quá cao và kéo dài là không tốt. Căng thẳng kéo dài có thể gây nhức đầu hoặc các vấn đề sức khỏe khác, ảnh hưởng đến công việc, học tập và mối quan hệ của bạn. Đừng để căng thẳng chiếm lĩnh cuộc sống của bạn. Hãy thử áp dụng vài phương pháp giải tỏa căng thẳng để ngăn chặn và xử lý trước khi nó ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Cách thực hiện
Thay đổi cách suy nghĩ gây căng thẳng
Hiểu rằng căng thẳng bắt nguồn từ suy nghĩ của chúng ta. Cơ thể chúng ta phản ứng nhanh nhạy với các tình huống nguy hiểm, kích thích phản xạ 'chiến đấu hoặc bỏ chạy', giúp chúng ta có thể né tránh khỏi nguy hiểm và sống sót. Phản ứng này khiến tim đập nhanh, mạch máu tăng và cơ bắp căng trở ra. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể cảm nhận một cách vô thức rằng phản ứng này cần thiết không chỉ trong những tình huống đe dọa tính mạng, nhưng còn trong những tình huống như kẹt xe, hạn chót hay vấn đề gia đình. Chúng ta cần học cách đối phó với phản ứng căng thẳng của cơ thể để kiểm soát được tình hình và thư giãn.
Phân tích những suy nghĩ gây stress. Bạn có thể đang chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực và vô ích, tạo ra cảm giác lo lắng và kích thích cơ thể tiết ra hormone căng thẳng. Điều này thích hợp khi bạn đối mặt với nguy hiểm, nhưng không phải lúc nào cũng thích hợp, như khi bạn gặp kẹt xe. Hãy nhận biết những suy nghĩ áp lực thường gặp như:
- Những lời phê bình “nên” hoặc “phải”: Bạn tự đặt ra một danh sách nghiêm ngặt về những điều bạn “nên”, “phải”, hoặc “không nên” làm. Bạn cảm thấy căng thẳng nếu không thực hiện đúng quy định.
- Kịch bản xấu: Bạn luôn nghĩ về kịch bản tồi tệ nhất hoặc “quá phóng đại vấn đề”. Mọi thứ dường như trở nên “kinh khủng” hoặc “tai hại”.
- Tư duy “mọi thứ hoặc không gì cả”: Bạn chỉ nhìn thấy màu đen hoặc trắng, tích cực hoặc tiêu cực. Thay vì thấy sự phức tạp của cuộc sống, bạn cho rằng chỉ có đúng hoặc sai.
- Giả định “nếu như”: Bạn lo lắng về những điều mà bạn không muốn xảy ra, như “Nếu con mình bị tổn thương thì sao?”, “Nếu mình thất bại?”, “Nếu mình đến muộn?” và những suy nghĩ tương tự.
Thay đổi suy nghĩ của bạn. Đôi khi, căng thẳng không chỉ đến từ tình huống mà còn từ cách bạn nhìn nhận. Tính bi quan là một ví dụ về cách chúng ta tự tạo áp lực không cần thiết. Hãy tập trung vào điều tích cực thay vì dính vào những suy nghĩ tiêu cực.
- Những ý nghĩ tiêu cực khiến bạn buồn rầu, còn những ý nghĩ tích cực làm bạn phấn chấn hơn. Khi buồn rầu, hãy chú ý đến suy nghĩ của mình. Bạn nói gì với chính mình? Hãy cố gắng biến những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực.
- Ví dụ, bạn có thể nghĩ, “Mình không bao giờ làm được điều gì cả.” Hãy thay đổi suy nghĩ đó bằng cách nghĩ: “Nếu mình làm việc đều đặn và nghỉ ngơi đúng cách, mình có thể hoàn thành công việc này trong ….giờ.”
- Thay đổi cách nhìn của bạn có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy nhìn vào mọi thứ một cách lạc quan và tránh sự nghi ngờ.
Thách thức suy nghĩ tiêu cực. Một cách khác để đối phó với suy nghĩ tiêu cực là tự hỏi liệu chúng có đúng không. Tranh luận và bác bỏ suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn nhìn nhận mọi thứ một cách khách quan hơn thay vì chấp nhận ngay lập tức chúng là sự thật.
Thử viết ra hai cột thông tin về vấn đề ảnh hưởng đến bạn. Ghi những lý do hỗ trợ suy nghĩ tiêu cực vào một cột và những lý do phản bác vào cột kia. Nếu không có thời gian hoặc giấy, hãy thử làm điều này trong đầu của bạn.
- Ghi những lý do vào cột phù hợp. Nếu bạn đang lo lắng về việc đến muộn (và bạn nghĩ “Mình sẽ bị đuổi việc”), cột hỗ trợ có thể nói: “Mình đã đi muộn hai lần tuần trước và sếp sẽ không tha thứ nữa”; còn cột phản bác có thể nói: “Sếp biết rằng mình phải đưa con đi mẫu giáo trước khi đến công ty”, “Quy định của công ty cho phép một số lần muộn, mà mình chưa vượt quá giới hạn đó”, và những lý do tương tự.
Ghi chép vào nhật ký. Mặc dù có vẻ kỳ lạ và nhàm chán, việc ghi nhật ký có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Khi cảm thấy áp lực về tình cảm hoặc tâm lý, hãy viết lại những suy nghĩ của mình. Việc viết giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
- Viết một cách trung thực và can đảm. Nhật ký là của bạn. Chỉ có bạn đọc và hiểu điều gì gây căng thẳng cho bạn. Đây là nơi an toàn để giải tỏa mọi lo lắng, cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của bạn. Khi được viết ra, những suy nghĩ đó sẽ không còn chi phối bạn nữa.
- Việc ghi nhật ký có thể giúp bạn nhìn nhận rõ ràng hơn về nguyên nhân gây ra căng thẳng.
- Ghi lại những vấn đề của bạn giúp bạn sắp xếp ý nghĩ. Khi không có sự tổ chức, suy nghĩ của bạn sẽ mơ hồ làm bạn rối trí và căng thẳng hơn. Nếu bạn phân vân giữa hai lựa chọn, hãy tạo ra hai cột, một ủng hộ và một phản đối. Bạn cũng có thể chia giấy thành hai phần để so sánh cách tiếp cận hai vấn đề.
Loại bỏ Stress Không Cần thiết
Chấp nhận stress là một phần của cuộc sống. Dần dần, bạn có thể học cách giảm bớt stress và làm thế nào để đối phó với nó, nhưng bạn không thể tránh khỏi stress hoàn toàn. Stress là một phản ứng tự nhiên trước các yếu tố kích thích hoặc mối đe dọa, và bạn có thể xử lý nó một cách lành mạnh.
- Có những yếu tố gây stress mà bạn không thể tránh khỏi, như học hành, làm việc, chăm sóc con cái, kết hôn hoặc di chuyển. Dù là những “điều tốt”, chúng vẫn có thể gây ra stress trong cuộc sống của bạn.
- Áp dụng các phương pháp lành mạnh để kiểm soát stress có thể giúp bạn giảm thiểu sự căng thẳng liên tục và sống một cuộc sống ít stress hơn.
Tránh stress khi có thể. Điều này rõ ràng, phải không? Nhưng đôi khi, việc tránh xa nguồn gây stress không phải là điều dễ dàng. Nếu bạn biết đâu là nguồn gây stress và có thể loại bỏ hoặc giảm thiểu tiếp xúc với chúng, hãy làm điều đó. Có ít nhất bảy tình huống gây ra stress không cần thiết mà bạn nên cẩn tránh:
- Căng thẳng về tiền bạc (như mua sắm quá mức, cho vay tiền cho người thân hoặc bạn bè, v.v…)
- Rối loạn ở nhà hoặc nơi làm việc
- Thái độ bi quan
- Đi trễ
- So sánh bản thân với người khác trên mạng xã hội
- Hoàn thành công việc vào phút cuối cùng
- Chìm đắm trong quá khứ
Tổ chức tốt hơn. Thường thì, stress bắt nguồn từ cảm giác lạc lõng. Hãy nhờ người lập kế hoạch giúp bạn quản lý danh sách công việc. Dọn dẹp không gian làm việc và tìm kiếm cách tổ chức công việc hiệu quả trên Pinterest. Việc tổ chức và ưu tiên sẽ giúp bạn phân chia công việc thành các phần nhỏ dễ quản lý và tập trung vào những việc quan trọng nhất với bạn.
Học cách từ chối. Bạn không thể đáp ứng mọi yêu cầu mà người khác đặt ra, vậy tại sao phải giả vờ rằng bạn có thể? Thực ra, hứa hẹn nhưng không thực hiện chỉ làm giảm uy tín của bạn. Thay vào đó, hãy từ chối một cách lịch sự nhưng quả quyết. Hãy kiểm tra thời gian và năng lượng của bạn trước khi cam kết thêm công việc mới.
- Người quả quyết thường duy trì giao tiếp trực tiếp, rõ ràng và điềm đạm khi từ chối. Nếu bạn biết mình quá tải, hãy nói ra. Việc từ chối là chấp nhận được khi bạn làm điều đó một cách lịch sự.
- Có người sợ bỏ lỡ cơ hội mới và hấp dẫn. Nhưng thực ra, họ thất bại vì phân tán năng lượng vào quá nhiều công việc. Hãy xem xét lợi ích và hậu quả của việc nhận thêm công việc mới và quyết định liệu nó xứng đáng với nỗ lực của bạn hay không, đồng thời xem xét cân nhắc với lịch trình công việc hiện tại của bạn.
Thử Giao phó. Không chỉ là nỗ lực tự làm mọi việc, việc không tin tưởng và giao phó nhiệm vụ cho người khác chỉ cho thấy bạn muốn kiểm soát mọi thứ và không tin rằng họ có thể làm tốt như bạn. Hãy thử thay đổi tư duy này bằng cách tin tưởng vào khả năng của người khác. Dù việc từ bỏ trách nhiệm có thể tạo ra stress ở lúc đầu, nhưng thực sự nó sẽ giúp bạn thoải mái hơn và có thêm thời gian cho bản thân. Hãy tìm những người đáng tin cậy trong cuộc sống của bạn và giao phó những việc mà bạn không thể làm vì stress và lo lắng.
Thay đổi Bầu không khí
Dọn Dẹp Một Chút. Ngay cả những người có tinh thần mạnh mẽ nhất cũng sẽ cảm thấy uể oải trong một môi trường lộn xộn. Nếu nhà cửa, văn phòng, xe hơi hoặc nơi làm việc của bạn lộn xộn hoặc bẩn thỉu, đó chắc chắn sẽ ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn. Hãy dành một ít thời gian để dọn dẹp những khu vực lộn xộn nhất, và tâm trí của bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn dọn dẹp:
- Tống khứ những vật dụng ít dùng và không có giá trị thay vì để chúng tích tụ.
- Tham gia cùng với người thân (vợ hoặc chồng, gia đình hoặc bạn cùng phòng) để dọn dẹp. Việc làm này sẽ nhanh chóng và vui vẻ hơn nếu có nhiều người cùng tham gia.
- Sắp xếp và phân loại giấy tờ và thư từ để vứt hoặc lưu trữ lại một cách gọn gàng.
- Chọn vị trí lưu trữ các vật dụng thường dùng để dễ dàng truy cập khi cần thiết.
- Dọn dẹp không gian làm việc sau mỗi buổi làm để tránh tình trạng hỗn loạn không kiểm soát.
Chuẩn bị một chút. Bạn sẽ thấy khó khăn trong việc bắt đầu một ngày mới nếu bạn không dành thời gian để chuẩn bị. Mỗi sáng, hãy dành một vài phút để sắp xếp cho bản thân trước những sự kiện sẽ xảy ra trong ngày. Hãy thư giãn hơn trong buổi tắm và chọn trang phục yêu thích của bạn để bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và sẵn sàng cho mọi thử thách.
Nghe Nhạc. Âm nhạc đã được chứng minh là có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Hãy thư giãn bằng cách nghe nhạc êm dịu mà bạn yêu thích. Bạn có thể thích nhạc “nặng” hơn hoặc nhạc rap, nhưng hãy thử nghe nhạc nhẹ nhàng và chậm rãi để có hiệu quả tốt nhất. Mở nhạc nền khi làm việc, học tập hoặc trong các hoạt động hàng ngày là cách tuyệt vời để giảm stress một cách tự nhiên.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có thể thay đổi hoạt động của não giống như một loại thuốc. Do đó, việc thường xuyên nghe nhạc có thể giúp bạn giảm stress và lo lắng.
Trải nghiệm phương pháp hương liệu. Mùi hương thực sự có khả năng làm thay đổi tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa hương cam và hoa oải hương với việc giảm căng thẳng và lo lắng. Hãy sử dụng phòng xịt hương hoa oải hương trong nhà, văn phòng, ô tô, hoặc thậm chí là xịt một chút tinh dầu lên da và tóc vào buổi sáng trước khi bước ra ngoài. Bạn cũng có thể chấm nhẹ tinh dầu lên hai thái dương để giảm đau đầu do căng thẳng.
Thay đổi không gian sống. Nếu những thay đổi nhỏ không đủ để làm cho bạn hạnh phúc hơn, hãy thử chuyển đến một nơi hoàn toàn mới. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi làm việc hoặc học tập ở nhà hoặc văn phòng, hãy dời sang một quán cà phê ấm áp hoặc ra công viên. Khi bạn ở trong một môi trường mới, bạn có thể giải phóng suy nghĩ của mình khỏi các yếu tố gây căng thẳng, thư giãn và lấy lại bình tĩnh.
Gặp gỡ những người mới. Có thể những người bạn thường gặp là nguyên nhân gây ra căng thẳng. Bạn không cần loại bỏ họ hoàn toàn khỏi cuộc sống, nhưng hãy thử gặp gỡ một số người mới. Họ có thể mang lại góc nhìn mới về cuộc sống hoặc mời bạn tham gia vào các hoạt động mới để giảm bớt căng thẳng.
Trải nghiệm các hoạt động thư giãn
Tận hưởng tắm bồn. Một số người thích tắm trong bồn tắm, trong khi số khác lại thích tắm dưới vòi sen. Dù bạn thích kiểu nào, thật khó cưỡng lại một bồn tắm nước ấm, đầy bong bóng, kèm theo một cốc đồ uống ấm và một cuốn sách thú vị. Nếu đang căng thẳng, hãy thử ngâm mình trong bồn tắm một lúc. Hơi nước ấm sẽ giúp thư giãn cơ thể và giảm bớt áp lực.
Giữ lại sở thích riêng của bạn. Khi cảm thấy căng thẳng và lo lắng, thường bạn sẽ lơ đi những sở thích cá nhân và tập trung vào việc “quan trọng”. Nhưng việc này có thể làm tăng thêm áp lực cho bạn. Hãy quay lại với những sở thích mà bạn yêu thích bằng cách tham gia môn thể thao ưa thích, đọc cuốn sách nghệ thuật hoặc dành thời gian ngoài trời. Khi thực hiện những điều mình thích, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và mạnh mẽ hơn để đối mặt với căng thẳng.
Thử một hoạt động mới. Nếu bạn không muốn tiếp tục với sở thích cũ hoặc chưa có sở thích nào cả, hãy thử một hoạt động mới mà bạn quan tâm. Không bao giờ là quá muộn để học cái mới. Tham gia một khóa học tại trung tâm cộng đồng hoặc tự học một kỹ năng mới như một ngôn ngữ nước ngoài hoặc thủ công. Khám phá điều mới sẽ giúp tâm trí bạn quên đi những căng thẳng, giúp bạn thư giãn hơn.
Thưởng ngoài trời. Ánh nắng mặt trời là liệu pháp tự nhiên cho tâm trạng, một vấn đề gắn liền với căng thẳng và lo lắng. Dù có nắng hay không, thiên nhiên luôn làm dịu bớt nỗi lo âu. Dạo bước trong công viên, đi bộ trên núi, hoặc câu cá – bất cứ hoạt động nào bạn thích. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên và hoạt động ngoài trời.
Hãy mỉm cười. Như câu nói, một nụ cười giống như mười viên thuốc bổ. Cười khi bạn căng thẳng và lo lắng có thể khó khăn, nhưng nó thực sự mang lại sự khác biệt. Xem một bộ phim hài, tìm kiếm video hài trên mạng, hoặc đơn giản là ở bên người bạn vui vẻ. Cười giúp giảm stress và lo lắng, khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn.
Thưởng cho bản thân một tách trà. Có bằng chứng cho thấy người uống trà ít bị căng thẳng hơn và trà trở thành một liệu pháp tuyệt vời để giảm stress. Trà đen là lựa chọn tốt nhất, nhưng mọi loại trà đều có hiệu quả. Một tách trà ấm sẽ giúp bạn thư giãn và thưởng thức hương vị tuyệt vời của trà.
Trải nghiệm mát-xa. Việc mát-xa không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy sảng khoái. Lần sau khi stress, hãy đặt lịch với thợ mát-xa yêu thích của bạn. Khi cơ bắp căng thẳng được xoa dịu, tâm trí bạn cũng sẽ thư giãn. Bạn vẫn chưa thấy thoải mái hơn? Hãy nhờ người thân mát-xa giúp. Việc này sẽ tăng cường gắn kết và giúp bạn giảm stress hơn.
Tập yoga thường xuyên. Hãy thực hành bất kỳ loại yoga nào để giải tỏa stress. Yoga Hatha kết hợp giãn cơ, hít thở và thiền sẽ giúp xoa dịu tâm trí căng thẳng, cải thiện tư duy và làm cho cơ bắp săn chắc. Bạn cũng có thể kéo dài hiệu quả của yoga bằng cách tập luyện thường xuyên hơn.
Tập thiền có hướng dẫn. Thiền giúp giảm stress và tạo cảm giác bình yên. Bạn có thể thực hành nhiều kiểu thiền như Zen, Tibetan, Transcendental Meditation (TM). Nếu mới bắt đầu, hãy tham gia khóa học có chuyên gia hướng dẫn.
Lựa chọn lối sống chống stress
Chăm sóc dinh dưỡng. Điều quan trọng là hạn chế thực phẩm không lành mạnh và đồ ngọt, thay vào đó, hãy ăn hoa quả, rau và ngũ cốc lành mạnh. Cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết nhiều hormon chống stress hơn.
Tập thể dục hàng ngày. Vận động thể chất giúp tiết endorphins, làm tăng cảm giác hạnh phúc. Điều này có nghĩa là, khi stress, bạn có thể giúp mình vui vẻ hơn và giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục như đi bơi, đạp xe hoặc tham gia các hoạt động thể thao yêu thích khác.
Chú tâm vào giấc ngủ. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể lấy lại sức lực và tinh thần sảng khoái. Hãy cố gắng ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm để tránh căng thẳng tích tụ và giữ sức khỏe tốt.
Ôm ấp thường xuyên hơn. Vuốt ve, hôn và sinh hoạt tình dục giúp tiết oxytocin - hormon giảm stress và tạo cảm giác phấn chấn. Hãy thực hiện các hoạt động này mỗi ngày để cải thiện tinh thần.
Tham gia các hoạt động tinh thần. Tham gia các sinh hoạt tôn giáo có thể giúp bạn giảm stress và tìm thấy sự thanh thản từ cộng đồng. Hãy cân nhắc tham gia nhiều hơn để được hỗ trợ và hướng dẫn nội tâm.
Duy trì những mối quan hệ tốt đẹp. Hãy tìm kiếm và duy trì những mối quan hệ tích cực, sẽ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giảm stress. Tránh những mối quan hệ gây lo lắng và tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người bạn tốt.
Lời khuyên
- Thử nghiệm nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách giải tỏa stress phù hợp với bạn nhất.
- Tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống và những khoảnh khắc đặc biệt hàng ngày.
- Tìm một cuốn sách hay để đọc khi cảm thấy căng thẳng.
- Chọn trà không chứa caffeine để giúp đối phó với stress một cách hiệu quả hơn.
Cảnh báo
- Liên hệ với bác sĩ trị liệu nếu cảm thấy mệt mỏi về tinh thần hoặc đau đớn về thể xác. Bác sĩ trị liệu có chuyên môn và kiến thức để giúp bạn vượt qua những vấn đề này.
- Nếu cảm thấy muốn tự tử hoặc tự tổn thương, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức! Gọi đến đường dây nóng ngăn ngừa tự tử hoặc đường dây nóng tâm thần của bệnh viện địa phương. Nếu không biết cần gọi đến đâu, hãy gọi cho cảnh sát địa phương.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp kiểm soát lo âu và trầm cảm.
