Phương pháp Giải tỏa Nỗi buồn

Cho phép bản thân khóc. Hãy thả lỏng nỗi buồn, sự căng thẳng và đau khổ bên trong bạn. Một số người nhận ra rằng việc khóc có thể làm họ cảm thấy thoải mái hơn, bởi đây là cách thể hiện cảm xúc bên ngoài giúp cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, nước mắt còn giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nước mắt có thể giảm căng thẳng. Sau khi khóc, hãy nằm xuống và suy ngẫm về sự việc.

• Nếu việc suy ngẫm làm bạn không thoải mái, hãy khóc thêm. Không ai nhìn thấy bạn, vì vậy hãy thoải mái thả lỏng cảm xúc.

Ghi nhật ký về cảm xúc. Tìm một nơi yên tĩnh để suy ngẫm. Cố gắng miêu tả chi tiết nhất về cảm xúc, tình huống, và cách bạn cảm thấy buồn. Đừng quên ghi chú về cảm xúc bạn thể hiện bên ngoài. Điều này có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về nỗi buồn bên trong. Bạn cũng có thể viết thư cho chính mình nếu gặp khó khăn trong việc diễn đạt cảm xúc trên giấy.

• Nếu bạn đã giải tỏa cảm xúc nhưng vẫn cảm thấy buồn, hãy bắt đầu ghi nhật ký. Lúc này, bạn cần xử lý cả xung đột bên trong và bên ngoài, và nhật ký có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình.
• Ghi lại chi tiết về sự kiện và cảm giác của bạn, đừng lo lắng nếu chúng có vẻ không hợp lý, bạn có thể viết lại sau khi bình tĩnh lại và hiểu rõ hơn về tình hình.

Thả mình vào nhảy múa hoặc nghe nhạc buồn. Nghiên cứu gần đây cho thấy nhảy múa có thể cải thiện tinh thần, giảm buồn phiền, mệt mỏi, lo lắng và các triệu chứng khác của sức khỏe thể chất. Bạn có thể nhảy múa tại studio hoặc chỉ cần di chuyển theo nhạc ở nhà. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nghe nhạc buồn cũng giúp bạn khi bạn cảm thấy uể oải. Âm nhạc buồn giúp bạn kết nối với cảm xúc để giúp bạn xử lý chúng.

• Nếu bạn chưa sẵn lòng giải tỏa cảm xúc của mình, âm nhạc có thể giúp bạn tạm quên cho đến khi bạn sẵn sàng đối mặt với nỗi buồn.

Khám phá sự sáng tạo qua nghệ thuật. Tạo nghệ thuật là cách để sáng tạo và thể hiện nỗi buồn thông qua màu sắc, hình dạng và thậm chí là cấu trúc. Nghệ thuật giúp xua tan nỗi buồn mà không cần lời nói. Bạn có thể thử:

• Chương trình hướng dẫn tư duy: Bắt đầu bằng việc hình dung cảm xúc của bạn. Đóng mắt và hình dung cảm xúc của bạn như thế nào, màu sắc, hình dạng, và v.v. Sau đó, mở mắt và vẽ hình ảnh đó lên giấy. Không cần quan tâm nó trông như thế nào, quan trọng là bạn giải tỏa được cảm xúc, bất kể hình ảnh trên giấy như thế nào.
• Nghệ thuật Mandalas: Đây là một hình tròn phức tạp mà bạn có thể tô màu hoặc sơn lên để giải tỏa cảm xúc. Bạn có thể tìm hình tròn mandala trên mạng để in ra. Nhiều người rất thích loại nghệ thuật tập trung vào tiềm thức này.

Nhận biết suy nghĩ tiêu cực. Suy nghĩ tiêu cực thường là những suy nghĩ không thực tế liên quan đến hoàn cảnh, bản thân hoặc tương lai. Loại suy nghĩ này có thể lấn át suy nghĩ tích cực và thay đổi cách bạn nhìn nhận về bản thân. Nếu bạn không nhận biết được suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ khó có thể phát triển kỹ năng đối phó lành mạnh. Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể dẫn đến trầm cảm.

• Ví dụ, bạn có thể buồn vì mối quan hệ tan vỡ. Sau khi tan vỡ, hầu hết mọi người đều có suy nghĩ tiêu cực như: 'Tôi không phải là người bạn đời tốt', hoặc 'Tôi luôn phải sống một mình'.
• Nếu bạn bắt đầu tin vào những suy nghĩ tiêu cực, hành động của bạn sẽ dẫn đến việc thúc đẩy suy nghĩ đó. Ví dụ, bạn có thể không muốn tiếp tục hẹn hò vì bạn nghĩ rằng mình luôn phải sống một mình.

Phát hiện nguyên nhân của suy nghĩ tiêu cực. Hãy suy nghĩ về lý do sâu xa đằng sau những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn luôn cảm thấy cô đơn, có thể bạn sợ mất tự tin khi gặp người mới. Mặc dù việc nhận ra cảm xúc của mình có thể làm bạn không thoải mái, nhưng quan trọng là hiểu được nguyên nhân của suy nghĩ tiêu cực trong bạn.

• Bạn có thể thử ghi chú suy nghĩ bằng cách viết về cách mà bạn muốn sự việc diễn ra khác biệt hoặc cách mà bạn có thể ứng xử tốt hơn. Theo dõi bất kỳ cảm xúc buồn nào hoặc sự kiện xung quanh chúng.
• Ví dụ, suy nghĩ tiêu cực ban đầu có thể là “Tôi là một kẻ thất bại vì không có một cuộc hẹn nào cả”. Nguyên nhân tiềm ẩn của suy nghĩ này có thể là sự buồn phiền về mối quan hệ tan vỡ và cảm giác cô đơn vì không có kế hoạch hẹn hò khác.

Đối mặt và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Đơn giản chỉ cần tự hỏi liệu suy nghĩ đó có thực sự tồn tại hay không. Điều này giúp bạn nhận ra rằng hầu hết suy nghĩ trong đầu bạn không có cơ sở và chỉ là phản ứng tự nhiên. Bạn cũng có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực:

• Tại sao bạn tin rằng suy nghĩ đó là đúng? Những yếu tố nào thúc đẩy nó? “Tôi thậm chí không biết cách mời ai đó hẹn hò với mình. Mình không biết phải làm gì”.
• Bạn phản ứng thế nào với suy nghĩ tiêu cực đó (hành động, cảm giác, và cảm xúc khác)? “Mình cảm thấy sợ hãi và lo lắng khi rủ ai đó hẹn hò”.
• Suy nghĩ đó sẽ thay đổi hành động và ứng xử của bạn như thế nào? “Mình không nên lo lắng. Mình nên mời ai đó hẹn hò khi mình đã sẵn sàng”.

Kính trọng cảm xúc của bản thân. Hãy cho phép bản thân bạn buồn, vì vậy không nên kìm nén cảm xúc. Chấp nhận cảm xúc của mình là bước đầu tiên để giải tỏa nỗi buồn. Bạn có thể buồn vì bất kỳ lý do nào, nhưng quan trọng là phải chấp nhận nó và nỗi đau của bạn. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu quá trình để nỗi buồn trôi vào quên lãng. Nếu bạn đang lần lượt tôn trọng cảm xúc của mình, hãy thử viết hoặc nói to lên rằng:

• “Mình buồn khi………………………. Nhưng mình vẫn ổn”.
• “Mình được phép buồn về việc…....”

Đừng để bất cứ ai coi thường cảm xúc của bạn. Thông thường, gia đình và bạn bè sẽ cố gắng an ủi và động viên bạn với ý tốt bằng cách nói rằng nỗi buồn sẽ qua thôi và vẫn còn nhiều điều tốt đẹp trong hoàn cảnh này. Thậm chí khi họ có ý tốt là muốn xoa dịu bạn, điều này vẫn có thể là sự coi thường nỗi buồn chính đáng của bạn. Nói với họ rằng bạn hiểu họ có ý tốt, nhưng bạn đang cảm thấy buồn và muốn dành thời gian để sống cùng với cảm xúc đó.

• Ví dụ, nếu bạn vừa mới chia tay, và một người bạn nói với bạn rằng từ giờ trở đi bạn sẽ có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn, thì tốt hơn hết là bạn nên nói với họ rằng bạn cần thời gian để xoa dịu cảm xúc.

Tâm sự với chính mình một cách tích cực hoặc quyết định mạnh mẽ. Nhớ lại những thành tựu của mình và những điều mình yêu thích về bản thân. Hoặc hãy nhớ lại những câu châm ngôn tích cực có ý nghĩa với bạn. Bạn có thể viết danh sách những câu châm ngôn đó và mang theo bên mình mỗi khi cảm thấy buồn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể khuyến khích và bảo vệ suy nghĩ tích cực bằng cách mang theo tờ giấy nhắc nhở có ghi những câu châm ngôn đó.

• Để mang theo một vài câu châm ngôn tích cực hoặc quyết định mạnh mẽ, hãy viết chúng lên thẻ nhựa và cất trong ví, lưu trong điện thoại, hoặc đặt làm màn hình nền trên máy tính.

Dành thời gian nói chuyện cùng người khác. Hãy ở gần gia đình và bạn bè bởi vì họ có thể hiểu được cảm xúc của bạn. Hãy giải thích cho họ biết bạn đang cảm thấy như thế nào để xem liệu điều này có giúp bạn không. Họ có thể cố gắng động viên bạn. Đừng ngần ngại nói cho họ biết bạn đang cảm thấy buồn và cần thời gian để hòa mình vào cảm xúc đó.

• Thử nói chuyện với người bạn tin tưởng, người có thể sáng suốt hoặc lớn tuổi hơn bạn. Họ thường có nhiều kinh nghiệm sống để giúp bạn vượt qua nỗi buồn.

Quên đi nỗi buồn bằng cách làm những điều tích cực. Mọi người thường chú ý đến cảm xúc tiêu cực và bỏ qua những cảm xúc tích cực như hạnh phúc, thoải mái, phấn khởi, vui vẻ và có động lực. Hãy viết ra những kỷ niệm hạnh phúc và dễ chịu. Điều này có thể giúp bạn tìm lại suy nghĩ tích cực. Bạn cũng có thể quên đi cảm xúc tiêu cực bằng cách làm những điều tích cực như:

• Nhuộm tóc
• Tự pha một cốc trà
• Đếm đến 500 hoặc 1000
• Giải câu đố hoặc chơi trò chơi trí tuệ
• Thử “quan sát mọi người xung quanh”
• Chơi nhạc cụ
• Xem tivi hoặc đi xem phim
• Sơn móng tay
• Sắp xếp vài thứ như sách vở, quần áo,…
• Xếp giấy để làm tay trở nên bận rộn
• Vận động, chơi thể thao, đi bộ, tập thể hình

Nhận biết khi nào cần sự giúp đỡ từ chuyên gia. Nếu bạn cảm thấy buồn kéo dài hơn một tháng, có thể bạn đang gặp vấn đề trầm cảm và cần tư vấn hoặc hỗ trợ chuyên nghiệp. Triệu chứng của trầm cảm nghiêm trọng hơn buồn phiền nhiều và bao gồm cả việc mất hứng thú đến hoạt động hàng ngày, dễ cáu kỉnh, lo âu, giảm ham muốn tình dục, khó tập trung, thay đổi thói quen ngủ, và luôn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn nhận ra những dấu hiệu này, hãy tìm sự giúp đỡ ngay. Đến phòng cấp cứu hoặc gọi số cứu thương. Những dấu hiệu cảnh báo tự tử bao gồm:

• Nói về ý định tự tử hoặc tìm kiếm cách tự tử trên mạng
• Tuyên bố bạn không cần mọi người hay bạn không quan tâm đến bất kỳ điều gì
• Cho rằng bạn là gánh nặng cho người khác
• Cảm thấy không có lối thoát
• Cảm thấy đau đớn không kiểm soát
• Viết di chúc hoặc chuẩn bị đám tang
• Mua súng hoặc vũ khí
• Thay đổi đột ngột từ trạng thái buồn thành hạnh phúc mà không lý do.
• Quan trọng nhất, hãy yêu bản thân bạn và làm những điều có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

• Hãy liên hệ với ai đó có thể cung cấp cho bạn vài lời khuyên hữu ích. Nếu không có ai xung quanh bạn mà bạn tin tưởng, hãy gọi đến các đường dây tư vấn để nhận được sự hỗ trợ.
• Nếu bạn đang đối mặt với vấn đề riêng tư, tốt nhất là đến một nơi mà bạn có thể ở một mình và thư giãn với thú nhồi bông.