Phương pháp giảm căng thẳng sau kỳ thi

Hít thở sâu. Căng thẳng và lo lắng có thể kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể, tạo ra một lượng adrenaline lớn làm tăng nhịp tim và thở. Hít thở sâu có thể giúp bạn kiểm soát phản ứng căng thẳng.

• Đặt một tay trên ngực và tay còn lại trên bụng, phía dưới xương sườn. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm nhận được bụng và ngực mở rộng.
• Hít vào chậm rãi qua mũi trong 4 nhịp đếm.
• Nắm thở trong 1 – 2 giây. Thở ra chậm rãi qua miệng.
• Lặp lại quy trình này từ 6 – 10 lần mỗi phút trong 10 phút.

Áp dụng phương pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Phương pháp Thư giãn động, Căng – Chùng Cơ, hay PMR, là một cách hiệu quả để giải phóng căng cơ và căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể trở nên cứng nhắc, thường không nhận ra điều này khi lo lắng. PMR hướng dẫn cách căng và sau đó là chùng từng nhóm cơ từ đầu đến chân một cách có ý thức. Khi bạn làm thành thạo phương pháp này, nó sẽ giúp cơ thể thư giãn hơn.

• Tìm một không gian yên tĩnh và không bị xao lãng. Hãy thả bỏ những bộ quần áo ràng buộc và thực hiện hơi thở sâu.
• Bắt đầu với nhóm cơ trên mặt, tại vùng trán. Nhấc lên lông mày càng cao càng tốt, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. Cười trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Tận hưởng cảm giác thư giãn trong 15 giây.
• Làm tương tự với cơ môi. Mím môi chặt nhất có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Mỉm cười càng rộng càng tốt trong 5 giây, rồi thả lỏng. Hãy cảm nhận cảm giác thư giãn trong 15 giây. Tiếp tục với các nhóm cơ khác: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp đùi và chân.
• Nếu không có thời gian cho toàn bộ quá trình, tập trung vào cơ mặt, vì chúng thường căng thẳng hơn các nhóm cơ khác.

Không nên kiểm tra lại bài thi chi tiết ngay lập tức. Một số người cảm thấy thoải mái khi trò chuyện với bạn bè về bài thi của mình, trong khi những người khác thấy tốt hơn khi không bàn luận về nó. Tuy nhiên, kiểm tra lại bài thi một cách chi tiết, dù bạn muốn hay không, sẽ làm tăng căng thẳng không cần thiết về kết quả mà bạn không thể thay đổi.

• Việc sửa bài thi ngay sau khi làm bài là ý tưởng tồi vì não bộ không hoạt động hiệu quả dưới tình huống căng thẳng. Bạn không thể suy nghĩ rõ ràng hoặc hợp lý về bài thi của mình ngay sau khi làm bài, như khi bạn đã bình tĩnh trở lại. Bạn sẽ cảm thấy mình đã làm bài tệ hơn thực tế.

Tập thể dục. Dù bạn không muốn tập thể dục ngay sau khi thi, nhưng đây lại là biện pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng! Tập thể dục giúp phóng thích endorphin, một loại thuốc giảm đau tự nhiên có thể cải thiện tâm trạng. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng sau khi thi, hãy thực hiện các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là đi bộ nhanh.

• Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và căng cơ tổng thể, cũng như cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Ngay cả khi bạn không thích tập thể dục, cố gắng thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Thư giãn thông qua hoạt động yêu thích. Dù kết quả ra sao, hãy ăn mừng sự nỗ lực bạn đã bỏ ra cho kỳ thi. Hãy thưởng cho bản thân bằng cách thực hiện những hoạt động mà bạn yêu thích. Nếu có thể, hãy làm chúng cùng bạn bè.

• Nghiên cứu đã chứng minh rằng dành thời gian với bạn bè và gia đình là biện pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và tăng cảm giác bình tĩnh và khỏe mạnh. Một nghiên cứu còn chỉ ra rằng thời gian với người bạn thân có thể giảm lượng cortisol, hormone căng thẳng, trong cơ thể. Hãy lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè hoặc gia đình sau khi thi.

Trải nghiệm niềm vui qua các hoạt động yêu thích. Nụ cười là 'thuốc' tốt nhất. Nó giải phóng endorphin, làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn và thậm chí có thể giúp bạn chịu đựng cơn đau thể chất.

• Đi xem phim hài. Bạn có thể xem chương trình hài mà bạn thích. Tìm những bức ảnh hài hước trên mạng. Mọi điều làm bạn cười sẽ giúp giảm căng thẳng sau kỳ thi.

Tránh lải nhải. Lải nhải về bài thi chỉ làm tăng căng thẳng. Hãy giải quyết vấn đề và xác định nguyên nhân thực sự của lo lắng. Thiết lập thời gian để lo âu và sau đó chuyển sang suy nghĩ tích cực.

• Giải quyết vấn đề và tập trung vào hành động tích cực trong tương lai.
• Xác định nguyên nhân thực sự của lo lắng để đối mặt với nó.
• Thiết lập 'lịch lo âu' cụ thể và sau đó chuyển sang suy nghĩ tích cực.

Biết rõ ngày thông báo kết quả. Hãy sắp xếp để nhận kết quả và tránh kiểm tra liên tục trực tuyến, điều này chỉ làm tăng căng thẳng thêm.

• Xác định ngày nhận kết quả và sắp xếp để nhận thông tin.
• Tránh kiểm tra kết quả trực tuyến liên tục.

Dành thời gian với người tích cực. Gặp gỡ những người có khả năng đối phó với căng thẳng và tránh nói về bài thi hay lo lắng khi ở cùng họ.

• Tìm người tích cực và tránh nói về bài thi hay căng thẳng.

Nhắc nhở về điểm mạnh. Xác định điểm mạnh của bản thân và nhớ về chúng để chiến đấu với sự tiêu cực trong tâm trí.

• Lập danh sách hoạt động tích cực mà bạn đã làm và nhắc nhở bản thân về chúng.

Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát mọi hậu quả của hành động. Bạn đã làm hết sức mình, phần còn lại không phụ thuộc vào bạn. Loại bỏ nhu cầu kiểm soát mọi thứ sẽ giúp giảm căng thẳng.

Đề ra 3 kế hoạch: Kế hoạch chính và kế hoạch dự phòng sẽ giúp bạn sẵn sàng với mọi tình huống. Kế hoạch A cho kết quả tốt, B cho kết quả trung bình và C cho kết quả xấu nhất.

• Ví dụ, Kế hoạch A là tiếp tục ôn luyện đại học. Kế hoạch B là tìm hiểu các lựa chọn khác. Kế hoạch C là tìm công việc bán thời gian và ôn thi lại.
• Trình bày kế hoạch với gia đình và bạn bè để có góc nhìn khách quan hơn và tránh quyết định không hợp lý.
• Cân nhắc về trường hợp xấu nhất sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng và chuẩn bị tinh thần cho mọi tình huống.

Lập kế hoạch ăn mừng khi nhận kết quả. Định sẵn một số hoạt động thú vị trong ngày thông báo kết quả sẽ tạo sự hào hứng và loại bỏ nỗi lo âu.

Chuẩn bị sẵn cho khóa học tiếp theo. Sau thời gian nghỉ ngơi và ăn mừng, hãy tổ chức lại tất cả sách vở và ghi chú cần thiết cho khóa học mới. Điều này giúp bạn không bị hoảng loạn vào phút cuối cùng.

• Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu lại công việc. Bạn cần cung cấp thời gian cho bộ não làm mới mình, tránh cảm giác mệt mỏi.

Xem kết quả thi theo cách của riêng bạn. Đừng để người khác ép buộc bạn xem kết quả theo cách họ muốn. Hãy đối mặt với kết quả một cách tự lập, ngay cả khi không muốn.

• Đừng trì hoãn xem kết quả vì sợ hãi. Đó là hành động tự làm khó mình. Nếu không thể tự mình xem, hãy nhờ người khác và chia sẻ cảm xúc của bạn.

• Không cần phải suy nghĩ quá nhiều về việc tìm đáp án. Quan trọng nhất là bạn đã làm hết sức mình.
• Đừng quá lo lắng về những lỗi nhỏ. Chúng chỉ có thể ảnh hưởng ít tới kết quả cuối cùng.
• Đừng tự áp đặt áp lực lên bản thân. Mọi người đều cảm thấy căng thẳng với bài thi.
• Sức khỏe và cuộc sống của bạn quan trọng hơn mọi thứ. Đừng để bài thi làm bạn quên mất điều này.

• Căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống. Nhưng nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức, hãy tìm người để nói chuyện ngay lập tức.