Phương pháp giảm đau hông

Chẩn đoán trước khi bắt đầu. Hiểu nguyên nhân của đau hông là quan trọng. Trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bạn nên thăm bác sĩ. Có nhiều lý do khác nhau gây đau hông, từ viêm khớp đến chấn thương. Hãy luôn hỏi ý kiến chuyên gia để biết cách điều trị đúng cách.

Sử dụng thuốc giảm đau. Các loại thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDS) như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin giúp giảm đau hông do viêm khớp. NSAIDS giúp giảm viêm và đau trong vài tiếng. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn.

• Nếu cảm thấy thuốc không hiệu quả, hãy đi thăm bác sĩ. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc mạnh hơn. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc mới nào.

Chườm đá lạnh lên khớp. Chườm đá lạnh lên vùng hông giúp giảm viêm khớp. Bạn nên chườm túi đá lạnh lên vùng hông đau trong 15 phút và lặp lại vài lần mỗi ngày.

• Nếu cảm thấy túi đá quá lạnh, bạn có thể bọc thêm khăn bên ngoài trước khi chườm.

Sử dụng nhiệt để giảm đau hông do viêm khớp. Làm nóng khớp có thể giúp xoa dịu cơn đau hiện tại. Cân nhắc tắm nước nóng hoặc ngâm bồn nước nóng nếu có sẵn. Bạn cũng có thể sử dụng túi chườm nóng để áp trực tiếp lên hông.

• Không nên sử dụng nhiệt nếu bị viêm bao hoạt dịch. Nhiệt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.

Nghỉ ngơi. Nếu bị chấn thương hông, hãy để hông nghỉ ngơi ít nhất 24-48 tiếng. Tránh mọi hoạt động gây đau và giữ cho hông luôn ở tư thế thoải mái. Thời gian này cũng là cơ hội để bạn thưởng thức một buổi phim và thư giãn.

Tránh các hoạt động va đập. Nếu đau hông, hãy tránh các hoạt động như chạy hay nhảy. Những hoạt động này có thể làm tăng viêm và đau hơn. Thay vào đó, hãy thử đi bộ nhanh để giữ cho hông được di chuyển mà không gây áp lực nặng.

Xem xét giảm cân. Trọng lượng cơ thể càng nhẹ thì áp lực lên hông càng giảm. Giảm cân có thể giảm đau hông bằng cách giảm áp lực lên khớp. Hãy áp dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả.

Chọn giày phù hợp. Hãy lựa chọn những đôi giày tốt nhất cho đôi chân của bạn. Tìm kiếm những đôi giày có lớp đệm tốt hoặc có thể tháo rời để dễ dàng điều chỉnh. Đế giày nên đủ đàn hồi, giảm tiếng ồn và phân bố áp lực đều trên chiều dài của chân.

Bắt đầu mỗi ngày bằng việc tập thể dục. Tăng lưu thông máu và duỗi cơ có thể giúp giảm đau hơn trong suốt ngày. Tập thể dục đặc biệt quan trọng cho trường hợp viêm khớp. Hãy bắt đầu mỗi ngày bằng việc kích hoạt hông với bài tập Bắc cầu.

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân cố định lên sàn nhà với độ rộng bằng hông.
• Nhấn mạnh vào mắt cá chân để nâng lưng lên cao. Giữ cho cơ bụng, đầu gối và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng. Cơ thể từ vai đến đầu gối phải thẳng một đường. Giữ tư thế trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.

Tập thể dục dưới nước. Bơi lội và tập thể dục dưới nước là cách tốt nhất để tăng sức mạnh cho hông mà không gây áp lực cao lên đó (như khi chạy). Hãy cân nhắc tham gia bơi lội hoặc các lớp tập Aerobic dưới nước tại phòng tập gần nhà.

Tập thực hiện hàng ngày. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để giảm đau hông.

• Đứng thẳng, chân hướng về phía trước. Nâng chân phải sang hai bên càng xa càng tốt, sau đó hạ chân. Lặp lại với chân còn lại. Đây là bài tập giúp duỗi cơ hông.

Tăng cường cơ đùi bên trong. Các cơ đùi bên trong đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hông. Cơ đùi bên trong yếu có thể gây tổn thương cho hông.

• Nằm ngửa trên sàn, tay hai bên mở rộng. Kẹp quả bóng tập giữa hai chân, sau đó nâng cả hai chân lên đến góc vuông với mặt đất.
• Ép quả bóng lại 10 lần bằng cách sử dụng cơ đùi bên trong. Lặp lại quá trình này 2-3 lần, mỗi lần ép 10 lần.

Tăng cường cơ đùi bên ngoài. Các cơ đùi bên ngoài mạnh mẽ giúp bạn đối phó với viêm khớp hông vì chúng hỗ trợ phần nào trọng lượng của cơ thể.

• Nằm nghiêng về bên hông không đau. Nên nằm trên thảm hoặc chiếu Yoga thay vì trên mặt đất cứng.
• Nâng chân bên hông đau lên khoảng 15 cm từ mặt đất. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó hạ chân xuống và thả lỏng chân còn lại (cả hai chân đặt song song với mặt đất).
• Lặp lại quá trình nâng chân lên, giữ tư thế và hạ chân 10 lần. Nếu có thể, bạn cũng có thể thực hiện động tác tương tự cho chân kia, nhưng hãy dừng lại nếu cảm thấy quá đau.

Giãn cơ hông. Luôn thảo luận với chuyên gia về vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương trình giãn cơ. Giãn cơ có thể giảm đau hông và tăng cường cơ hông để phòng tránh đau hông sau này.

• Giãn cơ bằng cách xoay hông: Nằm ngửa trên sàn, tay hai bên đặt sát hai bên hông. Gập chân muốn giãn cơ bằng cách đặt bàn chân lên mặt sàn. Duỗi thẳng chân còn lại xuống mặt sàn sao cho ngón chân chạm sát mặt trời. Xoay chân đang gập ra xa cơ thể. Không đẩy chân quá xa để tránh cảm giác không thoải mái. Ngừng giãn cơ nếu cảm thấy đau. Giữ tư thế giãn cơ trong 5 giây, sau đó đưa chân trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.
• Giãn cơ bằng cách gập hông: Nằm ngửa trên sàn. Chọn một chân để duỗi, sau đó gập chân lại sao cho bàn chân đặt thẳng lên sàn. Hai tay ôm chặt chân gập, ở phần đùi và kéo chân về phía ngực. Bạn chỉ nên thực hiện động tác ở mức độ mà cơ thể có thể chịu đựng được và thả chân nếu cảm thấy đau. Kéo chân gần ngực trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên.
• Ép cơ mông: Cuộn một chiếc khăn tắm lại chặt. Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập lại sao cho bàn chân đặt thẳng lên sàn. Kẹp khăn giữa hai đầu gối. Ép hai đầu gối lại với nhau bằng cách sử dụng mông và đùi bên trong. Giữ tư thế ép cơ trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 10-15 lần.

• Tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia về vật lý trị liệu để được hướng dẫn về cách giảm đau. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng thuốc hoặc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục hoặc giãn cơ nào.
• Cân nhắc tham khảo ý kiến từ chuyên gia nắn xương khớp.

• Không tiếp tục bài tập thể dục nếu đau hông trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu bài tập tăng cường cơ hoặc giãn cơ gây đau, hãy thử các bài tập khác.
• Không sử dụng nhiệt độ để làm ấm khớp bị viêm bao hoạt dịch để tránh làm trầm trọng tình trạng viêm.