Phương pháp giảm đau thắt lưng

Xoa dịu cơn đau bằng phương pháp lạnh. Chườm túi đá lên vùng lưng dưới trong khoảng 20 phút trong 2 ngày đầu tiên gặp phải cơn đau. Bọc túi đá bằng khăn hoặc áo thun cũ để không làm tổn thương da. Bạn cũng có thể chườm trong 20 phút, cách nhau 2 tiếng một lần.

• Nếu không có túi đá, bạn có thể sử dụng túi rau củ đông lạnh. Một mẹo khác là nhúng miếng bọt biển vào nước, cho vào túi ni lông và để vào ngăn đá tủ lạnh. Nhớ bọc vải bên ngoài trước khi chườm. Bạn có thể sử dụng thêm một túi nữa để tránh rò rỉ.
• Nếu chườm đá quá 20 phút, có thể làm tổn thương da hoặc gây tổn thương dây thần kinh.

Chuyển sang phương pháp chườm nóng sau hai ngày. Nếu đau lưng vẫn còn, hãy sử dụng nhiệt để tăng cường lưu thông máu đến vùng thắt lưng, giúp chỗ đau mau lành. Sức nóng cũng giúp làm giảm tín hiệu đau mà dây thần kinh truyền đến não, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

• Thử sử dụng túi sưởi có thể điều chỉnh nhiệt độ. Như vậy, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ theo nhu cầu. Hãy cố gắng không ngủ thiếp đi khi sử dụng phương pháp chườm nóng.
• Nếu không có túi chườm nóng hoặc túi sưởi, bạn có thể ngâm bồn tắm nước ấm. Nhiệt ẩm tốt hơn nhiệt khô vì giúp da không bị khô và ngứa.

Thử liệu pháp mát-xa. Mát-xa thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu và làm giãn cơ bắp, giúp làm giảm đau thắt lưng. Bạn có thể cảm nhận kết quả chỉ sau một buổi trị liệu, nhưng thường cần nhiều buổi để thấy hiệu quả lâu dài.

• Có nhiều loại liệu pháp mát-xa và liệu pháp đặc biệt khác để chữa đau thắt lưng. Tuy nhiên, một buổi mát-xa thông thường cũng mang lại hiệu quả tương tự.
• Mát-xa cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, từ đó cải thiện tình trạng đau thắt lưng.
• Bạn cũng có thể thử các phương pháp giảm căng thẳng khác như hít thở sâu hoặc thiền.

Thực hiện giãn cơ hai lần mỗi ngày. Nhiều người không nhận biết vai trò quan trọng của việc giãn cơ trong việc hỗ trợ lưng dưới. Khi gặp đau lưng, việc căng hoặc co rút của cơ bắp có thể gây ra vấn đề.

• Nằm phẳng trên sàn, đối diện với bức tường hoặc lưng ghế sofa hoặc ghế có tựa. Nâng một chân lên cao và duỗi thẳng ra với gót chân dựa vào tường hoặc ghế. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, hít thở sâu, sau đó thay chân.
• Bạn cũng có thể thực hiện tư thế tương tự với cả hai chân dựa vào tường nếu muốn giãn cả hai cơ kheo cùng một lúc. Bạn có thể cuốn khăn tắm dưới thắt lưng để hỗ trợ.

Bắt đầu thực hiện việc đi bộ hàng ngày. Đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng, không gây áp lực lớn lên lưng. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, tập thói quen đi bộ là một bước khởi đầu tốt để bắt đầu chăm sóc sức khỏe của bạn. Đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm đau ở thắt lưng.

• Bắt đầu với những quãng đường đi bộ ngắn 10-15 phút. Tăng dần thời gian và khoảng cách mỗi ngày cho đến khi bạn có thể đi 35-45 phút mỗi ngày, 3-5 ngày một tuần.

Đẩy mạnh sức mạnh cơ trung tâm. Khi tập luyện, hãy dành thêm thời gian cho các bài tập cải thiện sức mạnh cơ trung tâm như đẩy ngực, gập bụng, nâng mông, và planks (chống đẩy bằng khuỷu tay). Ví dụ, để tập planks, bạn bắt đầu từ tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay lên, hai cẳng tay sát sàn. Siết cơ bụng và nâng cơ thể lên cho đến khi bạn chống đỡ trên bàn chân và cẳng tay. Giữ tư thế này trong 20 giây đến 1 phút, sau đó hạ cơ thể và lặp lại.

• Dần dần tăng cường thời lượng tập luyện. Cơ trung tâm chơi vai trò quan trọng trong việc giữ thẳng cột sống. Cơ trung tâm mạnh mẽ giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng.

Thêm các bài tập cho thắt lưng và hông. Tăng cường sức mạnh cho hông và các cơ thắt lưng giúp chúng có khả năng chịu đựng cao hơn mà không gây đau nhức hoặc quá tải. Các bài tập này có thể đòi hỏi bạn phải sử dụng các thiết bị tập gym hoặc các thiết bị tập phức tạp.

• Bài tập quay gối giúp tăng sức mạnh cho các cơ trung tâm hai bên của cột sống. Nằm ngửa, hai tay duỗi ra theo chiều ngang và đặt lòng bàn chân sát sàn. Từ từ xoay hai đầu gối về một bên, giữ vai sát sàn. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
• Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ sàn chậu bằng bài tập nghiêng xương chậu. Nằm ngửa, hai chân đặt rộng bằng vai và sát sàn. Nâng vùng thắt lưng xuống sàn và siết cơ trung tâm. Tiếp theo, nghiêng xương chậu về phía gót chân cho đến khi bạn cảm thấy thắt lưng nâng lên khỏi sàn. Lặp lại 10-15 lần và hít thở sâu.

Thực hiện tư thế Em Bé để giãn cơ lưng. Quỳ gối trên sàn, hai ngón cái chân đặt sát nhau và hai đầu gối đặt rộng bằng vai. Khi thở ra, giơ tay qua đầu và duỗi tới trước để gập phần thân trên xuống giữa hai chân.

• Cúi đầu hết cỡ sao cho trán chạm sàn nếu có thể. Rồi rút tay về hai bên sườn. Nếu không thể cúi xuống hết cỡ, bạn có thể thả tay ra ngoài. Đặt một khối định hình phía trước để kê đầu nếu cần.
• Tư thế này nhằm giãn cơ. Hãy giữ tư thế này trong 30 giây đến vài phút nếu cảm thấy thoải mái.

Thực hiện tư thế Mèo – Bò để tăng độ linh hoạt cho cột sống. Bắt đầu từ tư thế hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối thẳng hàng với hông và cổ tay thẳng hàng với vai. Giữ lưng thẳng và hít thở sâu. Khi thở vào, ưỡn ngực về phía trước và hạ bụng xuống sàn, đồng thời lượn lưng xuống. Khi thở ra, hạ mông xuống và uốn cong lưng lên.

• Lặp lại bài tập này 10-15 lần, mỗi động tác trong một hơi thở. Cố gắng phân phối trọng lượng đồng đều giữa đầu gối và cổ tay.
• Nếu cảm thấy đầu gối hoặc cổ tay khó chịu khi chống trên sàn cứng, bạn có thể cuộn khăn tắm lại để làm đệm.

Đánh giá và điều chỉnh tư thế của bạn. Tư thế không đúng có thể gây hoặc tăng đau ở thắt lưng do áp lực lên cột sống. Đứng trước gương và kiểm tra tư thế của bạn. Nếu thấy cần thiết, hãy điều chỉnh tư thế.

• Giữ xương chậu cân bằng, không nghiêng về trước hoặc sau. Thả lỏng hai vai sao cho cân bằng hai bên cột sống. Giữ đầu thẳng và ngẩng cao.
• Ngồi thẳng và ép vai vào gần nhau, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện nhiều lần mỗi ngày để cải thiện tư thế.

Thực hiện việc đứng dậy mỗi nửa giờ. Nếu bạn phải ngồi nhiều giờ, hãy đứng dậy và đi dạo khoảng 5 phút mỗi nửa giờ. Biện pháp đơn giản này có thể giúp giảm đau thắt lưng.

• Điều chỉnh chỗ làm việc để có thể đứng làm việc thỉnh thoảng. Nếu không được, nâng cấp ghế để nâng đỡ vùng lưng dưới tốt hơn.
• Ngồi thẳng, đặt hai bàn chân sát mặt sàn, vai đưa về sau, đầu giữ thẳng. Tư thế không đúng có thể tạo thêm áp lực lên vùng thắt lưng và gây đau.

Thay đổi chế độ ăn uống. Một số thực phẩm giúp giảm đau thắt lưng, trong khi một số lại làm tăng đau. Thức ăn giàu kali như chuối và rau xanh có thể giúp giảm đau thắt lưng.

• Táo bón có thể gây đau thắt lưng. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón và làm giảm đau thắt lưng.
• Uống đủ 8 cốc nước mỗi ngày, vì mất nước cũng góp phần gây đau thắt lưng.
• Tránh đường tinh chế, chất tạo ngọt, caffeine, và thức uống có cồn.

Giải quyết vấn đề giấc ngủ. Khó ngủ hoặc giấc ngủ không ngon thường đi kèm với đau thắt lưng. Thay đổi thói quen vào giờ ngủ có thể cải thiện giấc ngủ.

• Tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ và không xem TV trên giường. Nếu không thích không gian im lặng, hãy mở nhạc thư giãn hoặc quạt làm nền.
• Tránh caffeine, thức uống có cồn và thức ăn nhiều gia vị trước giờ ngủ. Nếu không ngủ được, hãy dậy làm việc gì đó rồi ngủ lại thay vì nằm trên giường không ngủ được.
• Nếu không cải thiện được giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về rối loạn giấc ngủ. Có loại thuốc không gây nghiện có thể giúp bạn.
• Nếu đau thắt lưng khi nằm và thường nằm nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Cách này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới.

Mua nệm mới. Nếu mỗi sáng thức dậy bạn thấy thắt lưng đau, có thể do nệm cũ. Nếu nệm đã qua nhiều năm, hãy đổi nệm mới.

• Nếu không đủ tiền mua nệm mới, hãy xem xét mua tấm lót nệm. Sản phẩm này làm giường của bạn thoải mái hơn với lớp đệm mềm mại.
• Thay đổi tư thế ngủ cũng có thể giúp giảm bớt khó chịu. Thử ngủ nghiêng và đặt gối giữa đầu gối để giữ thẳng cột sống.

Bỏ hút thuốc. Hút thuốc làm giảm lượng ô xy đến các mô, gây cứng và đau. Người hút thuốc có nguy cơ cao mắc bệnh hẹp ống tuỷ sống, gây đau do ống tuỷ sống bị chèn ép.

• Nếu muốn bỏ thuốc lá, hãy thảo luận với bác sĩ và lập kế hoạch. Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè là quan trọng. Ở Mỹ, bạn có thể gọi đường dây quốc gia hỗ trợ cai thuốc lá số 1-800-QUIT-NOW.

Giảm căng thẳng. Stress gây căng thẳng ở lưng, dẫn đến đau. Bạn có thể kiểm soát căng thẳng bằng cách thêm hoạt động vận động nhẹ nhàng vào hàng ngày, nghe nhạc thư giãn hoặc đi dạo ngoài trời.

• Thiền và viết nhật ký cũng giúp giải quyết căng thẳng. Hoạt động thư giãn như tô màu, đan hoặc thêu cũng hiệu quả.

• Nhóm thuốc như beta-blockers và statins có thể gây đau chân và hông. Hãy trò chuyện với bác sĩ nếu nghi ngờ loại thuốc bạn đang dùng gây ra vấn đề ở thắt lưng.
• Nếu thấy thú vị với yoga như tư thế Em Bé và tư thế Mèo-Bò, hãy tham gia lớp yoga. Đa dạng lớp học dành cho mọi độ tuổi và thể trạng. Không cần phải cơ đồng và linh hoạt để bắt đầu tập yoga.
• Sử dụng ghế mát-xa để giảm căng thẳng và đau thắt lưng.
• Nếu đau, hỏi bác sĩ về thuốc giảm đau như ibuprofen hoặc acetaminophen có phù hợp không.

• Nếu đau thắt lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy thăm bác sĩ vật lý trị liệu. Đau thắt lưng có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn.