Buzz
'Mỡ hông' là tên gọi phổ biến cho tình trạng tích tụ mỡ quanh lườn bụng và lưng dưới. Khối mỡ này thường phát triển qua nhiều năm do ăn nhiều calo và ít vận động. Không có bài tập cụ thể nào giúp loại bỏ mỡ hông. Quá trình này yêu cầu kết hợp giữa giảm mỡ cơ thể qua chế độ ăn, giảm căng thẳng và tập thể dục. Thay đổi này có thể giúp loại bỏ mỡ hông.
Các bước
Thay đổi chế độ ăn
Giảm lượng calo tiêu thụ. Để giảm cân và mỡ thừa, đặc biệt là mỡ hông, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ tổng hợp.
- Không thể giảm mỡ ở một vị trí cụ thể trên cơ thể, nhưng giảm cân tổng thể có thể giảm mỡ hông theo thời gian.
- Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Phương pháp này thường giúp giảm khoảng 0,45-0,9 kg mỗi tuần.
- Bắt đầu tính lượng calo tổng hợp trong ngày (thử ghi chép nhật ký thực phẩm hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng calo). Dùng kết quả này làm điểm khởi đầu. Sau đó, lấy kết quả trừ đi 500 để ra lượng calo trung bình cần đạt được để giảm cân.
Hạn chế thực phẩm đã qua xử lý và đồ chiên. Thực phẩm đã qua xử lý và đồ chiên đều chứa nhiều calo. Tiêu thụ thường xuyên những loại này gây khó khăn trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ hông.
- Thực phẩm này cũng chứa đầy đủ chất béo bão hòa, đường phụ gia và chất bảo quản, gây hại cho sức khỏe.
- Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như nước ngọt, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy, kem, kẹo, thịt đã qua xử lý, thức ăn đóng hộp và các loại bánh kẹo.
- Tránh tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều đường phụ gia, vì chúng có thể làm tăng mỡ hông và bụng.
Thay thế thực phẩm giàu carbohydrate bằng rau củ không tinh bột. Tiêu thụ lượng lớn carbohydrate có thể làm tăng mỡ quanh bụng. Giảm lượng này và thay vào đó là rau củ không tinh bột giúp giảm mỡ hông.
- Carbohydrate xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm như bánh kẹo, bánh quy, bánh pie, ngũ cốc và bánh mì. Thay vào đó, tăng tiêu thụ rau củ và hoa quả không tinh bột.
- Cần ăn ít nhất 5-9 phần rau củ và hoa quả mỗi ngày, trong đó một nửa là rau củ không tinh bột.
- Chọn các loại hoa quả ít đường và hạn chế các loại rau củ như cà rốt, đậu, khoai tây và ngô.
- Giảm tiêu thụ ngũ cốc, chọn loại nguyên hạt 100% giàu chất xơ và protein.
Thay thế thịt mỡ bằng thịt nạc. Protein là yếu tố quan trọng cho nam giới khi tập luyện và giảm cân. Chọn protein nạc giúp giảm mỡ hông.
- Thịt mỡ như xúc xích, thịt hun khói và chế phẩm từ sữa động vật nguyên béo chứa nhiều chất béo bão hòa, gây tăng mỡ hông. Chuyển sang thịt nạc và các loại protein khác như gà, cá và các loại hạt.
- Thịt gà, cá, thịt đỏ nạc và các loại hạt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn giảm mỡ hông và tăng cường sức khỏe.
Uống đủ nước. Mặc dù nước không giúp giảm mỡ hông trực tiếp, nhưng giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì lượng calo hợp lý.
- Nên uống từ 8-13 cốc (2-3 lít) nước mỗi ngày, tăng thêm tùy theo mức độ hoạt động.
- Uống trước bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì lượng calo hợp lý.
Tăng cường tập thể dục
Bắt đầu tập aerobic. Cardio là phương tiện quan trọng để giảm mỡ, đặc biệt là mỡ ở bụng và hông. Lập kế hoạch tập aerobic để loại bỏ mỡ hông.
- Tập cardio 30-40 phút, 4-5 ngày mỗi tuần với cường độ vừa hoặc cao.
- Chọn các hoạt động như chạy bộ, máy tập Elliptical, bơi lội, aerobic hoặc đạp xe.
Tập ngắt quãng. Xen kẽ giữa tập cường độ cao và thấp giúp đốt cháy calo và mỡ nhiều hơn. Tham gia các lớp tập cardio đốt mỡ hoặc yoga tập Flow để tận dụng lợi ích của tập ngắt quãng.
- Tham gia các lớp tập cardio hoặc bootcamp để tập ngắt quãng.
- Tham gia lớp tập Flow Yoga để kết hợp giữa tư thế khó và thời gian nghỉ.
- Tham gia nhóm chạy bộ hoặc tự tạo lịch trình chạy ngắt quãng.
Tăng cường hoạt động hàng ngày. Hoạt động hàng ngày giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi muốn loại bỏ mỡ hông.
- Làm việc nhà, đi bộ hoặc đi cầu thang bộ là những hoạt động hàng ngày hữu ích.
- Đặt mục tiêu vận động nhiều hơn trong một ngày bình thường.
- Cân nhắc sử dụng máy đếm bước hoặc ứng dụng điện thoại để đếm bước chân và khuyến khích đi bộ nhiều hơn.
Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm
Gập bụng. Gập bụng giúp thon gọn vòng eo. Tuy nhiên, để giảm mỡ hông, cần phải tập cardio và điều chỉnh chế độ ăn. Bài tập tăng cường cơ trung tâm như gập bụng có ích nhưng chỉ khi kết hợp với việc giảm mỡ cơ thể.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng vai khỏi mặt đất.
- Hạ lưng xuống và lặp lại bài tập 10-100 lần.
- Cải tiến bài tập bằng cách đưa chân lên hoặc giữ chân thẳng khi gập bụng.
Bài tập gập bụng đạp xe. Tập này nhắm đến cơ bụng và hông.
- Trở về tư thế gập bụng ban đầu, đưa chân lên và gập đầu gối tạo thành góc vuông.
- Nâng cao ngực, xoay người và duỗi chân theo hướng khác nhau. Giữ nguyên khuỷu tay rộng và lực tạo ra từ bụng. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10-20 lần.
Gập bụng ngược. Bài tập này nhắm đến cơ bụng dưới.
- Đưa chân lên cao và gập cơ bụng vào trong.
- Di chuyển chân về phía khuỷu tay và trở về tư thế nằm thẳng. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10 lần.
Tập plank. Bài tập này tuyệt vời cho cơ trung tâm.
- Lật úp người, đặt cẳng tay trên thảm và duỗi một chân ra sau.
- Hóp bụng và giữ tư thế plank trong 30 giây đến 2 phút. Thực hiện tương tự khi chống tay hoặc chống khuỷu tay.
Tập plank một bên. Bài tập này nhắm đến cơ liên sườn.
- Nghiêng người qua một bên, đặt khuỷu tay dưới vai và duỗi thẳng bàn chân.
- Nâng hông lên và giữ tư thế trong 15-60 giây. Lặp lại ít nhất 2 lần mỗi bên.
Bơi lội. Bài tập này nhắm đến vùng lưng dưới và cơ liên sườn.
- Nằm úp người, đặt cánh tay trước và giữ chân rộng ngang hông.
- Gập cơ bụng và nâng cánh tay và chân lên cao. Lặp lại 10 lần mỗi bên, mỗi lần 3-6 giây.
Lời khuyên
- Giảm căng thẳng và có giấc ngủ đủ giấc có thể giúp giảm mỡ hông theo thời gian. Cố gắng giảm nồng độ hormone cortisol bằng cách duy trì những thói quen lành mạnh này.
- Sử dụng giày thể thao khi tập thể dục cardio để hỗ trợ cơ thể. Bạn cũng có thể tập cơ bụng trên thảm mà không cần mang giày.
Cảnh báo
- Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi tập luyện, hãy dừng lại ngay và tìm sự chăm sóc y tế.
