Buzz
Vào những lúc cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ cảm thấy khó kiểm soát và đối mặt với những nỗi sợ không lý do. Cảm giác lo lắng mà bạn thường có thể kiểm soát bây giờ đang lớn dần lên, đôi khi dưới hình thức mới. Bạn có thể sợ những điều không có thật hoặc ít có khả năng xảy ra, như bị trộm đột nhập. Bóng tối có thể làm bạn rùng mình hoặc bạn có thể sợ cảm giác cô đơn. Hãy học cách nhận ra những nỗi sợ của mình, tự an ủi và tìm cách có một giấc ngủ ngon lành để đối phó với nỗi sợ vào ban đêm.
Bước tiếp theo
Đối mặt với Lo lắng
Phân biệt những Yếu tố Gây căng thẳng vào Ban Ngày. Áp lực trong ngày thường góp phần tạo ra lo lắng và sợ hãi vào ban đêm. Lo sợ thường xuất phát từ áp lực mà bạn phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày. Hãy quan sát tâm trạng của mình và ghi lại những lúc cảm thấy căng thẳng, địa điểm và thời gian xảy ra. Áp lực đó đến từ những suy nghĩ nào?
- Bạn có cảm thấy căng thẳng đặc biệt ở nơi làm việc, trường học hoặc trong các tình huống xã hội không?
- Những người trải qua sự sốc sau kinh nghiệm tra tấn thường trải qua cảm giác sợ hãi vào ban đêm, gặp ác mộng và khó ngủ. Nếu bạn đã trải qua sự sốc như bị bạo lực, lạm dụng hoặc nguy hiểm, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia trong việc điều trị rối loạn lo âu sau sốc.
Hiểu rõ nỗi Sợ của Bạn. Mỗi khi cảm thấy sợ vào ban đêm, hãy mạnh dạn thổ lộ cảm xúc đó. Dám nói ra thành tiếng nếu bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ: “Tôi cảm thấy Sợ”, hoặc “Tôi lo lắng”, hoặc “Tôi bắt đầu nghĩ về những điều đáng Sợ.” Tiếp theo, hãy xác định nguyên nhân gây ra cảm giác đó. Ví dụ, bạn có thể nói “Cây cối phản chiếu trên tường khiến tôi sợ”, hoặc “Tôi sợ vào ban đêm vì cảm thấy cô đơn và sợ rằng không ai ở đây để bảo vệ tôi.”
Đặt Tên cho Bản Thân. Nói chuyện với bản thân có thể giúp bạn bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc. Gọi tên của mình thay vì chỉ nói “tôi” có thể làm tăng hiệu quả. Sử dụng tên của bạn để tự đặt ra những lời dịu dàng và an ủi.
- Bạn có thể nói “Điều này thật sự không quá là Sợ, Nguyễn. Hãy bình tĩnh lại. Làm ấm mình lên. Kéo chăn và nhắm mắt lại. Bạn biết rằng ngoài kia chỉ là gió thôi mà, và bạn cũng biết rằng nó sẽ không làm bạn Sợ nữa”.
Ghi Chép Cảm Xúc. Ghi lại nỗi Sợ của bạn có thể giúp bạn vượt qua nó. Bạn có thể viết vào “Nhật Ký Lo Âu”, hoặc thậm chí là nhật ký thông thường với nhiều sự kiện, bao gồm cả những nỗi Sợ. Hãy thử viết trước khi đi ngủ, ghi chép lại những điều khiến bạn lo lắng.
Chia Sẻ với Bạn Bè hoặc Gia Đình. Đừng cảm thấy cô đơn. Thổ lộ với người thân có thể giúp bạn thấy thoải mái hơn và nói ra mọi thứ cũng là một phương pháp điều trị tuyệt vời. Có lẽ bạn sẽ nhận được vài lời khuyên hữu ích từ họ.
Tìm Sự Hỗ Trợ từ Chuyên Gia Tâm Lý. Sự Lo Lắng vào ban đêm vẫn là vấn đề, và nó càng trở nên khó khăn nếu không được xác định rõ ràng. Hãy chia sẻ với bác sĩ và nhờ họ giới thiệu cho bạn một chuyên gia tâm lý. Kể với họ về nỗi Sợ của bạn và mong muốn họ giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Tạo môi trường an toàn
Hành Thiền hoặc Cầu Nguyện. Ngồi trên giường hoặc bên cạnh giường, dành thời gian để giao nộp những lo lắng của bạn cho thế giới. Nếu cầu nguyện, hãy đề cập đến nỗi sợ của bạn trong lời nguyện. Nếu hành thiền, thử không nghĩ về bất cứ điều gì, hoặc đọc câu thần chú như: “Tôi an toàn, những nỗi sợ không làm tổn thương tôi”, hoặc “Tôi đang trong một không gian an lành, tôi bình yên”. Ngồi thoải mái và thư giãn.
Thực Hành Thở Sâu. Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn. Tập trung vào cảm giác của hơi thở đi vào và ra khỏi cơ thể khi bạn hít thở. Cảm nhận sự nâng và hạ của các bộ phận cơ thể. Tập trung vào hơi thở và nhắc nhở bản thân khi bạn cảm thấy lo lắng về điều gì đó khác.
Giường là Nơi An Toàn của Bạn. Buổi tối, hãy coi chiếc giường như một nơi trú ẩn. Giường chỉ dành cho việc nghỉ ngơi và ngủ. Nếu bạn làm bất kỳ việc gì trên giường ngoài việc ngủ, hãy chắc chắn rằng đó là việc thư giãn thực sự. Nếu bạn xem phim trên giường, hãy chọn những bộ phim nhẹ nhàng. Các bộ phim hành động hoặc kinh dị nên xem khi bạn ngồi trên ghế sofa.
- Trước khi đi ngủ, hãy dành chút thời gian để sắp xếp giường. Chạm vào mọi loại vải trên giường. Xoa bóp gối và vuốt nhẹ chăn ga. Hãy để bản thân bạn chìm vào hiện tại bằng cách tập trung vào mọi cảm giác bạn đang trải qua.
- Dọn giường vào buổi sáng.
Sử Dụng Đèn Ngủ, nhưng để Ánh Sáng Mềm Mại. Bạn có thể sử dụng đèn khi ngủ nếu bạn sợ bóng đêm. Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, nên hãy chọn loại đèn ngủ có chế độ tắt tự động. Nếu bạn sợ tỉnh dậy giữa đêm trong bóng tối, hãy để ánh sáng mờ hoặc thử đặt đèn ngoài hành lang thay vì trong phòng.
Tìm Cảm Giác An Ninh. Cảm giác cô đơn vào ban đêm thường là nguyên nhân chính gây ra lo lắng. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách mở cửa phòng để cho người khác vào. Nếu có người sống cùng bạn, hãy để cửa phòng ngủ mở vào buổi tối. Nếu bạn sống một mình, hãy treo ảnh của những người thân quen và gọi điện thoại vào buổi tối. Nếu có ai đó mà bạn tin tưởng như cha mẹ, anh chị em hoặc bạn thân, hãy nhờ họ gọi điện cho bạn vào mỗi tối vào cùng một giờ.
- Bạn cũng có thể cảm thấy an tâm hơn khi ngủ gần với thú cưng. Nhiều con chó và mèo thích ngủ cùng chủ nhân. Bạn có thể nhận ra rằng có một con vật trong nhà cũng sẽ giúp bạn cảm thấy ít cô đơn hơn.
- Ngủ cùng với một con thú nhồi bông, một chiếc chăn yêu quý hoặc một vật phẩm gợi nhớ về người thân yêu.
- Mặc đồ ngủ mềm mại và thoải mái.
- Trang trí phòng ngủ với những vật phẩm mà bạn thích và loại bỏ những thứ có thể gây ra sự sợ hãi vào ban đêm.
An Ninh Giấc Ngủ và Giấc Ngủ Sâu
Thúc Đẩy Thói Quen Ngủ Đều Đặn. Ngủ theo một lịch trình cố định sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc ngủ và thư giãn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày. Đánh răng, đi vệ sinh và thực hiện các công việc khác theo cùng một thứ tự mỗi đêm.
Ngăn Ngừa Cơn Ác Mộng. Lo sợ của bạn có thể xuất phát từ những cơn ác mộng làm cho mọi thứ liên quan đến bóng tối và giấc ngủ trở nên đáng sợ. Để ngăn ngừa cơn ác mộng, hãy đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ đủ và sâu. Người lớn nên ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần khoảng 9-11 giờ ngủ mỗi đêm.
- Không nên ngủ vào ban ngày. Trẻ em và trẻ em nhỏ cần khoảng 3 tiếng ngủ vào ban ngày, nhưng giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người lớn, thanh thiếu niên và người lớn hơn.
- Đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Bàng quang đầy có thể gây ra cơn ác mộng.
- Tránh ăn hoặc uống rượu, bia hoặc caffeine gần giờ đi ngủ. Những thứ này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra cơn ác mộng.
Tắm Nước Nóng Trước Khi Ngủ Khoảng 1-2 Giờ. Tắm nước nóng sẽ giúp làm ấm cơ thể và làm bạn cảm thấy dễ chịu. Khi ra khỏi bồn tắm, cơ thể sẽ dần dần giảm nhiệt độ. Việc giảm nhiệt độ cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ. Giữ cho phòng mát mẻ. Đừng đắp nhiều chăn hơn cần thiết. Nhiệt độ quá nóng có thể làm xáo trộn giấc ngủ của bạn.
Giữ Cơ Thể Hoạt Động. Tập thể dục không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn giúp giảm căng thẳng. Hai điều này đều giúp bạn tránh được nỗi sợ hãi vào ban đêm. Hãy đi dạo hoặc đạp xe vào ban ngày. Tuyệt đối không tập thể dục ngay trước giờ đi ngủ vì điều này có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khó ngủ.
Lời Khuyên Cho Trẻ Em
Đi Ngủ Vào Một Giờ Nhất Định Mỗi Đêm. Trẻ em cần ngủ từ 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn tuân thủ giờ ngủ và đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn.
Yêu Cầu Được Đưa Vào Giường Ngủ. Không ai quá lớn để được đưa vào giường ngủ. Việc ngủ một mình có thể làm bạn cảm thấy cô đơn, và cảm giác đó có thể khiến bạn sợ hãi. Hãy yêu cầu bố mẹ hoặc người giám hộ ngồi bên cạnh bạn và chúc bạn ngủ ngon. Bạn có thể yêu cầu bố mẹ đọc truyện, hát ru hoặc đơn giản là nói vài lời với bạn.
- Xin một cái ôm trước khi đi ngủ.
Làm Những Việc Giống Nhau Mỗi Đêm. Thói quen ngủ sẽ giúp bạn thư giãn. Hãy cố gắng chuẩn bị cho giấc ngủ và thực hiện những việc bạn thích theo cùng một trình tự mỗi đêm. Bạn có thể đánh răng, tắm rửa, và đọc vài trang sách trước khi đi ngủ.
Tránh Xem Phim Kinh Dị. Phim kinh dị, game bạo lực và truyện rùng rợn có thể gây ra cảm giác sợ hãi vào ban đêm. Đó là mục đích của chúng! Hãy loại bỏ những thứ đáng sợ đó khỏi cuộc sống của bạn để không còn sợ hãi vào ban đêm. Đừng bao giờ xem phim kinh dị hoặc chơi game bạo lực vào ban đêm.
Tưởng Tượng Khung Cảnh Thanh Bình. Khi bạn đi vào giấc ngủ, đóng mắt và hãy tưởng tượng một nơi yên bình và đẹp đẽ. Đó có thể là nhà của bạn, một bãi biển hoặc thậm chí là một khu rừng lúc bình minh. Hãy tưởng tượng ra càng nhiều chi tiết càng tốt.
Tự Nhủ Rằng Những Cơn Ác Mộng Là Không Thực. Khi nỗi sợ bắt đầu trỗi dậy, hãy nói với bản thân rằng đó chỉ là nỗi sợ. Hãy nói với mình rằng, “Đó không phải là ma, chỉ là nỗi sợ của tôi”. Hoặc, “Tôi có sợ, nhưng không có gì làm hại tôi”. Tự nhắc bản thân tưởng tượng những cảnh đẹp thay vì những thứ đáng sợ.
- Nếu bạn đang lo lắng về cuộc sống thực, chẳng hạn như sự mất mát của người thân, hãy nói với bản thân rằng, “Tôi lo lắng vào ban đêm, nhưng đó không có nghĩa là ban đêm là nguy hiểm”.
Chuẩn Bị Một Giường Ngủ Ấm Áp. Chuẩn bị giường ngủ để thoải mái với ga mềm mại, sạch sẽ và những tấm chăn ấm áp. Hãy để những con thú nhồi bông và tấm chăn thân yêu trên giường để bạn cảm thấy ấm áp. Bạn có thể để đèn ở ngoài phòng hoặc trong phòng nếu muốn. Hãy chọn đèn có thể tự động tắt sau một thời gian, để ánh sáng không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Khi bạn cảm thấy sợ hãi, hãy giữ mình trong giường. Nếu cần sự giúp đỡ, hãy gọi người khác. Việc ở yên trong giường sẽ giúp bạn nhận ra rằng đó là nơi an toàn.
Tâm Sự Về Nỗi Sợ Hãi Của Bạn. Đừng xấu hổ vì nỗi sợ hãi ban đêm. Mọi người đều có thể trải qua nỗi sợ. Ngay cả người lớn cũng cần được an ủi khi đi ngủ. Bạn có thể chia sẻ với gia đình và bạn bè về nỗi sợ của mình. Khi cơn ác mộng đẩy bạn tỉnh giấc, hãy ôm ai đó trước khi quay trở lại giấc ngủ.
- Sau khi trải qua cơn ác mộng, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn và tiếp tục giấc ngủ. Hãy kể cho bố mẹ biết vào sáng hôm sau về những gì đã xảy ra.
