Phương pháp giảm triệu chứng mất ngủ khi mang thai

Đối với các mẹ mới, việc mất ngủ khi mang thai có thể xảy ra trong ba tháng đầu của thai kỳ. Dù ngủ nhiều hơn, giấc ngủ vẫn chưa đủ chất lượng, khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi suốt ngày dài.

Trong ba tháng đầu của thai kỳ, nhiều phụ nữ thường gặp khó khăn với giấc ngủ. Ảnh: pexels

Hiểu rõ hơn về vấn đề mất ngủ khi mang thai

Khó ngủ khi mang thai được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc cả hai. Phụ nữ mang thai có thể gặp phải vấn đề mất ngủ trong suốt quãng thời gian của thai kỳ, nhưng thường xuyên nhất trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa.

Tin tốt: trong khi mất ngủ có thể gây khó chịu cho mẹ nhưng không ảnh hưởng xấu đến thai nhi. 

Vào giai đoạn cuối của thai kỳ, việc mẹ có tinh thần thoải mái là quan trọng để có thể ngủ ngon. Tuy nhiên, trong ba tháng đầu, bụng bầu dần dần lớn để chứa thai nhi và một số vấn đề khác có thể làm mất ngủ cho mẹ.

Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai ở các bà mẹ

Có nhiều nguyên nhân khiến các bà mẹ mang thai gặp vấn đề mất ngủ, bao gồm:

Cảm giác buồn nôn

Buồn nôn khi mang thai là nguyên nhân phổ biến gây ra sự mệt mỏi cho mẹ, ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của mẹ, khiến mẹ mất hứng thú với việc ăn, cảm thấy mệt mỏi, giảm cân, và khó ngủ. Những cơn buồn nôn đột ngột có thể làm mẹ tỉnh giấc vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Nhịp tim không đều

Tim đập nhanh hơn để đảm bảo cung cấp máu đủ cho cả mẹ và thai nhi trong suốt quá trình thai kỳ. Điều này có thể gây phiền toái cho cơ thể mẹ với các cơn thở gấp và tỉnh giấc đột ngột.

Quá trình phát triển của thai nhi

Hằng ngày, thai nhi sẽ tăng kích thước và mở rộng không gian sống trong tử cung của mẹ. Sự phát triển hàng ngày của thai nhi trong bụng mẹ cùng những cử động của nó có thể làm mẹ bị giật mình và khó ngủ.

Tác động tâm lý

Rối loạn tâm lý không chỉ gây ra vấn đề mất ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ mà còn kéo dài suốt thai kỳ. Những lo lắng, cảm xúc tiêu cực khi mang thai làm tăng nguy cơ mất ngủ hoặc làm nặng thêm vấn đề này.

Hiện tượng chuột rút

Chuột rút là tình trạng mắc phải các cơn co thắt cơ bắp đặc biệt là ở chân và bàn chân, làm tăng tình trạng mất ngủ ở mẹ. Sự thay đổi nồng độ ure trong máu và trọng lượng cơ thể của cả mẹ và bé tạo ra áp lực lên chân mẹ, gây ra hiện tượng chuột rút.

Gặp vấn đề về đau lưng, chân và hông

Ngày càng gần gũi với kỳ sinh nở, cơ thể mẹ trở nên nặng nề và cảm thấy đau lưng, mệt mỏi do thai nhi ngày càng lớn. Điều này góp phần vào tình trạng mất ngủ và làm tăng nguy cơ mẹ mất ngủ trong 3 tháng cuối.

Tiểu nhiều lần

Việc mang thai làm tử cung mở rộng và áp lực lên hệ tiểu tiện, làm cho mẹ phải đi tiểu nhiều hơn. Cảm giác tiểu liên tục vào ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ của mẹ, góp phần vào tình trạng mất ngủ.

Ảnh hưởng của hệ tiêu hóa

Cảm giác táo bón, ợ nóng là vấn đề phổ biến mà mọi bà mẹ đều phải đối mặt khi mang thai. Những vấn đề về tiêu hóa này gây ra sự không thoải mái và khiến cho mẹ gặp phải vấn đề về mất ngủ nhiều hơn.

Vấn đề về hô hấp

Viêm mũi, nhiễm trùng, cảm lạnh thường xuyên xảy ra trong suốt 9 tháng thai kỳ do cơ thể mẹ trở nên yếu hơn. Những vấn đề này gây ra tình trạng nghẹt mũi, ho, khó thở khiến mẹ khó ngủ sâu giấc.

Sự biến đổi của hormone

Cơ thể của mẹ sẽ trải qua sự thay đổi của hormone khi mang thai. Sự biến đổi này thường xảy ra ở giai đoạn đầu tiên của thai kỳ, đồng thời góp phần vào tình trạng mất ngủ hoặc buồn ngủ khi mang thai trong 3 tháng đầu.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết

Mang thai thường gây ra hiện tượng biếng ăn, điều này dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng ở mẹ. Khi mẹ thiếu các loại vitamin quan trọng, mất ngủ thường xuyên hơn. Việc mẹ không đủ chất dinh dưỡng sẽ tạo áp lực lên hệ thống tiêu hóa, làm tăng tình trạng mất ngủ.

Mẹ bầu nên viết ra những lo lắng và tìm kiếm cách giải quyết để làm trống tâm trí và nghỉ ngơi thoải mái.

Hậu quả của việc mất ngủ khi mang thai là gì?

Mất ngủ khi mang thai có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Dưới đây là một số hậu quả cụ thể của tình trạng này:

Gây ra sự mất tập trung cho cơ thể

Mất ngủ khi mang thai có thể làm suy giảm sự tinh táo của tâm trí, mẹ thường cảm thấy mệt mỏi và mất hứng thú.

Gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng cho não bộ

Mất ngủ thường xuyên có thể làm cho não bộ thiếu oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này dẫn đến các vấn đề như đau đầu, tăng huyết áp.

Gây khó khăn trong quá trình sinh đẻ

Mất ngủ kéo dài có thể tăng nguy cơ phải sinh mổ vì mẹ sẽ gặp khó khăn trong quá trình sinh đẻ. Do đó, để tránh điều này, mẹ cần đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Gây ra cơn chuyển dạ dài hơn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ, thì thời gian chuyển dạ sẽ kéo dài hơn so với khi mẹ ngủ đủ giấc.

Dễ khiến mẹ trở nên cáu kỉnh

Mất ngủ kéo dài có thể khiến mẹ thường xuyên trở nên cáu kỉnh mà không có lý do, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như cuộc sống hàng ngày của mẹ.

Gây ra sự suy giảm khả năng tập trung

Mất ngủ kéo dài có thể làm giảm khả năng tập trung của mẹ, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Làm gia tăng quá trình lão hóa da

Thường xuyên mất ngủ khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm tăng quá trình lão hóa da của mẹ. Khi ngủ không đủ giấc, làn da của mẹ, đặc biệt là vùng da mặt và những vùng da tiếp xúc thường xuyên với bên ngoài sẽ bị ảnh hưởng.

Gây ra tình trạng căng thẳng thường xuyên cho mẹ

Những biến đổi về hormone có thể ảnh hưởng đến tâm lý của mẹ. Nếu mẹ thường xuyên mất ngủ, sẽ làm tăng mức độ căng thẳng, căng thẳng và có thể gây trầm cảm sau sinh.

Mẹ bầu khó ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng bình thường, nhưng nếu mẹ mất ngủ liên tục kèm theo giảm cân, sự suy nhược cơ thể, mẹ cần chú ý vì nó có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Mất ngủ quá nhiều có thể gây ra sự sinh non, suy dinh dưỡng bào thai và nhiều vấn đề khác.

Cách giải quyết cho mẹ bầu bị mất ngủ

Thực hiện và duy trì các thói quen tốt trước khi đi ngủ

Một trong những điều tốt nhất mẹ bầu có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ là thiết lập thói quen để có giấc ngủ tốt.

Mẹ bầu nên cố gắng ngủ vào cùng một khung giờ mỗi đêm và tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại di động hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, mẹ bầu hãy thử đọc một cuốn sách.

Trước khi đi ngủ, mẹ bầu nên đọc một cuốn sách.

Tắm nhẹ nhàng cũng là một phương pháp hiệu quả để giúp mẹ bầu có giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiệt độ nước không nên quá nóng để đảm bảo an toàn cho thai nhi, đặc biệt là trong những tháng đầu của thai kỳ.

Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên tránh ngâm mình trong bồn nước nóng.

Cung cấp chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể

Chế độ ăn uống và việc tập thể dục đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu.

Uống đủ nước hàng ngày

Mẹ bầu cần uống đủ nước trong suốt ngày, nhưng cần hạn chế sau 7 giờ tối và tránh thức uống chứa caffeine vào buổi chiều.

Thưởng thức một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Mẹ bầu nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh, nhưng hãy cố gắng ăn chậm để giảm nguy cơ bị ợ chua. Một bữa tối giàu protein có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.

Đừng đi ngủ khi đói mà hãy ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa bầu ấm cũng có thể giúp mẹ bầu cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon giấc.

Mẹ bầu nên tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm và đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ của mình.

Thường xuyên tập thể dục để giúp cải thiện giấc ngủ của mẹ bầu.

Nên vận động vào ban ngày để đảm bảo mẹ bầu có thể ngủ ngon giấc vào ban đêm.

Luôn duy trì tinh thần thoải mái để đạt được giấc ngủ ngon nhất.

Mẹ bầu nên giữ cho cả cơ thể và tinh thần thoải mái để có giấc ngủ sâu và ngon.

Tư thế ngủ tốt nhất cho mẹ bầu là nằm nghiêng, kê gối giữa hai đầu gối và dưới bụng khi bụng to lên. Nếu vùng ngực khó chịu khi bị căng, mẹ bầu hãy chọn một chiếc áo lót ngủ thoải mái và vừa vặn.

Sắp xếp không gian phòng ngủ sao cho thông thoáng và mát mẻ.

Đảm bảo rằng phòng ngủ của mẹ bầu luôn được giữ mát mẻ, tối và yên tĩnh để có giấc ngủ ngon.

Sử dụng đèn ngủ mờ thay vì đèn sáng để tránh làm chói mắt. Đặc biệt, sử dụng đèn ngủ trong phòng tắm sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi phải dậy vệ sinh vào ban đêm.

Tạo ra một không gian phòng ngủ thực sự thoải mái và dễ chịu.

Dành thời gian để thư giãn.

Mytour đề xuất những cách sau đây để giúp mẹ bầu thư giãn vào ban đêm:

- Đánh lạc hướng bản thân: Nếu mẹ bầu không thể ngủ và đang nằm trên giường, hãy đứng dậy và làm điều gì đó cho đến khi cảm thấy đủ mệt để đi vào giấc ngủ. Điều này hiệu quả hơn việc nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ.

- Thực hiện thiền hoặc các bài tập thư giãn: Thực hiện thiền hoặc các bài tập thư giãn có thể giúp mẹ bầu xả stress và dễ dàng hơn trong việc vào giấc ngủ.

- Thiền hoặc các bài tập thư giãn: Thực hiện thiền hoặc các bài tập thư giãn có thể giúp mẹ bầu xả stress và dễ dàng hơn trong việc vào giấc ngủ.

Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn có thể giúp mẹ bầu ngủ ngon.

Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn, những phương pháp được dạy trong các lớp tiền sản cho mẹ bầu cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Đôi lời từ Mytour.

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, chứng mất ngủ khi mang thai sẽ qua đi. Nếu gặp vấn đề mất ngủ vào ban đêm, hãy thử chợp mắt vào ban ngày khi có thể. Phụ nữ mang thai không nên sử dụng bất kỳ chất bổ sung, thuốc hoặc thảo dược gây buồn ngủ nào trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ. Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến mẹ bầu, bác sĩ có thể kê một loại thuốc an thần an toàn để sử dụng trong thai kỳ.

Ngọc Hà biên soạn từ Healthline