Buzz
Những người hiểu biết về thể hình đều biết rằng cân nặng không quan trọng – điều quan trọng là tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tỷ lệ mỡ 21-24% ở phụ nữ và 14-17% ở nam giới được coi là lý tưởng, mặc dù mỗi người có mục tiêu riêng. Dù bạn đang ở mức nào, việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể không dễ dàng. Tuy nhiên, với sự kết hợp của chế độ ăn, tập luyện và thói quen có ý thức về chất béo, bạn sẽ có thân hình với tỷ lệ mỡ lý tưởng.
Bước tiếp theo
Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn
Chế độ ăn giàu protein và chất xơ. Điều này đã được chứng minh: để loại bỏ mỡ và xây dựng cơ bắp, cơ thể cần protein. Ngoài ra, chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hấp thụ ít mỡ hơn. Thực phẩm như cá, thịt gà, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và quả là lựa chọn tốt để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
- Các nguồn protein như cá, thịt gà, đậu và sữa ít béo cần được bổ sung đều đặn trong chế độ ăn hàng ngày.
- Bổ sung chất xơ từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và quả giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm hấp thụ mỡ.
Chú ý: Vẫn cần chất béo có ích. Một số người cho rằng ăn ít chất béo là lựa chọn tốt nhất, nhưng thực tế không phải như vậy. Bạn cần chọn những loại chất béo có lợi như omega-3 và omega-6.
- Chất béo từ cá hồi, dầu olive, bơ và hạt hạch là lựa chọn tốt.
- Tránh thức ăn đóng gói và đông lạnh, nhưng đừng ăn quá nhiều chất béo tốt.
- Tránh chất béo bão hoà như bơ, mỡ lợn và dầu dừa.
Điều chỉnh lượng carbohydrate. Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, bạn nên cân nhắc cách ăn và thời gian ăn chúng.
- Thực hiện phương pháp quay vòng carbohydrate: ngày nạp ít carbohydrate xen kẽ với ngày nạp nhiều carbohydrate.
- Ăn carbohydrate phức trước 6 giờ tối và chỉ ăn carbohydrate đơn sau khi tập luyện.
Chế độ ăn kiêng xen kẽ calo. Bạn cần nạp đủ calo để duy trì hoạt động cơ thể và tăng cường trao đổi chất.
- Nếu áp dụng chế độ ăn ít calo, bạn cần xen kẽ các ngày nạp nhiều calo để tránh rối loạn trao đổi chất.
- Xác định số calo cần thiết cho mỗi ngày theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn thường xuyên. Để duy trì quá trình trao đổi chất, bạn cần ăn liên tục, nhưng không phải lúc nào cũng ăn.
- Thay vì ăn nhiều bữa nhỏ, bạn nên ăn 3 bữa vừa phải và 2 bữa nhẹ mỗi ngày.
- Khởi đầu mỗi ngày bằng bữa sáng.
- Không có thực phẩm nào có thể tự đốt cháy mỡ, nhưng việc vận động có thể giúp chuyển hóa mỡ thành cơ bắp.
Giảm mỡ cơ thể bằng việc tập luyện
Tập cardio và nâng tạ. Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn cần kết hợp cả hai loại bài tập này. Dù bạn muốn thân hình thon gọn hơn hay cơ bắp săn chắc hơn, việc tập luyện đều rất quan trọng!
- Bơi lội, chạy bộ, hay thậm chí là khiêu vũ đều là các hoạt động cardio tốt. Đừng ngần ngại thử nghiệm nhiều hoạt động khác nhau!
Chế độ xen kẽ hoạt động cardio. Tập xen kẽ giữa các hoạt động cardio sẽ giúp bạn tránh cảm giác nhàm chán và duy trì sự hứng thú trong tập luyện.
- Bạn có thể xen kẽ chạy bộ, bơi lội, đạp xe, và nhiều hoạt động khác để tạo sự đa dạng cho cơ thể.
Tăng thời gian tập luyện. Thời điểm tập luyện phụ thuộc vào sự thoải mái của bạn. Có thể tập cardio vào buổi sáng hoặc tập tạ sau bữa ăn trưa - quan trọng nhất là làm theo cảm giác của bản thân.
- Hãy lựa chọn thời gian tập phù hợp với cảm nhận cá nhân và mục tiêu tập luyện của bạn.
Tập HIIT. Phương pháp HIIT giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng và tiếp tục hiệu quả sau khi tập luyện. Dù chỉ có ít phút, bạn cũng có thể thực hiện được bài tập này!
- Tập HIIT đơn giản chỉ cần xen kẽ giữa cường độ cao và thấp trong bài tập của bạn.
Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau khi tập luyện. Đừng quá tập trung vào việc tập tạ mà quên đi việc nghỉ ngơi cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
- Nghỉ ngơi là cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển. Đừng quên dành thời gian cho việc nghỉ ngơi trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Cải thiện chất lượng cuộc sống
Ngủ đủ giấc. Sức khỏe tốt cần giấc ngủ đầy đủ. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Đồng thời, việc ngủ ít có thể tăng cường hormon thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Uống nhiều nước. Nước là vũ khí hiệu quả nhất trong việc giảm cân. Nước giúp đào thải độc tố và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nước còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và làm đẹp.
- Phụ nữ nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày, nam giới nên uống 4 lít (bao gồm cả nước từ thức ăn).
Uống cà phê trước khi vận động. Caffeine giúp kích thích hệ thần kinh và tăng sản xuất adrenaline, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Hãy thử uống một cốc cà phê trước khi tập luyện để cảm nhận sức mạnh của nó.
- Hiệu quả của caffeine sẽ giảm khi ăn no, nên chỉ nên uống cà phê mà không kèm thức ăn hoặc chỉ ăn ít. Caffeine không chỉ có trong cà phê – nhưng hầu hết các nguồn caffeine khác không tốt cho sức khỏe (như nước ngọt chẳng hạn). Một thanh sô cô la đen 30g cũng chứa caffeine!
Tránh các chế độ giảm cân nhanh chóng. Mọi thứ quá đà đều không tốt. Dù bạn ăn kiêng bằng nước trái cây, nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, nhưng nếu không bền vững thì không có lợi. Ban đầu có thể thấy kết quả, nhưng lâu dài sẽ gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy tránh các chế độ ăn kiêng này và giữ gìn sức khỏe.
Đa dạng phương pháp đo lượng mỡ trong cơ thể. Có nhiều phương pháp để đo lượng mỡ trong cơ thể, không có phương pháp nào luôn chính xác. Đo vào cùng thời gian hàng ngày và trong điều kiện nhất định để có kết quả chính xác.
- Các phương pháp thường dùng gồm thước đo, máy đo mỡ cơ thể, Bod Pods, phép đo nước thế chỗ, và quét DEXA. Phương pháp càng tốn kém thường càng chính xác. Nếu không có điều kiện chi trả, hãy thử nhiều cách khác nhau để có kết quả tin cậy. Một vài phần trăm cũng quan trọng đấy!
- Huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đo và tính toán mỡ cơ thể bằng cân, thước đo hoặc máy đo. Một số cơ sở y tế và phòng tập cũng có phương pháp đo đắt tiền như Bod Pods, phương pháp nước thế chỗ và quét DEXA..
- Một phụ nữ có tỷ lệ mỡ 21-24% là cân đối, nhưng 31% cũng chấp nhận được. Đối với nam giới, tỷ lệ 14-17% là cân đối, và đến 25% là chấp nhận được. Mỗi người cần một lượng mỡ thiết yếu mà không thể loại bỏ được mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, hãy lựa chọn phương pháp phù hợp nhất cho bản thân!
Mẹo
- Thiết lập lịch trình duy trì và thú vị.
- Ngủ đủ giấc, nhưng không nằm lười biếng trên giường cả buổi sáng. Bạn sẽ cảm thấy năng động hơn!
- Tham gia phòng tập và thuê huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ chỉ cho bạn con đường đúng để đạt được mục tiêu.
- Mức mỡ thiết yếu ở nam giới là 2-4% và ở nữ giới là 10-12%.
- Đi bộ cũng là cách tốt để tăng cường hoạt động cardio – ngay cả việc đi lại trong nhà cũng giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- Uống nhiều nước có thể ảnh hưởng đến kết quả đo lượng mỡ cơ thể.
Cảnh báo
- Tránh tập luyện quá mức. Hãy nghỉ ngơi đều đặn và không bỏ lỡ ngày nghỉ giữa các buổi tập.
- Không thể đốt cháy mỡ chỉ bằng cách ăn kiêng. Dù ăn kiêng giúp giảm cân, nhưng bạn cần có kế hoạch tập luyện hợp lý để chuyển hóa mỡ thành cơ bắp.
