Buzz
Việc thực hiện giãn cơ đúng cách sẽ tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương do tổn thương mô liên kết (như màng xương) và các tình trạng bất lợi khác. Bài viết này trình bày nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm điều chỉnh hoặc xây dựng thói quen giãn cơ của bạn. Bạn nên áp dụng các lời khuyên phù hợp với nhu cầu vận động của mình. Nếu bạn bị chấn thương thì không nên giãn cơ mà không có chuyên gia vật lý trị liệu hỗ trợ, vì có thể dẫn đến chấn thương khác.
Các bước
Bài tập giãn cơ
Thực hiện giãn cơ vai.
- Đặt mu bàn tay trên lưng dưới tại vị trí lõm vào.
- Dùng bàn tay đối diện nắm khuỷu tay, nhẹ nhàng kéo về phía trước và giữ yên.
- Lập lại cho phía bên kia.
Kỹ thuật Kéo giãn bắp tay sau.
- Nâng một cánh tay lên.
- Đặt khuỷu tay gập và đặt cẳng tay xuống phía sau đầu, ở giữa hai vai.
- Nắm khuỷu tay đối diện và nhẹ nhàng kéo về phía đầu.
- Lặp lại cho cánh tay bên kia.
Kỹ thuật Kéo giãn cơ nhóm nhị đầu tay trước.
- Thẳng cánh tay về hai bên với ngón trỏ hướng lên trời.
- Xoay cánh tay sao cho ngón trỏ hướng thẳng về sau, rồi tiếp tục xoay đến khi hướng xuống.
Kỹ thuật Kéo giãn cơ cổ tay.
- Giữ một cánh tay trước mặt với khuỷu tay gập (đặt gần cơ thể) và lòng bàn tay hướng lên.
- Dùng bàn tay đối diện nắm các ngón tay và kéo xuống từ từ cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
- Tiếp tục kéo các ngón tay nhưng kéo lên vì lòng bàn tay hướng xuống.
- Lặp lại với cánh tay còn lại.
Kỹ thuật Kéo giãn cơ tứ đầu.
- Đứng thẳng và kéo một chân về phía sau (tư thế chim hồng hạc).
- Tiếp tục sử dụng lực kéo bàn chân lên trên.
- Lặp lại với chân còn lại.
Kỹ thuật Kéo giãn cơ bắp vế.
- Đặt một chân trước chân còn lại (tư thế xoạc) với hai bàn tay chống hông.
- Nghiêng người về phía trước trước khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân sau, lý tưởng là ép bàn chân sau xuống sát mặt sàn.
- Lặp lại với chân còn lại.
Bài tập Kéo giãn cơ gân kheo.
- Ngồi trên sàn với hai chân phía trước.
- Đưa hai tay về phía trước, nắm chặt vào ngón chân và giữ vững.
Bài tập Kéo giãn hông.
- Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và chân đặt xuống sàn.
- Thực hiện tư thế số bốn bằng cách đặt một mắt cá chân lên đầu gối đối diện.
- Đặt hai tay qua đầu gối, siết chặt và kéo về phía người, giữ vững.
- Lập lại cho phía bên kia.
Bài tập Kéo giãn bẹn.
- Ngồi trên sàn.
- Đặt hai lòng bàn chân vào nhau (tư thế ngồi ếch).
- Kéo hai chân vào sát cơ thể tối đa.
- Đặt hai tay lên mắt cá chân, khuỷu tay thẳng hàng với đầu gối.
- Đẩy vào khuỷu tay để cố ép chân xuống. (Động tác này giúp co cơ bẹn để bạn kéo giãn sâu hơn).
- Đẩy hai đầu gối xuống.
Bài tập Kéo giãn lưng trên.
- Đưa hai tay ra sau và rướn tay cao qua đầu (như đang thực hiện động tác bơi bướm).
- Tiếp tục vung hai tay qua đầu và ra phía trước.
- Giữ hai tay song song với sàn khi đang duy trì động tác kéo giãn.
- Đẩy người về sau một chút với đầu gối hơi gập để giữ thăng bằng.
Bài tập Kéo giãn cổ.
- Cúi đầu về phía trước nhưng không xoay đầu qua lại. Thay vào đó, kéo giãn cổ sang trái, phải, phía trước và phía sau, nhưng phải trở về vị trí trung tâm trước tiên!
- Ngả đầu về một bên vai, nghiêng đầu về sau và lăn đầu từ trái qua phải, rồi từ phải qua trái theo góc chuyển động 30 độ.
- Nhớ rằng khi đang ngả đầu về sau, hãy thả lỏng xương hàm, thậm chí để miệng hơi mở một chút.
Thư giãn cơ hàm. Nghiêng đầu về phía sau và nhẹ nhàng mở miệng ra.
- Nói 'Ah!' (không cần phải to).
- Đặt ngón tay trên cằm và nhẹ nhàng kéo từ bên này sang bên kia.
- Bài tập này hữu ích nếu bạn từng gặp chấn thương ở hàm (ví dụ: bị đòn đánh mạnh khi chơi quyền anh).
Khi nào cần thực hiện giãn cơ
Không bao giờ bỏ qua bước làm ấm trước khi giãn cơ. Lí do duy nhất để giãn cơ khi cơ thể lạnh là vì cơ thể tự sản xuất chất giảm đau tự nhiên. Để bảo vệ cơ bắp, hãy tăng nhịp tim để cung cấp máu đến các mô cần thiết. Bước duy nhất để làm điều này là tập thể dục.
- Bơi là phương pháp an toàn nhất để tăng nhịp tim. Nước giảm trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên cơ thể.
- Nhảy dây cũng hiệu quả nhưng cần phải cẩn thận vì có thể làm tổn thương màng xương chày, là màng bao quanh xương (ngoại trừ ở các khớp) để máu từ trái tim được cung cấp đến cơ bắp thông qua gân.
- Khi không thể đến bể bơi, đạp xe là một lựa chọn thay thế an toàn và hiệu quả để tăng nhịp tim (trừ khi bạn có vấn đề về đầu gối).
Giãn cơ sau khi tập thể dục giúp hệ thần kinh trung ương chuyển sang trạng thái nghỉ để tăng phạm vi cử động. Điều này không chỉ giúp cải thiện cơ bắp mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hệ thần kinh trung ương tự động tạo ra sự đề kháng bằng cách kích thích cơ bắp phản ứng lại khi bạn giãn cơ, từ đó ngăn chặn cơ bắp bị căng quá mức và các mô liên kết bị tổn thương. Không bao giờ bỏ qua việc giãn cơ sau khi tập luyện.
Hãy luôn luôn giãn cơ sau khi tập thể dục. Việc giãn cơ giúp cải thiện sự lưu thông chất lỏng trong cơ thể, giữ cho cơ bắp linh hoạt và giảm thiểu nguy cơ tổn thương mô liên kết khi vận động.
Mẹo nhỏ
- Thực hiện việc giãn cơ hàng ngày để cơ thể trở nên linh hoạt hơn nhanh chóng.
- Hãy giữ tư thế khi giãn cố định, không di chuyển trong khoảng thời gian 15-20 giây. Đây là thời gian dài hơn so với thời gian mà phản xạ co cơ xảy ra, tức là 10-12 giây đầu tiên khi cơ thể phản ứng lại việc kéo giãn.
- Hãy cẩn thận và không kéo giãn quá mức khi mới bắt đầu, bạn cần phải quen với việc giãn cơ để cơ thể dần dần linh hoạt hơn. Chấn thương có thể xảy ra nếu bạn giãn cơ quá mức khi mới tập.
- Thực hiện các động tác giãn cơ một cách chậm rãi để tránh chấn thương.
- Xây dựng thói quen giãn cơ hàng ngày.
- Không nên uốn lưng khi giãn cơ vì điều này không hiệu quả và có thể dẫn đến chấn thương.
- Chọn quần áo có khả năng co giãn tốt.
- Khi giãn cơ, hãy kéo đến mức cảm thấy thoải mái khi hít vào, và khi thở ra hãy giãn cơ thêm một chút. Điều này giúp tăng độ linh hoạt khi bạn thực hiện tập luyện hàng ngày.
- Nếu một số động tác giãn cơ khó thực hiện với người mới tập, bạn có thể dựa vào tường hoặc nhờ sự giúp đỡ của người khác.
- Thực hiện các bước tập một cách cẩn thận để tránh chấn thương.
- Việc giãn cơ không nên gây đau, và nếu có, thì chỉ là cảm giác thoáng qua mà không ảnh hưởng nhiều.
Cảnh báo
- Mỗi người có hạn chế riêng về khả năng vận động cơ thể. Bạn cần chấp nhận những hạn chế đó khi thực hiện việc giãn cơ, đảm bảo không gây chấn thương trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng sức khỏe luôn được ưu tiên hàng đầu trong mọi hoạt động thể chất.
- Không bao giờ thực hiện việc giãn cơ khi bạn đang chấn thương.
