Phương pháp kiểm soát hội chứng ám ảnh cưỡng chế

Chọn một chuyên gia tư vấn. Tìm kiếm một chuyên gia có kinh nghiệm trong việc điều trị hội chứng OCD hoặc các rối loạn tương tự. Bạn có thể tìm kiếm thông qua sự giới thiệu từ bác sĩ, bạn bè hoặc gia đình, hoặc sử dụng công cụ tìm kiếm tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý Mỹ.

• Hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và hài lòng với người bạn chọn, cũng như đảm bảo họ có đủ chuyên môn để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Chẩn đoán chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Việc gặp bác sĩ chuyên khoa để định danh là rất quan trọng, bởi vì cũng có những bệnh lý khác có triệu chứng tương tự như OCD. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia đáng tin cậy, và chỉ có một chuyên gia có bằng cấp trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần mới có thể chẩn đoán chính xác. Có hai nhóm triệu chứng của OCD: ám ảnh và cưỡng chế. Triệu chứng ám ảnh là những suy nghĩ, áp lực hoặc hình ảnh xuất hiện liên tục, không mong muốn, tạo ra cảm giác đau đớn hoặc nỗi sợ hãi. Bạn có thể cảm thấy những suy nghĩ hoặc hình ảnh xuất hiện liên tục, dù bạn đã cố tránh hoặc lờ chúng đi. Triệu chứng cưỡng chế là những hành vi mà bạn thực hiện để đối phó với lo lắng liên quan đến ám ảnh. Đây là những hành vi nhằm ngăn chặn nỗi sợ hãi trở thành hiện thực, và chúng thường xuất hiện như một luật lệ hoặc thói quen. Khi kết hợp với nhau, ám ảnh và hành vi cưỡng chế tạo thành những hiện tượng đặc trưng như sau:

• Những người sợ ô nhiễm và lo sợ bẩn thường thực hiện những hành vi cưỡng chế như rửa tay thường xuyên hoặc lau dọn.
• Những người khác kiểm tra liên tục mọi thứ (như kiểm tra xem cửa đã khóa chưa, hoặc lò nướng đã tắt chưa, và cetera) vì lo sợ về những nguy cơ tiềm ẩn.
• Vài người sợ rằng nếu mọi thứ không được thực hiện đúng cách, thì sẽ xảy ra điều tồi tệ cho họ hoặc người thân yêu của họ.
• Nhiều người bị ám ảnh về tính trật tự và sự đối xứng. Họ tôn thờ trật tự và sắp xếp nhất định.
• Có những người sợ rằng điều tồi tệ sẽ xảy ra nếu họ vứt bỏ đồ đạc. Do đó, họ không thể từ bỏ những món đồ không cần thiết (như đồ đạc hỏng hoặc những tờ báo cũ). Tình trạng này được gọi là Ám ảnh Tích trữ.
• Để được chẩn đoán là mắc chứng OCD, bạn phải có cả hai loại triệu chứng ám ảnh và cưỡng chế trong phần lớn các ngày trong ít nhất hai tuần. Hoặc bạn có thể được chẩn đoán là mắc chứng OCD nếu những suy nghĩ và hành vi cưỡng chế của bạn ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày (như bạn lo lắng về vi khuẩn và rửa tay quá nhiều đến mức chúng trở nên chảy máu, và bạn không thể chạm vào bất kỳ thứ gì ngoài nhà).

Hợp tác với chuyên gia tâm lý để kiểm soát những hành vi cưỡng chế. Liệu pháp này tập trung vào phương pháp tiếp xúc và ngăn ngừa phản ứng (ERP - exposure and response prevention), nghĩa là bác sĩ điều trị của bạn sẽ đưa bạn tiếp xúc với những thứ bạn sợ hoặc ám ảnh, sau đó sẽ giúp bạn tìm cách làm thế nào để đối phó với chúng một cách lành mạnh.

• Phiên trị liệu có thể được tổ chức theo hình thức cá nhân, gia đình hoặc nhóm.

Thảo luận với bác sĩ về các loại thuốc phù hợp. Bạn có thể cần thử nghiệm nhiều loại thuốc trước khi tìm ra loại thuốc phù hợp, và trong một số trường hợp, việc kết hợp nhiều loại thuốc có thể hiệu quả hơn so với việc sử dụng một loại thuốc duy nhất để chống lại các triệu chứng.

• Các loại thuốc thường thuộc nhóm ức chế tái hấp thu serotonin lựa chọn (SSRI - selective serotonin reuptake inhibitor), như citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) và escitalopram (Lexapro). Những loại thuốc này sẽ kích thích hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh - chất giúp cân bằng cảm xúc và giảm căng thẳng (serotonin).
• Một loại thuốc khác thường được kê là thuốc clomipramine chống trầm cảm 3 vòng (TCS - tricyclic antidepressant), được FDA chứng nhận trong việc điều trị OCD. Các loại thuốc SSRI thường được kê nhiều hơn thuốc clomipramine vì chúng gây ra ít tác dụng phụ hơn.
• Không ngừng sử dụng thuốc trừ khi có sự hướng dẫn của bác sĩ. Tự ngưng sử dụng thuốc có thể gây tái phát triệu chứng và gây ra hiện tượng “vật thuốc” như trong trường hợp cai nghiện.

Hiểu rõ vòng lặp của OCD. OCD thường bắt đầu khi một suy nghĩ không dễ chịu xuất hiện (ví dụ: suy nghĩ về việc lây bệnh cho người thân), sau đó là một chuỗi suy diễn cực đoan (có thể bạn tự cảm thấy là một người xấu khi vô tình làm tổn thương người khác). Sự kết hợp này tạo ra sự lo lắng.

• Do lo lắng này gây ra cảm giác không thoải mái, bạn sẽ thực hiện các hành động để đảm bảo rằng suy nghĩ đó không thành hiện thực. Trong ví dụ này, bạn có thể rửa tay mỗi khi chạm vào một vật, và cầu nguyện cho người thân trong khi rửa tay.
• Trong khi việc thực hiện hành động này có thể giảm bớt lo lắng, suy nghĩ xấu sẽ xuất hiện thường xuyên hơn (bởi vì bạn đang cố gắng tránh suy nghĩ đó). Đây là vòng lặp của chứng OCD.
• Điểm quan trọng trong phương pháp ERP là: đưa bạn vào những tình huống gây lo sợ, và sau đó không thực hiện những hành động vô ích để đối phó (hành động cưỡng chế).
• Nếu chứng OCD của bạn nặng, bạn nên thử phương pháp ERP dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia.

Phát hiện các yếu tố kích thích. Dù đó là cái gì kích thích bạn (tình huống, đồ vật, con người hoặc suy nghĩ khác), chúng đều được coi là “yếu tố kích thích” vì chúng kích hoạt chu trình của OCD. Nắm bắt các yếu tố kích thích là rất quan trọng, bởi chúng là những điều bạn cần đối mặt để học cách chống lại những hành vi vô ích.

• Sử dụng mẫu này để ghi lại các yếu tố kích thích trong một tuần.

Xây dựng “tháp nỗi sợ”.Sau khi bạn đã ghi lại các suy nghĩ ám ảnh và hành vi cưỡng chế trong một tuần, hãy sắp xếp các tình huống bạn sợ từ mức độ thấp nhất đến cao nhất.

• Ví dụ, nếu bạn sợ bẩn, việc ở trong nhà của bố mẹ có thể ở mức độ thấp nhất trên tháp sợ hãi. Điều này chỉ khiến bạn lo lắng ở mức độ 1/10. Đi vào nhà vệ sinh công cộng có thể nằm ở mức độ cao trên tháp sợ hãi và khiến bạn lo lắng ở mức 8 hoặc 9.
• Sử dụng nhiều tháp sợ hãi khác nhau nếu bạn có nhiều nhóm yếu tố kích thích khác nhau. Ví dụ, tất cả các tình huống liên quan đến bệnh tật mà bạn sợ có thể thuộc về một tháp sợ hãi, và các nỗi sợ liên quan đến việc tránh bệnh có thể thuộc về một tháp khác.

Đối mặt với nỗi sợ. Để tiếp cận hiệu quả, quan trọng là bạn phải cố gắng chống lại việc thực hiện các hành vi cưỡng chế khi hoặc sau khi tiếp xúc với các yếu tố (cố gắng hết sức). Vì phương pháp ERP sẽ dạy bạn cách đối mặt với nỗi sợ mà không cần phải thực hiện các hành vi cưỡng chế đi kèm.

• Sau đó, nhờ một người đáng tin cậy hướng dẫn bạn cách thích hợp để thực hiện những việc mà chứng OCD đã ảnh hưởng. Học từ hành vi của họ sẽ hữu ích, vì có thể bạn đã thực hiện các hành vi cưỡng chế trong một thời gian dài và đã quên cách đối phó với nỗi sợ mà không cần chúng nữa. Ví dụ, những người lo lắng về vi khuẩn có thể hỏi người thân về thói quen rửa tay của họ để hiểu rõ hơn về cách rửa và lịch trình cần rửa tay.
• Nếu việc chống lại hành vi cưỡng chế quá khó khăn (đặc biệt là ở giai đoạn ban đầu), hãy trì hoãn những hành vi đó thay vì không làm gì cả. Ví dụ, sau khi rời khỏi nhà (tiếp xúc với yếu tố kích thích), hãy chờ thêm 5 phút trước khi quay lại để kiểm tra thiết bị trong nhà, và chỉ kiểm tra 2 thiết bị thay vì 5. Tăng dần thời gian trì hoãn sẽ giúp bạn từ bỏ hành vi cưỡng chế.
• Nếu cuối cùng bạn vẫn thực hiện các hành vi cưỡng chế, hãy thử tiếp xúc lại với tình huống gây sợ hãi ngay lập tức và thực hành cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm từ 8 xuống 4/10. Vì vậy, hãy rời khỏi nhà ngay sau khi thực hiện các bước trên và lặp lại mọi thứ cho đến khi nỗi sợ của bạn giảm từ 8 xuống 4/10.

Chuyển sang tiếp xúc với các yếu tố khác. Khi bạn chỉ cảm thấy một ít lo lắng sau khi hoàn thành một bài tập, bạn có thể chuyển sang bài tiếp theo. Giả sử sau vài lần thử, bạn chỉ cảm thấy hơi lo lắng khi đợi 5 phút trước khi quay lại kiểm tra thiết bị trong nhà, lúc đó, bạn có thể thách thức bản thân bằng cách chờ 8 phút.

• Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn cảm thấy rất lo lắng, sự lo lắng sẽ tăng rồi dần dần giảm. Nếu bạn không phản ứng với nỗi sợ, nó sẽ tự biến mất.
• Việc tiếp xúc có thể đòi hỏi nỗ lực lớn, và bạn không nên ngần ngại nhờ sự giúp đỡ của người khác khi cần.

Ghi lại những suy nghĩ ám ảnh. Để đối mặt với suy nghĩ từ nỗi ám ảnh, hãy xác định chúng và ý nghĩa của chúng. Theo dõi hai điều này: (1) nỗi ám ảnh của bạn và (2) suy nghĩ bạn có từ nỗi ám ảnh đó.

• Sử dụng mẫu này để ghi lại ba nỗi ám ảnh và cách bạn hiểu về chúng hàng ngày.
• Ghi lại các tình huống gây ra ám ảnh và suy nghĩ của bạn trong mỗi tình huống. Khi bạn có suy nghĩ đó lần đầu tiên là khi nào? Có gì xảy ra khiến bạn có suy nghĩ đó? Ghi lại tất cả cảm xúc khi ám ảnh xuất hiện. Đánh giá mức độ căng thẳng từ 0 đến 10 khi ám ảnh xuất hiện.

Theo dõi suy nghĩ về ám ảnh. Ghi lại cách bạn hiểu hoặc ý nghĩa mà bạn đặt cho suy nghĩ đó. Đặt câu hỏi cho bản thân:

• Nỗi ám ảnh này gây khó chịu ở điểm nào?
• Nó nói lên điều gì về bạn hoặc tính cách của bạn?
• Bạn nghĩ sẽ trở thành người như thế nào nếu không đối phó với ám ảnh?
• Điều gì xảy ra nếu bạn không đối phó với suy nghĩ này?

Thách thức suy nghĩ của bạn. Thách thức suy nghĩ sẽ giúp bạn nhận ra suy nghĩ không hợp lý và không giúp ích trong việc giải quyết vấn đề. Tự đặt ra các câu hỏi:

• Bạn có bằng chứng gì để ủng hộ hoặc chống lại suy nghĩ của mình?
• Ưu điểm và nhược điểm của suy nghĩ này là gì?
• Bạn có nhầm lẫn giữa suy nghĩ và sự thật không?
• Suy nghĩ về tình huống này có chính xác không?
• Bạn có chắc chắn 100% rằng suy nghĩ đó sẽ trở thành sự thật không?
• Có khả năng tuyệt đối nào không?
• Dự đoán của bạn có chỉ dựa trên cảm tính không?
• Một người bạn có đồng ý với suy nghĩ của bạn không?
• Có cách nào hợp lý hơn để nhìn nhận tình huống này không?

Học cách suy nghĩ thực tế. Suy diễn không hữu ích thường do suy nghĩ rối rắm. Ví dụ:

• “Bi kịch hoá” khiến bạn tin rằng hậu quả tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Thách thức điều này bằng cách nhận ra rằng hậu quả đó ít có khả năng xảy ra.
• “Chọn lọc” là khi bạn chỉ nhìn thấy điều xấu xảy ra mà bỏ qua những điều tốt. Nhìn nhận toàn diện tình huống để tìm ra khía cạnh tích cực.
• “Khái quát hoá quá mức” cường điệu tình huống. Hãy nhớ rằng mọi tình huống không đều như bạn nghĩ.
• “Suy nghĩ đen hoặc trắng” là khi bạn đánh giá tình huống ở hai thái cực. Nhận ra sự đa dạng và không phải lúc nào cũng đánh giá mọi thứ theo hai chiều.
• Tìm hiểu thêm về những cái bẫy suy nghĩ ở đây.

Kháng cự mong muốn tự trách móc. OCD là bệnh mãn tính, và suy nghĩ không mong muốn liên tục xuất hiện không thể kiểm soát. Nhận biết rằng suy nghĩ chỉ là phiền toái và không ảnh hưởng đến cuộc sống. Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, không định nghĩa con người bạn.

Tập trung vào thói quen sống và cách chúng ảnh hưởng đến OCD. Cải thiện lối sống có thể giảm bớt triệu chứng của OCD bằng cách giảm căng thẳng và lo âu.

Thêm thực phẩm giàu axit béo omega-3 vào chế độ ăn. Omega-3 giúp tăng mức serotonin trong não, giúp kiểm soát lo âu. Chọn các thực phẩm như hạt lanh, cá hồi, và đậu nành.

Giảm lượng caffein trong khẩu phần hàng ngày. Caffein làm giảm sản xuất serotonin trong não, tăng nguy cơ OCD. Hạn chế caffein từ cà phê, trà, và sản phẩm sô-cô-la.

Tập thể dục thường xuyên để giảm căng thẳng và lo âu. Tập thể dục kích thích sự giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và chống lại trầm cảm.

Dành thêm thời gian ra ngoài tự nhiên. Ánh nắng mặt trời có thể tăng sản xuất serotonin trong não, giúp giảm triệu chứng OCD.

Đối phó với căng thẳng bằng các phương pháp tinh thần và thể chất. Thay đổi lối sống và tìm kiếm cách để giảm căng thẳng có thể giúp làm giảm triệu chứng OCD.

Tham gia nhóm hỗ trợ. Nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn chia sẻ và học hỏi từ những người có cùng trải nghiệm với bạn, giúp làm giảm cảm giác cô lập liên quan đến OCD.