Phương pháp Kiểm soát Tâm trạng

Cách Kiểm soát Tâm trạng. Bạn đang trải qua một tâm trạng thoải mái, nhưng đột ngột cảm thấy thất vọng sau một cuộc gặp gỡ hoặc một suy nghĩ bất ngờ hiện ra? Bạn đang vui vẻ cùng bạn bè, nhưng một lời nhận xét vô thưởng vô phạt cũng đủ khiến bạn tức giận? Nếu bạn thường xuyên trải qua sự thay đổi cảm xúc không bình thường và khó kiểm soát, có lẽ là lúc bạn cần hành động tích cực hơn.

Phương pháp Nuôi dưỡng Tư duy Tích cực. Thay đổi cảm xúc thường xuyên xảy ra khi bạn dự đoán điều tồi tệ sẽ xảy ra, hoặc nói cách khác, khi bạn có những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, khi bạn đợi kết quả phỏng vấn và nghĩ rằng bạn sẽ không được chấp nhận, ngay cả khi bạn vừa mới phỏng vấn hôm qua. Hoặc khi mẹ bạn nói rằng bà có một số tin tức muốn chia sẻ, bạn ngay lập tức nghĩ rằng mẹ của bạn bị ốm nặng. Những suy nghĩ tiêu cực như vậy thường không chính xác, thậm chí còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc của bạn và khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã mà không có lý do 'cụ thể' nào.

Tránh làm quá các hệ quả tiêu cực. Thổi phồng các mặt tiêu cực có thể khiến tâm trạng bạn trở nên buồn bã. Một cuộc hẹn không như ý muốn hay bạn không gắn kết được với cộng sự của mình thì sao? Bạn có thể nghĩ rằng điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ chẳng bao giờ tìm thấy tình yêu đích thực, hay bạn sẽ bị đuôi việc, tuy nhiên, đừng để một tình huống hay một cuộc đối thoại nào đó trở thành nhân tố quyết định cuộc đời bạn. Việc làm quá lên như vậy sẽ khiến tâm trạng bạn không tốt, nhưng vẫn có cách để đối phó với điều đó.

• Tự nhắc với bản thân bạn rằng những gì đã từng xảy ra chỉ là trùng hợp. Thay vì coi một sự việc (chẳng hạn như không đồng tình với đồng nghiệp hoặc người yêu) như tấm gương phản chiếu mối quan hệ của bạn với người đó, hãy coi sự việc đó như một cung bậc lên xuống thường có trong mỗi mối quan hệ hoặc một ngoại lệ. Bạn có thể nhớ lại thành quả bạn đã đạt được trong các mối quan hệ hay lĩnh vực đó, bạn sẽ cảm thấy bình tâm hơn và nhận ra được rằng chẳng cần bận tâm đến những điều đó nhiều đến vậy.

Dành chỗ cho những mảng màu xám trong cuộc đời. Việc chỉ nghĩ về các thái cực tận cùng như "trắng và đen" (ví dụ: hoàn hảo và tai họa, đẹp và xấu, v.v.) đã được chứng minh là có liên quan đến sự thay đổi tâm trạng liên tục và đột ngột.

• Quá tập trung vào một kết quả (so với các kết quả khác) sẽ hạn chế rất nhiều khả năng gắn kết với các ý tưởng và cảm xúc mà bạn có được trong quá trình kết nối với xã hội. Nếu bạn đánh giá mọi việc chỉ theo hai thái cực rõ ràng là trắng và đen, tức là một điều gì đó chỉ khiến bạn vui hoặc không vui, thành công hoặc thất bại, xinh đẹp hoặc xấu xí, như vậy bạn đã mất đi rất nhiều trải nghiệm khác.
• Cần nhớ rằng thế giới có nhiều màu sắc khác chứ không chỉ có trắng và đen. Cùng một việc có thể có nhiều kết quả khác nhau, chứ không chỉ dừng lại ở thành công hay thất bại.
• Ví dụ vụ đầu tư kinh doanh gần đây nhất của bạn tụt dốc. Điều này có khiến bạn thất bại trên thương trường không? Hoàn toàn không. Bạn đã đạt được nhiều thành công khác, và hẳn cũng có vài thất bại. Vì thế vụ đầu tư vừa rồi chỉ giúp bạn trở thành một con người thực tế và toàn diện hơn mà thôi.
• Nếu có điều gì đó xảy ra không đúng theo ý bạn, hãy coi đó là một trải nghiệm. Bạn không được nhận vào vị trí mong muốn không có nghĩa là bạn không đủ năng lực, chẳng qua là vị trí đó không hoàn toàn phù hợp với bạn mà thôi. Thế giới rông lớn này còn có rất nhiều cơ hội khác cho bạn. Đừng để những lá thư từ chối quyết định con người bạn và khiến bạn rơi vào tâm trạng xấu.

Học cách tự nhạo bản thân. Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để khống chế sự thay đổi cảm xúc bất thường của bản thân là học cách lùi một bước và tự cười nhạo chính mình. Những người có xu hướng thay đổi cảm xúc nhanh chóng thường hơi cứng nhắc với chính họ. Chính điều này khiến họ gặp khó khăn trong việc tự mua vui hay tự cười khi họ tự nhận ra một điểm không tốt ở bản thân.

• Ví dụ, bạn đang đến chỗ hẹn và bị chim “ị” vào đầu. Bạn có thể phản ứng bằng sự giận dữ, đau khổ, bối rối, hoặc bạn có thể nghĩ rằng "Ồ, chẳng mấy khi xảy ra mấy chuyện này nhỉ?'" hay "Ít nhất mình cũng có chuyện để kể cho lũ trẻ nghe về buổi hẹn hò đầu tiên của mình và mẹ nó". Tất nhiên là có một vài tình huống chẳng thể nào gây cười được. Ngoại trừ những tình huống ấy, việc bông đùa có thể khiến bạn giữ được sự mạnh mẽ và kiểm soát được cảm xúc của bản thân trong những tình huống dở khóc dở cười.

Xem xét tình huống một cách khách quan. Hãy dành thời gian để suy nghĩ. Có thể bạn sẽ cần thay đổi mong đợi của bản thân theo chiều hướng phản ánh vấn đề một cách thực tế. Đôi khi bạn có thể cảm nhận rằng một cảm xúc nào đó chuẩn bị đến sau 15 phút lòng vòng tìm chỗ đỗ xe ở siêu thị. Bạn có thể cảm thấy dường như thế giới sụp đổ ngay lúc đó, tuy nhiên, hãy bình tĩnh lại và nghĩ về nguồn gốc tận cùng rằng điều gì đã khiến bạn chán chường đến thế. Có thật là bãi đỗ xe của siêu thị đã kín chỗ ngay trước giờ dùng bữa tối trong tuần không? Bạn thực sự phát điên lên về một điều gì đó ngu ngốc như phải tìm một chỗ đỗ xe hay bởi vì một nhận xét chẳng đâu vào đâu của một đồng nghiệp bất lịch sự ư? Hãy tự hỏi xem những vấn đề đó có thực sự to tát trong một tổng thể chung hay không. Có thể câu trả lời là có, nhưng dường như đó là do bạn nghĩ con kiến to bằng con voi mà thôi.

• Chúng ta thường để cảm xúc chi phối bản thân mà không màng đến nguồn cơn của nó. Dẫu rằng sẽ chẳng ích gì khi biết là cảm xúc hiện tại của bạn chẳng hợp lý chú nào, nhưng suy nghĩ như vậy ít nhất sẽ giúp bạn lấy lại được bình tĩnh và nhận ra rằng mọi chuyện chẳng tồi tệ như bạn nghĩ.
• Nghĩ về trường hợp của bạn ở vị thế của một người khác. Bạn sẽ khuyên bản thân làm gì? Bạn có cho rằng tình huống bạn gặp phải thực sự là vấn đề lớn không?

Biết lúc nên rời đi. Khi cảm xúc của bạn trở nên quá mạnh mẽ và khó kiểm soát, hãy biết rằng đó là thời điểm thích hợp để rời khỏi tình huống đó. Đôi khi, việc rời đi sẽ là quyết định đúng đắn nhất, tránh cho bản thân và người khác khỏi những hậu quả tiêu cực. Thay vì tiếp tục tranh luận hoặc nói những lời hời hợt, hãy tạm thời rời đi và để bình tĩnh trở lại.

• Khi bạn cảm thấy căng thẳng trong một cuộc tranh luận, hãy nói rằng bạn cần thời gian để suy nghĩ. Rồi hãy tìm một nơi yên tĩnh để tự do suy nghĩ về mọi thứ.
• Khi bạn đã có thời gian để suy nghĩ một cách bình tĩnh, bạn có thể nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn. Sau đó, bạn có thể quyết định liệu nên quay lại hoặc dừng lại ở đó.

Cho mình một khoảnh khắc nghỉ ngơi. Khi cảm xúc của bạn bắt đầu leo lên cao, hãy dành một khoảnh khắc để nghỉ ngơi và làm dịu bản thân. Hít thở sâu và tập trung vào việc làm thư giãn có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và trở lại trạng thái bình tĩnh hơn.

• Hãy đếm từ 1 đến 10 và hít thở sâu. Kỹ thuật này có thể giúp bạn phân tâm và giữ được sự bình tĩnh trong tình huống căng thẳng.
• Đôi khi chỉ cần thay đổi không gian là bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn. Hãy ra ngoài để thư giãn và làm mới tinh thần của bạn.

Tâm sự cùng bạn bè. Khi bạn đang gặp khó khăn và cảm xúc không ổn định, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè. Việc chia sẻ những suy nghĩ và cảm xúc của bạn với họ không chỉ giúp bạn giải tỏa cảm xúc mà còn làm bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

• Nhớ rằng, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè không phải lúc nào cũng là phương án tốt nhất. Hãy tự kiểm soát việc tâm sự để không làm phiền họ.

Tìm thói quen tạo sự bình yên. Mỗi người đều có cách riêng để tìm kiếm sự bình yên. Hãy thử nghiệm nhiều cách khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Điều quan trọng là khi gặp cảm xúc không ổn định, hãy tìm cách làm cho bản thân trở nên bình tĩnh và kiểm soát được cảm xúc.

• Khi cảm thấy căng thẳng, hãy tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn như ngồi uống trà bạc hà hoặc hoa cúc, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc chơi với thú cưng của mình.

Để nghĩ trước khi nói. Điều quan trọng là hãy suy nghĩ kỹ trước khi bày tỏ cảm xúc của mình. Nếu bạn nói ra những lời không suy nghĩ trước, có thể bạn sẽ gây tổn thương cho người khác và cảm thấy hối hận sau này. Hãy dành thêm chút thời gian để suy nghĩ trước khi phản ứng.

• Việc nói một cách cẩu thả có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Hãy luôn nhớ giữ kiểm soát về cảm xúc và hành động của mình.

Chăm sóc cơ thể. Một đường huyết thấp có thể là nguyên nhân khiến bạn trở nên cáu bẳn và tức giận. Đừng bỏ qua nhu cầu sinh lý cơ bản như ăn uống vì nó có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Hãy chú ý đến việc ăn uống đúng giờ và đủ lượng để duy trì đường huyết ổn định.

• Nếu bạn cảm thấy tâm trạng xuống thấp, hãy ăn một ít thức ăn nhẹ nhàng như quả táo hoặc hạt điều để cải thiện tâm trạng của bạn.
• Mang theo những thức ăn nhỏ như chuối, thanh đồ ăn cung cấp năng lượng hoặc hạt để duy trì đường huyết ổn định suốt cả ngày.

Thư giãn bằng cách đi dạo. 30 phút đi dạo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hãy tận hưởng không khí trong lành và tập trung vào nhịp điệu của cơ thể và hơi thở của bạn.

• Khi đi dạo, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể và hít thở. Bạn sẽ cảm thấy tâm trạng được cải thiện sau mỗi buổi đi dạo.
• Đi dạo cũng giúp bạn từ bỏ những suy nghĩ tiêu cực và nhận ra rằng cuộc sống còn rất nhiều điều đáng quý.

Ghi chép cảm xúc. Viết nhật ký giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình và tìm ra cách để ổn định tâm trạng. Bằng cách ghi lại những cảm xúc hàng ngày, bạn có thể nhận biết được mẫu hình cảm xúc của mình và từ đó có biện pháp điều chỉnh.

• Hãy cố gắng ghi chép cảm xúc hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn phát triển thói quen suy nghĩ trước khi hành động.

Đối phó với nguồn gây ra cảm xúc. Hãy tìm hiểu và đối phó với nguyên nhân gây ra tâm trạng của bạn. Nếu có thể, hạn chế tiếp xúc với nguồn gây ra cảm xúc tiêu cực và tìm cách thích ứng với chúng.

• Ví dụ, khi gặp tắc đường, hãy thử nghe nhạc cổ điển hoặc jazz để giải tỏa căng thẳng. Nếu một đồng nghiệp làm bạn cáu giận, hãy tránh gặp gỡ hoặc giảm thiểu tiếp xúc với họ.
• Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát được hành động của chính mình, không thể thay đổi người khác.

Giữ lấy giấc ngủ đủ. Thiếu ngủ là nguyên nhân khiến tâm trạng của bạn không ổn định. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm để tâm trí và cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.

• Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều cà phê, hãy giảm lượng đó và tăng cường giấc ngủ. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn và tinh thần sảng khoái hơn.

Giảm áp lực hàng ngày. Tự nhận biết và giảm áp lực sẽ giúp bạn tìm lại sự cân bằng và yên bình trong cuộc sống. Hãy dành thời gian cho bản thân và tìm kiếm cách giải quyết những vấn đề gây ra áp lực.

• Phân chia thời gian hợp lý cho gia đình và bạn bè. Điều này giúp làm giảm áp lực và tăng cường hiệu suất làm việc.
• Nếu có mối quan hệ gây ra căng thẳng, hãy thảo luận và tìm giải pháp cùng đối tác. Đừng giữ trong lòng những vấn đề không dễ chịu.

Giảm cà phê, tăng giấc ngủ. Lượng cà phê quá mức có thể làm biến động tâm trạng của bạn. Hãy giảm cà phê và đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm.

• Thử thay thế cà phê bằng trà. Điều này giúp giảm lượng caffeine và cải thiện tâm trạng của bạn.
• Uống cà phê và trà chậm rãi để tránh cảm giác bồn chồn và lo lắng sau đó.

Hạn chế rượu và đồ uống có cồn. Uống quá nhiều rượu có thể làm thay đổi tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Hãy kiểm soát việc uống và tránh uống quá mức.

• Ngoài rượu, hãy tránh xa các chất cồn khác để bảo vệ sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.

Chăm chỉ tập thể dục. Luyện tập thể dục đều đặn giúp bạn cảm thấy sảng khoái và cân bằng hơn. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc tập luyện thể dục, bạn sẽ thấy tinh thần và cơ thể được nâng cao đáng kể.

• Chọn hoạt động thể dục phù hợp với sở thích của bạn và bắt đầu từ những bước đơn giản. Đừng quên rằng chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Khám phá cách giải tỏa cảm xúc. Tìm ra cách để thư giãn và giải tỏa cảm xúc tiêu cực sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày. Hãy tìm cho mình một sở thích hoặc hoạt động giúp bạn thả lỏng và bớt căng thẳng.

• Không cần phải là những hoạt động phức tạp, thậm chí việc thư giãn với một cuốn sách hay âm nhạc cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Quan tâm đến mối quan hệ. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè sẽ làm cho cuộc sống của bạn thêm phần ý nghĩa và hạnh phúc. Hãy thường xuyên kết nối và chia sẻ cùng những người thân yêu để tạo ra những kỷ niệm đáng nhớ.

• Đừng quên dành thời gian cho bản thân. Thời gian một mình cũng rất quan trọng để bạn có thể thư giãn và nạp lại năng lượng sau những ngày làm việc căng thẳng.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng. Ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng để duy trì cân bằng tinh thần và thể chất. Hãy chú ý vào việc lựa chọn thực phẩm và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất mỗi ngày.

• Thực phẩm giàu omega 3 và axit folic có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Hãy bổ sung chúng vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Bổ sung thảo dược và vitamin vào khẩu phần ăn hàng ngày. Thảo dược và vitamin có thể làm tăng cường tâm trạng của bạn, nhưng đừng quên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng chúng. Dưới đây là một số cách để sử dụng thảo dược và vitamin để cải thiện tâm trạng:

• Dùng cỏ ban, một loại thảo mộc phổ biến có tác dụng làm dịu tâm trạng. Nhưng hãy nhớ thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng.
• Sử dụng SAMe, một chất được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi ở châu Âu để cải thiện tâm trạng.
• Ngoài ra, còn có nhiều loại thảo dược và vitamin khác có thể hỗ trợ tâm trạng của bạn, như oải hương và vitamin D.

Tìm hiểu nguyên nhân gây ra thay đổi tâm trạng. Tâm trạng của bạn có thể thay đổi do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu bạn thường xuyên gặp phải thay đổi tâm trạng mà không biết nguyên nhân cụ thể, hãy tìm hiểu và thảo luận với bác sĩ để có giải pháp phù hợp.

• Hãy nhớ rằng việc xác định nguyên nhân cụ thể giúp bạn có cách tiếp cận đúng đắn và hiệu quả hơn trong việc giải quyết vấn đề.

Phân biệt được những tình trạng sinh lý có thể ảnh hưởng đến cảm xúc. Nhiều tình trạng sinh lý có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng. Đây là những trạng thái có nguồn gốc từ cách sống, tuổi tác, hormone và thuốc. Tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ để hiểu rõ hơn về những tình trạng này và tìm kiếm cách giải quyết chúng.

• Tổn thương ở đầu hoặc u não có thể làm thay đổi hormone và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
• Nội dung giải trí có thể khiến bạn thay đổi tâm trạng nhanh chóng và đột ngột.
• Dị ứng có thể gây ra sự lo lắng và thay đổi tâm trạng.
• Mùi hương nhân tạo và chất độc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tâm lý của bạn.
• Nhiễm độc từ các vật thể ngoại lai cũng có thể làm thay đổi tâm trạng.
• Sự thay đổi trong tuổi tác, như dậy thì hoặc mãn kinh, cũng có thể gây ra sự biến đổi về cảm xúc và tâm trạng.
• Áp lực và căng thẳng từ cuộc sống thường ngày cũng có thể khiến tâm trạng thay đổi.
• Bị bệnh hoặc viêm nhiễm cũng có thể làm thay đổi tâm trạng của bạn.

Hiểu được những tình trạng sinh lý và xã hội ảnh hưởng đến tâm trạng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những yếu tố sinh học và xã hội liên quan đến sự biến đổi tâm trạng ở mức cấp tính. Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa những điều kiện này và tâm trạng của bạn, tìm sự tư vấn từ các chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Dưới đây là một số tình trạng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn:

• Lạm dụng chất gây nghiện có thể làm thay đổi hormone và phản ứng sinh hóa tại não.
• Rối loạn tập trung như ADHD và ADD có thể gây ra bất ổn tâm trạng và thay đổi cảm xúc.
• Rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn trải qua những biến đổi cảm xúc mạnh mẽ và đột ngột.
• Trầm cảm kéo dài có thể đi kèm với sự biến đổi tích cực hoặc tiêu cực trong tâm trạng.
• Mất mát và đau đớn có thể gây ra sự thay đổi đột ngột trong tâm trạng và cảm xúc.
• Ám ảnh từ nỗi sợ hãi có thể khiến tâm trạng của bạn chuyển đổi một cách đột ngột.
• Chấn thương tâm lý từ những sự kiện đau buồn hoặc kinh hoàng có thể gây ra những phản ứng cảm xúc mạnh mẽ.
• Áp lực từ những thay đổi quan trọng trong cuộc sống có thể khiến bạn gặp phải sự không ổn định trong tâm trạng.

Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn phù hợp với tình trạng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình đang phải đối mặt với một trong những tình trạng tâm sinh lý đã được nêu trên, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ một chuyên gia. Nếu vấn đề xuất phát từ nơi làm việc, hãy đến gặp bác sĩ gia đình. Nếu bạn cảm thấy một vấn đề tâm lý đang ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, hãy tìm đến các chuyên gia về sức khỏe tâm thần (đôi khi cần sự giới thiệu từ bác sĩ gia đình).

• Khi bạn cảm thấy mất kiểm soát hoặc trở nên như một con rối của sự thay đổi cảm xúc, việc gặp và thảo luận với một chuyên gia là rất quan trọng.
• Điều này không có nghĩa là luôn luôn cần sự can thiệp của bác sĩ hoặc việc sử dụng thuốc. Nhưng nếu vấn đề trở nên nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhiều nguồn khác nhau trước khi tự mình giải quyết. Nhiều người đã cải thiện tình trạng của họ mà không cần dùng thuốc chỉ bằng cách nhận được sự giúp đỡ và tư vấn chuyên môn.

• Sự không ổn định trong tâm trạng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Mặc dù tâm trạng của chúng ta thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào các sự kiện, nhưng sự mất cân bằng liên tục có thể là dấu hiệu của vấn đề tâm sinh lý và/hoặc thể chất. Nếu bạn gặp phải tình trạng này mà không biết nguyên nhân cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.